Үйдө укмуштуудай машыгуу үчүн 4 Burpee альтернативалары

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сүйүү (аларды биз жинди адамдар гана элестете алышат) же аларды жек көрүшөт, бурпе бул жерде калуу үчүн бир машыгуу. Адегенде аскерде машыгуу лагеринде жана негизги машыгууларда тартипке салуу жана жоокерлерди формага келтирүү үчүн колдонулган, бул толук денени камтыган көнүгүү оңой эмес. Ал чоюу, секирүү, планк жана түртүү сыяктуу кыймылдарды камтыйт, алар бириккенде жүрөктүн кагышын кескин жогорулатат.

Нью-Йорктогу Epic Hybrid Trainingтин NASM-CPT ээси жана машыктыруучусу Алекс Николас мындай дейт: "Бурпилер сизди тууралоого убакыты жок туруп, горизонталдыкка карай жүрөк-кан тамыр системасына салык салышат". "Алар денени шок кылып, ойготушат, айрыкча, эгер сиз бир убакта бештен көп кылып жатсаңыз."

Анан бул киллер комбо канча калория күйөт? Spartan Race маалыматы боюнча, 283 бурпи Бен жана Жерринин печенье камырынын ошол кашык балмуздакында керектелген 270 калорияны эритип алат, балким, сиз кечээ кечинде жеген болушуңуз мүмкүн. Биз күйүктү күчөтүүнү жана Николай өзү жараткан төрт вариация менен оригиналдуу бурпинин кайталануучу кайталануусун жок кылууну көздөп жатабыз. Бул сейил бакта сейилдөө эмес, андыктан этият болуңуз. Бүткөндөн кийин, сиз стандарттык сорттон да көбүрөөк калория күйгүзөсүз. 3-2-1, башта!

Бир буттуу Бурпе

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бир бутуңузда, бир буттуу тактайга түшүңүз, ийиндер түздөн-түз колдордун үстүнө, глутелер сыгылып, абсцесс тартылган жана дененин башынан аягына чейин түз сызыкта.

Б Көкүрөгүңүз жерге тийгенче түшүрүп, түртүүнү аткарыңыз.

C Бир гана бутту колдонуп, бутуңузду колуңузга карай секирип, ордунан туруңуз. Бардыгы болуп 10 кайталоо, ар бир бутта бештен аткарыңыз.

Өзгөртүү: тизеңизге түрткү бериңиз, бирок ылдый түшкөндө жамбашыңыз абага жабышып калбашы үчүн глуттарды сыгып, өзөгүн тартканыңызды текшериңиз.

Burpee Broad Jumps

А. Бутту плечо туурасынан бөлүп туруңуз. Чөгөлөп, колуңузду жерге коюп, бутуңузду тактайга секирип, көкүрөгүңүздү жерге тийгизгенче түшүрүңүз. Ошол эле учурда көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн колдоруңуз менен өйдө туруңуз жана бутуңузду кайра колуңузга өйдө туруңуз.

Б Артка такаңызга отуруңуз жана төрттөн бир бөлүккө түшүңүз, анан колуңузду мүмкүн болушунча момент үчүн өйдө карай жарыңыз жана алдыга секириңиз. Бурулуп, кайталаңыз. 10 ирет аткарыңыз.

Roll-Back Burpee

А. Кайра отуруп баштаңыз жана жамбашыңыз жерге тийгенге чейин ылдый түшүрүңүз. Далыңызга кайтууну улантыңыз, андан кийин бир суюктук кыймылда туруу үчүн импульсту колдонуңуз.

Б Стандарттык бурпини аткарыңыз, жана жерге коюп, көкүрөгүңүз жерге түшкөндө бутун кайра тактайга секирип түшүрүңүз. Бир эле учурда көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн колуңуз менен өйдө түртүңүз жана туруу үчүн бутуңузду кайра колдоруңузга секирип коюңуз. 10 ирет аткарыңыз.

Эпикалык (же Spider Pushup) Burpee

А. Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүп туруңуз, анан чөгөлөп, бутуңузду бийик тактайга кайра секирип жатканда колуңузду жерге коюңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, оң тизеңизди оң чыканагыңызга жетиңиз, артыңызды жалпак, бөксөңүз кысылган жана өзөктү кармап туруңуз. Оң бутун артка сунуп, манжаларын жерге коюңуз.

Б Сол бутуңузду көтөрүп, сол тизеңизди сол чыканагыңызга чейин жеткирип, артты түз, глуталарды кысыңыз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз. Сол бутун артка сунуп, манжаларын жерге коюңуз.

C Колуңузга бутуңуз менен секирип, туруңуз. Бул бир өкүл. 10 ирет аткарыңыз.

Үчүн карап чыгуу