Жүгүүчүлөр үчүн негизги сунуулар

Мазмун

• Кимге созулуш керек?
• Quadriceps
• тарамыштарын
• музоо
• Iliotibial band
• Piriformis
• Psoas
• Gluteal булчуңдар
• чап
• Омуртканын участогу
• Төмөнкү арка
• Аман-эсен сунуп
• С:
• A:

Кимге созулуш керек?

Бир аз секирип турсаңыз да, булчуңдарыңызга машыгуу тартуулайт жана көптөгөн дарыгерлер бул көнүгүүлөрдү көнүгүүдөн мурун да, кийин да созууну сунушташат. Көнүгүү адамдын булчуңдарын кыскартып, убакыттын өтүшү менен кыймылдуулукту төмөндөтөт. Созуу денедеги булчуңдарды ийкемдүү кылат, ошондуктан булчуңдар жана муундар толук кандуу кыймылда болушат.

Көпчүлүк дарыгерлер ошондой эле чуркап же чуркай электе жылынууну сунуш кылышат. Булчуңдар жылынып жатканда, денедеги стресстен улам жакшыраак жооп берет. Жылуу болуу беш ден 10 мүнөткө чейин басуу сыяктуу жөнөкөй, демек, денеге кан агып кетиши үчүн жетиштүү. Бул жерде чуркоочулар үчүн 10 маанилүү булчуң аянты жана ден-соолугуңуз чыңдалышы керек.

Quadriceps

Көбүнчө квадисцеттер деп аталган, сиздин quadriceps femoris булчуңуңуз алдыңкы жана каптал капталдарын камтыйт. Дөбөлөрдөн жогору же төмөн түшүп жатсаңыз, квадрицептериңизди жайып салуу өтө маанилүү. Аларды созуу үчүн:

1. Тик туруп, колуңуз менен бутуңузду артка тартыңыз.
2. Жамбашыңды байлап, жаныңды жаныңа карай тарта бер.
3. Тизеңизди ылдый каратып, тизеңизди ылдый каратып туруңуз.
4. Эң аз дегенде 30 секунд кармап, анан тараптарды которуңуз.

Өзүңүздү баланстоо үчүн отургучту колдонсоңуз болот. Бул участокту жамбаштан алдыңызга, жамбашыңыздан тизеге чейин сезишиңиз керек.

тарамыштарын

Сиздин тарамыштарыңыз жамбаштан тизеге чейин арткы бөлүгүн түзөт. Бул участок үчүн:

1. Жерге отуруп, сол бутуңузду сунуңуз.
2. Мүмкүн болсо, сол бутуңуздун жогорку бөлүгүнө тийип тургандыктан, оң бутуңузду ички саныңызга жылдырыңыз.
3. Алдыга, эңкейип, бирок бутуңузду сол бутка карай бүгүп, манжаңызды көздөй басып.
4. Кеминде 30 секунд кармаңыз.
5. башка буту менен кайталап.

Бул узартуу учурунда манжаңызды тартып албаңыз. Муну бутуңуздун арткы жагында, тизеден бутуңузга чейин сезишиңиз керек.

музоо

Төмөнкү буттарыңыздын арткы музоо булчуңдары чуркоодон кийин көңүл бурууга жардам берет. Начар сунулган музоо ооруну жана жаракат алууну күчөтөт.

Музоо булчуңдарын созуу үчүн:

1. Оң бутуңуз менен солуңуздун артында туруңуз.
2. Оң бутуңузду түз кармап жатканда сол бутуңузду алдыга бүгүңүз.
3. Түз тизе бүгүп, оң бутуңузду жерге каратып, түз алдыга карай жүрүңүз.
4. Аркаңызды түздөп, позаны кеминде 30 секунд кармаңыз.
5. башка буту менен кайталап.

Бул созулушту тизеңиздин арткысынан ашыктан ашыкка чейин сезишиңиз керек.

Iliotibial band

Денеңиздин илиотибиалдык тобу, же кыскача ITB, жамбаш менен жамбаштын ортосунда жайгашкан. Өзүн өтө эле катуу баскан жаңы жөө күлүктөр бул аймакты оңой эле жараатташы мүмкүн.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Өзүңүздү баланстоо үчүн колдоно турган бир дубалга же нерсеге жакын туруңуз.
2. Сол кызыл ашыкты оң бутуңуздун артынан кесиңиз.
3. Оң колуңуз менен тең салмактап жатканда, сол колуңузду башыңызга тартыңыз.
4. Алдыга сүйөнүп, оң жагыңа жет.
5. Кеминде 30 секунд кармап, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

Сиздин сол бутуңузду оң бутуңуздун артынан кесип өтүп, оңго жыгылып калсаңыз, сол бутуңуздун сунулушун сезесиз.

Piriformis

Пириформис - бул жамбаш жана жамбаш сөөктөрүн турукташтырууга көмөктөшүүчү булчуң. Кандайдыр бир кадам жасаган сайын бул булчуңду колдоносуз.

Пириформаны жайуу үчүн:

1. Тизеңиз эки бүгүлүп, бутуңуз түз жерге жатып, арткы жатыңыз.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.
3. Сол колуңуз менен тизеңизден кармап, сол далыңызга караңыз.
4. 10-20 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи жагынан кайталаңыз.

Сиз бул белди жамбашыңызга жана жамбашыңызга жакын сезишиңиз керек.

Psoas

Псоас ("аз-аз" деп аталган) булчуңу омуртканын алдыңкы бетинде жайгашкан жана төмөнкү арткы жогорку жамбаш менен байланыштырат.

Булчуңду созуу үчүн:

1. Оңой бутуңузду алдыга коюп, башыңыздан өткөрүп алыңыз.
2. Көкүрөгүңүздү жана далыңызды тик кармаңыз жана жамбашыңызды артка түртүп, жамбашыңызды тартыңыз.
3. Отурганга чейин бир аз алдыга жылып, кеминде 30 секунд кармаңыз.
4. Капталдарды которуштуруу.

Сиздин жамбашыңыздын алдыңкы бетин артка бутуңузга сунганда сезишиңиз керек.

Gluteal булчуңдар

Денедеги глуталдык булчуңдар же "glutes" деп аталат, алар жамбаштарын түзүп, жөө күлүктөр үчүн маанилүү ролду ойношот. Глутеалдык булчуңдарды чыңдоо жана чуркоо чуркоо ишиңизди жакшыртуу үчүн маанилүү.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз полго жатып, арткы жатыңыз.
2. Оң бутуңузду сол тизеңиздин үстүнөн кесиңиз.
3. Сол тизесиңиздин артынан кармаңыз жана бутуңузду көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
4. Эң аз дегенде 30 секунд кармап, анан тараптарды которуңуз.

Сиздин белдин ылдый жагын сезишиңиз керек.

чап

Ичиңиздин аймагы денеңиздин ашказан менен жамбаштын ортосундагы, жалпы жамбаш аймагында. Ичиңизди созуу үчүн:

1. Бутуңуз менен кең позицияда жайылып туруңуз.
2. Сол бутуңузду кыймылдатпастан, оңго бүгүлүп, оң тизеңизди бүттүңүз.
3. 10-20 секунд кармап туруңуз, андан кийин тараптарды которуңуз.

Ичтиңиздин сунулганын сезишиңиз керек.

Омуртканын участогу

Тротуарлар сыяктуу катуу иштөөчү беттер омурткага кошумча стрессти тийгизип, кысылып, оорушу мүмкүн.

Омуртканын бүт тарабын созуу үчүн:

1. Сол жагыңызда жатыңыз.
2. Сол бутуңузду түз кармаңыз жана бутуңуз көкүрөгүңүзгө тийип тургандыктан, тизеңизди бүгүңүз.
3. Тизеңиз сол бутуңуздун алдына жерге тийгенге чейин оң бутуңузду айлантыңыз.
4. Оң колуңузду, башыңызды жана үстүңкү артты оңго буруп, созулганга чейин.
5. 10-20 секунд кармап, карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Сиз омурткаңызды сунуп сезишиңиз керек.

Төмөнкү арка

Белдин арткы жагы - дененин дагы бир бөлүгү, жөө күлүктөр билиши керек. Төмөнкү белиңизди сунуу үчүн:

1. Арткы жат.
2. Эки тизеңизден тартып, көкүрөгүңүзгө чейин созуп, созулганча сезиңиз.
3. 20 секунд кармаңыз.

Аман-эсен сунуп

С:

Эгер жаракат алсам, керилип жатканда өзүмдү кандай сезем?

A:

Сунушту жасоодо оору пайда болсо, токтоосуз токтотушуңуз керек. "Сезүү" менен оору сезүүнүн айырмасын түшүнүү керек. Созулуулар сизди 30 секундга ыңгайлуу кармап тургандай сезилиши керек.