Мээни жана эс тутумду көтөрүүчү 11 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Семиз Балык
• 2. Кофе
• 3. Blueberries
• 4. Куркума
• 5. Брокколи
• 6. Ашкабактын уруктары
• 7. Кара шоколад
• 8. Жаңгактар
• 9. Апельсин
• 10. Жумуртка
• 11. Green Tea
• The Bottom Line

Сиздин мээңиз кандайдыр бир чоң иш.

Денеңиздин башкаруу борбору болгондуктан, ал жүрөгүңүздүн согушу менен өпкөсүнүн демин сактап, кыймылдап, сезип, ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.

Ошол себептен мээни эң жогорку иштөө абалда кармоо жакшы идея.

Сиз жеген тамактар ​​мээңиздин ден-соолугун чыңдоодо маанилүү ролду ойнойт жана эс тутум жана көңүлдү топтоо сыяктуу акыл-эс милдеттерин жакшырта алат.

Бул макалада мээни көтөрүүчү 11 тамак-аш келтирилген.

1. Семиз Балык

Адамдар мээ тамактары жөнүндө сүйлөшкөндө, майлуу балыктар көбүнчө тизменин башында турат.

Балыктын бул түрүнө омега-3 май кислоталарынын бай булактары болгон лосось, форель жана сардиндер кирет ().

Мээңиздин болжол менен 60% ы майдан турат, ал эми майдын жарымы - Омега-3 түрү ().

Мээңиз омега-3 мээни жана нерв клеткаларын курууда колдонот жана бул майлар үйрөнүү жана эс тутум үчүн өтө маанилүү (,).

Омега 3-тин мээңиз үчүн дагы бир-эки кошумча пайдасы бар.

Бир нерсе, алар жаш курагына байланыштуу психикалык төмөндөөнү жайлатып, Альцгеймер оорусунан сактоого жардам берет (,,,).

Башка жагынан алганда, омега-3тин жетишсиздиги окуунун начарлашына, ошондой эле депрессияга (,) байланыштуу.

Жалпысынан, балык жегендин ден-соолукка пайдалуу жактары бар окшойт.

Бир изилдөөдө бышырылган же куурулган балыкты дайыма жеген адамдардын мээсинде боз заттар көп экени аныкталган. Боз зат чечимдерди кабыл алууну, эс тутумду жана эмоцияны башкаруучу нерв клеткаларынын көпчүлүгүн камтыйт ().

Жалпысынан майлуу балыктар мээнин саламаттыгы үчүн мыкты чечим.

Майлуу балыктар омега-3тин бай булагы, мээнин курулуш материалы. Омега-3 эс тутумду курчутууда жана маанайды көтөрүүдө, ошондой эле мээни төмөндөп кетүүдөн сактайт.

2. Кофе

Эгерде кофе эртең мененки эң сонун окуя болсо, анда анын сиз үчүн пайдалуу экендигин укканда кубанасыз.

Кофенин курамындагы эки негизги компонент - кофеин жана антиоксиданттар мээңизге жардам берет.

Кофедеги кофеин мээге бир катар оң таасирин тийгизет, анын ичинде ():

• Көңүл көтөрүү: Кофеин мээни сергек кармайт, аденозинди, сизди уйкуга түрткөн химиялык кабарчы (,,).
• Жакшыртылган маанай: Кофеин ошондой эле серотонин сыяктуу сиздин "жакшы сезген" нейротрансмиттерлердин айрымдарын күчөтүшү мүмкүн (13).
• Курч концентрация: Бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулар эртең менен бир чоң кофени же күн бою аз өлчөмдө ичишкенде, алар концентрацияны талап кылган тапшырмаларды аткарууда натыйжалуу болушкан ().

Узак мөөнөткө кофе ичүү, ошондой эле Паркинсон жана Альцгеймер () сыяктуу нейрологиялык оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу.

Бул, жок дегенде, кофенин антиоксиданттардын жогорку концентрациясына байланыштуу болушу мүмкүн ().

Кофе сергек жана маанайды көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле кофеин жана антиоксиданттар жардамы менен Альцгеймерден коргой алат.

3. Blueberries

Черники ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде мээңиз үчүн атайын.

Черники жана башка терең боёлгон мөмөлөр антоцианиндерди, сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасирлери менен өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин тобун жеткирет ().

Антиоксиданттар кычкылдануу стрессине жана сезгенүүгө каршы иштешет, мээнин картайышына жана нейродегенеративдик ооруларга шарт түзүшү мүмкүн ().

Черникидеги антиоксиданттардын бир бөлүгү мээге топтолуп, мээ клеткаларынын ортосундагы байланышты жакшыртууга жардам бергени аныкталды (,).

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, черники эс тутумду өркүндөтүп, ал тургай кыска мөөнөткө эс тутумдун жоголушун кечиктириши мүмкүн (,,).

Аларды эртең мененки тамактын үстүнө чачканга же смузи кошуп көрүңүз.

Черники антиоксиданттарга толгон, мээнин эскирүүсүн кечиктирип, эс тутумду жакшыртат.

4. Куркума

Куркума акыркы мезгилде көптөгөн ызы-чууларды жаратты.

Бул сары-сары татымал карри порошогунун негизги курамы болуп саналат жана мээге бир катар пайдалуу жактары бар.

Куркумин, куркуманын активдүү ингредиенти, мээге кирген түздөн-түз мээге кирип, ал жердеги клеткаларга пайда алып келиши мүмкүн экендигин билдирген кан-мээ тосмосунан өтөт ().

Бул төмөнкү мээнин артыкчылыктары менен байланышкан күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы кошулма:

• Эстутумга пайдалуу болушу мүмкүн: Куркумин Альцгеймер менен ооруган адамдардын эс тутумун жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле, бул оорунун белгилери болгон амилоиддик бляшкаларды тазалоого жардам берет (,).
• Депрессияны жеңилдетет: Бул серотонинди жана допаминди көтөрөт, бул экөө тең маанайды жакшыртат. Бир изилдөөнүн натыйжасында куркумин депрессиянын симптомдору алты жуманын ичинде антидепрессант сыяктуу эле жакшырган (23,).
• Жаңы мээ клеткаларынын өсүшүнө жардам берет: Куркумин мээден келип чыккан нейротрофикалык факторду, мээ клеткаларынын өсүшүнө жардам берүүчү, өсүү гормонунун бир түрүн көбөйтөт. Бул жаш курагына байланыштуу психикалык төмөндөөнү кечиктирүүгө жардам берет, бирок дагы изилдөө керек ().

Куркуминдин пайдасын көрүү үчүн, картошка идиштерине куркума кошуп, алтынга айлантуу үчүн куркума кошуп же куркума чайын демдеп көрүңүз.

Куркума жана анын активдүү кошулмасы куркумин мээге жардам берген сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттуу артыкчылыктарга ээ. Изилдөөлөрдө ал депрессиянын белгилери жана Альцгеймер оорусу азайган.

5. Брокколи

Брокколи күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларына, анын ичинде антиоксиданттарга толгон ().

Ошондой эле, К витамини өтө жогору, 1 стаканга (91 грамм) порошоктун ичинде сунуш кылынган суткалык ичүү (RDI) 100% дан ашыгын берет (27).

Бул майда эрий турган витамин мээнин клеткаларына тыгыз оролгон майдын бир түрү - сфинголипиддерди түзүү үчүн абдан маанилүү ().

Улгайган кишилерде жүргүзүлгөн бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, К витаминин көп ичүү жакшы эс тутумга байланыштуу болгон (,).

Брокколи К витамининен тышкары, ага сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасирин берген бир катар кошулмаларды камтыйт, бул мээни зыянга учуратуудан сактоого жардам берет ().

Брокколинин курамында күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирлери бар бир катар кошулмалар, анын ичинде К витамини бар.

6. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын данектеринде күчтүү антиоксиданттар бар, алар организмди жана мээни эркин радикалдардын зыянынан сактайт ().

Алар ошондой эле магний, темир, цинк жана жездин мыкты булагы (32).

Бул азык элементтеринин ар бири мээнин саламаттыгы үчүн маанилүү:

• Цинк: Бул элемент нервдик сигнал берүү үчүн өтө маанилүү. Цинк жетишсиздиги көптөгөн неврологиялык шарттарга, анын ичинде Альцгеймер оорусу, депрессия жана Паркинсон оорусу (,,) менен байланыштуу.
• Магний: Магний окуу жана эс тутум үчүн абдан маанилүү. Магнийдин төмөн деңгээли көптөгөн неврологиялык ооруларга, анын ичинде мигренге, депрессияга жана эпилепсияга (,) байланыштуу.
• Жез: Мээңиз жезди нерв сигналдарын башкарууга жардам берет. Жездин деңгээли байкалбай калганда, Альцгеймер (,) сыяктуу нейродегенеративдик оорулардын пайда болуу коркунучу жогору болот.
• Темир: Темирдин жетишсиздиги көбүнчө мээнин туманы жана мээнин иштешинин бузулушу менен мүнөздөлөт ().

Изилдөө ашкабактын үрөнүн эмес, көбүнчө ушул микроэлементтерге багытталат. Бирок ашкабактын үрөнүндө бул микроэлементтер көп болгондуктан, ашкабактын үрөнүн диетаңызга кошуп, анын пайдасын алсаңыз болот.

Ашкабактын уруктары мээнин иштеши үчүн маанилүү болгон көптөгөн микроэлементтерге, анын ичинде жез, темир, магний жана цинкке бай.

7. Кара шоколад

Кара шоколад жана какао порошогу мээни көтөрүүчү бир нече кошулмалар, анын ичинде флавоноиддер, кофеин жана антиоксиданттар менен толтурулган.

Флавоноиддер - антиоксидант өсүмдүктөр бирикмелеринин тобу.

Шоколаддын курамындагы флавоноиддер мээнин окуу жана эс тутум менен байланышкан жерлерине топтолот. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул кошулмалар эс тутумду өркүндөтүп, жаш курагына байланыштуу психикалык төмөндөөнү (,,,) басаңдатат.

Чындыгында, бир катар изилдөөлөр муну бекемдейт (,,).

900дөн ашык адамды камтыган бир изилдөөдө, шоколадды көп жегендер, аны сейрек жегендерге караганда, бир катар акыл-эс тапшырмаларын, анын ичинде кээ бирлеринин эс тутумун жакшы аткарган ().

Изилдөөлөргө ылайык, шоколад дагы мыйзамдуу маанайды көтөрөт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, шоколад жеген катышуучуларда крекер жеген катышуучуларга салыштырмалуу оң сезимдер жогорулаган ().

Бирок, бул шоколаддын курамындагы кошулмаларданбы же жөн эле даамдуу даам адамдарды бактылуу кылганынанбы () белгисиз.

Шоколаддын курамындагы флавоноиддер мээни сактоого жардам берет. Изилдөөлөргө ылайык, шоколад жесе эс тутумду да, көңүлдү да көтөрөт.

8. Жаңгактар

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жегенде жүрөктүн ден-соолугунун белгилерин жакшыртат, ал эми жүрөктүн сергек болушу мээнин сергек болушуна байланыштуу (,).

2014 серепинде жаңгактар ​​таанып-билүүнү өркүндөтүп, ал тургай нейродегенеративдик оорулардын алдын алууга жардам берерин көрсөттү ().

Ошондой эле, дагы бир ири изилдөө бир нече жыл аралыгында жаңгакты үзгүлтүксүз жеген аялдардын эс тутуму жаңгак жебегендерге салыштырмалуу курч экени аныкталды ().

Жаңгактын курамындагы ден-соолукка пайдалуу майлар, антиоксиданттар жана Е витамини сыяктуу бир нече пайдалуу заттар алардын мээнин ден-соолугуна кандай пайда алып келээрин түшүндүрүшү мүмкүн (,).

Е витамини клеткалардын мембраналарын эркин радикалдардын зыянынан сактайт жана психикалык төмөндөөгө жардам берет (,,).

Бардык жаңгактар ​​мээңизге пайдалуу болсо, жаңгактын кошумча кыры болушу мүмкүн, анткени алар омега-3 май кислоталарын да беришет (57).

Жаңгактарда мээни көтөрүүчү азык элементтери, анын ичинде Е витамини, пайдалуу майлар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

9. Апельсин

Бир күндө орточо апельсин жеп, сизге керектүү С витаминин ала аласыз (58).

Муну жасоо мээнин ден-соолугу үчүн маанилүү, анткени С витамини психикалык төмөндөөнүн алдын алуучу фактор ().

2014-жылдагы макалага ылайык, С витаминине бай тамактарды жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, психикалык жактан төмөндөп, Альцгеймер оорусунан коргой аласыз.

Витамин С - бул күчтүү антиоксидант, мээ клеткаларына зыян келтирүүчү эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, С витамини жашыңыз өткөн сайын мээнин ден-соолугун колдойт ().

Болгар калемпиринен, гуавадан, кивиден, помидордон жана кулпунайдан С витаминин сонун өлчөмдө алсаңыз болот (62).

Апельсин жана С витамини көп болгон башка азыктар мээни эркин радикалдардын зыянынан коргойт.

10. Жумуртка

Жумуртка мээнин ден-соолугуна байланыштуу бир нече пайдалуу заттардын, анын ичинде В6 жана В12 витаминдеринин, фолий жана холиндин жакшы булагы (63).

Холин - бул сиздин организм ацетилхолин, нейротрансмиттер түзүү үчүн колдонуучу маанилүү микроэлемент, маанайды жана эс тутумду жөнгө салууга жардам берет (,).

Эки изилдөөлөр көрсөткөндөй, холиндин жогорку өлчөмдө кабыл алынышы эс тутум жана акыл-эс функциясы менен тыгыз байланышта (,).

Ошого карабастан, көптөгөн адамдар диетада жетиштүү холин алышпайт.

Жумуртканын сарысы ушул азыктын эң көп топтолгон булактарынын катарына кирерин эске алганда, жумуртканы жеп ичүү холинди алуунун оңой жолу.

Холинди жетиштүү ичүү көпчүлүк аялдар үчүн күнүнө 425 мг, эркектер үчүн 550 мг, анын курамында 112 мг () бар бир эле жумуртканын сарысы бар.

Мындан тышкары, В тобундагы витаминдер мээнин ден-соолугунда бир нече ролду ойношот.

Баштоо үчүн, алар улгайган адамдардын психикалык төмөндөшүн басаңдатууга жардам берет ().

Ошондой эле, В тобундагы витаминдердин эки түрүнүн жетишсиздиги - фолат жана В12 - депрессияга байланыштуу ().

Фолий жетишсиздиги акылдыгы бар кары адамдарда көп кездешет жана жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, фолий кислотасынын кошулмалары жаш курагына байланыштуу психикалык төмөндөөнү (,) азайтууга жардам берет.

B12 ошондой эле мээдеги химиялык заттарды синтездөөгө жана мээдеги канттын деңгээлин жөнгө салууга катышат ().

Белгилей кетүүчү нерсе, жумуртка жеп, мээнин ден-соолугунун ортосундагы байланыш боюнча түздөн-түз изилдөө өтө эле аз. Бирок, жумурткалардын курамындагы пайдалуу заттардын мээни көтөрүүчү артыкчылыктарын колдоочу изилдөөлөр бар.

Жумуртка В тобундагы витаминдердин жана холиндин бай булагы болуп саналат, алар мээнин туура иштеши жана өнүгүшү үчүн, ошондой эле маанайды жөнгө салат.

11. Green Tea

Кофе сыяктуу эле, көк чайдагы кофеин мээнин иштешин жогорулатат.

Чындыгында, ал сергектигин, иштөө жөндөмүн, эс тутумун жана фокусун жакшырта тургандыгы аныкталды ().

Бирок көк чайдын мээге пайдалуу суусундук кылган башка компоненттери дагы бар.

Алардын бири - L-теанин, аминокислота, ал кан-мээ тосмосунан өтүп, GABA нейротрансмиттеринин активдүүлүгүн жогорулатат, бул тынчсызданууну азайтууга жардам берет жана сизди эркин сезет (73,, 75).

Ошондой эле L-теанин мээдеги альфа толкундарынын жыштыгын көбөйтөт, бул чарчаганыңызды сезбей эс алууга жардам берет ().

Бир сын-пикирге караганда, көк чайдагы L-теанин кофеиндин стимулдаштыруучу таасирлерине каршы туруу менен эс алууга жардам берет ().

Ошондой эле, мээни психикалык төмөндөөдөн коргой турган жана Альцгеймер менен Паркинсон () дартын азайтуучу полифенол жана антиоксиданттарга бай.

Мындан тышкары, көк чай эс тутумду жакшыртары аныкталды ().

Көк чай мээни колдоочу эң сонун суусундук. Курамындагы кофеин сергектигин арттырат, ал эми антиоксиданттары мээни коргойт, ал эми L-теанин эс алууга жардам берет.

The Bottom Line

Көптөгөн тамактар ​​мээни сергек сактоого жардам берет.

Айрым тамак-аш азыктары, мисалы, ушул тизмедеги мөмө-жемиштер, ошондой эле чай жана кофе антиоксиданттарга ээ, мээни жабыркатуудан сактайт.

Жаңгак жана жумуртка сыяктуу калгандары эс тутумду жана мээни өнүктүрүүнү колдогон азык заттардан турат.

Стратегиялык жактан ушул азыктарды диетаңызга киргизүү менен мээңиздин ден-соолугун чыңдап, сергектигиңизди, эс тутумуңузду жана көңүлүңүздү көтөрө аласыз.