Ден-соолукка пайдалуу 50 азык

Мазмун

• 1–6: Мөмө-жемиштер
• 1. Алма
• 2. Авокадалар
• 3. Банандар
• 4. Көк арбуз
• 5. Апельсиндер
• 6. Кулпунай
• Башка пайдалуу жемиштер
• 7. Жумуртка
• 8–10: Эттер
• 8. Арык уй эти
• 9. Тоок төшү
• 10. Козу
• 11–15: Жаңгактар ​​жана уруктар
• 11. Бадам
• 12. Чиа уруктары
• 13. Кокос
• 14. Макадамия жаңгактары
• 15. Жаңгак
• 16–25: Жашылчалар
• 16. Аспарагус
• 17. Калемпирди коңгуроо кагыңыз
• 18. Брокколи
• 19. Сабиз
• 20. түстүү капуста
• 21. Бадыраң
• 22. Сарымсак
• 23. Кале
• 24. Пияз
• 25. Помидор
• Дени сак жашылчалар
• 26–31: Балык жана деңиз азыктары
• 26. Лосось
• 27. Сардиналыктар
• 28. Моллюскалар
• 29. Креветка
• 30. Форель
• 31. Туна
• 32–34: Дан эгиндери
• 32. күрөң күрүч
• 33. Сулу
• 34. Quinoa
• 35–36: Нан
• 35. Жезекиел наны
• 36. Үй шартында аз углеводдук нандар
• 37–40: буурчак
• 37. Жашыл буурчак
• 38. Бөйрөк буурчак
• 39. Жасымчалар
• 40. Жержаңгак
• 41–43: Сүт
• 41. Сыр
• 42. Бүт сүт
• 43. Йогурт
• 44–46: Майлар жана майлар
• 44. Чөп менен азыктанган уйлардын майы
• 45. Кокос майы
• 46.Кошумча кыздын зайтун майы
• 47–48: Түйүндөр
• 47. Картошка
• 48. Таттуу картошка
• 49. Алма сидринин уксусу
• 50. Караңгы шоколад
• Жыйынтык

Кайсы тамак ден-соолукка пайдалуу экени таң калыштуу эмес.

Ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу тамактардын көп саны бар. Таблицаңызды жемиштер, жашылчалар, сапаттуу белок жана башка толтура азыктар менен толтурсаңыз, түстүү, ар тараптуу жана сизге пайдалуу тамактарды аласыз.

Бул жерде 50 укмуштай пайдалуу тамактар ​​бар. Алардын көпчүлүгү таң калыштуусу, даамдуу.

1–6: Мөмө-жемиштер

Мөмө-жемиштер дүйнөдөгү ден-соолукка пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Бул таттуу, аш болумдуу тамак-аштарды сиздин рационуңузга киргизүү оңой, анткени даярдык талап кылынбайт.

1. Алма

Алмалардын курамында була, С витамини жана көптөгөн антиоксиданттар бар. Тамак-аштын ортосунда ачка болуп калсаңыз, алар абдан тоюп, сонун тамак жасашат.

2. Авокадалар

Авокадалар көпчүлүк жемиштерден айырмаланып турат, анткени аларга көмүртектин ордуна ден-соолукка пайдалуу майлар жүктөлөт. Алар каймактуу жана даамдуу гана эмес, ошондой эле клетчатка, калий жана С витаминине бай.

3. Банандар

Банандар дүйнөдөгү эң мыкты калий булактарынын катарына кирет. Алар ошондой эле В6 витамини жана клетчаткага ээ, ошондой эле ыңгайлуу жана көчмө.

4. Көк арбуз

Көк-бөрү ар кандай даамдуу гана эмес, дүйнөдөгү антиоксиданттардын эң күчтүү булактарынын катарына кирет.

5. Апельсиндер

Апельсиндер С витамининин курамы менен белгилүү. Андан тышкары, алардын курамында була жана антиоксиданттар бар.

6. Кулпунай

Кулпунай өтө аш болумдуу жана көмүртек менен калорияларда аз.

Аларга С витамини, клетчатка жана марганец жүктөлөт жана алар, албетте, эң сонун тамактардын катарына кирет.

Башка пайдалуу жемиштер

Ден-соолукка байланыштуу башка мөмө-жемиштерге алча, жүзүм, грейпфрут, кивифрит, лимон, манго, коон, зайтун, шабдалы, алмурут, ананас, кара өрүк жана малина кирет.

7. Жумуртка

Жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Мурда алар холестеролдун деңгээли жогору болгону үчүн жин-шайтандар болгон, бирок жаңы изилдөөлөр алардын ден-соолугу чың жана коопсуз экенин көрсөтүп турат (1, 2).

8–10: Эттер

Иштебеген, акырын бышырылган эт жегенге эң пайдалуу азыктардын бири.

8. Арык уй эти

Уйдун эти протеиндин эң мыкты булактарынын бири жана биологиялык жеткиликтүү темирге толгон. Майлуу кесимдерди тандоо, эгерде сиз аз углеводдук диета менен жүрсөңүз жакшы болот.

9. Тоок төшү

Тооктун эмчегинде майлуу жана калориялуу, бирок белок өтө көп. Бул көптөгөн азык заттардын эң сонун булагы. Эгерде сиз көп көмүртекти жебей жатсаңыз, анда тоок этинен кесилген тоюп жей бериңиз.

10. Козу

Адатта, козулар чөп менен азыктанат, алардын эти омега-3 май кислоталарында көп болот.

11–15: Жаңгактар ​​жана уруктар

Май жана калория көп болгонуна карабастан, жаңгактар ​​менен уруктар арыктоого жардам берет (3, 4).

Бул азыктар кычкыл болуп, толтурулган жана көптөгөн адамдар жетишсиз болгон маанилүү азык заттар менен толтурулган, анын ичинде магний жана Е витамини.

Алар ошондой эле дээрлик эч кандай даярдыкты талап кылбайт, андыктан аларды күн тартибине оңой кошууга болот.

11. Бадам

Бадам - ​​бул Е витамини, антиоксиданттар, магний жана була менен жүктөлгөн популярдуу жаңгак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадам арыктоого жана зат алмашуу ден-соолугун чыңдоого жардам берет (5).

12. Чиа уруктары

Чиа уруктары жер бетиндеги эң азыктуу-тыгыз азыктардын катарына кирет. Бир унция (28 грамм) 11 грамм була жана бир топ көлөмдө магний, марганец, кальций жана башка көптөгөн азыктарды камтыйт.

13. Кокос

Кокосдорго була жана күчтүү май кислоталары жүктөлөт, алар орто тизмектүү триглицериддер (MCTs) деп аталат.

14. Макадамия жаңгактары

Макадамия жаңгактары абдан даамдуу. Көпчүлүк жаңгактарга караганда, алар көп каныккан майларда жана омега-6 май кислоталарында аз.

15. Жаңгак

Жаңгактар ​​өтө аш болумдуу жана клетчатка жана ар кандай витаминдер менен минералдарга бай.

16–25: Жашылчалар

Калория үчүн калория, жер-жемиштер дүйнөдөгү азык заттардын эң көп топтолгон булактарына кирет.

Ар кандай түрлөрү бар жана күн сайын көптөгөн түрлөрдү жеген жакшы.

16. Аспарагус

Аспарагус - популярдуу өсүмдүк. Көмүртектин жана калориялардын деңгээли аз, бирок К витамини менен толтурулат.

17. Калемпирди коңгуроо кагыңыз

Коңгураган калемпир кызыл, сары жана жашыл түстөрдү камтыган бир нече түстө болот. Алар кычкыл жана таттуу, ошондой эле антиоксиданттар менен С витамининин эң мыкты булагы.

18. Брокколи

Брокколи - чийки жана бышырылган даамдуу даамдуу даамдуу өсүмдүк. Бул клетчатканын жана С жана К витамининин эң сонун булагы жана башка жашылчаларга салыштырмалуу татыктуу белокторду камтыйт.

19. Сабиз

Сабиз - популярдуу тамырлуу өсүмдүк. Алар өтө кычкыл жана клетка жана К витамини сыяктуу азыктарга бай.

Сабиз ошондой эле каротин антиоксиданттарына өтө көп, алар көптөгөн пайдалуу жактарга ээ.

20. түстүү капуста

Түстүү капуста - көп кырдуу өсүмдүк. Аны ден-соолукка пайдалуу тамактардын көп түрүн жасоо үчүн колдонсо болот, ошондой эле өзү даамдуу болот.

21. Бадыраң

Бадыраң дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу жашылчалардын бири. Алар көмүртектин жана калориялардын деңгээли төмөн, негизинен суудан турат. Бирок алардын курамында аз өлчөмдө бир катар азыктар, анын ичинде К витамини бар.

22. Сарымсак

Сарымсак укмуштай ден-соолукка пайдалуу. Анын курамында биологиялык активдүү органосульфат бирикмелери, күчтүү биологиялык таасири бар, анын ичинде иммундук иш-аракет жакшырат (8).

23. Кале

Кале популярдуу болуп калды, анткени анын курамында клетчатка, С жана К витамини жана башка көптөгөн азык заттар бар. Ал салаттарга жана башка тамактарга канааттандырарлык бышырууну кошот.

24. Пияз

Пияз абдан күчтүү даамга ээ жана көптөгөн рецепттерде популярдуу. Алар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген бир катар биоактивдүү кошулмаларды камтыйт.

25. Помидор

Помидор, адатта, жашылча катары категорияга кирет, бирок техникалык жактан мөмө болуп саналат. Алар даамдуу жана калий жана С витамини сыяктуу азыктарга бай.

Дени сак жашылчалар

Көбүнчө жашылчалар абдан пайдалуу. Артишок, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста, сельдерей, баклажан, пияз, салат, козу карындар, редис, кабачок, швейцариялык аквариум, шалгам жана цукини.

26–31: Балык жана деңиз азыктары

Балык жана башка деңиз азыктары ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу.

Алар омега-3 май кислоталарына жана йодго, көп адамдар жетишпеген эки азыкка бай.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, деңиз азыктарын, айрыкча балыкты эң көп жеген адамдар узак жашашат жана көптөгөн ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, деменцияга жана депрессияга чалдыгышат (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - бул эң сонун даамы жана көптөгөн азык заттарынын, анын ичинде белок жана омега-3 май кислоталары менен укмуштуу популярдуу болгон балыктардын бир түрү. Анын курамында D витамини бар.

27. Сардиналыктар

Сардиндар - бул кичинекей, майлуу балыктар, алар сиз эң жегенге аш болумдуу азыктардын катарына кирет. Алар денеңизге керектүү азык-түлүктүн көп өлчөмү менен мактанышат.

28. Моллюскалар

Мол азыктары тыгыздыгы жөнүндө сөз болгондо, органикалык эттерге окшош. Жей турган моллюскалардын курамына балдак, моллюскалар жана устрицалар кирет.

29. Креветка

Креветка - краб жана лобстор менен байланышкан рак сөөктөрүнүн бир түрү. Ал майлуу жана калориялуу, бирок протеинге бай. Ошондой эле башка ар кандай азыктандыруучу заттар, анын ичинде селен жана В12 витамини бар.

30. Форель

Форель - лососьго окшош даамдуу туздуу балыктардын дагы бир түрү.

31. Туна

Тунай Батыш өлкөлөрүндө кеңири таралган жана протеин көп болгону менен майлуу жана калориялуу эмес. Бул диетага көбүрөөк белок кошуп, бирок калориялары аз адамдар үчүн жакшы.

Бирок, сизде сымаптын аз сортторун сатып алышыңыз керек.

32–34: Дан эгиндери

Акыркы жылдары дан эгиндери начар рэп алса да, айрым түрлөрү өтө ден-соолукта.

Алардын көмүртектерге салыштырмалуу жогору экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан аларды аз углеводдуу диетага сунуш кылышпайт.

32. күрөң күрүч

Күрүч - дан эгиндеринин эң популярдуу түрлөрүнүн бири жана азыркы учурда дүйнө калкынын жарымынан көбү үчүн негизги азык болуп саналат. Күрөң күрүч жетишерлик аш болумдуу, клетчатка, B1 витамини жана магний менен жетиштүү.

33. Сулу

Сулу укмуштай ден-соолукка пайдалуу. Аларга көптөгөн пайдалуу нерселерди берген бета глюкандар деп аталган азык заттар жана күчтүү жипчелер жүктөлөт.

34. Quinoa

Квиноа акыркы жылдары ден-соолугуна кам көргөн адамдардын арасында абдан популярдуу болуп калды. Бул була жана магний сыяктуу азыктарга бай, даамдуу дан. Ал өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң сонун булагы.

35–36: Нан

Көптөгөн адамдар жогорку деңгээлде иштетилген ак нанды жешет.

Ден-соолукту чыңдоочу диетаны колдонууга аракет кылгандарга пайдалуу нандарды табуу кыйынга турушу мүмкүн. Ошондой болсо да, тандоолор бар.

35. Жезекиел наны

Жезекиел наны сиз ден-соолукка пайдалуу нан болушу мүмкүн. Ал органикалык, бүчүрлөп өсүмдүктөрдөн жана бир нече буурчактан жасалган.

36. Үй шартында аз углеводдук нандар

Жалпысынан, нан үчүн эң жакшы тандоо, сиз өзүңүз жасай турган нерсе болушу мүмкүн. Глютенсиз, аз көмүртектүү нандар үчүн 15 рецепттин тизмеси келтирилген.

37–40: буурчак

Буурчак буурчактары - бул адилетсиз түрдө жин-шайтандардан тазаланган дагы бир азык-түлүк тобу.

Чындыгында, буурчактарда антинутриенттер бар, алар тамак сиңирүү жана сиңирүү процесстерине тоскоол болот, бирок аларды чылап тазалоо жана туура даярдоо жолу менен жок кылууга болот (12).

Ошондуктан буурчактуу өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булагы.

37. Жашыл буурчак

Жаш буурчактар, ошондой эле сап буурчактар ​​деп аталышат. Алар Батыш өлкөлөрүндө абдан популярдуу.

38. Бөйрөк буурчак

Бөйрөк буурчактарына жипчелер жана ар кандай витаминдер жана минералдар камтылган. Аларды туура бышырганды унутпаңыз, анткени алар чийки кезде уулуу.

39. Жасымчалар

Жасмыктар дагы бир популярдуу буурчак. Алар клетчаткага бай жана өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булактарынын катарына кирет.

40. Жержаңгак

Жержаңгактар ​​(бул чанактар ​​эмес, чыныгы жаңгак) укмуштуу даамдуу жана азык заттарга жана антиоксиданттарга бай. Бир нече изилдөөлөргө караганда жаңгак арыктоого жардам берет (6, 7).

Бирок, жержаңгак майына жеңил бөлүп алыңыз, анткени анын калориялары өтө жогору жана аны жеп салуу оңой.

41–43: Сүт

Аларды көтөрө алгандар үчүн сүт азыктары ар кандай маанилүү азык заттардын пайдалуу булагы болуп саналат.

Толук майлуу сүттүн эң мыктысы окшойт, жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң майлуу сүттү жеген адамдардын семирүү жана диабеттин 2 тиби төмөн (13, 14).

Эгерде сүт чөп менен азыктанган уйлардан алынса, анда ал аш болумдуу болушу мүмкүн, анткени кээ бир биоактивдүү май кислоталарында консолидацияланган линол кислотасы (CLA) жана K2 витамини.

41. Сыр

Сыр укмуштуу аш болумдуу, анткени бир кесим бүтүндөй чөйчөккө (240 мл) сүтүндө бирдей көлөмдө азык берет. Көпчүлүк адамдар үчүн бул даамдуу тамактардын бири.

42. Бүт сүт

Бүт сүт витаминдерге, минералдарга, малдын белокторуна жана ден-соолукка пайдалуу майларга өтө жогору. Андан тышкары, бул кальцийдин эң жакшы диеталык булактарынын бири.

43. Йогурт

Йогурт ага бактерия кошуп ачытылган сүттөн жасалат. Ден-соолукка сүт сыяктуу көптөгөн таасирлери бар, бирок жандуу маданияты бар йогурт достук пробиотикалык бактериялардын кошумча пайдасын тийгизет.

44–46: Майлар жана майлар

Азыр көптөгөн майлар жана майлар ден-соолукка пайдалуу тамак-аш катары сатылып жатат, анын ичинде мурун жыныстанып чыккан каныккан майлардын бир нече булагы бар.

44. Чөп менен азыктанган уйлардын майы

Чөп менен азыктанган уйлардын майы көптөгөн маанилүү азыктарда, анын ичинде K2 витамининде көп.

45. Кокос майы

Кокос майы салыштырмалуу MCTтин көп өлчөмүн камтыйт, Альцгеймер оорусуна жардам бериши мүмкүн жана курсак майын жоготууга жардам берет (15, 16).

46.Кошумча кыздын зайтун майы

Зайтун майы - ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майларынын бири. Анын курамында жүрөккө пайдалуу, көп каныккан майлар жана ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттар көп.

47–48: Түйүндөр

Түйнектер кээ бир өсүмдүктөрдүн сактоочу органдары. Аларда бир катар пайдалуу азыктар бар.

47. Картошка

Картошкага калий жүктөлөт жана сизге керектүү азыктардын бир азын камтыйт, анын ичинде С витамини.

Ошондой эле алар сизди узак убакытка толук сактап турушат. Бир изилдөө 38 азык-түлүккө анализ жүргүзүп, бышырылган картошканын эң көп толгону аныкталды (17).

48. Таттуу картошка

Таттуу картошка сиз жей турган эң сонун крахмалдуу тамактардын катарына кирет. Аларга антиоксиданттар жана ар кандай пайдалуу азыктар жүктөлгөн.

49. Алма сидринин уксусу

Алма сидринин табигый ден-соолук коомчулугунда укмуштуу популярдуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, бир аз арыктоого себеп болот (18, 19).

Салатты кийинүү же тамакты даам кошуу үчүн сонун.

50. Караңгы шоколад

Кара шоколад магний менен толтурулган жана планетанын эң күчтүү антиоксидант булактарынын бири катары кызмат кылат (20).

Жыйынтык

Сиз диетаңызды жаңырткыңыз келеби же жөн гана тамак-ашыңызды өзгөрткүңүз келеби, бул тамак-аштардын санын күндөлүккө кошуу оңой.

Жогорудагы тамак-аштардын көпчүлүгү сонун тамак жасашат, бирок витаминдер жана антиоксиданттар менен толукталат. Алардын айрымдары атүгүл арыктоого жардам бериши мүмкүн.

Эгер таңдайыңа кадимкидей таңуулана бербесең, жаңы нерсени сынап көрүүдөн коркпо.