Укмуштай толтурулган 15 азык

Мазмун

• Тамак-ашты эмне толтурат?
• 1. Бышырылган картошка
• 2 жумуртка
• 3. Сулу
• 4. Балык
• 5. Шорполор
• 6. Эт
• 7. Грек Йогурту
• 8. Жашылчалар
• 9. Быштак
• 10. Буурчак
• 11. Fruit
• 12. Quinoa
• 13. Жаңгактар
• 14. Кокос майы
• 15. Попкорн
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Сиздин жегениңиз сиздин канчалык деңгээлде толгонуңузду аныктайт.

Себеби азыктар токчулукка ар башкача таасир этет.

Мисалы, балмуздакка же круассанга караганда кайнатылган картошкадан же овсянкадан ток сезүү үчүн калория азыраак болушу керек ().

Толтурулган тамак-аштар ачкачылыктан арылтып, кийинки тамак учурунда аз тамактанууга жардам берет ().

Ушул себептен, ушул түрдөгү тамак-аш азыктары узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

Бул макалада укмуштуудай толтурулган 15 тамак-аш көрсөтүлгөн.

Бирок, адегенде, кээ бир тамак-аш азыктарынын башкаларга салыштырмалуу көбүрөөк толуп жаткан себептерин карап көрөлү.

Тамак-ашты эмне толтурат?

Тойуу - бул тамактан кийин пайда болгон токчулук жана табиттин жоголушун сезүү үчүн колдонулган термин.

Тойуу индекси деп аталган шкала бул натыйжаны өлчөйт. Ал 1995-жылы, 38 ар кандай тамак-аштын 240 калориялуу порциясын сынаган изилдөөдө иштелип чыккан ().

Тамак-аш азыктарынын ачкачылыкты канааттандыруу жөндөмүнө жараша бөлүштүрүлдү. 100дөн жогору балл алган азыктар толтура деп эсептелген, ал эми 100дөн төмөн балл алган азыктар аз толтурулган деп табылган.

Мунун мааниси, токчулук индекси боюнча жогору болгон тамактарды жегенде, жалпы калорияларды азыраак жегенге жардам берет.

Толтурулган тамак-аш азыктары төмөнкүдөй мүнөздөмөлөргө ээ:

• Курамында белок көп: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок эң толук кандуу макроэлемент болуп саналат. Бул бир нече токчулук гормондорунун, анын ичинде грелин жана GLP-1 (,,,,) деңгээлин өзгөртөт.
• Булада көп: Fiber жапырт берет жана узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет. Була ашказандын бошошун басаңдатып, тамак сиңирүү убактысын көбөйтүшү мүмкүн (,,).
• Көлөмү жогору: Айрым тамактарда суу же аба көп болот. Бул токчулукка да жардам берет (,).
• Энергиянын тыгыздыгы төмөн: Демек, тамак-аш салмагы үчүн калориясы аз. Энергиянын тыгыздыгы аз азыктар аябай толтура. Аларда адатта суу жана клетчатка көп, бирок май аз (,,,).

Бүтүндөй, иштетилбеген тамак-аш азыктары, негизинен, кайра иштетилген азыктарга караганда толтура.

Толтурулган азык-түлүктөр белгилүү бир өзгөчөлүктөргө ээ, мисалы, белок же клетчатка көп. Тамак-аштын бул түрлөрү токчулук индекси деп аталган шкала боюнча жогорку упайга ээ.

1. Бышырылган картошка

Картошка мурда жиндерден тазаланган, бирок чындыгында ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу.

Бышырылган, тазаланбаган картошка бир нече витаминдердин жана минералдардын, анын ичинде С витамининин жана калийдин жакшы булагы болуп саналат (13,).

Картошкада суу жана углевод көп болгондуктан, орточо өлчөмдө була жана белок камтылган. Аларда дээрлик эч кандай май жок ().

Курамында углеводу бар башка тамак-аштарга салыштырмалуу картошка аябай толтура.

Чындыгында, кайнатылган картошка токчулук индекси боюнча 323 баллды түздү, бул эң жогорку текшерилген 38 тамактын бардыгы. Алар круассандарга караганда дээрлик 7 эсе жогору упай алышкан, бул эң төмөн балл алган (

Изилдөөлөрдүн биринде бышырылган картошканы чочконун стейки менен жегенде, стейкти ак күрүч же макарон менен жегенге салыштырмалуу тамактын калориясы азайып кеткендиги аныкталды ().

Кээ бир далилдер картошканын ушунчалык толуп калышынын бир себеби, анын курамында протеиназа ингибитору 2 (PI2) деп аталган бир протеин бар экендигин көрсөтөт. Бул белок аппетитти басышы мүмкүн (,).

Кайнатылган картошка аябай толтура, ал эми токчулук индекси боюнча бардык азык-түлүктөрдүн ичинен эң жогору болду. Алар сизди толтуруп, жалпысынан азыраак калория жегенге жардам берет.

2 жумуртка

Жумуртка укмуштай ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу.

Аш болумдуу заттардын көпчүлүгү сарыктын курамында, анын ичинде лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары, көздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн ().

Жумуртка - жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы. Чоң жумуртканын курамында 9 грамм аминокислотанын бардыгын камтыган болжол менен 6 грамм белок бар.

Жумурткалар дагы толтура жана токчулук индексинен жогорку балл алышат ().

Бир изилдөөдө таңгакка эмес, жумуртканы таңкы тамакка жегенде, токчулук көбөйүп, кийинки 36 сааттын ичинде калория аз чыгышы мүмкүн экени аныкталды ().

Дагы бир изилдөө жумуртка жана майсыз уй эти белокторго бай эртең мененки тамактын толуктугун жогорулатып, адамдарга тамакты туура тандоого жардам бергенин көрсөттү ().

Жумуртка - бул аш болумдуу, белоктуу азык, толук кандуулукка күчтүү таасир этет. Алар тамактангандан кийин 36 саатка чейин аз тамактанууга жардам берет.

3. Сулу

Сулу боткосу (ботко) катары жеген сулу эртең мененки тамактын эң жакшы тандоосу болуп саналат. Oatmealor калориясы төмөн жана буланын көп булагы, айрыкча бета-глюкан деп аталган эрий турган була. Ошондой эле, ал токчулук индекси боюнча жогору упай топтоп, 3-орунда турат ().

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, катышуучулар сулу боткосун жегенден кийин ачка болбой, курсагы ток болуп, эртең мененки тамакты жегенге даяр болушкан. Ошондой эле түшкү тамак учурунда аз калория жешкен ().

Oatmeal майынын толтуруу күчү анын курамында буланын көп болушу жана сууну соруп алуу жөндөмүнөн келип чыгат.

Сулунун курамындагы бета-глюкан сыяктуу ээрүүчү була сизди ток сезүүгө жардам берет. Ошондой эле, ал токчулук гормондорун бөлүп чыгарууга жана ашказандын бошонушун кечиктирүүгө жардам берет (,,).

Oatmeal - бул абдан толтурулган эртең мененки тамак. Кийинки тамактан азыраак калория жеп, ашказандын бош болушун кечеңдетишиңиз мүмкүн.

4. Балык

Балыктарга жогорку сапаттагы белок жүктөлөт.

Ошондой эле балыктар омега-3 май кислоталарына бай, алар тамак-аштан алышыбыз керек болгон майлар.

Бир изилдөөгө ылайык, омега-3 май кислоталары ашыкча салмакта же семирген адамдарда токчулук сезимин күчөтүшү мүмкүн ().

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр балыктын курамындагы протеин протеиндин башка булактарына караганда толук кандуулукка күчтүү таасир этиши мүмкүн экендигин көрсөтөт.

Тоюу индексинде балыктар жумуртка жана уйдун этин кошо алганда, бардык протеинге бай азыктарга караганда жогору. Балык, чындыгында, сыналган тамак-аштардын ичинен экинчи жогорку баллга ээ болду ().

Дагы бир изилдөө балык, тоок жана уй протеин салыштырган. Изилдөөчүлөр балык протеининин токчулукка эң күчтүү таасир эткенин аныкташкан ().

Балык протеинге жана омега-3 май кислоталарына бай, бул токчулук сезимин күчөтүшү мүмкүн. Балыктын курамындагы протеин башка протеин түрлөрүнө караганда толук кандуулукка күчтүү таасир этиши мүмкүн.

5. Шорполор

Суюктуктар көп учурда катуу тамактарга караганда аз толтурулган деп эсептелген, бирок далилдер аралаш (,).

Бирок, шорполор бир аз башкачараак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шорполор бирдей ингредиенттерди камтыган катуу тамактарга караганда толтура болушу мүмкүн (,).

Бир изилдөөдө ыктыярчылар тамак-аш иштетүүчү машина аркылуу салынган катуу тамакты, какшык шорпону же жылмакай шорпону жешкен.

Андан кийин токчулук сезими жана тамактын ашказандан чыгып кетүү ылдамдыгы өлчөнгөн. Жылмак шорпо курсактын толуктугуна жана ашказандын жай басылышына эң чоң таасирин тийгизди, андан кийин майда шорпо ().

Шорполор суюк түрүндө болгонуна карабастан, тамакты аябай толтурушат. Ошондой эле, алар ашказанда узак болуп, токчулук сезимин узарта алышат.

6. Эт

Арык эт сыяктуу белоктуу тамактар ​​аябай толтурат (,).

Мисалы, уйдун эти токчулукка күчтүү таасир этет. Бул токчулук индекси боюнча 176 баллды түзөт, бул протеинге бай азыктардын арасында балыктан кийинки экинчи орунда турат (,).

Бир изилдөө боюнча, түшкү тамакта курамында углеводу бар адамдарга салыштырмалуу, түшкү тамакта белоктуу эт жеген адамдар 12% га аз жегени аныкталды ().

Эт белокко бай жана абдан толтура. Уйдун эти токчулук индекси боюнча белокко бай тамактардын ичинен экинчи орунда турат.

7. Грек Йогурту

Грек йогурту кадимки йогуртка салыштырмалуу өтө коюу жана адатта белокто жогору.

Грек йогурту - эртең мененки тамактын мыкты варианты. Ошондой эле, бул кийинки түшкү тамакка чейин сизди толтурууга жардам бере турган популярдуу түшкү тамак.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, аялдар калориясы аз, орточо деңгээлде же белок көп болгон 160 калориялуу йогурт закускасын колдонушкан.

Белоку жогору грек йогуртун жегендер эң узак сезип, ачка болушкан эмес жана кечки тамакты кийин жешкен ().

Грек йогурту - бул популярдуу, белоктуу эрте мененки тамак жана жеңил тамак. Бул токчулук сезимин күчөтүп, кийинки тамакка чейин ачкачылыкты азайтууга жардам берет.

8. Жашылчалар

Жашылчалар укмуштуудай аш болумдуу. Аларга ар кандай витаминдер, минералдык заттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары жүктөлгөн.

Жашылчалар дагы көлөмдүү, калориясы төмөн азыктар. Алардын курамында була жана суу бар, ал сиздин тамак-ашыңызга көпчүлүктү кошуп, сизди толтурууга жардам берет.

Мындан тышкары, жашылчаларды чайноо бир аз убакытты талап кылат жана ошентип, алар абдан канааттандырат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, салаттын көп бөлүгүн макарон жегенге чейин, токчулук сезими күчөп, жалпы калориялуу тамак-аш азайгандыгы аныкталды ().

Жашылчалар жипчеге жана сууга бай болгондуктан, сизди узак убакытка чейин тойгузушу мүмкүн. Тамак алдында салат жесеңиз, жалпысынан азыраак калория жегенге жардам берет.

9. Быштак

Быштак, адатта, май жана углеводдордун курамында аз, ошол эле учурда белок көп.

Курамындагы белоктун курамы салыштырмалуу аз калорияларды сарптасаңыз дагы, сизди ток сезүүгө жардам берет.

Бир изилдөөдө быштактын толтуруу эффектиси жумуртканын толтуруу эффектине окшош экени аныкталды ().

Быштактын курамында белок көп, бирок май жана калория аз. Анын толук кандуулукка тийгизген таасири жумурткаларга салыштырылышы мүмкүн.

10. Буурчак

Төө буурчак, буурчак, жасмык жана жер жаңгак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү таасирдүү азыктык мүнөзгө ээ.

Аларда клетчатка жана өсүмдүктөрдүн курамындагы белок бар, бирок энергия тыгыздыгы салыштырмалуу төмөн. Бул аларды абдан толтурат ().

Бир макалада буурчак өсүмдүгүнүн бир бөлүгү болгон импульстардан кийинки тамактануудан кийин толуктугун изилдеген 9 клиникалык изилдөөлөр каралды ().

Алар катышуучулар макарон менен нанга салыштырмалуу импульстарды жегенден 31% көбүрөөк сезишкенин аныкташты.

Буурчак өсүмдүктөрү клетчатканын жана белоктун жакшы булагы. Башка тамактарга салыштырмалуу алар сизди ток сезүүгө жардам берет.

11. Fruit

Мөмөнүн энергия тыгыздыгы төмөн. Анын курамында көп талчалар бар, бул сиңирүүнү жайлатат жана узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.

Алма жана апельсин токчулук индекси боюнча абдан жогору, болжол менен 200 ().

Бирок белгилей кетүүчү нерсе, мөмө-жемиш ширесинин ордуна толук жемиш жеген жакшы, бул өзгөчө толтура бербейт ().

Мөмө-жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, азык-түлүктүн узак бөлүгүн берет, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет. Мөмө-жемиш ширесине караганда, толук мөмө-жемиш токчулукка күчтүү таасир этет.

12. Quinoa

Quinoa - бул белоктун жакшы булагы болгон популярдуу үрөн / дан.

Чындыгында, ал бардык керектүү аминокислоталарды камсыз кылат жана ошондуктан толук протеин булагы катары каралат (,).

Quinoa ошондой эле көпчүлүк данга караганда була жагынан жогору.

Киноанын курамындагы белоктун жана клетчатканын курамы токчулук сезимин күчөтүп, калорияны азыраак колдонууга жардам берет (,).

Киноа - бул белоктун да, клетчатканын да жакшы булагы, бул толук кандуулук сезимин жогорулатууга жардам берет.

13. Жаңгактар

Жаңгактар, мисалы, бадам жана жаңгактар, энергияга бай, аш болумдуу заттарга бай закускалар.

Аларда ден-соолукка пайдалуу майлар жана протеиндер көп жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар абдан толтурушат (,,).

Дагы бир изилдөө жаңгактарды туура чайноонун маанилүүлүгүн көрсөттү.

Бадамды 40 жолу чайноо ачкачылыктын азайышына жана токчулук сезиминин жогорулашына алып келгендиги аныкталды, 10 же 25 жолу чайнаганда ().

Жаңгактар ​​- популярдуу жеңил тамак. Алар пайдалуу майларга бай, ошондой эле бир аз белокту камтыйт. Алар абдан токчулуктуу жана ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн.

14. Кокос майы

Кокос майында 90% каныккан май кислоталарынын уникалдуу айкалышы бар.

Ал дээрлик толугу менен орто чынжырлуу триглицериддерден турат. Бул май кислоталары боорго тамак сиңирүү органдарынан кирип, ал жерде кетон денелерине айланышы мүмкүн.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, кетон органдарынын табитти басаңдатуучу таасири болушу мүмкүн ().

Бир изилдөө орточо чынжырлуу триглицериддер менен коштолгон эртең мененки тамакты жеген адамдар түшкү тамактанууда кыйла аз калория жешкенин маалымдаган ().

Дагы бир изилдөө орто жана узун чынжырлуу триглицериддердин таасирин карады. Орточо чынжырлуу триглицериддерди эң ​​көп жегендер күнүнө орто эсеп менен 256 калорияны аз ичкени аныкталды ().

Кокос майы орто чынжырлуу триглицериддер менен жүктөлөт, бул аппетитти жана калорияны азайтууга мүмкүндүк берет.

15. Попкорн

Попкорн бул клетчаткада өтө көп болгон дан азыктары. Бир орто көлөмдөгү баштыкта ​​(112 грамм) 16 граммдай клетчатка () болушу мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында попкорн картошканын чипсы же шоколад сыяктуу башка популярдуу закускаларга караганда толтура экени аныкталды (, 52).

Анын толуп кетишине бир нече фактор түрткү болушу мүмкүн, анын ичинде буланын курамы жогору жана төмөнкү энергия тыгыздыгы (,).

Бирок өзүңүздү идишке же аба-поппер машинасында даярдап жаткан попкорн ден-соолукка пайдалуу варианттар экендигин эске алыңыз. Попкорнго көп май кошсоңуз, калориялуулукту кыйла көбөйтсө болот.

Попкорн - бул популярдуу закуска, ал клетчаткага бай, көлөмү жогору жана энергиянын тыгыздыгы төмөн. Калория үчүн калория, ал абдан толтурат.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Толтурулган азык белгилүү сапаттарга ээ.

Аларда була же белок көп болуп, энергия тыгыздыгы төмөн болот.

Андан тышкары, бул азыктар бир компоненттүү тамак-аш болуп калат - иштелип чыккан зыяндуу тамактар ​​эмес.

Сизди азыраак калорияга толтурган азык-түлүккө көңүл буруу узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.