Бул 10 мүнөттүк машыгуу сизге күчтүү ядро ​​куруу үчүн түбөлүккө коротуунун кереги жок экенин далилдейт

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Толук саатты абсцесске машыктырган күндөр артта калды. Убакытты жана эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн, кээде сизге 10 мүнөттүк машыгуу керек. бизге ишенбейсизби? Бул 10 мүнөттүк машыгуу Tone It Up Карена менен Катрина ант беришет жана бул кардио негизги машыгуу болжол менен 10 мүнөттө болот.

А машыгуу жасаганда * так * эмне кылып жатасыз? Бул сиздин максатыңызга жараша болот.

Эгер сиз тыгызыраак, күчтүү ядро ​​издесеңиз, жалпысынан алганда, сиз ортоңку тегерегинен горизонталдуу чуркаган терең өзөктү турукташтыруучу булчуңдар болгон transversus abdominisти бутага алгыңыз келет. салмак көтөрүү кыймылдары.

Эгерде сиз "абс" көрүнүп жатсаңыз, анда көбүнчө эки булчуң тобу ойнойт: abdominis rectus (RA) жана obliques. RA-бул сиздин "алты таңгак" абсцесс (биз аларды тулку бойдун ийилүүсү аркылуу иштейбиз-салттуу кыйроо же отуруу же тескери кыйроо же бут көтөрүү). (BTW, бул толугу менен алты таңгакты скульптуралоо * чынында эле* өтө кыйын.) Сиз тулкунун ийилүүсүн жана айлануусун машыктырып жатканда, кыйшыктарды иштете аласыз (окуңуз: велосипеддердин кыйрашы же орусча бурулуштар). Бул жети айлануу кыймылы сиздин кыйшайып кетишиңизге олуттуу таасир этет.

Ab машыгуулары (ооба, атүгүл 10 мүнөттүк көнүгүүлөр) дагы олуттуу пайдаларды берет-бул сиздин алты пакетиңизде болсо дагы чындык эмес көрүнүп турат. Күчтүү ядро ​​белдин оорушун алдын алат, позаңызга жардам берет жана омурткаңызды азык -түлүк ташуудан дөңгөлөктөрдү айлантууга чейин коргой алат (окуңуз: негизги күч эмне үчүн абдан маанилүү).

Ошон үчүн биз YouTuber жана тренер Ким Перфеттодон өзүңүздүн өзөгүңүздү тост кылып, ортоңду кесип турган 10 мүнөттүк карын көнүгүүнү ойлоп табышын сурандык. (Кимдин стили жактыбы? Анда сизге анын 5 мүнөттүк карын көнүгүүсүн жактырасыз кандайдыр бир күнүмдүк.)

Бул кантип иштейт: Төмөндөгү көнүгүүлөрдү видео же цикл менен бирге аткарыңыз; ар бирин 30 секунд кылып, эки жолу кайталаңыз.

Согончогу

А. Жерге бетти өйдө көтөрүп жатыңыз, белди жерге басып, тизеңизди жамбаш жана буттарыңызга 90 градустук бурч менен көтөрүңүз. Колдор үстү жагына жайылып, баштын артындагы дубалга же диванга кысылат.

Б. Бутту бир абалда кармоо (90 градустук бурчтарды түзүү), ылдыйкы оң согончогу менен полго тийип, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин ылдыйкы сол согончокту жерге тийгизип, баштапкы абалына кайтыңыз. Алмашууну улантыңыз.

Bird-Dog

А. Төрт столдун үстүндө туруп баштаңыз.

Б. Оң колуңузду артка сунуп, сол колуңузду түз алдыга сунуп, бицепс кулактын жанында.

C. Баштоо үчүн кайтып, андан кийин карама-каршы колу жана буту менен кайталаъыз. Алмашууну улантыңыз.

Планкалар

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Колуңузга бир нече кадам басуу, денени жамбаш менен шыпты көздөй чуркоо.

C. Тактайга кайтуу үчүн бутту артка басыңыз. Бутуңуз менен кирип -чыгууну улантыңыз.

Жай альпинисттер

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Өзөктү бекем кармап, жамбашты ылдый кармап, оң тизени көкүрөккө карай кууп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.

C. Сол тизени көкүрөккө карай айдаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Алмашууну улантыңыз.

Reverse Crunches

А. Керек болсо башыңыздын артына бир нерсе кармап, бутуңузду түз жамбашка, таманыңызды шыпка карай узартып, полго жатыңыз.

Б. Демиңизди чыгарып, таманыңызды шыпка карай айдап, жамбашыңызды бир нече дюймга көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн акырындык менен жамбашты түшүрүңүз.

Тескери бурулуштар

А. Керек болсо баштын артына бир нерсени кармап, буттарын түз жамбаштан, согончогу шыпты көздөй сунуп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Дем алып, согончокторду шыпка карай айдаңыз, жамбашыңызды бир нече дюймга чейин көтөрүп, жамбашыңызды бир аз оңго буруңуз.

C. Акырындык менен жамбашты баштоо үчүн кайтып келиңиз, андан кийин башка тарапка бурууну кайталаңыз. Алмашууну улантыңыз.

Double Crunches

А. Жерге бетиңизди каратып, колуңузду башыңыздын артына жана чыканагыңызды көрсөтүңүз. Буттар жамбаштын үстүндө тизелер менен 90 градус бурчта.

Б. Полицейлерди полдон көтөрүп, тизелериңизди көкүрөккө каратып, тизелериңизди 90 градустук бүгүүдө кармап туруңуз.

C. Акырындык менен артка баштапкы абалына.

Отуруу V-Up

А. Жерге бетти өйдө каратып жатыңыз, колду өйдө сунуп, буттарды сунуңуз.

Б. Бутту көтөрүү үчүн өзөктү иштетиңиз (90 градустук бурчта) жана тулку боюңузду тең салмакта кармап отурганга чейин. Жогорку жагында 1 секунд кармаңыз.

C. Акырындык менен артка баштапкы абалына.

Kick-outs

А. Куйрук сөөктөгү тең салмактуулук алакан менен полго түз жамбаштын артында, чыканактар ​​артка каратылып, полго параллель.

Б. Артка тулку бойду артка сунуп, бутту узартыңыз, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн өзөктү тарткыла.

B-Girl Planks

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Оң бутту дененин сол тарабына тебиңиз, сол колуңузду полдон түшүрүңүз.

C. Бийик тактайга кайтыңыз, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз, сол бутту дененин оң тарабына тебиңиз жана оң колуңузду полдон көтөрүңүз. Алмашууну улантыңыз.

Велосипеддер

А. Колду баштын артына жана чыканактарды көрсөтүп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Ийинди жана түз буттарды полдон бир нече дюймга көтөрүңүз. Оң тизени көкүрөккө карай айдаңыз, тулканы сол чыканакка оң тизеге тийгизүү үчүн бураңыз.

C. Которуу, оң бутту узартуу, сол тизени көкүрөккө карай айдап, тулкусун солго буруу. Алмашууну улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу