10-Жума жарым марафон тренинг графиги

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

New York Road Runnersден жарым марафонго расмий окуу программаңызга кош келиңиз! Максатыңыз бир аз убакыт же бүтүрүүбү, бул программа жарым марафонду бүтүрүү үчүн сизге билим берүү жана шыктандыруу үчүн иштелип чыккан. Чуркоо көнүгүү режиминен алда канча көп болушу мүмкүн жана кийинки 10 жумада сиз муну баштан өткөрүүгө 50-60 мүмкүнчүлүк аласыз. (Follow @AliOnTheRun1, Форманын жарыш тренингинин жазуучусу, анткени ал Бруклин жарымына машыгуу үчүн бул планды колдонот!)

Бул орточо план эстүү жөө күлүк жонглёрлук жашоосу, балдары ж.б. үчүн иштелип чыккан, алар өздөрү үчүн бир нерсе кылгысы келет (Көп жөө күлүктөр анын ордуна бул 12 жумалык жарым марафондук машыгуу планын сынап көргүсү келиши мүмкүн.) Биз сиздин каалооңуз жок экенин түшүнөбүз. чуркоо же машыгуу үчүн жашооңуздагы бардык нерселерди таштоо үчүн, бул график ушуну эске алуу менен иштелип чыккан. Белгилей кетсек, тренингдин биринчи жумасында сиздин негизги басымыңыз - бул сиздин машыгууңуздун темптерин жана ар кандай деңгээлдеги аракеттериңизди үйрөнүү. Туура аракет менен чуркоо акылдуу машыгуу үчүн жана жаракат албоо үчүн өтө маанилүү.

Чуркоо жөнүндө:

Үзгүлтүксүз чуркоо жарым марафонго карай чуркооңуздун чоң пайызын түзөт, андыктан бул чуркоолорду убакытты текке кетирүү деп ойлобоңуз. Алар машыгуу күндөрү сыяктуу эле максатка кызмат кылат. Туура ылдамдыкта чуркоо - аэробдук стимул алуу үчүн жана өтө чарчоо эмес. Тренингдин алгачкы бир нече жумасында, биздин сунуш - сиз белгилеген темптериңиздин жайыраак диапазонунда чуркоо жана бул программанын жүрүшүндө денеңиз чыңдалган сайын, сиз белгиленген темптердин ылдамыраак диапазонунда чуркай баштайсыз. Ошондуктан биз темп диапазондорун түздүк. Сиздин кадамдарыңыз да ошол жумадагы машыгуунун максатына жараша жумадан жумага бир аз өзгөрөт. Бул темптердин чегинде болуу эң жакшы, анткени алар сиздин машыгууңузга жана жарыш тарыхыңызга ылайыкташтырылган! Бул программага бара баштаганда, берилген диапазондон эң жакшы темпти аныктоого аракет кылыңыз. Бул чуркоо сиздин аракетиңиздин масштабы боюнча 10дон 6га чейин болушу керек.

Ичинде Үзгүлтүксүз чуркоо AYF (Сиз сезгендей), сиз саатты жана стрессти артта калтырып, чуркап жатканыңыздан эмес, чуркоодон ырахат алганыңыз үчүн чуркайсыз.

Fartlek Rns атайын аралыкка чуркоодо ылдамдыкты машыктыруу үчүн атайын иштелип чыккан. Бул дагы жарым марафонго тиешелүү чыдамкайлыкка көңүл буруп, ылдамдыкта иштөөгө мүмкүндүк берет. Бул машыгуу татаал, анткени сиздин денеңиз тезирээк бөлүмдөрдүн ортосунда иштеп жатканда дагы калыбына келиши керек. Организмди оңой ылдамдыкта калыбына келтирүүнү үйрөтүү маанилүү. Бул сиздин денеңиздин эффективдүү болушуна мүмкүндүк берет, бул жарым марафондун темптерин жеңилдетип, узак убакыт бою кармап турууга мүмкүндүк берет.

Flex Days чуркооңузду кросс-тренинг сессиясына же эс алуу күнүнө алмаштырыңыз. Кросс-машыгуу сессиялары да аэробдук көнүгүү болуп саналат, демек, велосипеддеги ал сессиялар жарым марафон убактысына жардам берет. Ар ким ар кандай жооп берет, андыктан эффектти аныктоо кыйын, эгер бар болсо, Flex Days күнү эмне кылууну тандооңуз жарым марафон убагында болот. Эки күн эс алуу сөзсүз түрдө жаман нерсе деп ойлобоңуз (айрыкча, сиз азыр жумасына 6 күндөн азыраак чуркап жүргөнүңүз үчүн, биздин сунуш - учуу)! Эгерде сиз кайчылаш машыгуу өткөрүп жатсаңыз, болжол менен ошол эле интенсивдүүлүк деңгээлинде 56-60 мүнөткө барыңыз. Эгер сиз учуп чыгууну тандасаңыз, калган чуркоо күндөрүңүздө өткөрүп жиберген чуркооңузду толуктабаңыз. Эми ушул аптада 37 миль чуркайсыз.

Узак чуркоо: бул окуу программасынын жүрүшүндө, биз сиздин Long Runs ичинде ылдамыраак чуркоо киргизилет. (Сиздин темпти орнотуу үчүн бул 10 марафондук тренинг ырлары менен чуркооңуздун саундтреги.)

Темп боюнча машыгуулар жарым марафон сыяктуу туруктуу абалдагы үзгүлтүксүз чуркоо. Туруктуу абал биздин ылдамдыгыбыз жана аракетибиз менен жылмакай болгубуз келет дегенди билдирет. Эгерде сиз машыгуунун темп бөлүгүн бүтүрүп, башка кадамды жасай албагандай сезсеңиз, анда сиз өтө катуу чуркадыңыз.

Оңой чуркоожөн гана, жакшы жана жайлуу. Мүмкүн болсо, бул чуркооңузду жумшак беттерде кармаңыз жана ылдамдыкты жайлатыңыз! Жөө күлүктөрдүн эң көп таралган каталарынын бири бул чуркоодо оңойго турбайт. Бул машыгуу катасы катары белгилүү. Машыгуу каталары көптөгөн чуркоо жаракаттарынын негизги себеби болуп саналат. Ар бир чуркоо максаты бар жана бүгүн булчуңдарга кан агымын көбөйтүү аркылуу бутуңузду калыбына келтирүүгө жардам берүү. Акылдуу болуңуз жана оңой сактаңыз. (Чуркоочулар үчүн бул Күч машыгуусу менен ылдыйкы денени колдоо менен жаракаттарды алдын алыңыз.)

Жарыш күнү сизди көп нерсе көзөмөлдөп турат. Сиз даяр боло аласыз, курсту жана анын рельефин биле аласыз, кадамыңызды биле аласыз, стратегияңызды биле аласыз, аба ырайына ылайыктуу кийим кийе аласыз, тизме улана берет. Бирок сиз билбей турган нерсе - кийинки 13.1 мильде эмнени сезээриңизди. Жарыш таңындагы көпөлөктөрдүн толкундануусу жана себеби мына ушунда. Бул план менен, сиз 10 жума мурункуга караганда акылдуу жана чебер спортчу экениңизге ишенип, баштапкы сызыкка карай кадам таштайсыз деп үмүттөнөбүз.

New York Road Runners'тин 10 жумалык жарым марафондук машыгуу планын бул жерден жүктөп алыңыз

Үчүн карап чыгуу