Күчүңүздү жана шамдагайлыгыңызды жогорулатуу үчүн 4 мүнөттүк табата машыгуусу

Мазмун

• Warrior III үчүн Single-Leg Hop
• In/out буттары менен түртүү кармап туруу
• Артка муз тебүүчүлөр менен кенен секирүү
• Айлануучу тактайдан бармакка
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиздин кыялыңыз кутудан секирүү жана бурпилерди жиндидей жеңил кылып көрсөтүү же кийинки тоскоолдук жарышында америкалык ниндзя жоокерине толук баруу болсо, анда булчуңдарыңызда кандайдыр бир күчкө ээ болушуңуз керек жана мээңизде дененин аң-сезимине ээ болушуңуз керек. Бул жерде тренер Кайса Керанендин Табата көнүгүүлөрү (@KaisaFit, биздин 30 күндүк Tabata Challenge) ишке ашат. Биринчи кадам тең салмактуулукту жана бир буттуу жарылуу жөндөмүңүздү иштетет. Экинчиси өзүңүздүн негизги күчүңүздү сынап, бутуңуздун манжаларында тез болууга мажбурлайт. Үчүнчүсү күчүңүздү жана шамдагайлыгыңызды өрчүтөт, төртүнчүсү сиздин негизги күчүңүздү жана координацияңызды жакшыртат. Жалпысынан алганда, бул 4 мүнөттүн ичинде сизди ызы-чуу кылып (жана өзүңүздү спортчудай сезип) күйгүзүүчү абдан жакшы машыгуу. (Эртең, муну сынап көрүңүз, бул абдан кыйын.)

Бул кантип иштейт: Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 20 секундага жасаңыз, андан кийин 10 секундга эс алыңыз. Районду 2ден 4 жолу кайталаңыз.

Warrior III үчүн Single-Leg Hop

А. Сол бутуна туруңуз.

Б. Алдыга эңкейүү үчүн жамбаштан илгич, тулку жерге параллель. Колуңузду алдыга сунуңуз, алаканыңызды караңыз жана оң бутуңуз жерге параллель болсун (III жоокер).

C. Көкүрөктү көтөрүп, оң бутуңузду ылдый жана алдыга сүрүңүз. Сол бутка секирип жатканда оң бутту бийик тизеге тартыңыз жана сол колду алдыга жана оң колду артка чуркоо кыймылына тартыңыз.

Д. Сол бутка конуп, кийинки репти баштоо үчүн дароо III жоокерге сунуңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

In/out буттары менен түртүү кармап туруу

А. Бийик тактай абалында баштаңыз, буттар жамбаш кеңдигинде жана ийиндер билектердин үстүнөн.

Б. Төмөндө түртүү, көкүрөктү жерден эле сүзүп. Бул позицияны карманып, бутту кеңирээк секирип, анан кайра чогуу.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн төштү полдон алыс басыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Артка муз тебүүчүлөр менен кенен секирүү

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Колуңузду артка серпип, тизеңизди бүгүңүз жана мүмкүн болушунча алдыга карай жарылуучу түрдө секириңиз. Жумшак тизелер менен жер.

C. Бир аз артка жана оңго секирип, оң бутка гана түшүү. Андан кийин артка жана солго секирип, сол бутка гана түшүңүз.

Д. Кийинки кайталоону баштоо үчүн бутту чогуу секирип, башталгычка чейин кайталаъыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Айлануучу тактайдан бармакка

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Оң колду алдыга сунуңуз, бицепс кулактын жанына.

Б. Оң бутту көтөрүп, капталга узартуу, жамбашты оңго айлантып, оң кол менен бармакты таптаңыз.

Б. Баштоого кайтуу жана кайталоо.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу