Сиздин машыгууңуз иштебей жатканынын 10 себеби

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиздин убактыңыз баалуу жана машыгууңузга жумшаган ар бир баалуу көз ирмем үчүн сиз инвестицияңыздан эң жакшы кайтарымды алууну каалайсыз. Демек, сиз каалаган натыйжаларды алып жатасызбы? Эгерде сиздин денеңиз сиз каалагандай арык же серпилбесе, анда сиз машыгууда негизги каталарды кетирип жаткан болушуңуз мүмкүн, бул атүгүл ветеран көнүгүүчүлөрдүн аракеттерине тоскоол болот.

Албетте, сиз, балким, ого бетер ачык каталарды алдын алуу үчүн. Мисалы, ысытууну өткөрүп жиберүү сиздин потенциалыңызды ишке ашырууга тоскоол болуп, эрте чарчоону жаратышы мүмкүн. Мындан тышкары, тепкичке же эллиптикалык тренерге таянуу сизге көпкө турууга мүмкүндүк берет, бирок бул сиздин төмөнкү денеңиздеги кыйынчылыкты жана күйгөн калорияңызды кескин түрдө азайтат. Бирок сиз кетирип жаткан анча байкалбаган каталар жөнүндө эмне айтууга болот? Бул жерде биз фитнес жана күч-көнүгүүлөрдүн эң кылдат, бирок анча деле олуттуу эмес, жасалма жолдорун талкуулайбыз жана аларды дээрлик оңой оңдоолор менен кантип оңдоого болорун көрсөтөбүз.

ФИТНЕСТИН ОН ЖАЛГАН ПАСЫ

Көнүгүү боюнча Америка кеңешинин өкүлү, Лос-Анжелестеги машыктыруучу Кен Алан, адамдар күн сайын көнүгүү жасап жатканда кичинекей, бирок кымбат каталарды кетиришет жана бир кичинекей өзгөрүү алардын натыйжаларына чоң таасирин тийгизет дейт. Аланга жана бул жасалма пас жана оңдоолорду изилдеген эксперттер тобуна рахмат, сиз машыгууңузду катасыз далилдеп, эбегейсиз натыйжаларды көрөсүз жана машыгууңузга жумшаган убактыңыз акылдуу жана сарпталган болот. Биз көнүгүү жасоодо көбүнчө жасалган беш катадан баштайбыз, андан кийин тез -тез кыймылга келүүчү беш кадамды карайбыз.

ЖАКЫНДОО

1. жасалма пас Күчтүү көнүмүшкө үйлөнүү

Фактылар Эгерде сиз ошол эле көнүгүүнү кайра -кайра кылсаңыз, булчуңдарыңыз жөн эле көнүп кетет; ар бир көнүгүү булчуң жипчелеринин чектелген санын гана стимулдайт, анткени сиз платого жетесиз. Бирок, эгер сиз булчуңдарыңызды ар кандай бурчтан сынап көрсөңүз, анда сиз кыймылга бир кыйла көбүрөөк жиптерди алып, көбүрөөк тон жана күчкө ээ болосуз.

оңдоо Ар бир булчуң тобу үчүн жаңы бурчтарды жана жабдууларды сынап, кошумча 2 же 3 көнүгүүнү үйрөнүңүз. (Эгер сиз машыктыруучудан көрсөтмө ала албасаңыз, анда дененин ар бир мүчөсү үчүн күн тартиби боюнча уюштурулган көптөгөн китептер жана видеолор бар.) Мисалы, эгер сиз көбүнчө жалпак отургучта көкүрөк прессин жасасаңыз, аны эңкейиште жасап көрүңүз. Эгерде сиз адатта көкүрөк пресстөө машинасын колдонсоңуз, гантелдин көкүрөк прессин же штанга менен отургучту колдонуп көрүңүз. Ар бир 6-8 жумада күнүмдүк жашооңузду өзгөртө алгыдай кылып репертуарыңызды кеңейтиңиз.

2. жасалма жол Сиздин өкүлдөр өтө тез аткарылууда

Фактылар Эгерде сиз күч машыгууда кайталооңузду чоңойтуп алсаңыз, анда булчуң күчүн эмес, импульсту колдоносуз. Сиз булчуңдарды куруу үчүн бирдей стимул ала албайсыз жана көп калорияларды күйгүзбөйсүз.Ошондой эле, жыртылган булчуңдар же тутумдаштыргыч ткань сыяктуу машыгуу жаракаттарына көбүрөөк дуушар болосуз.

оңдоо Ар бир кайталоону аткарууга 6 секунд бөлүңүз: салмакты көтөрүүгө 2 секунд жана аны түшүрүүгө 4 секунд. (Сизде салмакты төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн тартылуу күчү бар болгондуктан, булчуңдарыңызга жетишерлик кыйынчылык берүү үчүн бул этапты дагы басаңдатууңуз керек.) Биздин эксперттер акырындык менен басуу - бул сиз жасай ала турган эң маанилүү өзгөрүү экенине кошулушат. күчтүү машыгуудан жакшы натыйжа.

3. жасалма Өтө оор, өтө көп көнүгүү

Фактылар Эгерде сиз катуу кардио же күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда жетиштүү эс албасаңыз, анда ийгиликке жетүүнү токтотосуз, ал тургай, сиз алган фитнесиңиздин бир бөлүгүн жоготуп алышыңыз мүмкүн. Сиз дагы машыгуудан күйүп калышыңыз мүмкүн.

оңдоо Булчуңдарыңызды сергек жана мотивацияңызды жогору кармап туруу үчүн, кыскараак, катуураак кардио машыгууларды (мисалы, 20 мүнөт) узак, жеңил күндөрдү (40–60 мүнөт) алмаштырыңыз. Баарына жумасына эки жолудан ашык барбаңыз. Канчалык интенсивдүү машыгсаңыз, денеңизди калыбына келтирүүгө ошончолук көп убакыт керек экенин унутпаңыз. Бир нече оор машыгууларды жасап, жумасына 1 күн толугу менен эс алуу жакшы идея. Күч-машыгуу фронтунда, ошол эле булчуң тобунда иштеген сессиялардын ортосунда жок дегенде 1 күн эс алыңыз.

4. жасалма пас Кардиоңузду чыңдоо

Фактылар Ошол эле аэробдук көнүгүү менен кармануу, өтө катуу түрткөндөй эле натыйжаларыңызды бузушу мүмкүн. Фитнесиңизди чындап жогорулатуу үчүн (азыраак күч менен көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет), сиз бир аз шамалдап, жүрөгүңүздүн согуп жатканын сезе турган деңгээлге чейин жумасына эки жолу өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңыздын сыртына чыгыңыз.

оңдоо Ар дайым орточо интенсивдүү кардио менен машыгуунун ордуна жумасына эки жолу жогорку интенсивдүү интервалдарды аралаштырыңыз. Мисалы, чуркоо тилкесинде 10 мүнөт жылыгандан кийин ылдамдыкты же эңкейүүнү 30 секундга 1 мүнөткө чейин жогорулатыңыз, андан кийин 1-3 мүнөткө чейин орточо көнүгүү менен калыбына келиңиз. 10-20 мүнөт алмаштырып туруңуз, анан муздатыңыз. Сиз ошондой эле узунураак жогорку интенсивдүү интервалдарды жасагыңыз келиши мүмкүн -- айталы, 5 мүнөт -- бул жерде сиз кыскараак интервалдардагыдай катуу түртпөйсүз.

5. жасалма пас Туура эмес салмакты көтөрүү

Фактылар Эгерде сиз өтө жеңил салмакты көтөрсөңүз, анда күч, тон жана сөөк тыгыздыгынын жакшырышын көрө албайсыз. Эгерде сиз өтө оор салмакты көтөрсөңүз, анда жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатып, туура формага келесиз. Сиз ошондой эле кошумча булчуңдарды тартууга мажбур болосуз, мисалы, бицепс тарамышын бүт денеңизди колдонуп, жакшы машыгуунун максаттуу булчуңдарын алдайсыз.

оңдоо Эң маанилүү күч куруу үчүн, топтомго 4-6 кайталоону аткарыңыз; орточо күчкө ээ болуу үчүн, бир топтомго 8–12 кайталоону аткарыңыз, оор салмактарды тандап, акыркы бир нече кайталооңузда күрөшүңүз, бирок формаңыз ыдырап кетчүдөй оор эмес. Эгерде сиз акыркы кайталооңузга жетип, дагы бир жолу аткара аларыңызды сезсеңиз, салмакты 5–10 пайызга көбөйтүңүз. Сиз колдонуп жаткан салмагыңыздын көлөмүн бир топ көбөйткөнүңүздө, азыраак репрессияга түшөсүз, бул сиздин бутаңдар акыркы репрессиядан чарчап турганда жакшы болот. Кабатыр болбоңуз: чарчоо менен көтөрүлүү менен сизди коркунучтуу булчуңдар калтырбайт.

КӨНҮГҮҮЛӨР

6. Squat

Жасалма пас Тизелериңизди манжаларыңыздын алдында атууга уруксат берүү, таманыңызды көтөрүү, тизелериңизди ичке түшүрүү Фактылар Бул каталар тизенин тарамыштарына жана тарамыштарына ашыкча басым жасайт.

оңдоо Гантельди ар бир колго кармап, бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, буту түз, бирок кулпуланган эмес, көкүрөгү көтөрүлгөн, абс жыйрылган. Денеңиздин салмагын согончокко карай кармап, тизеңизди артка жана ылдый отуруңуз, сандарыңызды жерге мүмкүн болушунча параллелдүү абалга түшүрүңүз, тулку бойду түздөп, тизени томуктар менен түздөңүз (көрсөтүлгөн). Кайра туруу үчүн буттарды түздөңүз. Жамбашты, квадрицепсти жана тарамышты бекемдейт

7. Ийилген лат катар

Жасалма пас Омурткаңызды тегеректеп, белиңизден ийилбестен, салмагын артка өтө артка тартыңыз Фактылар Бул каталар омурткаңызга стрессти коюп, арткы булчуңдарыңызга болгон талапты азайтып, кыймылдын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт.

оңдоо Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, ар бир колуңузга гантелди, колуңузду эки тарапка кармаңыз. Тизени бүгүп, жамбаштан болжол менен 90 градуска бүгүңүз. Колдор ийиндер менен бир сапта, алакандар ичине каратылып турсун. Артка таянуу үчүн абсты тартыңыз. Ийин пышактарын ылдый жана бирге тартыңыз; дененин абалын сактоо, чыканактарды өйдө жана белге карай ийкөө, жогорку колдору тулкуга жана билектери жерге перпендикуляр болгонго чейин, муундары ылдый карайт (көрсөтүлгөн). Торсунун абалын өзгөртпөстөн колдорду баштапкы абалына акырын түздөңүз. Ортоңку белди, арткы ийиндерди жана бицепсти бекемдейт

8. Трицепсти артка кайтаруу

Жасалма пас Үстүнкү колуңузду сермеп, карама-каршы ийиниңизди түшүрүү, колуңузду көтөрүүгө аракет кылуу жана артыңыздагы салмакты өтө жогору көтөрүү Фактылар Бул каталардын бирин жасаганыңызда, трицепсиңиз жетишерлик деңгээлде сынган эмес, ошондой эле ийиниңизге стресс жана стресс алып келиши мүмкүн. чыканак муундары.

оңдоо Оң колуңузга гантелди кармап, отургучтун узун тарабынын оң жагына, бутуңузду жамбаш кеңдигине бөлүп же тебелеген абалда туруңуз. (Сиз дагы сол тизеңиз менен отургучка чөгөлөсөңүз болот.) Жамбашыңызды 90 градуска жакын алдыга бүгүп, сол колуңузду скамейкага таяныңыз. Денени кыймылдатпай кармап, оң чыканакты бүгүп, үстүнкү кол жерге параллель, билек жерге перпендикуляр болуп, алакан ичке карат. Чыканакты белге жакын жайгаштырып, абсты жыйрыңыз. Колуңузду кыймылдатып туруп, гантелдин аягы ылдый караганга чейин колуңузду түздөө үчүн трицепс колдонуңуз (көрсөтүлгөн). Перпендикулярдык абалга кайтуу үчүн чыканакты жай бүгүңүз. Трицепсти күчөтөт

9. Crunch

Жасалма па Мойнуңду жулкуп, ийинди көтөрбөй, карын карынга тартылбай калуу Фактылар Бул каталар моюндун ооруп калышына алып келет жана абсыңыз катууланбайт.

оңдоо Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, буту төшөктө жалпак, жамбашыңыздын кеңдиги менен. Колуңузду башыңыздын артына, баш бармагыңызды кулактын артына, манжаларыңызды ачпаңыз. Чыканактарды эки жакка карма. Келишимдүү абс, жамбашты бош кармап, жамбашты жана астыңкы кабыргаларды чогуу тартыңыз. Мойнуңузду тартпастан же чыканактарды тартпастан өйдө -ылдый ийрилеңиз, ийин пышактары төшөктү көтөрүп жатканда бош жана моюнуңузду бош кармаңыз (көрсөтүлгөн). Кармаңыз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Абдоминалдарды бекемдейт

10. гантелдик отургуч чымын

Жасалма па Колуңузду өтө эле төмөн түшүрүү Фактылар Бул ката ийиндердин астына отурган назик булчуңдар менен ийиндерге чоң стресс кылат. Андан тышкары, колду өйдө басып, көкүрөк булчуңдарын эффективдүү колдонуу кыйын болуп калат.

оңдоо Скамейкага бетти өйдө каратып жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду четине коюу. Гантельди ар бир колуңузга кармаңыз, колдору ортоңку өйдө, кичине догодо, алакандарыңыз менен. Абс абалын жыйрып, ээгиңиздин деңгээлин кармаңыз. Чыканак догосун кармоо, астыңкы чыканактарды ийиндер менен бир аз ылдый болгонго чейин ылдый жана сыртка чыгаруу (көрсөтүлгөн). Гантельдер тийбестен же ийин бычактары отургучтан көтөрүлүп кетпей, гантельдерди өйдө жана баштапкы абалга басыңыз. Көкүрөк жана алдыңкы далысын бекемдейт

Мээңизди ката кетирбөө

Сиздин мамилеңиз натыйжаларыңызды максималдаштыруу үчүн зарыл болгон акыркы өзгөртүү болушу мүмкүн. Бул үч психикалык катадан алыс болуңуз:

Сандарга токтолуп

Канча калория күйгүзүп жатканыңызга же тепкичке көтөрүлгөнүңүзгө тынчсыздануунун ордуна, өзүңүздүн энергияңызга жана күчүңүзгө жана денеңизге кандай сонун мамиле кылып жатканыңызга көңүл буруңуз. Сиздин интенсивдүүлүгүңүздү көзөмөлдөп, сандарды колдонуу менен оптималдуу прогресс үчүн жетишерлик деңгээлде аралашып жатканыңызды камсыздоо үчүн, сиз жөн гана эмес, билип турушуңуз керек.

Дененин бир бөлүгүнө байкоо салуу

"Көйгөйлүү аймакка" ашыкча көңүл буруу терс натыйжага алып келиши мүмкүн, бул сиздин фитнесиңиз үчүн маанилүү болгон башка булчуң топторун этибарга албооңузга алып келет. Мисалы, эгер сиздин ортоңку бөлүк сиздин негизги түйшүгүңүз болсо, жүздөгөн кранчтарды жасоо - бул жооп эмес; Албетте, тонус үчүн карынга көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок көкүрөгүңүздү, белиңизди жана ийиниңизди өнүктүрүү фокустун ортоңкусун алаарын унутпаңыз. Ар дайым тең салмактуу машыгууга умтулуңуз.

Тааныбаган адамдан качып

Эч качан колдонбогон жабдуулар же эч качан албаган сабактардан коркуу табигый нерсе. Бирок жаңы аймакка баруу жакшы натыйжаларга жетүү үчүн билет болушу мүмкүн. Эгер сиз эркин салмактан качсаңыз, тренерден сизге бир нече гантель көнүгүүлөрүн үйрөтүүнү сураныңыз; эгер сиз Spinningден качсаңыз, велосипед тебиңиз. Коркунучтарыңыздан арылуу сизге ийгилик жана ишеним сезимин берет – жана белгисиз нерсени жеңүүдөн артык эмне бар?

Үчүн карап чыгуу