Калория жөнүндө сиз билбеген 10 нерсе

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Калория жаман рэп алат. Биз аларды баарына күнөөлөйбүз - бизди күнөөсүз сезүүдөн баштап, жаңгактары бар ысык сонден ырахаттануу үчүн джинсыбыздын туура келишине чейин (же болгондой эмес).

Бирок, калорияларды шайтандан чыгаруу жаман кычкылтекке окшош: экинчисисиз өтө узак жашоо мүмкүн эмес. "Калориялар денени күйгүзөт. Биз аларга керектүү азыктардан ырахат алышыбыз керек", - дейт Хьюстондогу Бэйлор Медицина Колледжинин Тамактануу Изилдөө Борборунун директору жана салмагын башкаруу боюнча эксперт Джон Форейт. . "Калорияларда эч кандай жаман же сыйкырдуу эч нерсе жок, жөн гана дене салмагы (тамактан) калория менен физикалык активдүүлүктүн ордуна калориялардын жөнөкөй теңдемесине келет."

Мына чыныгы арык - эксперттерден калория жөнүндө эң көп берилүүчү 10 суроого жооп жана арыктоо үчүн чынында эмнелерди билүү керек.

1. Калория деген эмне?

Йел университетинин психология илимдеринин кандидаты, диетолог-изилдөөчү Келли Браунелл: "Квартал-көлөмдүн, дюйм-узундуктун өлчөөсү сыяктуу, калория-өлчөө же энергия бирдиги",-деп түшүндүрөт. Нью Хейвен, Конн. жана автору LEARN программасы Салмагы башкаруу боюнча (American Health Publishing Co., 2004). "Сиз жеген тамактардагы калориялардын саны тамак-аш менен камсыз кылган энергия бирдиктеринин санынын өлчөмү болуп саналат." Бул энергия бирдиктери дене тарабынан физикалык активдүүлүктү, ошондой эле бардык метаболизм процесстерин күйгүзүү үчүн колдонулат, жүрөгүңүздүн согушу жана чачыңыздын өсүшүнөн тизени сыйрып, булчуң курууга чейин.

Тамак-аштын төрт гана компоненти калория менен камсыздалат: белок жана углевод (грамына 4 калория), спирт (грамына 7 калория) жана май (грамына 9 калория). Витаминдер, минералдар, фитохимиялык заттар, клетчатка жана суу калория бербейт.

2. Мен арыктоо үчүн канча калорияны кыскартуу керек экенин кантип эсептей алам?

Биринчиден, сиз учурда канча калория жеп жатканыңызды билишиңиз керек. Муну тамак-аш журналын жүргүзүү менен аныктай аласыз: бир мезгил ичинде жеген бардык тамактарыңызга калорияларды көзөмөлдөө, анын ичинде жок дегенде эки иш күнү жана бир дем алыш күнү (анткени адамдар дем алыш күндөрү башкача тамактанышат). Ар бир тамак -аштын калориясын эсептеп чыгыңыз (3 -суроону караңыз), андан кийин жалпы калорияларды эсептеп, күнүмдүк орточоңузду алуу үчүн керектөөнү көзөмөлдөгөн күндөрдүн санына бөлүңүз.

Же сиз болжол менен бул формуланы колдонуу менен калорияңызды болжолдой аласыз: Эгерде сиз 30 жашта болсоңуз, салмагыңызды 6,7ге көбөйтүңүз жана 487 кошуңуз; 31-60 жаштагы аялдар өз салмагын 4кө көбөйтүп, 829ду кошуш керек. Андан кийин, эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, жалпы санын 1,3кө (такыр эле көнүгүү кылбасаңыз), бир аз кыймылдасаңыз (үчкө чейин көнүгүү) 1,5ке көбөйтүңүз. жумасына төрт жолу бир саат), 1,6, эгерде сиз орточо активдүү болсоңуз (бир сааттан жумасына төрт-беш жолу көнүгүү) же өтө активдүү болсоңуз, 1,9 (бир сааттан дээрлик күн сайын көнүгүү).

Күнүнө канча калория керектегениңизди билгенден кийин, Форейттин 100/100 планын колдонуп көрүңүз: "Айына бир нече фунт арыктоо үчүн, күнүмдүк рационуңуздан 100 калорияны кыскартып, 100 калорияны көнүгүү менен кошуңуз. бир кесим тосттун үстүнө май куюп, күн сайын 20 мүнөт басуу ", - деп белгилейт ал.

3. Мөмө -жемиштердин, жашылчалардын жана башка тамак -аш азыктарынын калорияларын тамактануу энбелгиси жок кантип аныктасам болот?

Базарда ондогон калория эсептөөчү китептер бар. Корин Нетцерди караңыз Азык-түлүктөрдүн толук китеби, 6-басылышы (Dell Publishing, 2003). Сиз ошондой эле Интернетте ушул сыяктуу маалыматты акысыз ала аласыз. Биздин сүйүктүү сайттардын бири - АКШнын Айыл чарба министрлигинин www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ дарегиндеги онлайн азыктар базасы.

Бул куралдарды көзөмөлдөө үчүн тырышчаактык менен колдонуңуз, жана бир нече жуманын ичинде сиз адатта жеген бөлүктөрүңүздө канча калория бар экенин биле аласыз. Бул жөн эле арыктоо үчүн ошол бөлүктөрдү кыскартуу жөнүндө.

4. Мен арыктоого аракет кылып жатканымда эң төмөн, бирок дагы деле коопсуз, калория деңгээли кандай?

Браунелл: "Аялдар күнүнө 1200 калориядан аз жебеши керек" деп эскертет. Чынында, күнүнө 1000 калориядан төмөн диета (өтө аз калориялуу диета же VLCD деп аталат) өттөгү ташка жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат жана аны врачтын көзөмөлүндө семиз адамдар гана кармашы керек. Күнүнө 1200 калорияга чейин түшүп, аман калсаңыз да, муну жасоо акылдуу идея эмес. Жылаңач минималдуу калориялуу тамактануу тез натыйжаларды бериши мүмкүн, бирок ал сизди спортсуз калтырышы мүмкүн (фунтту кармоо үчүн ачкыч) жана булчуңдардын жоголушуна жана зат алмашууңуздун жайлашына алып келиши мүмкүн. Эмне жеп жатканыңызга этият болсоңуз да, күнүмдүк 1200 калория керектөө сизди кальций жана фолий сыяктуу маанилүү азык заттарга алмаштырышы мүмкүн.

Ийгиликке эң жакшы коюм: Foreyt сунуштаган орточо калория. Мына ошондо сиз дени сак болуп, активдүү жашоо образы үчүн энергияга ээ болосуз.

5. Майдын калориялары карбонгидрат менен протеинге караганда көбүрөөк семиреби?

Ооба. "Диетикалык май дене майы катары тезирээк сакталат, анткени дене карбонгидрат менен протеинди [дене] майга айландыруу үчүн көбүрөөк иштеши керек, ал эми диетадагы май болсо ошол бойдон сакталышы мүмкүн. Бул көбөйгөн жумуш калориялардын бир аз жоголушуна барабар" дейт. Роберт Х. Эккел, MD, Денвердеги Колорадо университетинин Саламаттыкты сактоо илимдер борборунун медицина профессору жана Американын жүрөк ассоциациясынын тамактануу, физикалык активдүүлүк жана метаболизм боюнча кеңешинин төрагасы. 100 калориялык май сиздин системага киргенде, денеңиз аны майга айландыруу үчүн калориясынын 3 пайызын күйгүзөт. Бирок сиздин системаңыз көмүртектерге жана белоктогу калориялардын 23 пайызын аларды сактоо үчүн майга айландыруу үчүн колдонот. Башкача айтканда, эгер сиз калорияларды калория менен тең салмактап жатсаңыз, диеталык майдын карбонгидратка же протеинге караганда көбүрөөк өлчөмдө сакталганына эч кандай далил жок. Ашыкча тамактануу дагы эле көйгөй бойдон калууда - майлуу тамактарды ашыкча жеп коюу оңой, анткени алар калориялардын топтолгон булактары.

Бирок, бардык майларды кесип албаңыз. Витаминди сиңирүү сыяктуу организмдин функциялары үчүн бир аз керек. Ал эми моно тойбогон майлар -- зайтун майы, жаңгактар, авокадо - жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу экени аныкталган.

6. Мен арыктоо үчүн калория же майды кесип беремби?

Эң жакшы жыйынтык үчүн экөөнү тең кесип алыңыз. "Майларды кыскартканда калорияларды чектөө бир топ жеңил болот, ал эми майды кыскартуу калориялардын азайышы менен коштолсо, арыктоого жардам берет", - деп түшүндүрөт Браунелл. Питсбург университетинде жана Колорадо университетинде уланып жаткан Улуттук Салмагы Реестр-30 фунт же андан ашык арыктоону колдогон диетологдор калорияларын болжол менен чектөө менен жарым-жартылай ийгиликтүү болушканын аныкташты. Күнүнө 1300 жана майдын калориясынын 24 пайызын сактоо.

7. Каныккан майлардын калориялары тойбогон майлардын калорияларына караганда көп убакытты талап кылабы?

Балким, андай эмес. Негизинен жаныбарлар боюнча жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөр, жаңгактар ​​менен зайтундардын курамындагы каныкпаган майлар каныккан майлардан бир аз тезирээк күйүп кетиши мүмкүн экенин аныкташты. "Бардык майлар башкача метаболизденет, бирок айырмачылыктар ушунчалык кичинекей болгондуктан, бир майдан экинчисине өтүү арыктоо үчүн практикалык колдонууга ээ эмес" дейт Форейт. Албетте, көпчүлүк өсүмдүктөрдүн жана балыктардын майлары жүрөккө пайдалуу, андыктан пайда гана филь-миньон менен майдан тамандын жана зайтун майынын филетине өтүү үчүн жакшы себеп болот.

8. "Бош" жана "жашыруун" калориялар бирдейби?

Жок. Бош калориялар азыктык баалуулугу аз же таптакыр жок тамактарды сүрөттөйт. Мисалы, 112 калория үчүн, 8-унция стакан жаңы сыгылган апельсин ширеси калийди сунуштайт жана С витаминине болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын 100 пайызын камсыздайт, ошол эле өлчөмдө апельсин содасында 120 калория бар жана азык заттары жок. Сода бош калорияларды берет; OJ жок.Жалпысынан алганда, тамак-аш канчалык көп иштетилсе, фитохимиялык деп аталган витаминдер, минералдар, була жана рак менен күрөшүүчү агенттердин саны азаят жана майдын, канттын жана бош калориялардын мазмуну ошончолук жогору болот.

Ал эми, жашыруун калорияларды тамактын бардык түрүнөн табууга болот. Бул калориялар, мисалы, ресторандын ашканасындагы жашылчаларга кошулган сары май сыяктуу, сиздин диетаңызга акырын кирип кетет. "Эгерде сиз үйдөн алыс тамактансаңыз, кыйынчылыкка туш болосуз, анткени сиздин тамагыңызга майдан канча жашыруун калория кошулганын билбейсиз", - деп эскертет Форейт.

Жашыруун калориялардан сактануунун эң оңой жолу - кимдир бирөө сиздин тамағыңызды даярдап койгон сайын ингредиенттерди сурап, ресторандарда берилген тамакты бууга бышырылган, бышырылган же бышырылган кургак бышырылган болушун талап кылуу. Таңгакталган азыктарды сатып алууда ар дайым тамактануу белгисин текшериңиз. Бул зыянсыз көрүнгөн кебек булочка бир нече грамм майды камтып, калориясын бир топ жогорулатат.

9. Калориясы жок тамактар ​​арыктоого жардам береби?

Теориялык жактан, ооба. Күнүмдүк колаңызды диеталык колага алмаштырыңыз жана 12 унцияга болжол менен 160 калория үнөмдөйсүз, бул бир жылдын ичинде болжол менен 17 фунт салмак жоготууга алып келет. Бирок, илимпоздор адамдар майы аз, канты аз, калориясы аз же калориясы жок тамактарды жегенде, алар, адатта, кийинчерээк башка нерсени көбүрөөк жеп, ордун толтурарын билишкен. Пенсильвания штатынын Университетинин аялдардын изилдөөсү көрсөткөндөй, майлуу йогурт менен тамактанышат деп айткандардын түшкү тамагында аялдар йогурттун майлуу экенин айтканына караганда көбүрөөк тамак жешкени анык болгон.

Калориясыз жана аз калориялуу тамак-аштар сиздин пайдаңызга иштеши үчүн, аларды салмагын азайтуу, күнүнө 25 граммдан кем эмес була алуу, көп жемиштерди жеп туруу сыяктуу туруктуу адаттар менен бирге колдонуңуз. жана жашылча жана жумасына беш жолу көнүгүү.

10. Түнкүсүн жеген калориялар күндүзгүдөн айырмаланабы?

Жок эле. "Кечинде чоң кечки тамакты же закускаларды көзөмөлсүз жеңиз жана физикалык жактан активдүү күн менен коштолгон чоң эртең мененки тамакты жегенге салыштырмалуу бир аз май сактоочу эффект болушу мүмкүн" дейт Форейт. "Бирок таасири анча чоң эмес, бул сиздин салмагыңызга байкалаарлык таасирин тийгизбейт." Бирок, көбүбүз үчүн кечки тамак – бул адамдын күнүмдүк калориясынын дээрлик жарымын камсыз кылган күндүн эң чоң тамагы, ал тургай түнкү балмуздак же чипсы тамагы эсепке алынбайт. Күндүн каалаган убагында чоңураак порциялар жана ашыкча калориялар фунтка түшөт. Маанилүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, аш болумдуу, аз калориялуу эртең мененки тамак, мисалы, мөмө-жемиш жана майсыз сүт кошулган бир табак дан эгиндери - салмагыңызды башкарууну жеңилдетет. Бул калориялардын күйүп кетишиндеги айырмачылыктан эмес, бирок сиз дени сак тамактануудан баштасаңыз, күндүн ичинде ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болгондуктан.

Үчүн карап чыгуу