11 Квинонун ден-соолугуна далилденген пайдасы

Мазмун

• 1. Абдан аш болумдуу
• 2. Өсүмдүктүн кошулмалары Quercetin жана Kaempferol
• 3. Буладагы өтө жогорку, дан өсүмдүктөрүнө караганда бир топ жогору
• 4. Глютенсиз жана клейковина сабырсыздыгы бар адамдар үчүн мыкты
• 5. Бардык белок аминокислоталары бар протеиндин деңгээли өтө жогору
• 6. Кандагы шекерди контролдоо үчүн жакшы болгон төмөн гликемикалык индекси бар
• 7. Темир жана магний сыяктуу маанилүү минералдар
• 8. Метаболикалык ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизет
• 9. Антиоксиданттарда өтө жогору
• 10. Арыкташыңызга жардам бериши мүмкүн
• 11. Сиздин диетаңызга оңой кошулууга болот
• Төмөнкү сызык

Quinoa - дүйнөдөгү эң популярдуу ден-соолукка пайдалуу тамактардын бири.

Квиноа курамында глютенсиз, белок көп жана бардык тогуз маанилүү аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн камтыган өсүмдүк азыктарынын бири.

Ошондой эле ал клетчатка, магний, B витамини, темир, калий, кальций, фосфор, Е витамини жана ар кандай пайдалуу антиоксиданттарга бай.

Бул жерде квинанын 11 ден-соолукка пайдасы бар.

1. Абдан аш болумдуу

Квина - жегенге жарактуу дан эгиндери. КЭЭН-вах деп айтылат.

Техникалык жактан дан өсүмдүктөрү эмес, жалган дан (1).

Башкача айтканда, бул негизинен данга окшоп даярдалган жана жеген үрөн.

Квина Инка империясы үчүн маанилүү жемиш болгон. Алар аны "бардык дан өсүмдүктөрүнүн энеси" деп атап, аны ыйык деп эсептешкен.

Ал Түштүк Америкада миңдеген жылдар бою жеп келген жана жакында суперфуд статусуна жеткен тренддик азык болуп калды.

Ушул күндөрү, сиз дүйнө жүзү боюнча quinoa жана quinoa азыктарын таба аласыз, айрыкча, табигый тамак-аштарды баса белгилеген ден-соолукка пайдалуу дүкөндөрдө жана ресторандарда.

Үч негизги түрү бар: ак, кызыл жана кара.

Бул 1 стакан (185 гр) бышырылган квиноанын (2) курамындагы азык заттар:

• протеин: 8 гр.
• Fiber: 5 гр.
• темир-: Сунуш кылынган күнүмдүк жөлөк пулдун 58% (RDA).
• магний: 30% RDA.
• Phosphorus: 28% RDA.
• синтезине: 19% RDA.
• Жез: 18% RDA.
• Iron: 15% RDA.
• Zinc: 13% RDA.
• калий 9% RDA.
• B1, B2 жана B6 витаминдери үчүн RDAнын 10% дан ашыгы.
• Аз кальций, B3 (ниацин) жана Е витамини.

Бул 222 калория менен, 39 грамм көмүртек менен 4 грамм май менен коштолот. Андан тышкары, аз омега-3 май кислоталарын камтыйт.

Квиноа ГМО эмес, клейковинсиз жана адатта органикалык жактан өскөн. Техникалык дан эгиндери болбосо да, ал дагы эле дан азыктарынын катарына кирет.

НАСА окумуштуулары аны космосто өстүрүүгө ылайыктуу өсүмдүк катары карашты, көбүнчө анын аш болумдуулугу жогору, пайдалануу оңойлугу жана аны өстүрүүнүн жөнөкөйлүгү.

Бириккен Улуттар Уюму (БУУ) 2013-жылды "Эл аралык Квиноа жылы" деп жарыялады, анткени анын аш болумдуулугу жогору жана дүйнө жүзү боюнча азык-түлүк коопсуздугуна салым кошо алат (4).

Жыйынтык Куиноа - ден-соолукка кам көргөн адамдар арасында барган сайын популярдуу боло турган жеген урук. Ага көптөгөн маанилүү азыктар жүктөлгөн.

2. Өсүмдүктүн кошулмалары Quercetin жана Kaempferol

Чыныгы тамак-аштын ден-соолукка тийгизген таасири сиз тааныш витаминдер менен минералдардан тышкары.

Миңдеген микроэлементтер бар, алардын айрымдары өтө пайдалуу.

Буга флавоноиддер деп аталган өсүмдүктүн антиоксиданттары кирет, алар ден-соолукка ар кандай пайда алып келет.

Өзгөчө жакшы изилденген эки флавоноид - бул квинцетин жана каемпферол.

Чындыгында, квиноа курамындагы кверцеттин курамы кадимки мүкжидек (6) сыяктуу жогорку кверцетиндик тамак-аштардан да жогору.

Жаныбарларды изилдөөдө бул маанилүү молекулалардын сезгенүүгө каршы, вируска каршы, ракка каршы жана депрессияга каршы таасири бар экендиги көрсөтүлдү (7, 8, 9, 10).

Диетаңызга квина кошуу менен, сиз ушул жана башка маанилүү азык заттардын толук көлөмүн көбөйтө аласыз.

Жыйынтык Квиноа курамында көп өлчөмдөгү флавоноиддер, анын ичинде кверцетин жана каемпферол бар. Булар көптөгөн ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк антиоксиданттар.

3. Буладагы өтө жогорку, дан өсүмдүктөрүнө караганда бир топ жогору

Квинанын дагы бир маанилүү артыкчылыгы - бул анын курамында клетчатка көп.

4 сортту карап чыккан бир изилдөөдө, ар 100 граммга 10-16 граммдан клетчатка туура келген (11).

Бул бир чөйчөккө 17-27 граммга барабар, бул өтө чоң - дан эгиндеринен эки эсе көп. Кайнатылган квинаанын курамында граммга аз була бар, анткени ал сууну көп сиңет.

Тилекке каршы, клетчатканын көпчүлүгү эрийт, анткени ал эриген клетка сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес.

Айта кетсек, квиноадагы эритилген була курамы дагы деле жакшы бойдон калууда, бир чыны үчүн 2,5 грамм же 100 граммга 1,5 грамм.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелер кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, толуктукту жогорулатып, арыктоого жардам берет (12, 13, 14).

Жыйынтык Квинаа клетчаткасында көпчүлүк дан өсүмдүктөрүнө караганда бир кыйла жогору. Бир изилдөөдө бир чөйчөккө 17–27 грамм була (185 грамм) табылган. Көпчүлүк клетчатка ээрибейт, бирок бир чыны квиноа дагы 2,5 грамм эриген жипчени камтыйт.

4. Глютенсиз жана клейковина сабырсыздыгы бар адамдар үчүн мыкты

2013-жылы жүргүзүлгөн сурамжылоого ылайык, АКШдагы адамдардын үчтөн бири глютенди азайтууга же андан оолак болууга аракет кылып жатышат (15).

Глютенсиз диета табигый глютенсиз азыктарга негизделгенден кийин, ден-соолукка пайдалуу болот.

Адамдар тазаланган крахмал менен глютенсиз тамакты жегенде кыйынчылыктар пайда болот.

Бул азыктар глютен камтыган кесиптештеринен жакшы эмеспи, анткени глютенсиз керексиз тамак-аш деле керексиз азык болуп саналат.

Көптөгөн изилдөөчүлөр квиноаны нан жана макарон сыяктуу капчыктардан баш тартууну каалабаган адамдар үчүн глютенсиз диеталардын ылайыктуу ингредиенти деп эсептешет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган тапиока, картошка, жүгөрү жана күрүч уну сыяктуу кадимки глютенсиз ингредиенттердин ордуна квина колдонуу диетаңыздын азыктык жана антиоксиданттык маанисин кескин жогорулатат (16, 17).

Жыйынтык Квина табигый түрдө глютенсиз. Аны кадимки глютенсиз ингредиенттердин ордуна колдонуу глютенден алыс болгондо диетаңыздын антиоксидант жана азыктык баалуулугун жогорулатышы мүмкүн.

5. Бардык белок аминокислоталары бар протеиндин деңгээли өтө жогору

Протеин аминокислоталардан жасалат, алардын тогузу маанилүү деп аталат, анткени денеңиз аларды өндүрө албай калат жана аларды тамактануу аркылуу алуу керек.

Эгер тамак-ашта тогуз аминокислота камтылса, анда ал толук белок деп аталат.

Маселе, өсүмдүк азыктарынын көпчүлүгүндө лизин сыяктуу маанилүү аминокислоталар жетишсиз.

Бирок, квина бул нерсени четке кагат, анткени анын курамында бардык маанилүү аминокислоталар жетиштүү болот .. Ушул себептен ал протеиндин эң сонун булагы. Ал көпчүлүк дан өсүмдүктөрүнө караганда (18) ашыкча жана жакшы белокко ээ.

Чыны үчүн 8 грамм сапаттуу белок (185 грамм) бар квиноа, вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы.

Жыйынтык Көпчүлүк өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу квиноа протеинге бай. Ал ошондой эле сизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды камтыйт, бул аны вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн эң сонун белок булагы кылат.

6. Кандагы шекерди контролдоо үчүн жакшы болгон төмөн гликемикалык индекси бар

Гликемикалык индекс тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүнүн көрсөткүчү.

Гликемиялык көрсөткүчтөн жогору тамактарды жегенде, ачарчылык күчөйт жана семирүүгө алып келет (19, 20).

Мындай тамактар ​​ошондой эле көп кездешүүчү, өнөкөт, Батыштын 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары (21) менен байланышкан.

Quinoa 53 гликемикалык индексине ээ, ал төмөн деп эсептелет (22).

Бирок, ал дагы деле көмүртектерге караганда бир кыйла жогору экендигин эстен чыгарбоо керек. Андыктан, сизде аз углеводдуу диетаны карманып жүрсөңүз, анда бул жакшы тандоо эмес.

Жыйынтык Квиноанын гликемикалык көрсөткүчү 53 тегерегинде, ал төмөн деп эсептелет. Бирок көмүртектерге салыштырмалуу жогору.

7. Темир жана магний сыяктуу маанилүү минералдар

Көпчүлүк адамдар белгилүү бир маанилүү азык заттардан жетишпейт.

Бул, айрыкча, кээ бир минералдарга, айрыкча магний, калий, цинк жана (аялдар үчүн) темирге байланыштуу.

Quinoa бардык 4 минералда, айрыкча магнийде өтө жогору, бир стакан (185 гр) RDAнын 30% камсыз кылат.

Маселе, анын курамында фит кислотасы деп аталган зат бар, ал бул минералдарды байлап, алардын сиңүүсүн азайтат (23).

Бирок, бышырардан мурун квинаны сиңип жана / же чачып, фит кислотасын азайтып, бул минералдарды көбүрөөк био жеткиликтүү кылсаңыз болот.

Квиноа ошондой эле оксалаттарда өтө жогору, бул кальцийдин сиңүүсүн азайтат жана бөйрөктөгү таштардын кайталануусу менен айрым адамдарга кыйынчылыктарды жаратат (24, 25).

Жыйынтык Квино минералдарда өтө жогору, бирок анын фит кислотасы жарым-жартылай алардын сиңишине жол бербейт. Жуу же өнүп чыгаруу фит кислотасынын көпчүлүгүн начарлатат.

8. Метаболикалык ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизет

Анын курамында пайдалуу азыктар көп болгондуктан, квиноа метаболизмдин ден-соолугун чыңдайт деген мааниге келет.

Бүгүнкү күнгө чейин, эки изилдөөдө, адамдарда жана келемиштерде квинанын метаболизм ден-соолугуна тийгизген таасири изилденген.

Адамдарга негизделген изилдөө глютенсиз кадимки нан жана пастанын ордуна квинаны колдонуу кандагы канттын, инсулиндин жана триглицериддердин деңгээлин бир топ төмөндөтөт (26).

Келемиштердеги изилдөөлөр көрсөткөндөй, фруктозада жогорку диетага квиноа кошуу фруктозанын терс таасирин дээрлик жокко чыгарган (27).

Бирок квинанын метаболизм ден-соолугуна тийгизген таасирин толук түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Адамдардын жана келемиштердин эки изилдөөсү, квиноа кандагы канттын, инсулиндин жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, метаболизмдин саламаттыгын жакшыртаарын көрсөттү. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

9. Антиоксиданттарда өтө жогору

Квиноа антиоксиданттардын курамына кирет, алар эркин радикалдарды нейтралдаштырат жана карылык менен көптөгөн оорулар менен күрөшүүгө жардам берет.

Беш талкан, үч псевдо-дан жана эки буурчак өсүмдүктөрүндөгү антиоксиданттардын деңгээлин изилдөө боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө квиноа он тамактын баарында эң жогорку антиоксидантка ээ экендиги аныкталган (28).

Үрөндөрдүн өсүп-өнүшүнө жол берсек, антиоксиданттын курамы мындан да жогорулайт окшойт (29).

Жыйынтык Квиноа антиоксиданттарга өтө эле жогору окшойт. Өсүү алардын антиоксидант деңгээлин мындан ары дагы жогорулатат.

10. Арыкташыңызга жардам бериши мүмкүн

Арыкташ үчүн, күйгөнгө караганда, азыраак калория алуу керек.

Тамак-аштын айрым касиеттери зат алмашууну күчөтүү же табитти азайтуу аркылуу арыктоого жардам берет.

Кызыгы, квиноа бир нече ушундай касиетке ээ.

Белоктордун курамы жогору, ал метаболизмди күчөтүп, табитти кыйла төмөндөтөт (30).

Клетканын көп болушу толгон-токой сезимди күчөтүп, калорияны азыраак жей берет (31).

Квинаанын гликемикалык көрсөткүчтүн төмөн экендиги дагы бир маанилүү өзгөчөлүк, анткени мындай тамак-аштарды тандоо калорияны азайтуу менен байланышкан (32).

Квиноанын дене салмагына тийгизген таасирин изилдеген эч кандай изилдөө жок болсо да, ал ден-соолукка пайдалуу арыктоо диетасынын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Жыйынтык Квина клетчаткада, белокторго бай жана гликемикалык көрсөткүчкө ээ. Бул касиеттердин бардыгы арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо менен байланыштырылган.

11. Сиздин диетаңызга оңой кошулууга болот

Ден-соолукка түздөн-түз пайда алып келбегенине карабастан, квинаанын диетаңызга киргизилиши оңой экендиги маанилүү.

Бул даамдуу жана көптөгөн тамак-аштарга жакшы келет.

Квиноанын түрүнө жараша, сырткы катмарда жайгашкан жана ачуу даамга ээ болгон сапониндерден арылуу үчүн, аны бышыруудан мурун суу менен чайкоо керек.

Бирок, кээ бир бренддер буга чейин чайкап салышкан жана бул кадамды керексиз кылып алышкан.

Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн жана көптөгөн супермаркеттерден квиноа сатып алууга болот.

Аны 15-20 мүнөттүн ичинде жегенге даяр болот:

• Идишке 2 стакан (240 мл) суу куюп, жылуулукту көтөрүңүз.
• 1 стакан (170 грамм) чийки квиноаны кошуп, сызыкча туз менен салыңыз.
• 15-20 мүнөт кайнатыңыз.
• Рахат.

Ал азыр суунун көпчүлүгүнө сиңип, акмактай көрүнүшү керек эле. Эгер туура жасалган болсо, анда ал жумшак, пайдалуу даамга жана канааттандырарлык бышыкка ээ болушу керек.

Онлайнда квиноа үчүн көптөгөн пайдалуу жана ар кандай рецепттерди, анын ичинде эртең мененки табактарды, түшкү тамактарды жана табыттарды таба аласыз.

Төмөнкү сызык

Клета, минералдар, антиоксиданттар жана тогуз маанилүү аминокислоталарга бай, квиноа жер бетиндеги эң пайдалуу жана азыктандыруучу азыктардын бири.

Ал кандагы кант жана холестерол деңгээлин жогорулатып, ал тургай арыктоого жардам берет.

Андан тышкары, бул табигый глютенсиз, даамдуу, ар тараптуу жана даярдоо укмуштуудай жеңил.

Жергиликтүү чекене сатуучулардан же онлайн режиминде квиноа сатып алыңыз.