Арыктоо жана ичти арыктоо үчүн 15 кеңеш

Мазмун

• 1. Чийки жана жогорку клетчаткадагы тамактарды жегиле
• 2. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз
• 3. Кууруудан алыс болуңуз
• 4. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
• 5. Тамакты бир табак салат менен баштаңыз
• 6. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо
• 7. Зат алмашууну тездетүү
• 8. Жай жеп, тамакты жакшылап чайнап бериңиз
• 9. Күнүнө 6 маал тамактаныңыз
• 10. Сууну көп ичүү
• 11. Таттуудан алыс болуңуз
• 12. Майлардын керектелишин азайтыңыз
• 13. Углеводдордун сарпталышын азайтыңыз
• 14. Таңгактын этикеткаларын окуп чыгыңыз
• 15. Сунуштарды үзгүлтүксүз аткарыңыз

Жакшы тамактануу адаттарын түзүү жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап туруу арыктоого жана жашоо сапатын жакшыртууга өбөлгө түзүүчү маанилүү чаралар. Арыктоо ден-соолуктун пайдалуу жактары бар, мисалы, энергияны жана мүнөздү жогорулатуу, өзүн-өзү баалоо, ачкачылыкты көзөмөлдөө жана иммундук системаны чыңдоо.

Салмактан арылуунун жана ичтин жалпак болушунун идеалдуу жолу - диетологдон адамдын муктаждыгына ылайыкташтырылган диета планы менен азыктанууну толук баалоо үчүн жетекчилик издөө. Ошондой эле, жеке машыктыруучудан жардам алуу керек, ошондо сиз жетишкен максатка ылайык окутуу планы көрсөтүлөт. Бул стратегиялар убакыттын өтүшү менен прогрессивдүү жана туруктуу арыктоого мүмкүндүк берет.

Бир нече күндүн ичинде курсакты азайтуу, арыктоо жана чыңдоо боюнча 15 кеңешти карап чыгыңыз:

1. Чийки жана жогорку клетчаткадагы тамактарды жегиле

Чийки, булага бай тамак ичегинин иштешин жана тамак сиңирүүсүн жакшыртып, ич катууну алдын алат. Мындан тышкары, алар ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени алар токчулук сезимин жогорулатат. Ошондой эле, алар ичеги-карындын дүүлүгүү синдрому, Крон оорусу же жара колитинин коркунучун азайтып, ичеги-карын микробиотасын сактоого жардам берет.

Курамында клетчатканы көп камтыган тамак-аш азыктарынын кээ бир мисалдары сулу, күрөң нан, чийки сабиз, алма, зыгырдын данектери, жасмык, салат, бадыраң, чиа уруктары, козу карындар, алмурут, кулпунай, малина, бүлдүркөн жана башкалар.

2. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз

Жеңил жана диетаны камтыган кант суусундуктарынан, ошондой эле өнөр жай ширелеринен алыс болуңуз, анткени алар ич майынын топтолушуна, ошондой эле ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө, мисалы, көңдөйлөр, семирүү же кант диабети сыяктуу.

3. Кууруудан алыс болуңуз

Куурулган тамактардан алыс болуу керек, анткени алар көп калория берүүдөн тышкары транс жана каныккан майлардын көлөмүн көбөйтүп, LDL холестеролунун көбөйүшүнө, жүрөк оорулары, рак, диабет жана семирүү тобокелдигине байланыштуу анын организмде топтолушу.

Идеал - тамакты даамдаштыруу үчүн жыпар жыттуу чөптөр жана калемпир сыяктуу табигый жыпар жыттуу заттарды колдонуу менен, бышырылган же бышырылган тамактарды бышыруу.

4. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз

Мисалы, кетчуп жана майонез сыяктуу соусту колдонуудан алыс болуңуз, мисалы, тоңдурулган кайра иштетилген тамактардан же башка иштетилген азыктардан тышкары, анткени бул азыктарда туз көбүрөөк болуп, суунун токтоп калышына өбөлгө түзүп, толуп кетүү сезимин күчөтөт. Мындан тышкары, кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын курамында ден-соолукка зыян келтирүүчү көптөгөн консерванттар бар.

5. Тамакты бир табак салат менен баштаңыз

Тамакты салат же шорпо тайыз табак менен баштоо, токчулук сезимин жогорулатууга жана табитти контролдоого кызмат кылат. Түшкү жана кечки тамактан 20 мүнөт мурун алмурут же алма жесеңиз, бул токчулукту жогорулатуу жана табитти төмөндөтүү үчүн жакшы ыкма болуп саналат, анткени алар клетчаткага бай болгондуктан, тамактануу учурунда жеген тамак-ашыңыздын көлөмүн азайтууга мүмкүнчүлүк берет. .

6. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо

Дене тарбия көнүгүүлөрүн ар дайым жасап туруу, ашыкча салмактан арылууга жана белдин айланасын кыскартууга жардам берүүдөн тышкары, кан айланууну, жыргалчылыкты жана өзүнө ишенимди жакшыртат. Мындан тышкары, мисалы, кант диабети сыяктуу жүрөк-кан тамыр жана өнөкөт оорулардын алдын алууга салым кошот. Үйдө 3 жөнөкөй көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот.

7. Зат алмашууну тездетүү

Метаболизмди көбөйтүүнүн кээ бир жолдору - кызыл калемпир, көк чай, имбирь жана муздуу суусун ичүү, анткени бул азыктар термогендик касиетке ээ жана адам токтоп турса дагы организмге калорияны жоготот.

Арыктоо үчүн башка термогендик тамактарды табыңыз.

8. Жай жеп, тамакты жакшылап чайнап бериңиз

Жай, тынч чөйрөдө тамактануу жана тамакты жакшы чайноо, токчулук сигналдары мээңизге жетип, ашказаныңыз ток экендигин көрсөтөт. Мындай адатка ээ болуу ашыкча тамак жебей, арыктоону жактырат.

9. Күнүнө 6 маал тамактаныңыз

Идеал - күнүнө 6 маал тамак ичүү жана тамакты жакшы чайноо. Жай тамак жегенде, мээге ашказанында тамак бар экендигин түшүнүү үчүн убакыт берилет жана ал адамга керектүүдөн ашыкча тамактанууга жол бербейт. Мындан тышкары, ал даам сезүү түйүндөрү менен байланышуу убактысын көбөйтүп, токчулук сезимин жогорулатат.

10. Сууну көп ичүү

Сууну көп ичүү организмде топтолгон токсиндерди кетирүүгө жана ичегини нымдуулукка алып, анын иштешин жөнгө салат. Күнүнө 2-2,5 л суу ичүү сунушталат, аны тамактануунун ортосунда ичүү керек.

Суу ичип көнбөгөн адамдар, мисалы, бир кесим лимон же бадыраң кошуп, даамын татып көрүшөт, бул алардын керектөөсүн оңой көбөйтөт.

Суунун ден-соолукка пайдалуу жактарын дагы билип алыңыз.

11. Таттуудан алыс болуңуз

Курамында шекер бар, мисалы, десерттер, торт, балмуздак же шоколад сыяктуу тамактарды жегенден алыс болуңуз, ошондой эле цитрус жемиштерине жана булага бай, алар даамдуу даамга ээ жана тамактанууну азайтууга жардам берет. момпосуй.

12. Майлардын керектелишин азайтыңыз

Мисалы, мисалы, маргарин, колбаса, колбаса, канаттуулардын териси же эт майы сыяктуу майлардын бардык булактарынан алыс болуу керек. Андан көрө, организмге пайдалуу майлар кошулган авокадо, жаңгак, зайтун майы же балык сыяктуу тамактарды жеш керек.

13. Углеводдордун сарпталышын азайтыңыз

Арыктоо жана ичти арыктоо үчүн, бир тамакка бирден ашык углевод булагы бар тамак жебеш керек. Мисалы, адам картошка жесе, ага бир эле маалда күрүч, нан же макарон жегендин кереги жок, тескерисинче, мисалы, салат же жашылча менен тамакты коштоп жүрүңүз.

14. Таңгактын этикеткаларын окуп чыгыңыз

Арыктагысы келген адамдар үчүн өтө маанилүү ишарат - үйгө өтө калориялуу же курамында шекер же каныккан майлар бар тамактарды алып кетпөө үчүн, сатып алаардан мурун супермаркетте азык-түлүк таңгагынын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз. Мындан тышкары, этикеткалык маалымат толугу менен пакетке же бир бөлүгүнө таандык экенине көңүл буруу керек.

15. Сунуштарды үзгүлтүксүз аткарыңыз

Дене өзгөрүүлөргө көнүп калгыдай кылып, ушул кеңештерди күн сайын аткарып туруу керек. Адам тынчсызданууну жаратпаш үчүн, ар бир 10 күндө салмактана алат, бирок ал ар дайым бир убакта жана бир масштабда болушу керек.

Мындан тышкары, арыктоону коштоо үчүн белди рулетка менен өлчөө керек, скотчту киндиктин үстүнөн өткөрүп, жакшы формага жеткенге чейин арыктоонун эволюциясын жакшыраак түшүнүү үчүн баалуулуктарды белгилөө керек.

Салмактан арыктоо боюнча башка кеңештерди караңыз: