Сиз жей турган 18 ден-соолукка пайдалуу тез тамактар

Мазмун

• 1. Салат иштери: Farmhouse Salat
• 2. Панера: Тоок кошулган Кулпунай апельсин салаты
• 3. Pret A Manger: Coconut Chicken & Miso Sweet Potato Balance Box
• 4. Starbucks: Sous Vide Жумуртканын Bites
• 5. Chick-fil-A: Гриль Нагеттери жана Superfood Side
• 6. Макдоналдс: Түштүк-батышка бышырылган тоок салаты
• 7. Бостон базары: Rotisserie Түркия, жаңы бышырылган жашылчалар жана Rotisserie картошкалары менен эмчек идиши.
• 8. Chipotle: Тоок, күрөң күрүч, кара буурчак жана жемиштер менен буррито саламы
• 9. Венди: Жер Ортолук деңиздеги Тоок салаты
• 10. Starbucks: Hearty Veggie жана Brown Rice Salat Bowl
• 11. Chick-fil-A: Бышырылган базар салаты
• 12. Pret A Manger: Лосось жана Авокадо Power Pot
• 13. Салат иштери: Жер Ортолук деңиз салаты
• 14. Au Bon Pain: Вегетариандык Чили
• 15.KFC: Грин буурчак жана картошка пюреси менен бышырылган тооктун эти
• 16. Карл мл., Салат менен каптал салаты бар Charbroiled Chicken Club сэндвич
• 17. Panda Express: Аралаш Жашылчалар менен Терияки Тоок эти
• 18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salat Bowl
• Төмөнкү сызык

Фастфуд ден-соолукка пайдалуу эмес жана калориялары, туздары жана майлары көп болгону менен белгилүү.

Бактыга жараша, өзгөчө жагдайлар бар. Көптөгөн тез тамак-аштар иштелип чыккан, тазаланган же терең куурулганына карабастан, кээ бир тез тамак-аш ресторандарында пайдалуу варианттар бар.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, жашылчалар, белоктун же ар кандай дандын булактары камтылган заттарды издеңиз. Андан тышкары, куурулганга караганда бышырылган же бышырылган тамак-аштарды тандап алуу тамак-ашыңыздагы калорияны жана майларды бир топ азайтат.

Бул жерде 18 ден-соолукка пайдалуу тез тамактар ​​күнөөлүү эмеспиз. Айрым ресторандарда башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу варианттар бар, ошондуктан алар бир нече жолу пайда болот.

1. Салат иштери: Farmhouse Salat

Бул салатта клетчаткага бай жашылчалардын кеңири ассортиментинин, анын ичинде кале, чөп кабыгы жана Брюссель өскөндөрү бар.

Була денеси аркылуу жай жай жылат. Аны жегенде, толгон-токой сезимин өрчүтүүгө жардам берет, ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу белгилүү бир шарттардын коркунучун төмөндөтөт (1).

Бул салат таң калыштуу 5 грамм була берет, ал күнүмдүк керектөөлөрүңүздүн 20% ын камсыздай алат.

Бул салатты жеңил, бирок даамдуу кармоо үчүн винаигреттеги кийинүүнү тандап алыңыз.

Италиялык винаигретте (2) бир фарма салаты үчүн бул азыктык азык:

• Калория: 420
• Майлар: 28 гр
• Белок: 14 гр
• Көмүртек: 30 гр
• Була: 5 гр

2. Панера: Тоок кошулган Кулпунай апельсин салаты

Бул салатта калория, натрий жана май аз, бирок белок жана клетка көп.

Анын курамында витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылган ар кандай мөмө-жемиштер бар.

Буларга ромена салаты, мандарин апельсин, арбуз, кулпунай жана ананас кирет.

Panera бул салатты толугу менен же жарымында сунуштайт. Жарым порция шорпо же сэндвич менен жупташканда, эң сонун бышырылган тамак жасалат, ал эми бүтүндөй тамак өзүнчө толтура тамак болот.

Бул тоок менен кошо Strawberry Poppyseed Салатын бүтүндөй тейлөө үчүн азыктык заттар (3):

• Калория: 340
• Майлар: 12 гр
• Белок: 30 гр
• Көмүртек: 32 гр
• Була: 6 гр

3. Pret A Manger: Coconut Chicken & Miso Sweet Potato Balance Box

Тамак-ашка толгон бул супер жылдыздын курамына заррильденген тоок, чечен мисо, таттуу картошка, авокадо, анар жана шпинаттын үстүнө урук аралашмасы, күрөң күрүч, тоок жана кызыл квина кирет.

Бул тамак ден-соолукка пайдалуу тез тамак-аштын критерийлерине жооп берет, анткени анын курамында белок жана клетчатка көп, калориялары аз жана бүт дан, жемиштер менен пайдалуу майлардын аралашмасы камтылган.

Кокос тоок, тоок жана квинка бир белокко 30 граммга чейин урайт. Ал ортодо авокадо жүрөккө пайдалуу, каныккан майлардын бир бөлүгүн берет.

Coconut Chicken & Miso Sweet Potato Balance Box (4) кызмат кылган 14,4 унцияга (409 грамм) туура келген азык:

• Калориялар: 500
• Майы: 26 гр
• Белок: 30 гр
• Көмүртек: 58 гр
• Була: 13 гр

4. Starbucks: Sous Vide Жумуртканын Bites

Эгер сиз жолдо жүрүп аш болумдуу эртең мененки тамакты издесеңиз, анда жумуртка чагып алуу ден-соолукка пайдалуу.

Sous vide - бул тамак жасоо ыкмасы, анда тамак-аш пакетке вакуум менен жабылып, сууну ваннада бышырып, тактыкка жетишет.

Жумуртканын агын кошпогондо, Монтерей Джек сыры, шпинат жана от менен куурулган кызыл калемпир. Ар бир кызмат 13 грамм протеинди сыгат.

Айрым изилдөөлөргө караганда, белоктуу эртең мененки тамак арыктоого жардам берет.

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө эртең мененки тамакты өткөрүп жиберген же жогорку же кадимки белоктуу эртең мененки тамакты жеген 57 жаш бойго жеткен.

Белоктуу эртең мененки тамактануу тобу күнү бою ачкачылыкты жана тамак-ашты азайтты, ошондой эле эртең мененки жана кадимки протеиндик эртең мененки топторго караганда дене майын азайтты (5).

Бул жумуртканын чакканын жеңил эртең мененки тамактан ырахат алыңыз же белокко толгон тамак үчүн грек йогурту же сулу майы сыяктуу башка пайдалуу тамак менен жупташтырыңыз.

Бул эки жумуртка ак жана кызыл калемпир канаттуу виде жумуртка чагымдарынын азыктуулугу (6):

• Калориялар: 170
• Майлар: 7 гр
• Белок: 13 гр
• Көмүртек: 13 гр
• Була: 1 гр

5. Chick-fil-A: Гриль Нагеттери жана Superfood Side

Бул бышырылган чокочоктор ден-соолукка пайдалуу, белокторго бай жана сиз бара жатканда эң сонун вариант.

Куурулганга караганда куурулган бышырылган нугеттерди колдонуу тамактануу жагынан чоң айырмачылыктарды жаратат.

Мисалы, Чик-фил-Адагы салттуу тоок наклеттерине салыштырганда, бышырылган наклейкаларда калориялардын жарымы, майдын үчтөн бири жана натрийдин жарымынан азыраагы бар (7).

Аларды Superfood Side менен жупташтырыңыз, анын ичине брокколини, кале, кургатылган алча жана клей винаигрети менен жаңгак аралашмасы кирет. Бул түшкү тамакка кошумча була, витаминдер жана минералдарды кошот.

Бул жерде Гриль Нагеттеринин 12 бөлүгүн жана Superfood Side кызматын (8, 9) жасоо үчүн азыктык заттар камтылган:

• Калория: 400
• Майлар: 14 гр
• Белок: 42 гр
• Көмүртек: 28 гр
• Була: 3 гр

6. Макдоналдс: Түштүк-батышка бышырылган тоок салаты

Сиз Макдоналддын тамак-ашын ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен байланыштырбасаңыз дагы, менюда бир нече пайдалуу варианттар бар.

Түштүк-батышка бышырылган тооктун салаты өзгөчө айырмаланып турат, анткени ал бир порцияга 37 грамм белок берет, бул сизди узак убакытка сезимге бөлөйт (10, 11).

Анын курамында белок көп болгондуктан, анын курамында тоок, кара буурчак, жүгөрү, помидор, поблано калемпири, кале, шпинат жана кызыл жалбырак салаты бар бир катар ингредиенттер бар.

Калорияларды түшүрбөш үчүн, аны сүйүктүү кийимиңиздин аз гана бөлүгүнө сүйкөп, фриздин ордуна бир аз жаңы жемиштерди тандаңыз.

Түштүк-Батыш Грильд Тоок салатынын бир заказ үчүн италиялык кийим менен толукталган азыктык курамы (12, 13):

• Калория: 400
• Майлар: 13,5 гр
• Белок: 37 гр
• Көмүртек: 35 гр
• Була: 7 гр

7. Бостон базары: Rotisserie Түркия, жаңы бышырылган жашылчалар жана Rotisserie картошкалары менен эмчек идиши.

Бостон базары - бул бат-баттан салынган ресторан, ал үйдө тамак даярдайт жана меню менен сыймыктанат.

Базар табактары, айрыкча, жакшы вариант. Алар сиз тандаган белок, кошумча жактары жана соустары менен келет.

Түркиянын көкүрөк чөйчөгү сизде толук бойдон калуу үчүн белокторго бай, бирок калориялары аз жана арыктоо үчүн да пайдалуу. Клетканын көлөмүн көбөйтүп, кошумча витаминдер менен минералдарды сыгып алуу үчүн, ага бышкан куурулган жашылчалар менен картошка кошуп заказ кылыңыз.

Түркиянын түрк сүтү идишине туура келген башка пайдалуу тамактардын тандоолоруна таттуу жүгөрү, Цезарь тарабындагы салат же корица алмалары кирет.

Бул бир Түркиянын көкүрөк чөйчөгү, ошондой эле Poultry Gravy жана Fresh Steam жашылчаларынын жана Rotisserie Картошкасынын бир бөлүгү (14) үчүн азыктуу заттар:

• Калория: 320
• Майлар: 10 гр
• Белок: 30 гр
• Көмүртек: 31 гр
• Була: 7 гр

8. Chipotle: Тоок, күрөң күрүч, кара буурчак жана жемиштер менен буррито саламы

Chipotle абдан ыңгайлаштырылган менюга ээ, бул аны туура тамактануу үчүн мыкты ресторандын тандоосу.

Бурритонун ордуна буррито идишти тандап, ун тартилласынан алынган калорияларды жана тазаланган углеводдорду жок кыласыз.

Тоокту тандоодо chorizo ​​сыяктуу эттин башка түрлөрүнө караганда, майы, натрий жана калориялары аз протеин кошулат.

Фажита жашылчалары, күрөң күрүч жана буурчак буурчактардын бардыгы клетчатканын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.

Буррита идишиңизге соустар менен боолорду кошсоңуз, калорияларды тез аранын ичинде толтуруп алышыңыз мүмкүн, андыктан аларды сарамжалдуу колдонуңуз.

Бул тооктун, күрөң күрүчтүн, кара буурчактын, салаттын, фажита жемиштеринин жана пико де галонун кошулган бир Burrito Bowl (15) үчүн азыктуулугу:

• Калория: 570
• Майлар: 14,5 гр
• Белок: 45 гр
• Көмүртек: 65 гр
• Була: 12 гр

9. Венди: Жер Ортолук деңиздеги Тоок салаты

Бышырылган тооктун, фета, нумустун жана күн кургатылган помидордун квина аралашмасы салаттын керебетинин үстүндө отурат.

Бул аш болумдуу тамактын курамында квиноа, уруктар жана антиоксиданттар камтылган урук бар. Айрыкча, антиоксиданттардагы кверцетин жана каемпферол (16).

Айрым жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, бул антиоксиданттар организмде ракка каршы, сезгенүүгө каршы жана вируска каршы таасирге ээ болушу мүмкүн (17, 18, 19).

Бул салат таасирдүү антиоксидант курамынан тышкары, белокторго да, клеткага да бай, ошондуктан фаст-фуддун мыкты тандоосу болуп саналат.

Бул салат толук өлчөмдө да, жарым өлчөмдө да бар. Толук өлчөмдөгү буюртма жасап, аны тамак жаса же аз бөлүгүн аш болумдуу тамак катары ал.

Бул Ортоңку Түштүк Тоок Салатынын толук көлөмдөгү бир түрүндө кийинүү үчүн азыктуу заттар (20):

• Калориялар: 480
• Майлар: 16 гр
• Белок: 43 гр
• Көмүртек: 42 гр
• Була: 8 гр

10. Starbucks: Hearty Veggie жана Brown Rice Salat Bowl

Бул аш болумдуу салат табагына калей, кызылча, кызыл капуста, брокколи, помидор жана күрөң күрүч төшөгүндө кызмат кылган ашкабак кабыктары кирет.

Бул тамак протеинге жана клетчаткага болгон муктаждыкты канааттандыруудан тышкары, көптөгөн витаминдер жана минералдарга бай.

Ар бир кызмат күнүмдүк керектелүүчү А витамининин 180%, С витамининин 130% жана күнүмдүк темирдин 25% менен камсыз кылат.

Бир нече лимон тахини кийип, ушунчалык ырахаттанган салаттан ыргытыңыз.

Орду менен жүрөккө толгон Вегги жана Браун күрүч салатынын (21) бир 11 унциясы (315 грамм) үчүн азыктык азык: 21

• Калория: 430
• Майлар: 22 гр
• Белок: 10 гр
• Көмүртек: 50 гр
• Була: 8 гр

11. Chick-fil-A: Бышырылган базар салаты

Бышырылган тооктун, ромен салаты, көк быштак, алма, кулпунай жана арбуз жемиштеринин жардамы менен, бул салат тез тамактын ден-соолукка пайдалуу экендигинин мыкты мисалы.

Анын курамында 25 грамм протеин, ошондой эле 4 грамм була бар, ал ачкачылыктан арылууга жана канааттануу алууга жардам берет.

Бул салаттын даамын жакшыртуу үчүн винаигреттеги тандоону кошсоңуз болот. Алма сидринин винаигретте зингдин керектүү көлөмүн кошот.

Zesty Apple Cider Vinaigrette (22) менен Бышырылган Базар Салатынын бир буйругу үчүн азыктык бул:

• Калория: 430
• Майлар: 25 гр
• Белок: 25 гр
• Көмүртек: 31 гр
• Була: 4 гр

12. Pret A Manger: Лосось жана Авокадо Power Pot

Бул электр казанда бракондаштырылган лосось, авокадо, лимон жана квиноа менен күрүч аралашмаларын камтыйт.

Ал белокторго бай жана калориялары аз гана эмес, ошондой эле авокадо жана лосось кошулгандыктан, жүрөккө пайдалуу майлар менен толтурулат.

Авокадо жүрөккө коргой турган жана жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүүчү май менен байытылган майга бай (23, 24).

Экинчи жагынан, лосось пайдалуу омега-3 май кислоталарын камтыйт, ал жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, сезгенүүнү азайтат (25).

Лосось ошондой эле протеиндин эң сонун булагы, бул сиздин толуктугуңузду күчөтөт. Ал 3 граммдык (85 грамм) бөлүктө (26) 19 грамм белок берет.

Бул даамдуу тамактан өз-өзүнчө ырахат алыңыз же тең салмактуу тамактын бир бөлүгү катары колдонуңуз.

Бул бир лосось жана авокадо электр идишинин азыктуулугу (27):

• Калориялар: 310
• Майлар: 18 гр
• Белок: 20 гр
• Көмүртек: 16 гр
• Була: 4 гр

13. Салат иштери: Жер Ортолук деңиз салаты

Жер Ортолук деңиз салатында ингредиенттерге тууралган ромена жана айсберг салаты, жазгы аралашма, тоок, квина, кара зайтун, помидор, фета жана күн карама уруктары кирет.

Бул тамакта аз гана нерсе бар, анын ичинде белоктун жакшы булагы, дан эгиндери жана көптөгөн жашылчалар бар.

Зайтун майына негизделген салатка май куюп, аралашмага ден-соолукка пайдалуу каныккан майларды кошуп койсоңуз, тең салмактуу жана аш болумдуу тамак бар.

Бул жерде бальзамдык винаигреттеги Жер Ортолук деңиз салаты үчүн азыктык заттар камтылган (28):

• Калориялар: 500
• Майлар: 41 гр
• Белок: 20 гр
• Көмүртек: 20 гр
• Була: 5 гр

14. Au Bon Pain: Вегетариандык Чили

Пинто жана бөйрөк буурчактары бул шорпонун негизин түзөт, андыктан анын курамына белок жана белок кошулгандыгы таң калыштуу эмес.

Жада калса кичинекей бир чөйчөкчө шорподо 16 грамм була камтылган.

Ошондой эле, сиз күнүмдүк жипчеге болгон муктаждыктарыңызды жок кылуу үчүн ири өлчөмдө буюртсаңыз болот, бир эле кызматка 32 грамм була берилет.

Төө буурчак клеткага жана белокко бай болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу болгону менен, кандагы шекерди контролдоо жана салмак жоготуу сыяктуу жакшы натыйжаларды берет (29, 30).

Толтурулган тамакка чоң өлчөмдө буйрутма бериңиз же бул чилиден кичинекей чөйчөктү алып, даамдуу тамак катары колдонуңуз.

Au Bon Pain (31) Вегетариандык Чили 16 унция (480 мл) үчүн азыктуулугу:

• Калория: 340
• Майлар: 2,5 гр
• Белок: 19 гр
• Көмүртек: 61 гр
• Була: 32 гр

15.KFC: Грин буурчак жана картошка пюреси менен бышырылган тооктун эти

KFC бир нече чака куурулган тоок менен белгилүү болсо да, бир нече пайдалуу варианттарды сунуш кылат.

Бышырылган тооктун эмчеги - ден-соолукка пайдалуу альтернатива.

Ашкабак кычкыл тоок эти менен салыштырганда, бышырылган тооктун эти көбүрөөк протеинге ээ, калориялардын жарымынан азыраагы жана майдан беш эсе аз.

Жашыл төө буурчак, картошка пюреси же жүгөрү сыяктуу баш кийимдеги ден-соолукка пайдалуу тамакты тандап, тамакты аягына чейин жыйнап алыңыз.

Бул Гриль буурчак жана Картошка пюреси (32) менен бышырылган Тоок эти бир бөлүгүндө аш болумдуу азык:

• Калория: 330
• Майлар: 10 гр
• Белок: 41 гр
• Көмүртек: 19 гр
• Була: 4 гр

16. Карл мл., Салат менен каптал салаты бар Charbroiled Chicken Club сэндвич

Карл-Жр шаарындагы «Charbroiled Chicken Club Sandwich» ден-соолукка пайдалуу, аз-аз көмүртек тез тамактануу үчүн жакшы шарт.

Карл кенже салат орогучуна салат орогучун алмаштырууга мүмкүнчүлүк берет, бул сиздин тамакта тазаланган көмүртекти жана калорияны бир топ төмөндөтөт.

Андан тышкары, бул сэндвич таасирдүү 30 грамм протеинди сунуш кылат, ал толгонтук сезимин арттырып, тамактын ортосунда толук бойдон калууга жардам берет.

Тамакта фри же пияз шакектеринин ордуна, кошумча жемиштер жана жипчелер алуу үчүн каптал салатка барыңыз.

Бул бир Charbroiled Chicken Club сэндвичинин ордуна салат оролгон орогуч жана Side Salad (33) үчүн азыктык азык:

• Калория: 520
• Майлар: 32 гр
• Белок: 36 гр
• Көмүртек: 23 гр
• Була: 3 гр

17. Panda Express: Аралаш Жашылчалар менен Терияки Тоок эти

Кийинки жумада Panda Expressке барганда апельсин тоокун өткөрүп жиберип, ден-соолукка пайдалуу бышырылган терияки тоокун колдонуп көрүңүз.

Аралаш жемиштердин бир тарабы менен биригип, анын курамында белок жана була көп, бирок май жана калориялары аз.

Бышырылган терияки тоок топтомунда апельсин тоокуна караганда протеинге караганда үч эсе көп, бирок калориялары аз жана углевод беш эсе аз.

Мындан тышкары, куурулган күрүч же кесме сыяктуу нерселердин үстүнө аралаш жемиштерди чогултсаңыз, кошумча жипчелерди кошуп, тамак-ашыңыздагы калорияларды жана углеводторду азайтыңыз.

Бышырылган Терияки Тоокунун бир ирети үчүн Аралаш Жашылчалардын (34) буйругу менен азыктуулугу:

• Калория: 380
• Майлар: 13,5 гр
• Белок: 40 гр
• Көмүртек: 24 гр
• Була: 5 гр

18. Qdoba Mexican Eats: Tequila Lime Chicken Taco Salat Bowl

Qdoba - бул бат-бат кокустук ресторан, сизге өзүңүздүн бурритолорду, таколорду же тако салаттарын салууга мүмкүндүк берет, бул ден-соолукка пайдалуу тамак жасоого ийкемдүүлүк берет.

Тако салатын тандап, калория жана углеводдорду азайтыш үчүн кабыктын ордуна табак тандаңыз.

Текила акиташ тооктору протеиндин жетиштүү көлөмүн берет жана бышырылган фажита жемиштери, кара буурчак жана күрөң күрүч кошулган тамак-аштын белокторун жана жипчелерин дагы көбөйтөт.

Кошумча тамактарды кошууда этият болуңуз, анткени соусту, сүзмө жана быштакты жүктөө менен тамактын калориясы жана майы бир аз жогорулашы мүмкүн.

Бул текилла фажита жемиштери, күрөң күрүч, кара буурчак, майдаланган салат жана пико де галло (Tequila Lime Chicken Taco) салатынын чөйчөгү үчүн азыктуу заттар: (35):

• Калория: 445
• Майлар: 9 гр
• Белок: 24 гр
• Көмүртек: 78 гр
• Була: 21 гр

Төмөнкү сызык

Минималдуу кайра иштетилген, тазаланган жана тез тамактанган диетаны жеген эң сонун болсо да, тез-тез тамактануудан баш тарта албайсыз.

Мындай учурларда, ден-соолукту чыңдоо ыкмаларын тандап, дагы деле акылдуураак чечим чыгара аласыз.

Бир аз көп күч-аракет талап кылынса да, көпчүлүк популярдуу тез тамактануучу ресторандардан ден-соолукка пайдалуу заттарды табуу таптакыр мүмкүн.

Жакшы протеин, жүрөккө пайдалуу майлар, дан эгиндери жана жер-жемиштер камтылган тамактарды издеп, жакшы тегерек жана аш болумдуу тамакка ээ болуңуз.

Тамактануудан кынтыксыз ырахат алсаңыз, денеңиз рахмат.