11 Чиа уруктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• 1. Чиа үрөнү өтө аз калориялуу аш болумдуу заттар берет
• 2. Чиа үрөнү антиоксиданттар менен жүктөлөт
• 3. Алардын курамындагы көмүртектердин дээрлик бардыгы була
• 4. Чиа үрөнү сапаттуу протеинге бай
• 5. Чиа үрөндөрүндөгү курамындагы була жана белоктун курамы арыктоого жардам берет
• 6. Чиа үрөндөрүндө Омега-3 май кислоталары көп
• 7. Чиа үрөнү сиздин жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• 8. Алар көптөгөн маанилүү сөөктүк аш болумдуу заттар
• 9. Чиа үрөнү кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• 10. Алар өнөкөт сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 11. Чиа үрөнүн сиздин диетаңызга киргизүү оңой
• The Bottom Line
• Жакшы текшерилген: Моринга жана Кастор майлары

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Чиа үрөнү планетанын эң пайдалуу азыктарынын катарына кирет.

Алар сиздин денеңизге жана мээңизге маанилүү пайда алып келүүчү азык заттар менен камсыз болушат.

Бул жерде илимдин колдоосу менен чиа уруктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары 11 келтирилген.

1. Чиа үрөнү өтө аз калориялуу аш болумдуу заттар берет

Чиа уруктары - өсүмдүктөн чыккан кичинекей кара уруктар Salvia hispanica, бул жалбыз менен байланыштуу.

Чиа уруктары ацтектер жана майялар үчүн маанилүү азык болгон.

Алар туруктуу энергия менен камсыз кылуу жөндөмү үчүн аларды жогору баалашты. Чындыгында, "чиа" байыркы маялардын "күч" деген сөзү.

Байыркы тарыхына карабастан, тамак-аш азыктарынын катарына кошулган чиа уруктары заманбап суперфуд катары жакында гана таанылды.

Акыркы бир нече жылдын ичинде алар популярдуулук менен жарылып, учурда дүйнө жүзү боюнча ден-соолукка кам көргөн адамдар колдонушат.

Өлчөмүнө алданбаңыз - бул кичинекей үрөндөр күчтүү азыктануучу сокку берет.

Бир унция (28 грамм) порция чиа үрөнүн курамында (1):

• Fiber: 11 гр.
• Белок: 4 гр.
• Май: 9 грамм (анын 5и омега-3).
• Кальций: РДИнин 18%.
• Марганец: RDIнин 30%.
• Магний: RDIнин 30%.
• Фосфор: 27% RDI.
• Аларда цинк, В3 витамини (ниацин), калий, В1 витамини (тиамин) жана В2 витамини жакшы көлөмдө болот.

Бул 28 граммга же болжол менен эки аш кашыкка барабар бир гана унция экендигин эске алганда, өзгөчө таасир калтырат. Бул аз көлөм 137 калория жана бир грамм сиңимдүү углевод менен камсыз кылат.

Эң кызыгы, эгер сиз клетчатканы алып салсаңыз - анын көпчүлүгү денеңиз үчүн пайдалуу калория болуп калбайт - чиа уруктарында унцияда (28 грамм) 101 калория гана болот.

Бул аларды бир нече маанилүү азык заттардын дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын катарына кошот, калория үчүн калория.

Чиа уруктары, адатта, органикалык жол менен өстүрүлгөн, дан азыктары. Мындан тышкары, алар ГМО эмес жана табигый түрдө глютенсиз.

Кыскача маалымат Чиа уруктары кичинекейдигине карабастан, планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири. Аларга клетчатка, белок, омега-3 май кислоталары жана ар кандай микроэлементтер жүктөлөт.

2. Чиа үрөнү антиоксиданттар менен жүктөлөт

Чианын үрөнүн жаркыраткан дагы бир багыт - бул алардын антиоксиданттык курамы жогору (, 3).

Бул антиоксиданттар уруктардагы сезгич майларды ачуулануудан коргойт (4).

Антиоксидант кошулмаларынын пайдалуу жактары талкууланып жатканына карабастан, изилдөөчүлөр тамак-аштан антиоксидант алуу ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн деген пикирге келишти ().

Эң башкысы, антиоксиданттар клеткалардын молекулаларын бузуп, карылыкка жана рак сыяктуу ооруларга алып келүүчү эркин радикалдардын чыгышы менен күрөшүшөт (,).

Кыскача маалымат Чиа уруктарында антиоксиданттар көп, алар уруктардагы назик майларды коргоого жардам берет. Ошондой эле алардын ден-соолукка ар кандай пайдасы бар.

3. Алардын курамындагы көмүртектердин дээрлик бардыгы була

Бир унция (28 грамм) чиа уруктарында 12 грамм углевод бар. Бирок, ошол граммдардын 11и бул сиздин организм сиңирбеген була.

Була кандагы кантты көтөрбөйт жана инсулинди жок кылууну талап кылбайт. Бул карбонгидрат үй-бүлөсүнө таандык болсо дагы, ден-соолукка тийгизген таасири крахмал жана кант сыяктуу сиңимдүү углеводдордон кескин айырмаланат.

Карбондордун сиңимдүүлүгү унциясына бир гана граммды (28 грамм) түзөт, бул өтө төмөн. Бул Чианы углеводору аз тамак-ашка айлантат.

Курамында эрий турган клетчатканын курамында Чиа уруктары салмагы 10-12 эсе көп сууну сиңирип, гелге окшошуп, ашказаныңызда кеңейет (8).

Теориялык жактан алганда, бул тамак-аштын толуктугун, жай сиңишин жогорулатат жана автоматтык түрдө азыраак калория жегенге жардам берет.

Була ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандырат, бул абдан маанилүү - ичеги-карын флорасын жакшы азыктандыруу ден-соолук үчүн өтө маанилүү ().

Чиа уруктары салмагы боюнча 40% клетчатканы түзөт, бул аларды буланын дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын катарына кошот.

Кыскача маалымат Чиа уруктарындагы углеводдордун дээрлик бардыгы була. Бул алардын салмагын 10-12 эсе сууга сиңирүү мүмкүнчүлүгүн берет. Фибра ден-соолукка ар кандай пайдалуу таасирин тийгизет.

4. Чиа үрөнү сапаттуу протеинге бай

Чиа уруктарында белоктун жетиштүү көлөмү бар.

Салмагы боюнча, алар көпчүлүк өсүмдүктөргө салыштырмалуу өтө жогору болгон 14% протеин.

Ошондой эле алардын курамында эң керектүү аминокислоталардын тең салмактуулугу бар, ошондуктан сиздин организм алардын курамындагы протеинди (,) колдоно алышы керек.

Протеиндин ден-соолукка пайдалуу жактары бар жана ал эң көп арыктоочу диетикалык азык болуп саналат.

Белокту көп ичүү табитти төмөндөтөт жана тамак-ашка байланыштуу обсессивдүү ойлорду 60% га, түнкү тамактанууну 50% га, () төмөндөтөт.

Чиа үрөнү чындыгында эң сонун протеин булагы - айрыкча, жаныбардан алынган азыктарды аз же таптакыр жебеген адамдар үчүн.

Кыскача маалымат Чиа уруктары сапаттуу протеинге бай, өсүмдүктөрдүн көпчүлүк азыктарына караганда бир топ жогору. Протеин арыктоочу эң макроэлементтүү жана табитти жана кумарды кескин төмөндөтөт.

5. Чиа үрөндөрүндөгү курамындагы була жана белоктун курамы арыктоого жардам берет

Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери чиа уруктары арыктоого жардам берет деп эсептешет.

Анын эрий турган талчасы көп өлчөмдө сууну сиңирип, ашказаныңызга жайылат, бул азыктын толуктуулугун жогорулатып, сиңишин жайлатышы керек (14).

Бир нече изилдөөлөр салмак жоготууга (() алып келиши мүмкүн экендигин көрсөткөн, эритүүчү була глюкоманнан ушул сыяктуу жол менен иштешин карап чыгышты.

Ошондой эле, хиа уруктарындагы белок табитти жана тамак-ашты азайтууга жардам берет.

Чындыгында, бир изилдөө эртең мененки тамакка чиа уруктарын жегенде токчулук көбөйүп, кыска мөөнөттүн ичинде тамак-аштын азаюусу аныкталды ().

Бирок, арыктоо үчүн чиа үрөндөрүнүн эффективдүүлүгүн изилдеген изилдөөлөр көңүлдү калтырган натыйжаларды берди.

90 ашыкча салмактагы адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөдө, 12 жума бою күнүнө 50 грамм чиа үрөнү дене салмагына же ден-соолук көрсөткүчтөрүнө эч кандай таасир берген эмес (18).

62 аялда жүргүзүлгөн 10 жумалык дагы бир изилдөөдө, чианын үрөнү дене салмагына эч кандай таасирин тийгизген жок, бирок кандагы омега-3 майынын көлөмүн көбөйттү ().

Ал эми, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда 6-айлык изилдөө жүргүзүлүп, калориясы азайган диета менен Чиа үрөнүн күн сайын жеп туруу плацебого караганда бир кыйла көп салмак жоготууга алып келгендиги аныкталды ().

Чиа үрөнүн диетага кошуу өзүнөн-өзү арыктоого алып келбесе дагы, көптөгөн адистер алардын арыктоо диетасына пайдалуу кошумча болушу мүмкүн деп эсептешет.

Салмак жоготуу диетасы бир эле тамактан башка нерсе. Бардык диета, ошондой эле уйку жана көнүгүү сыяктуу жашоо образы эске алынат.

Чыныгы тамак-ашка негизделген диета жана сергек жашоо мүнөзү менен айкалыштырганда, чиа үрөнү арыктоого жардам берет.

Кыскача маалымат Чиа уруктарында белок жана клетчатка көп болгондуктан, алардын экөө тең салмак жоготууга жардам берет. Бирок, хиа уруктары боюнча изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди.

6. Чиа үрөндөрүндө Омега-3 май кислоталары көп

Зыгыр уруктары сыяктуу эле, чиа уруктарында омега-3 май кислоталары өтө көп.

Чындыгында, чианын үрөнүндө лосось, граммга граммга караганда көбүрөөк омега-3 бар.

Бирок, алардын курамындагы омега-3 негизинен АЛА (альфа-линолен кислотасы) экендигин эстен чыгарбоо керек, бул сиз ойлогондой пайдалуу эмес.

Денеңиз колдоно электе АЛАны эйкозапентаен кислотасынын (EPA) жана докозагексаено кислотасынын (DHA) активдүү түрүнө айлантуу керек.

Тилекке каршы, адамдар ALAны ушул активдүү формаларга айландырууда натыйжасыз.

Ошондуктан, омега-3 өсүмдүктөрү балык майы сыяктуу жаныбарлардын булактарынан кыйла төмөн болушат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары - айрыкча, алар майдаланып алынса - кандагы ALA жана EPA деңгээлин көбөйтсө болот, бирок DHA (,) эмес.

Бул көйгөй болушу мүмкүн.

Алар эң маанилүү омега-3 майы болгон DHAны бербегендиктен, көпчүлүк адистер Чианын үрөнүн сапатсыз омега-3 булагы деп эсептешет.

Денеңизге жана мээге керектүү DHAны алуу үчүн, майлуу балыктарды үзгүлтүксүз жеп туруңуз же балык майын алыңыз же эгер сиз вегетарианец же вегетарианец болсоңуз - өсүмдүктөн алынган DHA кошулмасы.

Кыскача маалымат Чиа уругу Омега-3 май кислотасы ALAда өтө жогору. Бирок, адамдар муну эң негизги омега-3 май кислотасы болгон DHAга айландырууда жакшы эмес.

7. Чиа үрөнү сиздин жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Чиа уруктарында була, белок жана омега-3 көп экендигин эске алганда, алар жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Алардын артыкчылыктары бир нече изилдөөлөрдө каралып, бирок жыйынтыктар эч кандай натыйжа берген жок.

Чычкандардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, хиа уруктары триглицериддерди, сезгенүүнү, инсулинге туруктуулукту жана ич майын кошо алганда, белгилүү бир коркунуч факторлорун төмөндөтөт. Алар ошондой эле "жакшы" HDL холестеролун (,) көбөйтүшү мүмкүн.

Бирок, бир адам жүргүзгөн изилдөө тобокелдик факторлорунун жакшырышын байкаган жок ().

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары гипертония менен ооруган адамдардын кан басымын бир кыйла төмөндөтөт, бул жүрөк оорулары үчүн күчтүү тобокелдик фактору (,).

Жалпысынан, chia уруктары жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн, бирок, балким, башка пайдалуу жашоо образы жана тамак-аш өзгөрүүлөрү коштолбосо, чоң таасир бербейт.

Кыскача маалымат Чиа үрөнүн жүрөк оорусунун тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири боюнча изилдөөлөр жыйынтыксыз. Кээ бир изилдөөлөр пайдалуу жактарын сунуштаса, башкаларында жок.

8. Алар көптөгөн маанилүү сөөктүк аш болумдуу заттар

Чиа уругу сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон бир нече пайдалуу заттарга бай.

Бул кальций, фосфор, магний жана белокту камтыйт.

Кальцийдин курамы өзгөчө таасирдүү - бир унцияда РДИнин 18% (28 грамм).

Грам үчүн грамм, бул көпчүлүк сүт азыктарына караганда жогору. Натыйжада, хиа уруктары сүт азыктарын жебеген адамдар үчүн кальцийдин эң сонун булагы катары каралышы мүмкүн.

Бирок, хиа уруктарынын курамында фит кислотасы бар, бул кальцийдин сиңишин кандайдыр бир деңгээлде төмөндөтөт.

Кыскача маалымат Чиа данында кальций, магний, фосфор жана белок көп. Бул азык заттардын бардыгы сөөктүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү.

9. Чиа үрөнү кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Ачкачылыкта кандагы канттын деңгээли жогору болуп, дарыланбаган 2-типтеги кант диабетинин мүнөздүү белгиси болуп саналат.

Ачкачылыкта кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп турушу бир нече өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу ().

Бирок тамактан кийин кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп турушу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени алар туруктуу негизде өтө эле жогору болушат ().

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары инсулинге сезгичтигин жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртып, тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин турукташтырат (,,).

Адамдардын бир нече изилдөөлөрү муну Чианын уруктарын камтыган нан жегенге караганда, кандагы шекердин тамактан кийинки көтөрүлүшүн төмөндөтө тургандыгын көрсөтүп турат (,).

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары көп углеводдуу тамактан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтып, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарга пайда алып келиши мүмкүн.

10. Алар өнөкөт сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Сезгенүү - бул денеңиздин жугуштуу ооруга же жаракатка болгон нормалдуу жообу. Кызарган жана шишиген тери мүнөздүү мисал.

Сезгенүү организмди айыктырууга жана бактериялар, вирустар жана башка инфекциялык агенттер менен күрөшүүгө жардам бергени менен, кээде зыян алып келиши мүмкүн.

Бул негизинен жүрөк оорулары жана рак ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланышкан өнөкөт сезгенүүгө тиешелүү.

Өнөкөт сезгенүү көбүнчө көрүнөө белгилерге ээ эмес, бирок кандагы сезгенүү маркерлерин өлчөө менен бааланат.

Ар кандай ден-соолукка зыяндуу жашоо адаттары өнөкөт сезгенүү коркунучун жогорулатат, анын ичинде тамеки тартуу, кыймылдын жетишсиздиги же туура эмес тамактануу.

Башка жагынан алганда, кээ бир пайдалуу тамактар ​​сезгенүү маркерлеринин кандагы деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Диабет менен ооруган 20 адамга 3 айлык бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын 37 грамм чиа үрөнүн жегенде, hs-CRP сезгенүү маркери 40% га төмөндөгөн. Ал эми, буудай кебегин алгандар олуттуу пайда алышкан жок ().

Чиа уруктары боюнча башка изилдөөлөр сезгенүү маркерлерине олуттуу таасир эте алган жок ().

Кыскача маалымат Чиа уруктарын жегенде hs-CRP деп аталган сезгенүү маркерин азайтууга болот деген чектелген далилдер бар. Бирок ден-соолукка тийгизген пайдасы белгисиз жана дагы көп изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

11. Чиа үрөнүн сиздин диетаңызга киргизүү оңой

Чиа үрөнүн диетага киргизүү оңой.

Уруктардын өзүлөрү даана даамдуу, ошондуктан аларды бардык нерсеге кошсоңуз болот.

Ошондой эле, аларды зыгырдын данегине окшоштуруунун кажети жок, бул аларды даярдоону бир топ жеңилдетет.

Аларды чийкидей жесе болот, ширеге чылап, ботко, пудинг, смузи кошуп же бышырылган азыктарга кошсо болот.

Ошондой эле, аларды дан, айран, жашылча же күрүчтөн жасалган идиштердин үстүнө чачсаңыз болот.

Сууну да, майды да сиңирүү жөндөмдүүлүгүнөн улам, аларды соустарды коюу үчүн жана рецепттердеги жумуртканын ордуна колдонсо болот.

Аларды суу менен аралаштырып, гельге айландырса болот.

Чиа уруктарын рецепттерге кошуу алардын азыктык баалуулугун кескин жогорулатат.

Эгер сиз чиа үрөнүн сатып алгыңыз келсе, Amazon сайтында миңдеген кардарлардын сын-пикирлери менен мыкты тандоо бар.

Алар ошондой эле жакшы чыдайт окшойт, бирок сиз көп клетчатканы жегенге көнө элек болсоңуз, анда бир эле учурда ашыкча тамак жесеңиз, анда тамак сиңирүүнүн терс таасирлери болушу мүмкүн.

Колдонулган дозалап сунуштоо күнүнө эки жолу 20 грамм (болжол менен 1,5 аш кашык) чиа үрөнүн түзөт.

Кыскача маалымат Чиа уруктарын даярдоо оңой жана аларды көбүнчө боткого же смузиге кошушат.

The Bottom Line

Чиа үрөнү пайдалуу заттарга, омега-3 майына, антиоксиданттарга жана клетчаткага гана бай болбостон, даярдалышы да оңой. Адамдар аларды көбүнчө боткосуна же смузилерине кошушат.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында алардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, алар арыктоодон баштап сезгенүүнү азайтууга чейин.

Эгерде сиз Чиа үрөнүн буга чейин жебесеңиз, анда аларды рационуңузга кошуу жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек. Алар наамга татыктуу бир нече суперфуддун катарында.

Жакшы текшерилген: Моринга жана Кастор майлары