Популярдуу фитнес программалары үчүн баш тартуу

Мазмун

• Инсандык машыгуу
• Гибриддик ийрүү классы
• P90X
• CrossFit
• Трейси Андерсон ыкмасы
• Үчүн карап чыгуу

Маалыматтык роликтер ар бир көнүгүү программаларын укмуштуудай кылып көрсөтөт жана алар ылайыктуу адамдар үчүн иштей аларында шек жок – эгер сиз программаны жакшы көрсөңүз, аны карманасыз, натыйжаларга жетишесиз жана балким сиздин кружкаңыздын мурунку жана кийинки жагымдуулугун көрөсүз. түндүн экрандары.

Бирок ошол жарым сааттык чалуу сессиялары дагы бир нерселерди жашырат: кичинекей ыңгайсыздыктар, псевдо-илимий кептер жана жөн эле кызыктай нерселер, ар бир керектөөчү жеткирүү жана иштетүү үчүн төлөөдөн мурун билиши керек. Бул алты популярдуу программалар үчүн мамлекеттик кызмат эскертүүлөрүңүздү карап көрүңүз-алар келишимди буза албайт, бирок, жок дегенде, накталай акчаңызды бөлүп алардан мурун, сиз толук окуяны билесиз.

Инсандык машыгуу

Disclaimer: Сиздин ылдыйкы кошуналарыңыз жинди болушу мүмкүн.

Акылсыздык көп жагынан таң калыштуу: ал үйдөгү P90X интенсивдүүлүгүн кайталайт, бирок кыскараак машыгуулар менен (P90X үчүн 35 мүнөткө караганда бир сааттан ашык) жана гантелдер жана тартма штангалар сыяктуу кымбат жабдууларсыз - негизинен тоскоолдуктар. кирүү талкаланды, алардын ордун басуу, чуркоо жана көп секирүү интервалдары ээледи.

Бул секирүү ар бир секирүүгө татыктуу болушу мүмкүн: 2006-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, Батыш Мичиган университетинин жана УТ-Арлингтондун изилдөөчүлөрү алты жумалык плиметрикалык (секирүү) режими жалпак бут менен жүргөндөргө салыштырмалуу спортчулардын шамдагайлыгын жакшыртканын аныкташкан. Жана коргоочудан алыстоонун кажети жок болсо да, чуркоо учурунда чуңкурдан качууга аракет кылып жатканыңызда же досторуңузду алдыңкы катарда табуу үчүн эл толгон концерттен өтүү керек болгондо, бул шамдагайлык сизге жардам берет. Мындан тышкары, плёстун урулушу сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат.

Бирок бул сокку дагы сүртүм: ушунча секирүүнүн өйдө-ылдый түшүүсү, туура эмес формада, ACL жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн, бул эркектерге караганда аялдарда 8 эсе көп. Бул программаны баштоодон мурун тизеңиз туура байкалып жатканына ынануу үчүн доктурга кайрылыңыз. Анан ылдый түшүп, кошуналарыңыз менен сүйлөшүңүз-Акылсыздыктын учушу майды эритип жибериши мүмкүн, бирок бул сиздин үй ээсиңиз менен алардын потолоктогуларынын баарынын жолугушуусуна алып келиши мүмкүн.

Гибриддик ийрүү классы

Disclaimer: Бул pushups эмес. Велосипед тебүүгө көңүлүңүздү буруңуз.

Spin сабагыңыздын ортосунда, көйнөгүңүздөн тердеп (жакшы) жана төрт бурчуңуз күйүп жатканда (жакшы), инструкторуңуз сизге ээрден (жакшы) чыгып, "пушуптарды" аткарууну айтышы мүмкүн. рулуңузда.

Жакшы эмес: булар түрткү эмес. Сиздин позицияңыз дене салмагыңыздын бир аз гана бөлүгүн басууга мүмкүндүк берет, ал эми анын үстүнкү денеси сиздин өзөгүңүзгө, жамбашыңызга жана буттарыңызга түртүүчү пайдаларды этибарга албайт. Кыймыл диапазону да чектелген, илим муну жакшы эмес деп эсептейт: 2010-жылы Journal of Strength & Conditioning Research журналында жарыяланган изилдөөдө илимпоздор кыймыл диапазонунун азайышы булчуңдардын тартылышынын азайышы менен байланыштуу экенин аныкташкан.

Андыктан педальга көңүлүңүздү буруңуз. Үйгө келгенде, машыгуудан кийинки душ жылыганда денеңиздин үстүңкү жагында иштеңиз: секирип, тазаланаардан мурун бир-эки толук диапазондогу денени камтыган түртүүлөрдү жасаңыз.

P90X

Disclaimer: Сиздин буттарыңыз жана жамбашыңыз кичирейет (жана, балким, сиз каалагандай эмес).

Тони Хортондун DVD сериясынын машыгуулары абс менен иштеген автофотографтардын легионун жаратты, бирок ал сүрөттөр көбүнчө белинен өйдө тартылат. Көптөгөн аялдар үчүн катуу түш жана күчтүү буттар жаман ийиндер жана көкүрөк сыяктуу маанилүү. Жана P90X графиги ошол жыйынтыктарга жетүү үчүн идеалдуу болбошу мүмкүн. Кыйынчылык жыштыкта: Программанын "Классикалык" жана "Арык" графиктеринде, буттар жумасына бир жолу (5 -күнү), жана ошондо да, бул оор артка тартуу тартиби менен айкалыштырылган. Илим сизге көбүрөөк керектигин көрсөтөт: 2003 -жылы Аризона штатынын университетинде жүргүзүлгөн изилдөөдө, изилдөөчүлөр баштапкы көнүгүүчүлөр булчуң тобун жумасына үч күн машыктырып, күчтү өнүктүрүүнүн эң жакшы жоопторуна ээ экенин аныкташкан; алдыңкы көнүгүүлөр жумасына бир булчуң тобуна эки машыгуудан эң жакшы натыйжаларды алышты. Ошентип, эгерде сиз буттун жана жамбаштын жакшыраак болушун кааласаңыз, X көнүгүүлөрүңүздү SQ & L-скват жана өпкө менен толуктаңыз.

CrossFit

Disclaimer: Бардык спорт залдары бирдей түзүлгөн эмес.

Кроссфит көнүгүүсүнө ылайыктуу адам үчүн укмуштуудай темп жана кыйкырык менен шыктандыруу трансформация болушу мүмкүн экени талашсыз - бул ультра атаандаштык мейкиндиктерде аялдардын упайлары күчтүүрөөк жана ишенимдүү болуп өстү.

Бирок сиз көнүгүүнү жасап жаткандыгыңыз үчүн бардык жакшы ниеттерди каалайсыз туура-Кроссфитти өтө жогорку деңгээлге чыгаруучу жогорку техникалык олимпиадалык көтөргүчтөрдү жасоо үчүн керектүү жөндөм менен, сиз өзүңүздү жаракат алуу үчүн, же жок дегенде күч үчүн эмес, бардык зарыл болгон жолдор менен салмак коштуңуз. (Экстремалдуу мисал керекпи? Google "Оор атлетика видеолорунун тарыхындагы эң начар оор атлетика видеосу.")

Мунун баары сиз тандаган спорт залда (же CrossFit тили менен айтканда "кутучада"). Көпчүлүк жерлер далыңызды, тизелериңизди жана белиңизди сактай турган жолдор менен тазалоо, жулуп алуу, чуркоо, шакекти түшүрүү жана башка көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн зарыл болгон катуу форманы үйрөнүүгө жардам берет. Инструкторлор NASM, NSCA же ACE сыяктуу улуттук деңгээлде таанылган топтордон ден соолук жана фитнес боюнча толук сертификаттарга, ошондой эле физиология же кинезиология боюнча даражага ээ болгон кутучаны издеңиз. Жана карап жаткан кутучада On-Ramp программасы барбы же жокпу, көрүңүз: Бул башталгыч курстар сизди CrossFitтин татаал кыймылдарын жеңил же дээрлик салмагы жок PVC түтүк менен машыктырат, андыктан барда салмак болгондо, сиздин дене кантип кыймылдаарын билиңиз (жана Tosh.0до шамал болбойт).

Трейси Андерсон ыкмасы

Жоопкерчиликтен баш тартуу: Сиз булчуңга ээ болосуз (жана сиз процессте кызыктай көрүнүшкө ээ болушуңуз мүмкүн).

Гвинеттин атактуу машыктыруучусунун аз же салмаксыз бий сыяктуу кыймылдары тез-тез өткөрүлүп берилбеген булчуңдарды-глутеус медиусун бутага алышы керек, бул тизелериңиздин жарылып кетишинен жана жаракат алышынан сактоого жардам берет жана төмөнкү трапеция, көптөгөн ийин программалары жана скапулаңызды коопсуз сактай алат.

Андерсон бул (жана бардык) булчуңдарды көп салмаксыз бутага алат, андыктан сиз "көлөмдүү" болуп калбаңыз (ал жүктүн үч фунт чегин колдойт). Белгилей кетчү нерсе, илим бул ырастоону колдобойт: 2010-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө канадалык окумуштуулар аз жүктөлгөн, чоң көлөмдөгү көнүгүүлөрдү жасаган (башкача айтканда, жеңил салмактар, жогорку кайталануулар) протеин синтезин ошолорго караганда көбүрөөк жогорулатышканын аныкташкан. аз репрессия үчүн оор салмакта иштегендер жана протеиндер акыры чоңураак булчуңдарга алып келет. Бирок, аял катары сиз ашыкча көлөмдө иштебейсиз, андыктан булчуңдун пайда болушу угулгандан да назик болот.

Ошентсе да, бул жеңил салмактар ​​менен интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, Андерсондун ыкмасы сиздин кыймылыңыздын ылдамдыгын жогорулатууңузду талап кылат, натыйжада бийлебегендер жасаганда анча көрктүү көрүнбөгөн көптөгөн кыймылдар пайда болот. Андыктан кошуналарыңыз ак халатчан эркектерди чакырышын каалабасаңыз, Трейси дисктерине чыкканыңызда пардаларды тарткыла.

Үчүн карап чыгуу