Сорттун терс жагы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

"Баланс, ар түрдүүлүк жана ченемдүүлүк" мурда жакшы тамактануунун мантра болгон. Бирок ушул жылдын башында федералдык өкмөттүн америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөрүнүн акыркы версиясында ар түрдүү унчукпай алынып салынган. Неге? Анткени диетанын көп түрдүүлүгү - туура эмес түрү, баары бир - сизди семиртип жибериши мүмкүн.

Сиздин табитиңизди күнөөлөңүз. Сиз белгилүү бир тамакты жегениңизде бат эле тажап калышат, бул көрүнүш сезүүчүлүккө тойуу деп аталат. Биринчиден кийин ар бир тиштеп бир аз даамдуу болуп калат. Бул абдан монотондуу диеталар, жок эле дегенде, алар ооруп калгыча, арыктоого жардам береринин бир себеби.

Түрдүүлүктү кошуңуз, ошондо сиз көбүрөөк жей аласыз. Англиялык маанилүү изилдөө көрсөткөндөй, үч түрдүү формадагы макарон же каймак сырынын даамы берилгенде, адамдар бир эле сунушталганга караганда 15 пайызга көбүрөөк жешкен.

"Ошондой эле, адамдар бир эле тамактын төрт курсуна салыштырмалуу тамактанууда төрт башка курсту тейлегенде, 60 пайызга көбүрөөк жешкен", - дейт доктор Барбара Дж.Роллс, Пенн мамлекеттик университетинин Гутри кафедрасынын башчысы жана автору. Көлөмү: Азыраак калория менен толук сезиңиз (HarperCollins, 2000). "Бир нече түрдүү тамактарды жөө фунттан арылууга жардам берет."

Бирок, атайылап тамактануу тартибине кирүүдөн мурун, муну эске алыңыз: сорттун кээ бир түрлөрү арыктоого жардам берет. "Биздин изилдөөлөр майлуулугу ар кандай тамактарды жана углеводдор бар тамак-аштарды, ошондой эле таттууларды, закускаларды жана татымалдарды жегенге байланыштуу экенин аныктады", - дейт Меган А. МакКрори, Ph.D., Тафтс университетинин адамдык энергетикалык метаболизм лабораториясынын изилдөөчүсү. Бостондогу карылык боюнча тамактануу изилдөө борбору. "Бирок жашылчаларды тандоодо ар түрдүүлүк арыктыкка байланыштуу болгон жана мөмө -жемиштер жана сүт азыктары семирүү же арыктык менен эч кандай байланышы жок болчу."

Анда эмне үчүн эстрада көпкө жайылтылган? "Калориялуу, аз аш болумдуу тамак-аштардын кеңири массивине чейин, адамдарга керектүү болгон бардык азыктарды алуу үчүн ар түрдүүлүк сунушталган",-дейт доктор Древновски, тамактануу илимдеринин директору Сиэтлдеги Вашингтон университетиндеги программа. "Чынында, бизде даам татуубузду стимулдаштыруу жана диетабыздын азыктык сапатын жакшыртуу үчүн ар кандай тамактарды жегенге тубаса умтулуу бар." Адамдар ар кандай тамак-ашка бай, калориялуу тамактарды жеп жатканын билип, бул сунуш суроо астында калды. Биз азыр билебиз, ден соолук үчүн жана салмакты көзөмөлдөө үчүн, ар бир тамактануудагы максатыңыз жемиштерди жана жашылчаларды кошпогондо, алардын ичинде эмес, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш топтору боюнча түрдүү болушу керек.

Бул тамакты анализдеп көрүңүз

Кайсы кечки тамак туура сортту камтыйт?

Тамак 1

* Кадимки кийим менен салат

* Тоок пармезан

* Помидор соусу менен макарон

* Сарымсак нан

* Балмуздак

* Бискотти

Тамак 2

* Минестрон шорпо

* Таббуле салаты менен козу же тоок кабыгы

* Грильде бышырылган жашылчалар

* Бышкан брокколи

* Бышырылган алмурут

* Бискотти

Өкүм: 2 -тамак (1 -тамакта карбонгидрат, ашкана жана таттуулар көп, мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары жетишсиз.)

салмакты көзөмөлдөө үчүн сортту колдонуу

* Шкафтарыңызда майлуу, канттуу жана закускалуу тамактардын санын чектеңиз. "Эгерде сиз 10 түрдүү кукилерди топтогон болсоңуз, анда сиз өзүңүздү бир же экөө менен эле чектебестен, ар бирин жеп, ашыкча тамактанууга азгырыласыз" дейт тамактануу боюнча изилдөөчү Барбара Р. Роллс, Ph. Д.

* Ар кандай жашылчаларды, мөмөлөрдү жана башка салмагы көп, бирок калориясы көп эмес тамактарды жеңиз. Алар сизди калорияларды топтобостон толтурат жана пайдалуу заттарга бай.

* Топтор боюнча тамактардын туура аралашмасын алуу үчүн Азык-түлүк гид пирамидасын аткарыңыз. Мисалы, сүт тобу кальцийдин жана В витамини рибофлавиндин көптүгү менен уникалдуу. Күн сайын 6-11 порция дан азыктарын, 3-5 жашылча порциясы, 2-4 жемиш порциясы, жок эле дегенде 2 порция сүт азыктарын жана 5-7 унция же протеин тобуна барабар жегенге аракет кылыңыз.

* Май, маргарин жана май сыяктуу майларды үнөмдүү колдонуңуз.

* Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөңүз. Салмагы кайдан келгенине карабастан, өтө көп калория жегенден келип чыгат. Ресторандын бөлүктөрү эт жана макарон үчүн өтө чоң жана жашылча -жемиштер үчүн өтө кичине.

* Диетанын жаңы көрсөтмөлөрүн аткарыңыз (www.nal.usda.gov/fnic/dga/ кириңиз). Алар туура сортту өстүрүшөт.

Сорттун текшерүү тизмеси

Сиздин диетаңызда туура сорт камтылганын билиш үчүн, үч күн катары менен жеген тамагыңыздын бардыгын текшериңиз. (Ар бирин бир эле жолу текшерүүгө болот.) Эгерде сиз USDA Food Guide пирамидасынын бардык топторунан кеминде 25 тамакты - дан, жашылча, жемиш, сүт, эт жана башка белоктуу азыктарды текшерип көрсөңүз - сиздин диетаңыздын укугу бар. сорттун түрү, дейт тизмени иштеп чыккан тамактануу изилдөөчүсү, доктор Кэтрин Такер. 15тен аз тамак-ашты алып салуу диетаңыздын ар түрдүү болушу мүмкүн дегенди билдирет. Топтордо ар түрдүүлүк боюнча эч кандай көрсөтмөлөр жок болсо да, акыл-эс бизге мүмкүн болушунча аралаштыруу жана дал келтирүү керек экенин айтат. Мисалы, балыктын бир түрүн жана башка белок булагын же макарон азыктарын жана дан азыктарын жебеңиз.

Дан

* Буудай нан

* Буткул дан эгиндери

* Буудай эмес нан

* Толук эмес дан эгиндери

* Макарон

* Күрүч

* Куймак, кекс, печенье

Жашылчалар

* Кочкул-жашыл жана жалбырактуу жашылчалар

* Терең сары жана кызгылт сары жашылчалар

* Ак картошка жана башка тамыр жашылчалар

* Помидор азыктары

* Башка жашылчалар

Fruits

* Цитрус жемиштери

* Коон

* Мөмөлөр

* Башка жемиштер

* Жемиш ширеси

Сүт

* Сүт

* Йогурт

* Сыр

* Башка сүт азыктары

Эт жана башка белок азыктары

* Уй эти

* Чочко эти

* Боор жана башка органдардын эти

* Башка эттер

* Канаттуулар

* Балык

* Жумуртка

* Кургатылган буурчак жана буурчак

* Жаңгактар ​​жана уруктар

Кошумчалар

* Печенье, торт, десерт, чипсы, алкоголсуз суусундуктар, момпосуй

* Маргарин, май жана майлар

Үчүн карап чыгуу