12 Ден-соолукка пайдалуу жогорку көмүртектүү тамак-аштар

Мазмун

• 1. Quinoa
• 2. сулу
• 3. Гречка
• 4. Банандар
• 5. Таттуу Картошка
• 6. Кызылча
• 7. Апельсиндер
• 8. Көк арбуз
• 9. Грейпфрут
• 10. Алма
• 11. Бөйрөк буурчактары
• 12. Түккө
• Төмөнкү сызык

Көмүртектерге азыркы семиздик эпидемиясынын келип чыгышына күнөөлүү.

Бирок, углеводдордун бардыгы бирдей жаратылбайт. Кантта жана тазаланган данда көп калдыктарды кайра иштетүү, албетте, зыяндуу жана семирип кетет - бүтүндөй була-була азыктары ден-соолукка пайдалуу.

Аз углеводдуу диеталар айрым адамдарга пайдалуу боло тургандыгына карабастан, сөзсүз түрдө жогорку көмүртектүү тамактардан баш тартууңуз керек.

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу болгон 12 жогорку көмүртектүү тамак-аштардын тизмеси келтирилген.

1. Quinoa

Quinoa - табигый ден-соолук коомчулугунда укмуштуу популярдуу болуп, аш болумдуу урук.

Ал псевдоцералдык, дан сыяктуу жеп, даярдалган үрөндөргө кирет.

Бышырылган квиноа 21,3% углеводду түзөт, бул аны жогорку углеводдук тамак-ашка айландырат. Бирок, бул белоктун жана клетчатканын жакшы булагы.

Квина көптөгөн минералдарга жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай. Ал ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кандагы шекерди контролдоону өркүндөтөт (1, 2).

Анын курамында глютен жок, бул глютенсиз диетадагы адамдар үчүн буудайга популярдуу альтернатива болуп саналат.

Квиноа дагы толтура, анткени ал жипчеге жана белокко салыштырмалуу жогору. Ушул себептен улам, ал арыктоого жардам берет (3, 4).

Жыйынтык Quinoa өтө аш болумдуу. Ден-соолукка көптөгөн пайдасы кандагы шекерди контролдоону өркүндөтөт. Квина протеинге да, клеткага да бай, ошондуктан ал арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

2. сулу

Сулу жер жүзүндөгү эң пайдалуу дан азыктары болушу мүмкүн.

Алар көптөгөн витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы.

Чийки сулу 66% көмүртекти камтыйт, анын 11% га жакыны була. Алар, өзгөчө, сулуу бета-глюкан деп аталган күчтүү эрий турган булада.

Сулу ошондой эле протеиндин салыштырмалуу жакшы булагы болуп саналат, анын курамына көпчүлүк дандыктар кирет (5).

Изилдөөлөргө ылайык, сулу холестерол деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтат (6, 7, 8, 9).

Сулу жегенде кандагы канттын деңгээли төмөндөйт, айрыкча диабет менен ооруган 2 типтеги адамдарга (10, 11).

Андан тышкары, сулу абдан толтурат жана арыктоого жардам берет (12).

Жыйынтык Сулу көптөгөн пайдалуу азыктарды, анын ичинде була жана белокту камтыйт. Сулу кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт.

3. Гречка

Гречка дагы псевдокерез.

Атына карабастан, гречка буудайга байланыштуу эмес жана анын курамында глютен жок.

Чийки гречкада 71,5% углевод бар, ал эми бышырылган гречкада 20% га жакын углевод бар.

Гречка абдан азыктандыруучу, анын курамында протеин да, клетка да бар. Ошондой эле анын көпчүлүк дан өсүмдүктөрүнө караганда минералдары жана антиоксиданттары көп (13, 14, 15).

Андан тышкары, бул, айрыкча, диабет менен ооруган адамдарда жүрөктүн саламаттыгына жана кандагы шекерди контролдоого пайдалуу болушу мүмкүн (16, 17, 18).

Гречка - Японияда популярдуу болуп бышырылган кесмедеги негизги ингредиент.

Жыйынтык Гречка өтө аш болумдуу жана көптөгөн дан өсүмдүктөрүнө караганда антиоксиданттар менен минералдарды камтыйт. Гречканы жегендин жүрөктүн ден-соолугуна жана кандагы шекерди контролдоого пайдалуу болушу мүмкүн.

4. Банандар

Банандар дүйнөдөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Алар крахмал же шекер түрүндө 23% га жакын углеводдордон турат.

Бышкан, жашыл банандар крахмалдарда көп, алар банандар бышып, саргарып, табигый кантка айланган.

Банандарда калий, B6 витамини жана С витамини жогору, алардын курамында өсүмдүктөрдүн бир нече пайдалуу кошулмалары бар.

Калий камтылгандыктан, банандар кан басымын төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (19).

Бышпаган банандарда татыктуу көлөмдө туруктуу крахмал жана пектин бар, алар экөө ашказан ден соолугун чыңдап, ичеги-карын бактерияларын азыктандырат (20, 21).

Жыйынтык Банан калийге бай, ал кан басымын жөнгө салууга жардам берет. Бышпаган банандарда ашказандын ден-соолугун чыңдай турган туруктуу крахмал жана пектин бар.

5. Таттуу Картошка

Таттуу картошка - бул даамдуу, аш болумдуу тамыр.

Бышырылган таттуу картошкада 18-21% көмүртек бар. Бул углевод камтылган крахмал, кант жана була.

Таттуу картошка провитаминдин (бета-каротинден), С витамининин жана калийдин бай булагы.

Алар антиоксиданттарга бай жана кычкылтек зыянын азайтууга жардам берип, бир нече оорулардын коркунучун төмөндөтөт (22).

Жыйынтык Таттуу картошка провитамин А (бета-каротинден) жана башка витаминдер менен антиоксиданттардын эң сонун булагы.

6. Кызылча

Кызылча өсүмдүктөрү кызгылт көк тамырлуу, көбүнчө кызылча деп аталат.

Чийки жана бышырылган кызылчанын курамында канттан жана клетчаткадан 8–10% көмүртек бар.

Алар витаминдер, минералдар, күчтүү антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулган.

Кызылча организмдеги азот кычкылына айланган органикалык эмес нитраттарда да көп. Азот кычкылы кан басымын төмөндөтөт жана бир нече оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (23, 24, 25).

Кызылчанын ширеси органикалык эмес нитраттарда өтө жогору жана чыдамкайлык көнүгүүлөрү учурунда физикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн колдонулат (26, 27, 28, 29).

Жыйынтык Кызылча витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулат. Алардын курамында ден-соолукту чыңдап, ден-соолукту чыңдоого жардам берген органикалык эмес нитраттар көп.

7. Апельсиндер

Апельсиндер дүйнөдөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Алар негизинен суудан турат жана 11,8% көмүртекти камтыйт. Апельсин клетчатканын жакшы булагы.

Апельсиндер өзгөчө С витамини, калий жана В витамине бай. Мындан тышкары, алардын курамында лимон кислотасы, ошондой эле бир нече күчтүү өсүмдүктүн кошулмалары жана антиоксиданттар бар.

Апельсин жеген жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, бөйрөк таштарынын алдын алат. Ошондой эле, алар тамак-аштан темирдин аз болушун күчөтүп, аз кандуулуктун коркунучун азайтышат (30, 31, 32, 33, 34).

Жыйынтык Апельсин клетчатканын жакшы булагы. Ошондой эле аларда С витамини жана башка дени сак өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар. Апельсин жеген жүрөк ден-соолугуна пайдалуу жана аз кандуулуктун алдын алат.

8. Көк арбуз

Арбуз укмуштуу даамдуу.

Өсүмдүктөрдүн кошулмалары жана антиоксиданттар көп болгондуктан, аларды суперфуд катары сатышат.

Алар негизинен суудан жана 14,5% көмүртектен турат.

Ошондой эле, арбузда көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде С витамини, К витамини жана марганец бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арбуз денеңизди кычкылдануудан сактайт. Алар чоң кишилердин эс тутумун жакшыртышы мүмкүн (35, 36, 37, 38, 39).

Жыйынтык Арбуз чың ден-соолукка пайдалуу. Аларда көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар жана денеңизди кычкылдандыруучу зыяндан коргойт.

9. Грейпфрут

Грейпфрут - таттуу, ачуу жана кычкыл даамы бар цитрус жемиши.

Ал 9% га жакын углеводдорду камтыйт жана бир топ витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларынан турат.

Грейпфрут жеген арыктаганга жардам берет жана инсулинге туруктуулукту төмөндөтөт (40).

Андан тышкары, грейпфрутту ичүү бөйрөктөгү таштарды, холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жоон ичеги рагынан коргойт (41, 42, 43).

Жыйынтык Грейпфруттун курамында ар кандай витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар. Бул арыктоого жардам берет жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

10. Алма

Алма - бул таттуу даам жана өзгөчө кычкыл текстурасы бар популярдуу жемиш.

Алар ар кандай түстөрдө, өлчөмдөрдө жана даамдарда бар, алардын бардыгы 13-15% көмүртекти камтыйт.

Алма көптөгөн витаминдер жана минералдар менен мактанат, бирок адатта аз гана өлчөмдө.

Бирок, алар С витамининин, антиоксиданттардын жана дени сак өсүмдүк кошулмаларынын татыктуу булагы.

Алма жегендин ден-соолугуна ден-соолукка пайдасы тийиши мүмкүн, мисалы, кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу. Алма рактын айрым түрлөрүнүн пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (44, 45, 46, 47, 48).

Жыйынтык Алмалардын курамында С витамини, антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар. Алма жегенде кандагы шекерди контролдоо жакшырат, ошондой эле жүрөк оорулары жана айрым рак ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

11. Бөйрөк буурчактары

Бөйрөк буурчактары ар кандай жалпы төө буурчактын түрү. Алар буурчактуу үй-бүлөнүн курамына кирет.

Бөйрөк бышырылган төө буурчактын курамында крахмал жана клетка түрүндө 22,8% көмүртек бар. Ошондой эле алар протеинге бай.

Бөйрөк буурчактары көптөгөн витаминдерге, минералдарга жана өсүмдүк кошулмаларына бай. Алар антоцианин жана изофлавон сыяктуу антиоксиданттарга бай.

Алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүп, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (49, 50, 51, 52).

Бирок, аларды эч качан чийбегиле. Бөйрөк буурчагы чийки же туура эмес бышырылган уулуу (53).

Жыйынтык Бөйрөк буурчактарында көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Бышырылган төө буурчак ошондой эле белоктун жакшы булагы болуп саналат жана ден-соолукка пайдалуу.

12. Түккө

Ошондой эле, гарбанзо төө буурчагы деп аталган буурчак буурчак буурчак тукумунун курамына кирет.

Бышкан тооктун курамында 27,4% углевод бар, алардын 8% клетчатка. Ошондой эле алар өсүмдүктөргө негизделген белоктун жакшы булагы.

Тоокодо көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде темир, фосфор жана В-витаминдери бар.

Тоок ашы жүрөктүн жана тамак сиңирүү ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу. Алар ошондой эле рактын алдын алууга жардам бериши мүмкүн (54, 55).

Жыйынтык Тоок өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң сонун булагы жана көптөгөн витаминдер менен минералдарды камтыйт. Тоокторду жеген жүрөк жана тамак сиңирүүчү ден-соолукка пайдалуу, ошондой эле рактын алдын алат.

Төмөнкү сызык

Углеводдордун зыяндуу эместиги жомок.

Чындык, дүйнөдөгү ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын айрымдарында углеводдор көп.

Эгерде сиз аз углеводдук диета менен жүрсөңүз, аларды көп өлчөмдө жебегиле, бирок углевод маанилүү азык булагы болушу мүмкүн.

Тазаланган углеводдордун ден-соолугуна зыяндуу болушу мүмкүн, бирок углеводдордун азык-түлүк булактары өтө ден-соолукка пайдалуу.