13 Ден-соолукка пайдалуу грек тамактары

Мазмун

• 1. Хаммус
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Авголемоно
• 7. Fakes Шорпа
• 8. Сувлаки
• 9. Саганаки креветкасы
• 10. Бышырылган сардиналар
• 11. Хориатики салаты
• 12. Spanakorizo
• 13. Орта Враста
• Төмөнкү сызык

1960-жылдары гректер узак жашашкан жана өнөкөт оорулардын деңгээли башка өлкөлөргө караганда төмөн болгон.

Бул деңиз азыктары, жер-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак жана ден-соолукка пайдалуу майларга толгон диетага байланыштуу.

Жер Ортолук деңиз диетасы салттуу грек диетасына жана жакынкы өлкөлөрдүн ушул сыяктуу тамак-аш үлгүлөрүнө негизделген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиз диетасын кармоо инфаркт, инсульт, кант диабети, семирүү жана мезгилсиз өлүм коркунучун төмөндөтөт (1).

Бул макалада грек ден-соолугуна пайдалуу 13 салттуу тамак-аш талкууланат.

1. Хаммус

Хуммус - Жер Ортолук деңизинде жана Жакынкы Чыгышта кеңири жайылган популярдуу муун.

Аны миңдеген жылдар бою жеп келишет - ал тургай Платон менен Сократ да Нумустун пайдасы жөнүндө жазышкан.

Бул көбүнчө терини, тахини (кунжуттун жер үрөнү), зайтун майы жана лимон ширесин аралаштыруу жолу менен жасалат. Мындай чайкоо даамдуу гана эмес, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу (2).

Чындыгында, акыркы изилдөөлөрдүн айтымында, нумусту жегенде, салмактуулукту азайтууга, кандагы шекерди контролдоого жана жүрөктүн саламаттыгына жардам берет (3, 4).

Бул жарым-жартылай анын негизги ингредиенти болгон гарбанзо буурчактары деп аталган нооту. Алар белоктун жана жипченин эң сонун булагы (5).

Хаммустун курамында зайтун майы жана тахини (6) жүрөккө пайдалуу майлар бар (6).

Зайтун майы грек тамак-ашынын негизги бөлүгү жана Жер Ортолук деңизинин диетасы. Ал ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде аз сезгенүү, мээ ден-соолугун чыңдоо, жүрөк ооруларынан жана инсульттан коргоо жана рак менен күрөшүүгө жардам берүү менен байланыштырылган (7, 8, 9).

Сиз Нумусту жаңы жашылчалар, калама наны же печенье менен малып аласыз.

кыскача маалымат: Хаммус - бул нооту, тахини, зайтун майы жана лимон ширесинен жасалган чумкуу. Ага белок, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлар жүктөлгөн.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata грек тилинде баклажан салаты дегенди билдирет, бирок чындыгында малып жатат.

Ал зайтун майы, сарымсак жана лимон ширеси менен куурулган баклажанды аралаштыруу же майдалоо жолу менен жасалат. Жакынкы Чыгышта пайда болгон Баба Ганоус деп аталган табакка окшош.

Баклажандар клетчатканын жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп, эркин радикалдардын таасири менен күрөшөт (10).

Эркин радикалдар айлана-чөйрөдө бар, бирок денеде да пайда болушат. Алар карылыкка, рак жана өнөкөт ооруга байланыштуу клетканын бузулушуна алып келиши мүмкүн (11).

Баклажандын курамында насунин деп аталган күчтүү антиоксидант бар. Изилдөөлөрдүн натыйжасында насунин эркин радикалдарды азайтып, мээ ден-соолугун коргой тургандыгы айтылган (12).

Андан тышкары, майды лимон ширеси жана сарымсак менен даамдаңыз. Булар экөө грек тамак-аштарында көп колдонулат жана ден-соолукка пайдалуу.

Мисалы, сарымсак иммундук системаны күчөтүп, жүрөк ооруларынын алдын алат, ал эми лимон жүрөккө пайдалуу С витамини менен бай жана бөйрөктөгү таштардын алдын алууга жардам берет (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata адатта нанды жана жашылчаларды батыруу үчүн табит катары кызмат кылат. Сиз аны сэндвичтин жайылышы катары колдоно аласыз.

кыскача маалымат: Melitzanosalata - бул куурулган баклажандан жасалган популярдуу майды. Бул була жана антиоксиданттардын жакшы булагы.

3. Tzatziki

Цатзики - грекче тамак жасоодо колдонулган дагы бир популярдуу майды.

Абдан кремдүү болгонуна карабастан, калориялар өтө эле аз, эки кашык тзатзики соусунда 35 калория бар.

Цатзики грек йогурту, бадыраң жана зайтун майы менен жасалат.

Грек йогурту кадимки йогуртка караганда кремдүү жана калыңыраак. Себеби, йогурт суюктуктун сарысын алып салууга аракет кылган.

Тарыхта, гректер йогуртта суунун азайышын жана бузулбашын алдын алуу үчүн колдонушкан.

Бирок грек йогуртун байытуу анын лактозасын азайтып, белокту жогорулатат. 3,5 унция (100 грамм) 10 грамм белокту (17) камсыз кылат.

Протеин арыктоо үчүн эң маанилүү азык заттардын бири. Ал табитти азайтып, ачкачылык гормондорун жөнгө салып, зат алмашууну күчөтөт (18).

Tzzziki чыгы көбүнчө калама наны менен малып келет. Аны протеинге бай тамак үчүн бышырылган эттерге кошсо болот.

кыскача маалымат: Цатзики - бадыраң жана грек айранынан жасалган популярдуу майды. Ал протеинге бай жана калориялары аз.

4. Dolmades

Долмадес - бул табитти же башкы тамак катары кызмат кылган жүзүмдүн жалбырактары.

Алар көбүнчө күрүч, чөптөр жана кээде эт менен толтурулат. Камтылгандар ар кандай болушу мүмкүн, алардын майлары жана калориялары.

Бирок жүзүмдүн жалбырактары калориялары аз жана жипчелери көп. Ошондой эле аларда А витамини жана К витамини (19) бар.

Андан тышкары, аларда антиоксиданттын курамы өтө жогору. Чындыгында, изилдөө жүзүмдүн жалбырактарында жүзүм ширесинин же целлюлозанын антиоксиданттык активдүүлүгүнөн он эсе көп экени айтылат (20).

Андан тышкары, кызыл жүзүмдүн жалбырактары өнөкөт веноздук жетишсиздиги бар адамдардын кан айлануусун жакшыртып, кан тамырлар аркылуу өтө албай калат (21).

Долмадес ар кандай чөптөр жана жыпар жыттар менен даамдалат. Чөптөр жана татымалдар грек тамак-ашынын маанилүү бөлүгү жана ден-соолукка пайдалуу (22).

Мисалы, көптөгөн dolmade рецептеринде петрушка жана укроп колдонулат.

Укроп антиоксиданттардын жакшы булагы деп эсептелет жана ооруну козгогон бактериялар менен грибоктордун өсүшүн жайлатышы мүмкүн. Ошондой эле, тамак-аштын ден-соолугун чыңдайт (23).

Ошондой эле петрушка - бул К витамининин эң сонун булагы, бардыгы беш бутак сиздин К витамининин 100% ашыгын камсыз кылат (24).

К витамини кан уюганга гана жардам бербестен, сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (25).

кыскача маалымат: Долмадес - бул өтө аш болумдуу жана күчтүү антиоксидант касиетке ээ жүзүм сабагынын жалбырактары.

5. Gigantes Plaki

Гиганттар - чоң ак буурчак. Алар грекче гигант деген сөздүн аталышына ылайыктуу аталышат, ал эми плаги - мешке жашылчалар менен кошо бышырылган тамак.

Демек, тамак томат соусуна бышырылган гиганте буурчактарын билдирет.

Лима буурчакты же башка ири ак буурчакты табуу кыйынга тураарын эске алып, гиганте төө буурчактын ордуна көп колдонулат.

Ак төө буурчак абдан пайдалуу. Чындыгында, төө буурчактын бардыгы өтө пайдалуу, жыш жана алардын көпчүлүгү Грецияда үзгүлтүксүз колдонулат (26, 27).

Төө буурчак вегетериандыктар үчүн эң сонун жана маанилүү белок булагы.

Ошондой эле алар арыктоо үчүн абдан пайдалуу, анткени алардын курамында белок жана белок көп (28, 29).

Мындан тышкары, изилдөөлөр төө буурчакты көп жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөн экендигин көрсөттү. Төө буурчак кандагы шекерди жана диабетти контролдоого жардам берет (27).

кыскача маалымат: Гиганттар - томат соусуна бышырылган ири фасоль. Төө буурчак көптөгөн азык заттарга бай жана ден-соолуктун көптөгөн жакшы натыйжалары менен тыгыз байланышта.

6. Авголемоно

Авголемоно - салттуу грек шорпосу. Көбүнчө тоок, лимон, жумуртка жана орзо макароны же күрүч менен жасалат.

Аны тоок кесмесинин шорпосунун грекче версиясы деп эсептесе болот. Тоок шорпосу суукка жана тумоого каршы күрөшүү үчүн жүздөгөн жылдар бою сунушталып келген.

Кызыктуусу, кээ бир изилдөөлөр тоок шорпосу суук жана сасык тумоо белгилерин азайтып эле койбостон, алардын алдын алууга да жардам берет деп ишендирет (30, 31).

Бир изилдөөдө муздак суу, ысык суу жана ысык тооктун шорпосу мурдунан кандайча жабыркаганын салыштырган.

Муздак сууга караганда ысык суу жакшы иштегенде, тооктун шорпосу мурдун жууп салса жакшы болмок. Бирок, изилдөөдө шорподо буга эмне себеп болгону аныкталган эмес (30).

Жакында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө тоок шорпосунун курамындагы карнозин сасык тумоонун алгачкы стадиясында күрөшүп жаткандыгы аныкталды. Бирок, тез метаболизденет, ошондуктан натыйжа убактылуу (31).

Авголемоно өзүнүн иммундук күчтөндүрүүчү касиеттеринен тышкары, тоок жана жумуртка белокторун да камтыйт, бирок калориялары салыштырмалуу төмөн.

Салттуу avgolemono шорпосунун бир бөлүгүндө 27 грамм белок жана 245 калория бар.

Ошого карабастан, ал жогорку натрий болушу мүмкүн, ошондуктан тузду сезгич адамдар үчүн эң жакшы тандоо болбошу мүмкүн (32).

кыскача маалымат: Авголемоно - лимон тоок шорпосу. Ал иммунитеттин жогорулоочу касиеттерине ээ болушу мүмкүн жана белоктун жакшы булагы.

7. Fakes Шорпа

Fakes şorba - жасмыктан жасалган шорпо. Аны помидор менен же ансыз жасаса болот жана грек диетасынын негизги заты болуп саналат.

Бул белоктун жана жипченин эң сонун булагы. Бир эле чыны жасмыктын курамында 18 грамм белок жана 16 грамм була бар (33).

Бул күчтүү буурчак буурчактары Жер Ортолук деңизинде кеңири таралган жана көптөгөн витаминдер менен минералдарды камтыйт. Бышкан жасымыктын бир чыны төмөнкүлөрдү камтыйт (33):

• молибден: 330% RDI
• Фолий кислотасы: RDI 90%
• темир-: ИДПнын 49%
• Iron: RDIдин 37%
• В1 витамини: 28% RDI
• Zinc: 24% RDI

Бул азыктар жасалма шорпо вегетариандыктар үчүн эң сонун тамак болуп берет, анткени вегетариандык диета темирде, белокто жана цинкте аз (34).

Мындан тышкары, изилдөөлөрдүн айтымында, жасмык кан басымын төмөндөтүп, рак менен күрөшүп, кандагы шекерди жана холестеролду төмөндөтөт (35).

кыскача маалымат: Бул жасымык шорпосу клетчатка, белок жана башка көптөгөн азыктарга бай. Жасымчалар рак менен күрөшүүгө, кандагы шекерди жана холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет.

8. Сувлаки

Сувлаки чакан, бышырылган эт бөлүктөрүнөн турат жана грек элдерине белгилүү болуп саналат.

Аны Грециянын бардык жерлеринде “souvlatzidiko” же souvlaki дүкөндөрүндө сатууга болот жана аны дүйнө жүзүндөгү дээрлик бардык грек ресторандарынан кездештирүүгө болот.

Сувлаки көбүнчө чочконун эти, тоок эти, козу же уй эти. Салт боюнча бул эт гана, бирок көбүнчө кабоб сыяктуу жашылчалар менен кошо берилет.

Эт белок, темир жана В-витаминдери сыяктуу көптөгөн азыктарды берет (36).

Андан тышкары, эт - бул толугу менен протеин, демек анын курамындагы бардык аминокислоталар бар. Протеинге бай диеталар арыктоо жана каныктырууга жардам берет (28).

Эт ичүү булчуң массасынын көбөйүшү менен да байланыштуу, бул, айрыкча, улгайган кишилерде маанилүү (37).

Сувлаки көбүнчө фри жана питасы бар грек ресторандарында тез тамактанат. Ден-соолукка пайдалуу тамактын ордуна салат алууга аракет кылсаңыз болот.

кыскача маалымат: Сувлаки - бул жөн гана бышырылган эт кесими. Эт белок жана В-витаминдери сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарды берет.

9. Саганаки креветкасы

Саганаки креветкасы салттуу грек табитинин даамдуу жана жүрөгүнө пайдалуу.

Ал помидор соусундагы креветкалар менен өзгөчөлөнөт жана Грецияда салттуу түрдө саганаки көмөч деп аталган оор түбүнө жетет.

Асшаяндарды жана башка моллюскаларды Грек жана Жер Ортолук деңиз диеталарынын маанилүү бөлүгү түзөт. Алардын ден-соолугу чың.

Асшаяндар белокторго бай жана майлары өтө төмөн. Үч унция (85 грамм) 18 грамм белокту жана 1 грамм майды (38) камтыйт.

Ошондой эле ал күн сайын селендин 50% камсыз кылат. Селен, сезгенүүнү басаңдатып, простатит рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (39).

Креветка диеталык холестеролго бай, бирок изилдөөлөр диеталык холестерол көпчүлүк адамдардагы кан холестеролуна эч кандай таасир тийгизе албастыгын көрсөтүп турат (40).

Помидор бул тамактын башка негизги ингредиенти жана антиоксиданттарга бай, анын ичинде С витамини жана ликопин (41).

Ликопен - күчтүү антиоксидант, ал помидорго кызыл түс берет. Бул жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын азайышына байланыштуу (41).

Помидор Грецияда көп колдонулуп, жүрөк ооруларынын, рактын жана эрте өлүмдүн азайышына алып келиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Бул табитке помидор соусундагы креветкалар берилет. Ал протеинге бай, калориялары аз жана антиоксиданттарга бай.

10. Бышырылган сардиналар

Балык - грек жана Жер Ортолук деңиздериндеги диета.

Балыктын, өзгөчө майлуу балыктын көп өлчөмдө алынышы ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөк оорусунун төмөндөшү коркунучу менен тыгыз байланышта болгон (42).

Сардиналар - Грецияда эң көп жеген балыктардын бири. Бул кичинекей, майлуу балыктар жыпар жыттан эле эмес, ден-соолукка пайдалуу тамактардын бири.

Чындыгында, алар EPA жана DHA чоң булагы. Булар омега-3 май кислотасынын ден-соолукка пайдалуу жактары менен тыгыз байланышкан. 3,5 унция (100 грамм) сардиндердин курамында 473 мг EPA жана 509 мг DHA (43) бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө орто эсеп менен 250-500 мг EPA жана DHA ичүү жүрөк ооруларынан өлүм коркунучун кеминде 25% га төмөндөтөт (44).

DHA мээ ден-соолугу үчүн да маанилүү. Бул ымыркайлардын мээсинин дени сак өнүгүшү үчүн гана маанилүү эмес, ошондой эле мээни ден-соолугу менен карып калышына шарт түзөт (45).

Ден-соолукка пайдалуу майлардан тышкары, 3,5 унция (100 грамм) төмөнкүлөрдү (43) берет:

• протеин: 25 гр
• В12 витамини: 149% RDI
• селен: RDI 75%
• Витамин D: RDI 68%
• кальций: RDI 38%

Сардиналар сөөктөрүңүзгө да пайдалуу, анткени алардын курамында белок, кальций жана D витамини көп (46).

Ар кандай жолдор менен жеп жатканда, аларды көбүнчө зайтун майы, лимон жана татымалдар менен бышырышат.

кыскача маалымат: Сардиндер белокторго жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай жана жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт. Ошондой эле аларда көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде күчтүү сөөктөр үчүн кальций жана D витамини бар.

11. Хориатики салаты

Хориатики грек тилинде айылдашын билдирет, демек бул тамак айылдын салаты дегенди билдирет.

Адатта, помидор, пияз, бадыраң, зайтун жана фета менен жасалат. Андан кийин зайтун майы жана уксус уксусун кошуп кийишет. Бул ингредиенттердин бардыгына грек бышырууда аш болумдуу заттар кирет.

Салаттагы жашылчалар аны көп жипчеге айлантат. Жашылча жемиштеринде көптөгөн антиоксиданттар жана азыктандыруучу заттар, анын ичинде С витамини, К витамини жана калий бар (41, 47, 48).

Зайтун жана зайтун майы ден-соолукка пайдалуу каныккан майларды камтыйт. Бул майлар инфарктка жана инсультка чалдыгуу коркунучун азайтып, сезгенүүнү азайтат (7, 49).

Салатка чачылган фета грек бышыруунун дагы бир түрү.

Фета койдун же эчкинин сүтүнөн жасалат. Кальций, белок жана фосфор көп болгондуктан, сөөктөргө жакшы. Чындыгында, ал башка сырларга караганда көп кальций камтыйт (50, 51).

кыскача маалымат: Хориатики салаты помидор, пияз, бадыраң, зайтун жана фетадан жасалат. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар, була жана көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Анын дагы көптөгөн антиоксиданттары бар.

12. Spanakorizo

Спанакоризо - лимон, фета сыры жана зайтун майы менен кадимки шпинат жана күрүч тамагы. Аны негизги тамак же каптал катары колдонсо болот.

Шпинат - ден-соолукка пайдалуу жашылчалардын бири. Бир стакан (30 гр) төмөнкү азыктарды (52) камтыйт:

• А витамини: RDI 56%
• С витамини: 14% RDI
• К витамини: 181% RDI
• Фолий кислотасы: 15% RDI
• калий: RDI 5%
• Iron: RDI 5%

Шпинат ошондой эле эркин радикалдар менен күрөшүүгө жана клетканын бузулушун болтурбоого жардам берген көптөгөн антиоксиданттарды камтыйт (11).

Мисалы, алардын курамында көздүн ден соолугун чыңдаган лютеин жана зеаксантин жана инфекция менен сезгенүүгө каршы күрөшүүчү кверцетин бар (53, 54).

Күрүч В-витаминдерине жана марганец, селен жана темир сыяктуу минералдарга бай (55).

Бирок, күрүч жана шпинат сыяктуу өсүмдүк булактарынан алынган темир, ошондой эле эттен темир да сиңбейт. Бактыга жараша, бул тамакта лимон бар. Лимон кислотасы жана С витамини ушул идиштен темирдин сиңишине жардам берет (56).

кыскача маалымат: Спанакоризо - бул шпинат жана күрүч, А витамини, С витамини, К витамини, темир жана фолий кислотасы. Анын курамында көздүн ден соолугун чыңдап, инфекция менен күрөшүп, сезгенүүнү басаңдатуучу көптөгөн антиоксиданттар бар.

13. Орта Враста

Орта враста грекче кайнатылган чөптөрдү билдирет жана грек үй чарбаларында эң негизги нерсе. Табак адатта зайтун майы жана лимон ширеси менен толтурулат.

Салт боюнча Грецияда жапайы көк чөптөр колдонулган. Жашылча-жемиштер Жер Ортолук деңизинде көп колдонулат жана Жер Ортолук деңизинин диетасынын курамдык бөлүгү болуп саналат.

Жапайы чөптөрдүн көпчүлүгүндө антиоксиданттын курамы өтө жогору. Бир изилдөө көрсөткөндөй, көптөгөн жапайы көк чөптөрдө антибиотиктер көп (57).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайноо учурунда алардын антиоксиданттык курамынын айрымдары жоголуп кетсе да, көпчүлүк тамактарга караганда антиоксиданттарды жакшы сактап калышат (58).

Эгер сиз Жер Ортолук деңизинде жашабасаңыз, анда дагы эле ушул жалбырактан ырахат алсаңыз болот, анткени сиз жалбырактуу жашыл өсүмдүктөрдү колдоно аласыз. Көбүнчө колдонулган чөптөргө endive, каакым чөптөр, шпинат, кычы көк же цикорий кирет.

Тамак-аш азыктарынын курамы кайсы жашылчаларды колдонгонго жараша өзгөрүлүп турат, бирок бардык жалбырактуу көк чөптөрдө К витамини көп, ал эми калориялары аз (59, 60, 61, 62).

Андан тышкары, жалбырактуу жашыл жашылчалардын баары диеталык нитраттардын жакшы булагы болуп саналат. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылчалардан алынган нитраттарга бай диета кан басымын төмөндөтүп, глаукома коркунучун төмөндөтөт (63, 64).

кыскача маалымат: Орта враста - бул кайнатылган көк чөптөрдүн табагы. Алар кадимки антиоксиданттарга бай жапайы көк чөптөрдөн жасалган. Бул тамак К витамине жана клеткага бай, бирок калориялары аз.

Төмөнкү сызык

Грециянын салттуу тамагы даамдуу да, пайдалуу да.

Андан тышкары, ал антиоксиданттарга, ден-соолукка пайдалуу майларга, клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Ошондой эле бул ден-соолуктун көптөгөн жакшы натыйжалары менен байланыштырылган.

Тамактанууда зайтун майы, деңиз азыктары, чөптөр, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу грек штамптарын көбөйтүү менен, жалпы тамактанууну жакшыртып, өнөкөт оорулар менен күрөшүүгө жардам берет.