Жер жүзүндөгү 14 ден-соолукка пайдалуу жашылчалар

Мазмун

• 1. шпинат
• 2. Сабиз
• 3. Брокколи
• 4. Сарымсак
• 5. Брюссельдин өнүп-өсүшү
• 6. Кале
• 7. Жашыл буурчак
• 8. Swiss Chard
• 9. Имбир
• 10. Аспарагус
• 11. Кызыл капуста
• 12. Таттуу Картошка
• 13. Collard Greens
• 14. Колраби
• Төмөнкү сызык

Жашылчалар ден-соолукка пайдалуу экендиги менен белгилүү. Жашылчалардын көпчүлүгүндө калориялар аз, бирок витаминдер, минералдар жана клетчатка көп.

Бирок, кээ бир жашылчалар ден-соолукка кошумча далилдерди келтирет, мисалы, сезгенүүгө каршы күрөшүү же ооруну азайтуу.

Бул макалада ден-соолукка пайдалуу 14 жашылча жана эмне үчүн аларды рационуңузга киргизүү керектиги каралат.

1. шпинат

Бул жалбырактуу жашыл таасирдүү азыктык профили менен диаграмманы эң пайдалуу жашылчалардын катарына кошот.

Бир стакан (30 грамм) чийки шпинат А витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 56% жана К витамини боюнча күнүмдүк керектөөнүн бардыгын камсыз кылат - бардыгы 7 калория (1).

Шпинат ошондой эле өнөкөт ооруну азайтууга жардам берген антиоксиданттардын көп түрүнө ээ.

Бир изилдөөдө шпинат сыяктуу кара жашыл жалбырактуу жашылчалар бета-каротинге жана лютеинге, антиоксиданттардын эки түрүнө, алар рак оорусунун төмөндөшүнө алып келген (2).

Мындан тышкары, 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө шпинаттын керектелиши жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн, себеби ал кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (3).

кыскача маалымат: Шпинат антиоксиданттарга бай, өнөкөт ооруну азайтууга мүмкүндүк берет, анткени ал кан басымынын жогорулашы сыяктуу коркунуч факторлорун төмөндөтүшү мүмкүн.

2. Сабиз

Сабиз А витамини менен толтурулуп, күнүмдүк сунуш кылынган маанидин 428% ын бир стаканга (128 гр) берет (4).

Аларда антиоксидант бета-каротин бар, ал сабизге кызгылт сары кызгылт түстү берет жана рактын алдын алууга жардам берет (5).

Чындыгында, бир изилдөө жумасына бир сабизди бергенде, катышуучулардын простатит рагына чалдыгуу коркунучу 5% төмөндөгөнү аныкталды (6).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, сабиз жеген тамеки чеккен адамдардын өпкө рагына чалдыгышы мүмкүн. Жумасына жок дегенде бир жолу сабиз жегендерге салыштырмалуу, сабиз жебеген тамеки тарткандарда өпкө рагына чалдыгуу коркунучу үч эсе жогору (7).

Сабизде С витамини, К витамини жана калий көп (4).

кыскача маалымат: Сабиз, айрыкча, бета-каротинге бай, ал организмде А витаминине айланат. Алардын антиоксиданттын көп болушу өпкө жана простат рагынын коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Брокколи

Брокколи жашылчалардын негизги үй-бүлөсүнө кирет.

Ал глюкозинолат деп аталган күкүрт камтылган өсүмдүктүн кошулмасына, ошондой эле глюкозинолаттын кошумча өнүмү болгон сульфорафанга бай (8).

Сульфорафан анын рактан коргой турган таасири бар экендиги менен белгилүү.

Жаныбарлардын бир изилдөөсүндө сульфорафан сүт бездериндеги рак клеткаларынын санын жана санын азайтып, чычкандардагы шишиктердин өсүшүнө тоскоол болгон (9).

Брокколи жегенде, өнөкөт оорунун дагы башка түрлөрүнүн алдын алууга болот.

2010-жылы жүргүзүлгөн жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, брокколи өскөндөрүн оксиданттардын деңгээлин бир аз төмөндөтүп, жүрөктү ооруну пайда кылган кычкылдандыруучу стресстен сактап калууга болот (10).

Брокколи оорунун алдын алуу жөндөмүнөн тышкары, азык заттар менен толтурулат.

Бир чыны (91 грамм) чийки брокколи К витамининин күнүмдүк муктаждыктарынын 116%, С витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 135% жана folate, марганец жана калий (11) менен камсыз кылат.

кыскача маалымат: Брокколи - бул курч өсүмдүктүн курамында сульфорафан бар, ал рактын өсүшүн алдын алат. Брокколи менен тамактануу, кычкылданган стресстен коргонуу менен өнөкөт ооруну азайтууга жардам берет.

4. Сарымсак

Сарымсак илгертен бери дары-дармек өсүмдүктөрү катары колдонулуп келген, тамырлары байыркы Кытай жана Египетке чейин жеткен (12).

Сарымсактын негизги активдүү кошулмасы - бул аллицин, өсүмдүктүн кошулмасы, ал сарымсактын ден-соолугуна ар кандай пайда алып келет (13).

Бир нече изилдөөлөрдүн айтымында, сарымсак кандагы кантты жөнгө салып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Жаныбарлардын бир изилдөөсүндө, диабеттик келемиштерге сарымсак майы же сарымсактын курамдык бөлүгү болгон диалил трисульфид берилген. Сарымсактын эки кошулмасы кандагы шекердин төмөндөшүнө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулаткан (14).

Дагы бир изилдөө катышуучуларга сарымсакты жүрөк оорусу менен да кошпой тамактандырган. Натыйжалар сарымсак эки топтогу HDL холестеролун көбөйтүү менен, холестерол, триглицериддер жана LDL холестеролун төмөндөтө алгандыгын көрсөттү (15).

Сарымсак рактын алдын алууда да пайдалуу болушу мүмкүн. Бир пробиркадагы изилдөө алициндин натыйжасында адамдын боор рагынын клеткаларында өлүмгө алып келгендигин көрсөттү (16).

Бирок сарымсактын рак оорусуна каршы таасирин жакшыраак түшүнүү үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, рак оорусуна каршы таасир тийгизиши мүмкүн, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

5. Брюссельдин өнүп-өсүшү

Брокколи сыяктуу, Брюссель өскөн жашылчалардын маанилүү үй-бүлөсүнүн мүчөсү жана ден-соолукту чыңдаган өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт.

Брюсселде өскөн өсүмдүктөрдө антиоксидант болгон каемпферол бар, ал клеткалардын бузулушун болтурбоодо өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн (17).

Жаныбарлардын бир изилдөөсү боюнча, каемпферол эркин радикалдардан корголуп, клеткаларга кычкылдануучу зыян келтирип, өнөкөт ооруга түрткү берет (18).

Брюсселде өскөн өскөн детоксикацияны күчөтүүгө жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, Брюссельдин өскөн жемиштерин жегенден кийин детоксикацияны көзөмөлдөгөн айрым ферменттердин өсүшү 15–30% га жетип, бул колоректалдык рактын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (19).

Мындан тышкары, Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөр өтө азыктуу жана жыш. Ар бир портто көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде К витамини, А витамини, С витамини, фолат, марганец жана калий (20) бар.

кыскача маалымат: Брюсселде өнүп чыккан өсүмдүктөрдө каэмферол деп аталган антиоксидант бар, ал клеткаларды кычкылдандыруучу зыяндан коргойт жана өнөкөт оорунун алдын алат. Ошондой эле алар организмдеги детоксикацияны күчөтөт.

6. Кале

Башка жалбырактуу чөптөрдөй эле, калей ден-соолукка пайдалуу сапаттары, анын ичинде азык заттарынын тыгыздыгы жана антиоксидант курамы менен белгилүү.

Бир чыны (67 грамм) чийки каледе В витамини, калий, кальций жана жез бар.

Ошондой эле ал A, C жана K (21) витаминдерине болгон күнүмдүк керектөөнү канааттандырат.

Антиоксиданттар көп болгондуктан, калей жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо пайдалуу болушу мүмкүн.

2008-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, жогорку холестеролу бар 32 эркек 12 жума сайын күн сайын 150 мл кале ширесин ичишкен.Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, HDL холестеролу 27% жогорулады, LDL холестеролу 10% га төмөндөдү жана антиоксидант активдүүлүгү жогорулады (22).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, кале ширесин ичүү кан басымын төмөндөтүп, кандагы холестеролду жана кандагы шекерди төмөндөтүүдө пайдалуу болот (23).

кыскача маалымат: Кале A, C жана K витаминдерине жана антиоксиданттарга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калий ширесин ичүү кан басымын жана LDL холестеролун төмөндөтүп, HDL холестеролун жогорулатат.

7. Жашыл буурчак

Буурчак крахмалдуу өсүмдүк болуп эсептелет. Бул алардын крахмалдуу эмес жашылчаларга караганда көбүрөөк көмүртек жана калорияга ээ экендигин жана көп өлчөмдө жегенде кандагы канттын деңгээлине таасир этиши мүмкүн дегенди билдирет.

Ошого карабастан, жашыл буурчак укмуштуу аш болумдуу.

Бир стакан (160 грамм) бышырылган жашыл буурчак 9 грамм була, 9 грамм белок жана A, C жана K витамини, рибофлавин, тиамин, ниацин жана фолаттан турат (24).

Буурчактардын курамында клеткалар көп болгондуктан, ашказан-ичеги денеңиздеги пайдалуу бактерияларды көбөйтүп, үзгүлтүксүз ичеги-карын кыймыл-аракеттерин өркүндөтүп, тамак-аш ден-соолугун чыңдайт

Андан тышкары, буурчак сапониндерге бай, алардын ракка каршы таасири менен белгилүү өсүмдүк кошулмалары (26).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сапониндер шишиктердин өсүшүн азайтып, рак клеткаларында клеткалардын өлүмүн шарттап, рак менен күрөшүүгө жардам берет (27).

кыскача маалымат: Жашыл буурчактын курамында клетчатка көп, бул ашказандын ден-соолугун чыңдайт. Алардын курамында сапонин деп аталган өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алар рак ооруларына каршы таасир тийгизиши мүмкүн.

8. Swiss Chard

Швейцариялыктардын организминде калория аз, бирок көптөгөн витаминдер менен минералдарга бай.

Бир стакан (36 грамм) 7 эле калориядан турат, бирок 1 грамм була, 1 грамм белок жана A, C жана K витамини, марганец жана магний (28).

Швейцариялык аккорд өзгөчө кант диабети менен байланышкан зыяндын алдын алуу үчүн белгилүү.

Жаныбарлардын бир изилдөөсүндө, кант диабетинин кесепетин кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, клеткага зыян келтирүүчү эркин радикалдардын алдын алуу менен табыт экстракты табылды (29).

Башка жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, экстракты экстракты бар антиоксиданттын курамы боорду жана бөйрөктөрдү диабеттин терс таасиринен коргой алат (30, 31).

кыскача маалымат: Айрым жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, швейцариялык актер диабеттин терс таасиринен коргойт жана кандагы канттын деңгээли төмөндөйт.

9. Имбир

Имбир тамыры өсүмдүк идиштеринен таттууларга чейин бардыгында татымал катары колдонулат.

Тарыхта имбир дагы кыймыл-аракеттердин табигый дарысы катары колдонулган (32).

Бир нече изилдөөлөр имбирдин жүрөк айлануусуна пайдалуу таасирин тастыктады. 12 изилдөөдөн жана болжол менен 1300 кош бойлуу аялдан турган серепте плацебо менен салыштырганда имбирь жүрөктүн айлануусун бир кыйла төмөндөтүп койгон (33).

Имбирде ошондой эле сезгенүүгө каршы күчтүү касиеттер бар, алар артрит, лупус же подагра сыяктуу сезгенүүгө байланыштуу ооруларды дарылоодо пайдалуу болот (34).

Бир изилдөөдө, концентрацияланган имбирдин экстракты менен дарыланып келген остеоартриттин катышуучулары тизе оорусун басаңдатып, башка белгилерден арылышкан (35).

Андан кийинки изилдөөлөр имбир диабетти дарылоодо дагы жардам бериши мүмкүн деп божомолдойт.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө имбир кошулмаларын диабетке кандай таасир этерин карап чыкты. 12 жумадан кийин имбир кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу болгон (36).

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, имбир жүрөк айланууну азайтып, сезгенүүнү жеңилдетет. Имбирдин кошулмалары кандагы канттын төмөндөшүнө да жардам берет.

10. Аспарагус

Бул жазгы өсүмдүк бир нече витаминдерге жана минералдарга бай, аны каалаган диетага сонун кошумча кылат.

Жарым стакан (90 грамм) спаржа күнүмдүк фолий муктаждыгынын үчтөн бирин камсыз кылат.

Бул сумма селенди, К витаминин, тиаминди жана рибофлавинди көп берет (37).

Спаржа сыяктуу булактардан жетиштүү фолий алуу оорудан коргойт жана кош бойлуулук мезгилинде нерв түтүкчөлөрүнүн тубаса майыптыгын алдын алат (38, 39).

Кээ бир пробиркалардагы изилдөөлөр ошондой эле аспарагустун боордун зат алмашуу иш-аракетин колдоп, аны уулануудан коргоп, пайдалуу экендигин көрсөтүп турат (40).

кыскача маалымат: Аспарагус өзгөчө фолийде көп, бул нерв түтүгүнүн тубаса майыптыгынын алдын алат. Ошондой эле, түтүк трубасынын изилдөөсү, аспарагустун боордун иштешине көмөктөшүп, уулануу коркунучун азайтат.

11. Кызыл капуста

Бул өсүмдүк жашылчалардын маанилүү үй-бүлөсүнө кирет жана анын туугандары сыяктуу эле, антиоксиданттар жана ден-соолукка пайдалуу касиеттерге ээ.

Бир стакан (89 грамм) кызыл капустанын курамында 2 грамм була, ошондой эле С витамининин күндөлүк керектөөсүнүн 85% (41) бар.

Кызыл капуста антоцианиндерге бай, анын түстөрүнө жана ден-соолукка пайдалуу болушуна өбөлгө түзгөн өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

2012-жылы жаныбарлардын изилдөөсүндө, келемиштерде холестерол деңгээлин жогорулатууга жана артерияларда такталардын көбөйүшүнө багытталган диета берилген. Андан кийин келемиштерге кызыл капуста сығындысы берилди.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында кызыл капуста экстракты кандагы холестеролдун көбөйүшүн алдын алып, жүрөккө жана боорго зыян келтирүүдөн коргой алган (42).

Бул натыйжалар 2014-жылы дагы бир жаныбарлардын изилдөөсү колдоп, кызыл капуста сезгенүүнү азайтып, жогорку холестерол диетасы менен азыктанган келемиштердеги боордун бузулушун алдын алат (43).

кыскача маалымат: Кызыл капустада клетчатка, С витамини жана антоцианиндер бар. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кандагы холестерол деңгээлин төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтып, жүрөккө жана боорго зыян келтирүү коркунучун төмөндөтөт.

12. Таттуу Картошка

Тамыры өсүмдүктөр катарына кошулган таттуу картошка кызгылт сары түстө, таттуу даам жана ден-соолукка таасир тийгизет.

Бир орто таттуу картошкада 4 грамм була, 2 грамм белок жана С витамини, В6 витамини, калий жана марганец бар (44).

Бета-каротин деп аталган А витамини түрүндө да жогору. Чындыгында, бир таттуу картошка А витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 438% камсыз кылат (44).

Бета-каротинди керектөө рактын айрым түрлөрүнүн, анын ичинде өпкө жана эмчек рагынын коркунучу төмөндөшү менен байланыштуу болду (45, 46).

Таттуу картошканын белгилүү бир түрлөрү кошумча пайда алып келиши мүмкүн. Мисалы, Caiapo диабетке каршы таасир этиши мүмкүн болгон ак таттуу картошканын бир түрү.

Бир изилдөөдө, диабет менен ооруган адамдарга 12 жуманын ичинде күнүнө 4 грамм Кайапо берилип, кандагы шекердин жана холестеролдун деңгээли төмөндөп кеткен (47).

кыскача маалымат: Таттуу картошкаларда бета-каротин көп, ошондуктан рактын кээ бир түрлөрүн азайтышы мүмкүн. Ак таттуу картошка кандагы холестеролду жана кандагы кантты азайтууга жардам берет.

13. Collard Greens

Collard чөптөр өтө азыктандыруучу өсүмдүк.

Бир чөйчөкчө (190 грамм) бышырылган жака чөптөрдүн курамында 5 грамм була, 4 грамм белок жана 27% кальций муктаждыгы бар (48).

Чындыгында, жалбырактуу чөптөр, башка жалбырактуу чөптөр, брокколи жана соя өсүмдүктөрү менен кошо, кальцийдин эң сонун өсүмдүктөрүнүн бири.

Өсүмдүктүн булактарынан жетиштүү кальций алуу сөөктүн ден-соолугун чыңдайт жана остеопороз коркунучун төмөндөтөт (49).

Жада калса көк чөптөр антиоксиданттарга бай жана кээ бир ооруларды жугузуп алышы мүмкүн.

Бир изилдөөгө караганда, жумасына бирден ашык ашкөк чөптөрдү жегендин кесепетинен глаукома коркунучу 57% төмөндөп, көздүн сокур болушуна алып келет (50).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, Brassica үй-бүлөсүнө жашылча-жемиштерди көп ичүү, простатит рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (51).

кыскача маалымат: Чөптөрдө кальций көп, ошондуктан остеопороз коркунучун азайтышы мүмкүн. Кекиртектүү көк чөптөрдү үзгүлтүксүз ичүү глаукома жана простатит рагына чалдыгуу коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу.

14. Колраби

Ошондой эле шалгам капустасы же немецтик шалгам деп аталган колраби бул капуста менен байланышкан өсүмдүк, аны чий же жегенге болот.

Колраби чийки клетчаткага бай, ар бир чөйчөккө 5 граммдан (135 грамм) берилет. Ошондой эле ал С витамини менен толтурулган, бир стаканга күнүмдүк нарктын 140% (52) камсыз кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коллабинин антиоксиданттык курамы аны сезгенүүгө жана диабетке каршы күчтүү курал кылат (53).

Жаныбарлардын бир изилдөөсүндө колраби экстракты дарылоодон кийин жети күндүн ичинде кандагы канттын деңгээлин 64% га түшүрүүгө жетишкен (54).

Коллабинин ар кандай түрлөрү бар экендигине карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл коллаби фенолдук антиоксиданттардын дээрлик эки эселенген өлчөмүнө ээ жана диабетке каршы жана сезгенүүгө каршы күчтүү таасирин көрсөтөт (53).

кыскача маалымат: Коллаби клетчаткага жана С витаминине бай. Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, коллаби кандагы шекердин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Ден-соолукка керектүү витаминдерди жана минералдарды берүүдөн баштап, оорулар менен күрөшүүгө чейин, тамак-ашка жашылчаларды кошуу маанилүү экени айдан ачык.

Бул жерде келтирилген жашылчалар ден-соолукка пайдалуу экендиги жөнүндө кеңири изилденип жаткандыгына карабастан, ден-соолугуңузга жакшы келген дагы көптөгөн жашылчалар бар.

Ден-соолукка пайдалуу болгон ар кандай артыкчылыктардан пайдаланып, сиздин бактыныз үчүн эң жакшы азыктуу урушка ээ болуу үчүн, тамактанууңузда жашылча-жемиштер менен аралашып турууну камсыз кылыңыз.

Силерге да жагышы мүмкүн:

• Планетадагы эң пайдалуу 20 жемиш
• Эртең менен тамактанууга арналган 12 мыкты тамак
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн жеген 9 мыкты жаңгак