Эмне үчүн йога көнүгүүлөрүн фитнес күн тартибине кошушуңуз керек?

Мазмун

• Ар кандай йога машыгуусуна кошууга боло турган 6 йога позасы
• Йога машыгуу стилиңизди табыңыз
• Үчүн карап чыгуу

HIIT сабактарыңыздын, үйдөгү күч сессияларыңыздын жана "жашоо" ортосунда "оммм" деп айтууга убакыт табуу үчүн күрөшүп жатасызбы? Ошол жерде болгом, муну сездим.

Йога машыгуулары * ушунчалык* убакытты инвестициялоого татыктуу экенин далилдөө үчүн барган сайын көбүрөөк далилдер топтолууда.

Бул жерде йога көнүгүүлөрүн адатка айлантуунун үч себеби бар:

1. Сизге тренажердук шаймандардын кереги жок. Сиздин дене салмагыңыз башыңыздан бутуна чейин күчтөндүрүү жана айкелдөө үчүн зарыл болгон бардык каршылыкты камсыз кылат.
2. Йога машыгуулары көп тапшырмалуу. Бул кайчылаш машыгуунун эң сонун жолу, анткени йога тарамыштарды чыңайт, кыймылдын диапазонун жогорулатат, тең салмактуулукту жакшыртат жана тегиздөөнү жакшыртат.
3. Бул денеңизге жана акылыңызга жакшы. Йога энергияны жогорулатат жана эсиңизди, көңүл бурууну жана чыдамкайлыкты үйрөтөт. (Йоганын дагы 10 пайдасын карап чыгыңыз, алар аны толугу менен жаман кылат.)

Ар кандай йога машыгуусуна кошууга боло турган 6 йога позасы

Эми сиз эмне үчүн йога машыгууларын көрүшүңүз керек экенин билесиз, бул жерде эң жакшы позалар бар. Йога үчүн идеалдуу машыгуу позанын алты түрүн камтыйт, дейт психофизиолог жана йога боюнча Рожер Коул, Ph.D. "Алар чогуу тегизделүүнү, күчтү, ийкемдүүлүктү жана эс алууну жакшыртат." Турган позалар күчтү жана туруктуулукту жаратат. Балансташтыруучу позалар, албетте, тең салмактуулукту жакшыртууга багытталган, бирок ошол эле учурда фокуска көмөктөшөт. (Учурдагы тең салмактуулук абалыңызды текшерүү үчүн жана сиздин жакшырганыңызды көзөмөлдөө үчүн бул тең салмактуулук сынагын колдонуп көрүңүз) Алдыга ийилген арткы жана тарамыш булчуңдары; артка бүгүү дем ​​алууну жакшыртат. Твисттер сиңирүүгө жана абс тонусуна жардам берет. Жана инверсиялар кан айланууну көбөйтөт, сизди тынч, бирок энергиялуу калтырат. (Байланыштуу: Бул 5 мүнөттүк йога агымы сиздин А.М. тартибин өзгөртөт)

Төмөндө сиз ар бир топтун бирден позасы бар йога көнүгүүлөрүн жана жаңы баштагандарга жеңилдетүү үчүн өзгөртүүлөрдү таба аласыз. Ар бир көнүгүүлөрдү берилген тартипте бир жолу жасаңыз. Йога төшөгүңүздү жайып, дзенди кийүүгө даярданыңыз.

1. Жоокер II (туруп турган поза)

Жамбашты жана сандарды бекемдейт; жамбашты сунат

• Бутту 3-4 фут алыстатып туруп, оң бутуңузду 90 градуска, сол бутуңузду бир аз ичке буруңуз.
• Колуңузду жамбашыңызга келтирип, ийиниңизди бошотуңуз, андан кийин колду эки тарапка сунуңуз, алаканыңызды ылдый карай сунуңуз.
• Оң тизени 90 градуска бүгүп, тизени тамандын үстүнөн кармоо; оң колуңарды карагыла. 1 мүнөт туруңуз.
• Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Бул йога позасын жеңилдетиңиз: Колуңузду белиңизге калтырыңыз жана тизеңизди ушунчалык терең бүгүп албаңыз; анын ордуна, омуртканы узартууга басым жасаңыз.

2. Дарак (салмактуулук позасы)

Бөксөлөрдү, сандарды, музоолорду, томуктарды, көкүрөктү жана ийиндерди чоюп, бекемдейт; балансты жакшыртат

• Колдоруңарды эки жакка кармагыла.
• Салмакты сол бутка которуп, оң буттун таманын сол сандын ичине коюп, жамбашты алдыга каратыңыз.
• Салмактуу болгондон кийин, колуңузду алдыңызга намаз абалында алып келиңиз, алаканыңызды бириктириңиз.
• Ингаляцияда колду ийинине сунуп, алаканды бөлүп, бири-бирине каратыңыз. 30 секунд туруңуз.
• Төмөндө жана карама -каршы жагында кайталаъыз.

Бул йога позасын жеңилдетүү: Оң бутуңузду сол бутуңуздун ичине алып келиңиз, тең салмактуулук үчүн манжаларыңызды жерге тийгизиңиз. Күчтүүрөөк болуп, жакшыраак тең салмактуулукту өнүктүргөндө, бутуңузду сол музооңуздун ичине жылдырыңыз. (Байланыштуу: Эмне үчүн балансты табуу - бул сиздин ден соолугуңуз үчүн кыла турган эң жакшы нерсе)

3. Төмөн карай ит (жарым -жартылай инверсия)

Тарамыштарды жана музоолорду сунат, далысын бекемдейт

• төрт буттан баштоо; жайган манжаларыңызды полго бекем басыңыз.
• Куйругуңузду шыпка карай көтөрүп жатканда тизеңизди полдон түшүрүңүз.
• Бара -бара түздөө бутту артка жылдыруу менен, таманды полго карай басуу.
• Далыңызды ылдый басып, башыңызды колдун ортосунда кармаңыз. 1 мүнөт туруңуз.

Бул йога позасын жеңилдетүү: Эгерде сизде катуу тарамтарыңыз болсо (айталы, бул эффективдүү арткы буттун тониктеринен), тизеңизди бир аз бүгүп кармаңыз же согончогуңузду полду көздөй кезектешип педаль кылыңыз.

4. Wide-Legged Forward Fold (алдыга ийилүү)

жамбаштарды бекемдейт; тарамыштарын жана балтырларын созулат

• Бутту 3 фут алыстыкта, колдорду жамбашта туруңуз.
• Дем алуу, андан кийин дем чыгаруу жана көкүрөк полго параллель болмоюнча жамбаштан алдыга илинип, колду полго тике ийинин астына.
• Дем чыгарыңыз, андан кийин чыканактарды бүгүңүз жана башыңызды полго түшүрүү, алакандарды ылдый басып, колду полго параллель кылып тереңдетүү. 1 мүнөт кармап туруңуз.

Бул йога позасын жеңилдетиңиз: Йога блогунда башыңызды колдоңуз. (йогри йога блогу, Сатып ал, $5.99, amazon.com)

Кеңеш: Позада катуу иштеп жатсаңыз дагы, жаагыңызды жумшак жана ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз. Сиз эс алганда булчуңдарыңыз бошоп калат, бул ийкемдүүлүктү жогорулатат. (Байланыштуу: Эмне маанилүүрөөк, ийкемдүүлүк же мобилдүүлүк?)

5. Көпүрө Позасы (артка бүгүлүү)

Көкүрөктү жана санды сунат; омурткасын узартат

• Тизелери бүгүлгөн жана түз согончогу менен полго жатыңыз.
• Колдорду эки жагына, алакандарды ылдыйга коюңуз. Дем чыгарыңыз, анан жамбашыңызды көтөргөндө бутуңузду полго басыңыз.
• Колуңузду белиңиздин астына кармаңыз жана колду ылдый басыңыз, жамбашыңызды полго параллель болгуча көтөрүп, көкүрөктү ээгине карай алып келиңиз. 1 мүнөт кармап туруңуз.

Бул йога машыгуусун жеңилдетиңиз: Куйругуңуздун астына жаздыктарды коюңуз.

6. Отурган Омуртканын Твисти (бурулушу)

Ийиндерди, жамбашты жана белди сунат; жүгүртүүнү жогорулатат; ичтин тонусу; ийилчээкти бекемдейт

• Бутуңузду жайып жерге отуруңуз.
• Оң бутту сол сандын сыртына кайчылаш; сол тизе бүгүү. Оң тизеңизди шыпка каратып туруңуз.
• Сол чыканакты оң тизеңиздин сыртына жана оң колуңузду полго коюңуз.
• Сиздин курсагыңыздан кыймылдап, мүмкүн болушунча оңго буруңуз; жамбашыңыздын эки жагын жерге коюңуз. 1 мүнөт туруңуз
• Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Бул йога позасын жеңилдетиңиз: Төмөнкү бутуңузду түз кармап, эки колуңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз. Сиздин белиңиз алдыга тегерек болсо, бүктөлгөн жуурканга отуруңуз.

Йога машыгуу стилиңизди табыңыз

"Йоганын физикалык, эмоционалдык жана психикалык пайдалары бири-бири менен тыгыз байланышта" дейт Коул. "Стретчтер чыңалган чыңалуудан арылтууга жардам берет, ал эми күч-кубат жогорулатуу дененин өзүнө болгон ишенимин жогорулатат" дейт ал. "Мындан тышкары, бир мүнөт же андан көп позаны кармоо сиздин көңүлүңүздү жакшыртат жана сизге рухий түшүнүккө мүмкүнчүлүк берет." (Кайсы болбосун йога көнүгүүлөрүн кантип татаалдаштырууну үйрөнүңүз.)

Ошентип, сиз сваминин акылмандыгы менен йога сабагынан чыкпасаңыз да, жок дегенде өзүңүзгө көбүрөөк шайкеш келесиз. Хатхадан ысыкка чейин кайсы йога көнүгүү стили сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн окууну уланта бериңиз, анан сүйүктүүңүзгө (же бардыгына!) акысыз агымдуу йога машыгуулары менен окуңуз.

Хата

• Эң жакшы: Жаңы баштагандар
• Бул бардык физикалык йога практикалары үчүн кол чатыр термин болсо да, ал көбүнчө башталгыч класстар үчүн негизги позаларды, дем алуу иштерин жана медитацияны камтыйт.
• Йога менен машыгып көрүңүз: Hatha Yoga Flow башталгычтар үчүн

Калыбына келтирүүчү

• Эң жакшы: стресстен арылуу
• Колдонмо жана жууркан сыяктуу буюмдар денеңизди колдойт, андыктан сиз толугу менен эс аласыз. (Бул 10 йога позасын уктаар алдында эс алып көрүңүз.)
• Бул йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз: Калыбына келтирүүчү Йога агымы

Iyengar

• Эң жакшысы: Формаңызды жакшыртуу
• Бул практика так трассаны баса белгилеп, күч менен ийкемдүүлүктү өнүктүрөт.
• Бул йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз: Iyengarдан шыктанган йога агымы

Бикрам

• Төмөнкү үчүн эң жакшысы: Тер төгүп иштөө
• Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн 105 градуска чейин жылытылган бөлмөдө 26 позадан турган серия.
• Йога менен машыгып көрүңүз: 60 мүнөттүк бикрам йога машыгуусу

Vinyasa

• Эң жакшысы: жүрөктүн кагышын жогорулатуу
• Дем алуу менен макулдашылган кыймылдардын бул туруктуу агымы акыркы эс алуу позасына чейин токтобойт.
• Бул йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз: 30 мүнөттүк күч Vinyasa агымы

Аштанга

• Үстүңкү денеңизди айкелдөө үчүн эң жакшы
• Спорттук позалардын стандартташтырылган ырааттуулугу кыймылдарды дем менен байланыштырат.
• Бул йога көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз: Аштанга йога негиздери

Үчүн карап чыгуу