Денеңиздин ар бир дюймун тандай турган 10 көнүгүү

Мазмун

• Негиздерине карман
• Эмне үчүн ушул 10 көнүгүү денеңизди солкулдатат
• 1. Лунгалар
• 2. Пушуптар
• 3. созулмалар
• 4. Гантель пресстөөчү пресстер
• 5. Гантелдердин катарлары
• 6. Бир буттуу педальниктер
• 7. Burpees
• 8. Капталдагы тактайлар
• 9. Situps
• 10. Glute көпүрөсү
• Аны татып көр

Негиздерине карман

Ден-соолукту чыңдоо үчүн күнүмдүк көнүгүү жакшы экенин билебиз. Бирок көптөгөн параметрлер жана чексиз маалымат бар болгондуктан, иштей турган нерсени ойлоп табууга оңой болот. Бирок кабатыр болбо. Биз сиздин (жана денеңизди) артка кайтардык!

Дене-бой чыңдоо үчүн жасай турган 10 көнүгүүнү карап көрүңүз. Аларды жөнөкөй, бирок күчтүү машыгуу үчүн көнүмүшкө айкалыштырып, өмүр бою формада болуңуз. 30 күндөн кийин - жумасына эки жолу жасай алсаңыз да, булчуң күчүңүздүн, чыдамкайлыгыңыздын жана тең салмактуулуктун жакшырганын көрүшүңүз керек.

Мындан тышкары, кийимиңиздин кандайча шайкеш келатканын байкаңыз - жеңиш!

Эмне үчүн ушул 10 көнүгүү денеңизди солкулдатат

Фитнес режимиңизге натыйжалуу кол салуунун бир жолу барбы? Ызы-чууну минималдуу деңгээлде кармаңыз жана негиздерге бекем карманыңыз.

1. Лунгалар

Тең салмактуулукту сактоо оңой тегерилген көнүгүүнүн маанилүү бөлүгү. Өпкөлөр муну менен гана иштешет, кыймыл-аракетти күчөтөт, ошондой эле буттарыңызда күчөп, клетчаткаларга күч берет.

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп, эки жагыңызга кысып туруп баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, жамбашыңыз жерге параллель турганда токтоп, оң тизеңизди бүгүңүз. Оң тизеңиздин оң бутуңузду басып өтпөгөнүн текшериңиз.
3. Оң бутуңузду көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул бир өкүл.
4. 3 комплект үчүн 10 репрессияны бүтүрүңүз.

2. Пушуптар

20 тамчы ташта! Пушуптар - бул машыгууга жалданган булчуңдардын санына байланыштуу дене салмагынын эң негизги, бирок натыйжалуу кыймылдарынын бири.

1. Тактайдан баштаңыз. Сиздин өзөгүңүз бекем, далыңыз түшүп, артка, мойнуңуз бейтарап болушу керек.
2. Чакаңызды бүгүп, денеңизди жерге чейин түшүрө баштаңыз. Көкүрөгүңүздү оттоп жатканда, чыканактарыңызды жайып, башына кайтыңыз. Кыймылдоо учурунда чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаганга көңүл буруңуз.
3. Мүмкүн болушунча көп өкүлдөрдүн 3 комплектин толтуруңуз.

Эгерде сиз кадимки формадагы кадимки түртүүнү аткара албай жатсаңыз, тизеңизге өзгөртүлгөн позицияга түшүп калсаңыз - бул көнүгүүдөн күч-кубат алсаңыз дагы көп пайда аласыз.

3. созулмалар

Squats дененин төмөнкү бөлүгүн жана өзөктүү күчүн жогорулатат, ошондой эле белдин жана белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Денедеги эң ири булчуңдарды бириктиргендиктен, алар күйгөн калория боюнча да чоң соккуларды топтойт.

1. Түз туруп, бутуңузду бир-бириңизден бир аз кеңирээк кылып, колдоруңузду эки жагыңызга тургузуңуз.
2. Өзөгүңүздү байлап, көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди көтөрүп, белиңизди артка түртүп, креслодо отура тургандай тизеңиз.
3. Тизеңизди ичине же сыртка эңкейбестен, тизелериңиз жерге параллелдүү болгонго чейин ылдый түшүп, колдоруңузду алдыңызда ыңгайлуу абалда алып чыгыңыз. Бир секундага тыным жасап, буттарыңызды жайып, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 20 репликанын 3 комплектин толтуруңуз.

4. Гантель пресстөөчү пресстер

Бир нече муундарды жана булчуңдарды колдонгон татаал көнүгүүлөр, денеңиздин бир нече бөлүгүн бир учурда иштеткендиктен, бош эмес аарылар үчүн мыкты. Тескерисинче, үстүңкү бетиңиздеги пресс - бул ийиндериңизге жасай турган мыкты көнүгүүлөрдүн бири гана эмес, ошондой эле алдыңкы жана арткы ядрону дагы камтыйт.

техника: 10 фунт гантельдер

1. Гантелдердин жеңил топтомун тандаңыз - баштоо үчүн 10 фунт сунуштайбыз жана бутуңуздун ийнинен бир-биринен алыс же теңселип туруп баштайсыз. Салмакты үстүңкү колуңуз еденге параллелдүү кылып жылдырыңыз.
2. Өзөгүңүздү көтөрүп, колуңуз толугу менен башыңыздан өйдө көтөрүлө баштайт. Башыңыз менен мойнуңузду туруктуу кармаңыз.
3. Кыска тынымдан кийин, чыканагыңызды бүгүп, салмаңызды кайра ылдый түшүрүңүз.
4. 12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

5. Гантелдердин катарлары

Бул кийимди арткы көрүнүшүңүз өлтүрүп салбастан, гантель катарлары жогорку денеңиздеги бир нече булчуңдарды чыңдаган дагы бир татаал көнүгүү. Орточо салмактагы гантелди тандап, кыймылдын башында сыгылып жатканыңызды текшериңиз.

техника: 10 фунт гантельдер

1. Ар бир колуңуздагы гантель менен баштаңыз. Жаңыдан баштагандар үчүн 10 фунттан ашык эмес сунуштайбыз.
2. Белиңизди алдыга бүгүп, жерге 45 градус бурчта туруңуз. Аркаңызды аркалап албаңыз. Колдоруңузду түз жерге ылдый коюңуз. Мойнуңуз арткыга туура келгендигин жана өзөгүңүз тартылгандыгын текшериңиз.
3. Оң колуңуздан баштап, чыканагыңыздан бүгүп, салмагыңызды түз эле көкүрөгүңүзгө тартыңыз, ылдый түшүп, көкүрөгүңүздүн түбүнө чейин токтоп туруңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып, сол колуңуз менен кайталаңыз. Бул бир өкүл. 3 комплект үчүн 10 жолу кайталаңыз.

6. Бир буттуу педальниктер

Бул сиздин тең салмактуулукту бузган дагы бир көнүгүү. Бир буттуу стеллифттер туруктуулукту жана буттун күчүн талап кылат. Бул кадамды аягына чейин чыгаруу үчүн, гантелдин орточо деңгээлине жарык бериңиз.

техника: гантел

1. Оң колуңуздагы гантель менен туруп, тизелериңиз бир аз бүгүлүп баштайт.
2. Белин бүгүп, гантельди жерге чейин ылдый түшүрүп, сол бутуңузду артка тээп баштаңыз.
3. Сол бутуңуз менен ыңгайлуу бийиктикке жеткенде, оң глютениңизди кысып, акырындык менен башкарылган кыймыл менен баштапкы абалга кайтыңыз. Кыймылдап жатканда, жамбашыңыз төрт бурчтуу жерге тураарын текшериңиз.
4. Сол салмагыңызды сол колуңузга таштап, сол бутуңуздагы кадамдарды кайталай электе, 10-12 жолу кайталаңыз.

7. Burpees

Биз жек көргөндү жакшы көрө турган көнүгүү, бурпис - бул денеңиздин күчтүү кыймыл-аракети, бул сиздин тамырларыңызга жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун жана булчуңдардын чыңдалышын камсыз кылат.

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен өйдө тик туруп, колуңузду эки тарабыңызга ылдый тургузуудан баштаңыз.
2. Сенин алдыңда колуңду сунуп, ылдый түшө башта. Колуңуз жерге жеткенде, бутуңузду артка түртүп, артка түртүп коюңуз.
3. Бир түртүү.
4. Баштапкы баскыч абалына кайтып келип, белиңизге илип, бутуңузду алаканыңызга секириңиз. Бутуңузду мүмкүн болушунча колуңузга жакын кармаңыз, керек болсо аларды колуңуздун сыртына конду.
5. Түз туруп, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, секириңиз.
6. Бул бир өкүл. Баштоочу катары 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

8. Капталдагы тактайлар

Ден-соолугу чың дененин негизи күчтүү өзөктү талап кылат, андыктан капталдагыдай болуп, өзөктүк мүнөздүү кыймылдарды таштап койбоңуз. Бул кадамды натыйжалуу бүтүрүшүңүз үчүн акыл-булчуң туташуусуна жана башкарылган кыймылдарга көңүл буруңуз.

1. Оң бутуңуз менен сол бутуңуз менен бутуңузду оң бутуңуз менен бутуңуздун үстүнө тактаңыз. Оң билегиңизди жерге, чыканагыңызга түз ийиниңиздин астына коюп, жогорку денеңизди көтөрүңүз.
2. Омуртуңузду катуулатып, жамбаштарыңызды жана тизелериңизди көтөрүп, денеңизге түз сызык түзүп берүү үчүн өзөгүңүздү жыйнап алыңыз.
3. Башкарылуучу ыкма менен кайтуу. 3 топтомду бир тарапта 10-15 кайталап кайталаңыз, андан кийин которулуңуз.

9. Situps

Жаман рэп өтө эле жөнөкөй болгонуна карабастан, ступуптар ичтин булчуңдарын бутага алуунун натыйжалуу жолу. Эгерде белдин ылдый жагында көйгөйлөр пайда болсо, анда үстүңкү арткы жана ийиндериңиз жерди алып салууну талап кылат.

1. Арткы жерге жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду түз жана колуңузду башыңыздын артында кармаңыз.
2. Бутуңузду жерге тигип туруп, башыңызды көтөрүп, өзөгүңүздү кыймылдата баштаңыз. Жогору карай кыймылдап жатканда мойнуңузду тартпаңыз.
3. Көкүрөгүңүз бутуңузга жеткенде, көзөмөлдөнгөн фазаны баштапкы абалга кайта баштаңыз.
4. Баштоочу катары 15 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

10. Glute көпүрөсү

Жылтырак көпүрө сиздин алдыңкы чынжырчаңызды натыйжалуу иштейт, ал жакшы эмес үчүн сиз, бирок ошондой эле олжоңузга жакшынакай көрүнөт.

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып, түз колдоруңузду алаканыңызды ылдый каратып, полго жатып баштаңыз.
2. Сиздин согончогуңуздан түртүп, өзөгүңүздү, глейталарды жана тарамыштарды кысып, белиңизди жерден жогору көтөрүңүз. Үстүңкү арткы жана ийиндериңиз дагы деле жерге тийип турушу керек, ал эми тизеңизге чейин өзөгүңүз түз сызык түзүшү керек.
3. Башында 1-2 секундага тыным жасап, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 3 комплект үчүн 10-12 репрессияны бүтүрүңүз.

Аны татып көр

Бул фундаменталдык көнүгүүлөр денеңизге жакшы жардам берет, бирок аны ар дайым басып турууга мүмкүнчүлүк бар. Эгерде өзүңүздүн териңизди жай басып, эптеп-септеп сынганын байкасаңыз, анда ар бир кадамды татаалдаштырып, прогрессивдүү жүктөөгө көңүл буруңуз:

• дагы 5 реп кошуу
• кошумча салмак кошуу
• секирип секирип, локтей сыяктуу кыймылдайт

Аны жандыруунун дагы бир жолу барбы? Күндөлүк күч-аракетти машыгууга айландырып, ар бир кадамды белгилүү сандагы өкүлдөрдүн ордуна, белгилүү бир убакытка бүтүрүңүз.