Сиздин Негизги аныктоо үчүн 10 мүнөттүк Үйдө Төмөнкү Абс Машыгуу

Мазмун

• L-Sit-Up
• Alternating Twist-Up
• Каптал V-Up
• Cannonball Crunch
• Тескери Кранч + Бут көтөрүү
• Калкыма
• Russian Super Twist
• Буттун астына көтөрүү
• V-Up
• Үчүн карап чыгуу

Үйдө же каалаган жерде жасай ала турган бул 10 мүнөттүк карын карын көнүгүүлөрү менен бүт ортоңду чыңдап, сергитүүгө даяр болуңуз. Аны пляжга ураардан же кыркылган топко ыргытуудан мурун, же чуркоонун аягында, качан, кайсы жерде болбосун, абс жардыруу үчүн жардырыңыз. Бул машыгуу сиздин ич көңдөйүңүздүн дубалындагы ар бир булчуңга багытталган. (Муну жалпы дененин иши кылгыңыз келеби? Аркаңызды жана жамбашыңызды жана белиңизди машыктырып, бардык өзөгүңүздү жана башка нерселерди иштетиңиз.)

Бул кантип иштейт: Кыймылдардын ар бирин видео менен бирге жасаңыз же төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз. Эгер сиз көбүрөөк машыгууну кааласаңыз, 20-30 мүнөттүк артка чабуул үчүн бул схеманы дагы бир же эки жолу кайталаңыз.

L-Sit-Up

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду жайып, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө, манжаңызды шыпка карай сунуңуз.

Б. Курсак баскычын омурткага тартып, демиңизди көтөрүп, үстүңкү денени полдон көтөрүп, колдоруңузду өйдө караңыз. Үстүнкү жана төмөнкү денеси жамбашта 90 градустук бурч түзүшү керек.

C. Дем алып, үстүңкү денени ылдый түшүрүңүз, жай жана башкарылуучу, бир убакта бир омуртка.

1 мүнөт кайталаъыз.

Alternating Twist-Up

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду сунуңуз, колуңузду чыканагыңыз менен капталга караңыз.

Б. Жогорку денени полдон көтөрүңүз, ошол эле учурда сол бутуңузду жерден тартып, сол бутуңуз үчүн оң колуңузга жетип, тулкунун бир аз айлануусу.

C. Баштапкы абалга түшүрүп, карама -каршы тарапта кайталаңыз.

1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.

Каптал V-Up

А. Оң колуңузду көкүрөктөн алдыга сунуп, алаканыңызды жерге жаткызыңыз. Сол кол сол кулактын жанында, чыканак капталын көрсөтүп турат.

Б. Тең салмактуулук үчүн оң алаканды колдонуп, салмагын оң жамбашка жылдырып, бир убакта бутуңузду жерден тартып, үстүңкү денени полдон көтөрүңүз. Кыймылдын башында сол чыканакты сол тизеге тийгизүүгө аракет кылыңыз.

C. Баштапкы абалга кайра төмөн.

Ар бир тарапка 1 мүнөт кайталаңыз.

Cannonball Crunch

А. Тизелерди бүгүп, согончогу жерге тийип, колдорду өйдө көтөрүп, бицепстерди кулактарына салып, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Белди полго басып, дем чыгарып, үстүнкү жана астыңкы денени топко салып, колду таманга карай сунуңуз.

C. Баштапкы абалга кайтуу.

1 мүнөт кайталаъыз.

Тескери Кранч + Бут көтөрүү

А. Полдун үстүндө жатып, буту жайылып, алакандары жамбаштын астындагы полго кысылган.

Б. Подъездите бутту чейин 90 градуска, алар болуп калат перпендикуляр полу, андан кийин дароо вывить жамбаш жерден. (Форма үчүн кеңеш: Бутуңузду жамбаштан өйдө кармоого аракет кылыңыз.)

C. Төмөнкү жамбаштар, анан көзөмөл менен полдон ылдый түшүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарышат.

1 мүнөт кайталаъыз.

Калкыма

А. Бетти өйдө каратып жатыңыз, буттарыңызды жана колуңузду сунуңуз, бицепсиңизди кулактарыңыздан.

Б. Дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн кайыктын позасына көтөрүңүз, глутени тең салмакта кармап, тулкусу жана сандары менен "V" формасын түзүңүз, сөөгү жерге параллель. Тең салмактуулукту табуу үчүн кыймылдын жогору жагындагы тарамыштарды кармап, 1 секунд кармап туруңуз.

C. Баштапкы абалга түшүрүү.

1 мүнөт кайталаъыз.

Russian Super Twist

А. Тизелерди бүгүп, согончогу жерге, тулкусун бир аз артка эңкейип, колду көкүрөк деңгээлинде кармап, жерге отуруңуз.

Б. Бутту кыймылдатпай туруп, тулкуну оңго буруңуз, оң колду артыңызга сунуңуз, оң колду полго тийгизиңиз.

C. Баштапкы абалына кайтып, карама -каршы жагында кайталаңыз.

1 мүнөткө кезектешип улантыңыз.

Буттун астына көтөрүү

А. Буттарды сунуп, полго бетти өйдө каратып жатыңыз, алакандарды жамбаштын астындагы полго басыңыз.

Б. Буттарды жерден түшүрүү, оң бутун солго өтүү. Бутуңузду бир нече сантиметрге жогору көтөрүү менен, сол бутуңузду оңго өтүңүз. Буттар жамбаштан ашканга чейин бутту алдыга жана артка өткөрүүнү улантыңыз.

C. Бутту кайра баштапкы абалына түшүрүү менен бутту кайчылаштырууну улантыңыз.

1 мүнөт кайталаъыз.

V-Up

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду жана колуңузду жайыңыз, бицепс кулагыңыз менен.

Б. "V" формасын түзүү үчүн үстүңкү жана астыңкы денени полдон сууруп алып, манжаларыңызга жетүү үчүн колго жетиңиз.

C. Баштапкы абалга түшүрүү.

1 мүнөт кайталаъыз.

Апталык акысыз машыгуулар үчүн Майктын YouTube каналына жазылууну унутпаңыз. Майкты Facebook, Instagram жана анын веб-сайтынан көбүрөөк табыңыз. Жана эгер сиз толук узундуктагы 30+ мүнөттүк машыгууларды издеп жатсаңыз, анын жаңы ачылган MIKEDFITNESSTV жазылуу сайтын текшериңиз.

Үчүн карап чыгуу