Калорияларды күйгүзүүчү жана күчтү жаратуучу 4 мүнөттүк табата машыгуусу

Мазмун

• 2ден 1ге чейин капталдан секирүү
• Жалгыз бут менен чумкуу
• Тоскоолдукка өтүү
• Тарамыштарды сунуу плёо түртүү
• Үчүн карап чыгуу

Машыгууга убактысы жок үйдө калдыңызбы? Шылтоолорду кетирүү-бул Табата тренери Кайса Керанендин (@KaisaFit) машыгуусу болгону төрт мүнөткө созулат жана нөлдүк жабдууну талап кылат, андыктан каалаган убакта, каалаган убакта жасай аласыз. Табата сизди кыска убакытка - 20 секундага мүмкүн болушунча катуу жүрүүгө чакырып, андан кийин сизге тез эс алып берет. Бул формуланы бүт денеңизди (жана акылыңызды) тартуучу кардио/күч кыймылдары менен айкалыштырыңыз, жана сизде тез жана ачууланган машыгуунун рецепти бар. (Сүйүп калдыңызбы? Биздин 30 күндүк Tabata Challenge программасын колдонуп көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 20 секунда кылыңыз, андан кийин 10 секундага эс алыңыз. Жүрөгүңүздү ылдамдатып, булчуңдарыңызды титирете турган машыгуу үчүн схеманы 2-4 жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: Эгер сиз катуу жерде болсоңуз, машыгуу килеми.

2ден 1ге чейин капталдан секирүү

А. Килемдин бир четинде туруңуз, буту жамбаштын туурасынан бөлүнүп, килем четине параллель.

Б. Килемге каптал менен секирип, алдыңкы бутка гана конуңуз, андан кийин эки бутуңузга түшүү үчүн кайра ошол тарапка секириңиз.

C. Эки буттан алдыңкы бутка секирип, багытты өзгөртүңүз. алдыга жана артка секирип улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Жалгыз бут менен чумкуу

А. Төмөн караган иттен баштаңыз. Оң бутуңузду үч буттуу итке чейин сүзүп, башынан аягына чейин түз сызык түзүңүз.

Б. Денени ылдый жана алдыга сүрүү үчүн чыканактарды бүгүп, бетти, анан көкүрөктү, анан курсакты жерге түшүрүңүз. Оң бутун жерден кармап туруп, өйдө караган итке чейин басыңыз.

C. Оң бутту көтөрүп, кайра ылдый караган итке өтүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Ар бир турда тараптарды алмаштырыңыз.

Тоскоолдукка өтүү

А. Сол бутту алдыга карай сүзүп баштаңыз.

Б. Оң бутуңузду алдыга жана тегерете артка сол өпкөгө түшүрүңүз.

C. Андан кийин секирип, оң өпкөгө өтүңүз, андан кийин секирип кайра сол өпкөгө которулуңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Ар бир турда тараптарды алмаштырыңыз.

Тарамыштарды сунуу плёо түртүү

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз жана бутуңуздун алдына алакандарды жерге коюу үчүн жамбашка илинип коюңуз.

Б. Алдыга кулап, түртүү абалынын түбүнө акырын конуу. Колду түртүп, жамбашты көтөрүү үчүн колду артка, бутка чейин секирүү.

C. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн колуңузду сүрүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу