11 Банандын ден-соолукка пайдалуу далилдери

Мазмун

• 1. Банандын курамында көптөгөн маанилүү азыктар бар
• 2. Банандын курамында кандагы шекердин деңгээлин орточо деңгээлде камсыз кылган азыктар бар
• 3. Банандар тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт
• 4. Банандар арыкташы мүмкүн
• 5. Банандар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 6. Банандын курамында күчтүү антиоксиданттар бар
• 7. Банандар сизди толук бойдон сезүүгө жардам берет
• 8. Бышып жетилбеген банандар инсулиндин сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн
• 9. Банандар бөйрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 10. Банандар көнүгүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн
• 11. Банандарды диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Банандар өтө ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу.

Алардын курамында бир нече маанилүү азыктар бар, алар тамак сиңирүү, жүрөк ден-соолугу жана арыктоо үчүн пайдалуу.

Аш болумдуу болгондон тышкары, алар өтө ыңгайлуу шумдуктуу азык.

Илимге негизделген 11 банандын ден-соолукка пайдасы.

1. Банандын курамында көптөгөн маанилүү азыктар бар

Банандар дүйнөдөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Түштүк-Чыгыш Азияда туулуп-өскөн алар азыр дүйнөнүн көптөгөн жылуу жерлеринде өскөн.

Банандар түсү, өлчөмү жана формасы менен айырмаланат.

Эң кеңири таралган түрү десант бананынын бир түрү болгон Кавендиш. Бышып калганда жашыл болуп, бышып жетилгенде саргарып кетет.

Банандарда жетиштүү көлөмдө була, ошондой эле бир нече антиоксидант бар. Бир орто банан (118 гр) да мактанат (1, 2, 3):

• калий: RDIдин 9%
• В6 витамини: RDIдин 33%
• С витамини: 11% RDI
• магний: 8% RDI
• Жез: RDI 10%
• темир-: 14% RDI
• Таза карбондор: 24 гр
• Fiber: 3,1 гр
• протеин: 1,3 гр
• Fat: 0,4 гр

Ар бир банандын болжол менен 105 калориясы бар жана дээрлик бир гана суу жана углеводдордон турат. Банандарда протеин аз жана майлар аз.

Жашыл, быша элек банандагы углеводдор көбүнчө крахмал жана чыдамкай крахмалдан турат, бирок банан бышып калганда, крахмал кантка (глюкоза, фруктоза жана сахароза) айланат.

Жыйынтык Банандар клетчаткага, антиоксиданттарга жана бир катар азык заттарга бай. Орточо банандын болжол менен 105 калориясы бар.

2. Банандын курамында кандагы шекердин деңгээлин орточо деңгээлде камсыз кылган азыктар бар

Банандар пектинге бай, ал эттин жука структуралуу формасын берет (4).

Бышпаган банандарда крахмал бар, ал эриген жипчелер сыяктуу иштейт жана тамак сиңирүүдөн сактайт.

Пектин да, чыдамкай крахмал да тамактангандан кийин кандагы шекердин деңгээлин бир аз төмөндөтүп, ашказаныңыздын бошоңдушун азайтып, табитти төмөндөтөт (5, 6, 7).

Мындан тышкары, банандар гликемикалык индекстин (GI) деңгээлинен орто жана орто деңгээлде болот, бул көрсөткүч - 0-100 - тамак-аш кандагы канттын канчалык тез жогорулашына байланыштуу.

Бышкан банандын GI мааниси 30га жакын, ал эми бышкан банандар 60 чамасында. Бардык банандын орточо мааниси 51 (8, 9).

Демек, банандар ден-соолугу чың адамдарда кандагы шекердин деңгээли көтөрүлбөшү керек.

Бирок, бул диабет менен ооруган 2 типтеги адамдарга тиешеси жок болушу мүмкүн, алар бышып жетилген банандарды көп жебеши керек жана кандагы шекерди кылдаттык менен көзөмөлдөп турушат.

Жыйынтык Банан тамактангандан кийин кандагы шекердин орточо деңгээлин төмөндөтүп, ашказанды бошотуп, табитти төмөндөтөт.

3. Банандар тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт

Диеталык клетка ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Ортоңку өлчөмдөгү банандын 3 граммга жакын клетчаткасы бар, ошондуктан банандар буланын эң жакшы була булагы болуп саналат (10).

Банандарда эки негизги була түрү бар:

• Пектин: Банан бышып бышып баратат.
• Туруктуу крахмал: Бышпаган банандардан табылган.

Туруктуу крахмал тамак сиңирүүдөн арылып, ичеги-карын ичинде пайда болуп, ичегиңиздеги пайдалуу бактериялар үчүн азык болуп калат (11, 12, 13).

Мындан тышкары, кээ бир пробиркалардагы изилдөөлөр пектиндин жоон ичеги рагынан коргонууга жардам берет деп болжолдойт (14, 15).

Жыйынтык Банандар жипчелерге жана чыдамкай крахмалга бай, бул сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырып, жоон ичеги рагынан сактайт.

4. Банандар арыкташы мүмкүн

Эч бир изилдөө банандын салмак жоготууга тийгизген таасирин түздөн-түз текшерген эмес. Бирок, банандын бир нече өзгөчөлүктөрү бар, аларды салмактан арылтууга жардам бере турган тамак-аш.

Башталгычтар үчүн банандарга салыштырмалуу аз калория бар. Орточо банан 100 калориядан ашат, бирок ошондой эле ал аш болумдуу жана толтуруучу.

Банан сыяктуу жер-жемиштерден жана жемиштерден жипчелерди жеген дененин салмагынын төмөндөшүнө жана арыктоого байланыштуу болгон (16, 17, 18).

Андан тышкары, бышпаган банандар туруктуу крахмалга толгон, ошондуктан алар толуп кетиши мүмкүн жана табитти төмөндөтүшү мүмкүн (19, 20).

Жыйынтык Банандар арыктоого жардам бериши мүмкүн, анткени аларда калориялар аз жана азык заттар менен жипчелер көп.

5. Банандар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Калий - жүрөк ден-соолугу үчүн, айрыкча, кан басымын контролдоо үчүн керектүү минерал.

Маанилүүлүгүнө карабастан, аз адамдар тамактанууда жетиштүү калий алышат (21).

Банандар калийдин эң жакшы диеталык булагы болуп саналат. Бир орто банан (118 гр) РДИнин 9% камтыйт.

Калийге бай тамактануу кан басымын төмөндөтүп, көп калий жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу ыктымалдыгы 27% га чейин төмөндөйт (22, 23, 24, 25).

Андан тышкары, банандарда татыктуу магний бар, ал жүрөктүн саламаттыгы үчүн да маанилүү (26, 27).

Жыйынтык Банандар калий менен магнийдин диеталык булагы болуп саналат - жүрөк ден-соолугу үчүн өтө зарыл болгон эки азык.

6. Банандын курамында күчтүү антиоксиданттар бар

Жемиштер жана жашылчалар диеталык антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат, банандар да четте калбайт.

Аларда күчтүү антиоксиданттардын бир нече түрлөрү, анын ичинде допамин жана катехиндер бар (1, 2).

Бул антиоксиданттар ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуу жактар ​​менен байланыштуу, мисалы, жүрөк оорулары жана дегенеративдик оорулардын азайышы (28, 29).

Бирок, банандагы дофаминдин мээңизде өзүн жакшы сезүүчү химиялык зат катары иштеши жалпы түшүнбөстүк.

Чындыгында, банандагы дофамин кан-мээ тоскоолдукунан өтпөйт. Ал жөн гана күчтүү антиоксидант катары гормондорду же маанайды өзгөртпөйт (2, 30).

Жыйынтык Банандар бир катар антиоксиданттарга бай, алар эркин радикалдардын таасирин азайтып, айрым оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

7. Банандар сизди толук бойдон сезүүгө жардам берет

Туруктуу крахмал бул организмдеги эриген жипчелер сыяктуу иштей турган, бышып калган банандарда жана башка тамактарда кездешүүчү, углеводдук углеводдун бир түрү.

Эрежеге ылайык, банан канчалык жашыл болсо, анын крахмалга ошончолук жогору турушу мүмкүн (31).

Экинчи жагынан, сары, бышып калган банандарда аз кристаллдуу крахмал жана жалпы була камтылган, бирок пропорциялуу жогору эриген була.

Пектин да, чыдамкай крахмал да табитти басаңдатуучу таасирин тийгизип, тамактангандан кийин толгонуу сезимин жогорулатат (20, 32, 33, 34).

Жыйынтык Піскендигине жараша, банандар көп өлчөмдө туруктуу крахмал же пектинди камтыйт. Экөө тең табитти азайтып, толук бойдон калууга жардам берет.

8. Бышып жетилбеген банандар инсулиндин сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн

Инсулинге туруктуулук дүйнөдөгү көптөгөн олуттуу оорулардын, анын ичинде диабеттин 2-түрү үчүн коркунуч туудурган фактор болуп саналат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 15-30 грамм чыдамдуу крахмал инсулиндин сезгичтигин төрт жуманын ичинде 33-50% га жакшыртат (35, 36).

Бышпаган банандар туруктуу крахмалдын эң сонун булагы. Ошондуктан, алар инсулинге сезгичтигин жогорулатууга жардам берет.

Бирок, мындай таасирлердин себеби жакшы түшүнүлбөйт жана бардык эле изилдөөлөр бул маселе боюнча макул эмес (35, 37).

Банан жана инсулиндин сезгичтиги жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Бышып жетилбеген банандар - инсулиндин сезгичтигин өркүндөтүүчү туруктуу крахмалдын жакшы булагы. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

9. Банандар бөйрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Калий кан басымын контролдоо жана бөйрөктүн туура иштеши үчүн маанилүү.

Калийдин жакшы диеталык булагы болгон банан бөйрөктөрдү чыңдоо үчүн өзгөчө пайдалуу.

Аялдардын 13 жылдык изилдөөсү боюнча, жумасына 2-3 жолу банан жегендердин 33% бөйрөк ооруларына чалдыгат (38).

Башка изилдөөлөргө ылайык, жумасына 4-6 жолу банан жеген адамдардын арасында бул жемишти жебегендерге караганда бөйрөк ооруларына чалдыккандардын дээрлик 50% аз (38, 39).

Жыйынтык Жумасына бир нече жолу банан жегенде, бөйрөк ооруларынын коркунучу 50% га чейин төмөндөйт.

10. Банандар көнүгүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн

Көпчүлүк учурда банандар минералдык курамы жана жеңил сиңген углеводдорунан улам спортчулар үчүн эң сонун тамак деп аталат.

Банандарды жегенге көнүгүүлөргө байланыштуу булчуңдардын карышуусун жана ооруну азайтууга жардам берет, бул жалпы калктын 95% га чейин (40).

Карышуунун себеби көбүнчө белгисиз, бирок популярдуу теория суусуздануу жана электролиттердин дисбалансынын аралашмасын айыптайт (41, 42, 43).

Бирок, изилдөө банан жана булчуңдардын карышып кетишине байланыштуу ар кандай ачылыштарды берет. Айрым изилдөөлөр аларды пайдалуу деп эсептесе, башкалары эч кандай натыйжа бербейт (44).

Жогоруда айтылгандай, банандар чыдамдуулук көнүгүүсүнө чейин, учурунда жана андан кийин сонун тамак-аш менен камсыз болушат (45).

Жыйынтык Банандар көнүгүү менен байланышкан булчуңдардын карышуусунан арылууга жардам берет. Алар ошондой эле чыдамкайлык менен машыгуу үчүн мыкты күйүүчү май менен камсыз кылышат.

11. Банандарды диетаңызга кошуу оңой

Банандар укмуштай ден-соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле алар дүйнө жүзү боюнча эң ыңгайлуу тамак-аштардын бири.

Банандар йогуртка, данга жана боткага жакшы кошумча болот. Сиз аларды бышырууда жана бышырууда канттын ордуна колдонсоңуз болот.

Мындан тышкары, банандарда сейрек кез-келген пестициддер же булгоочу заттар бар, анткени алардын катуу кабыгынан коргоочу кабыгы бар.

Банандарды жеп, ташып кетүү оңой. Алар, адатта, жакшы чыдап, оңой сиңирилет - аларды тазалап, жеш керек.

Андан да жеңилирээк болбойт.

Жыйынтык Банандар сонун тамак, десерт же эртең мененки тамак жасашат. Алардын көп түрдүүлүгү аларды диетаңызга кошууга оңой шарт түзөт.

Төмөнкү сызык

Банандар - ден-соолукка пайдалуу болгон популярдуу жемиш.

Клеткалардын жана антиоксиданттын курамынан улам, алар тамак сиңирүү жана жүрөк ден-соолугун чыңдайт.

Алар салмагы жоголуп кетишине жардам бериши мүмкүн, анткени алар аз калориялуу жана аш болумдуу.

Бышкан банандар таттуу тишиңизди канааттандыруунун сонун жолу. Андан тышкары, сары жана жашыл банандар ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдайт.