Метаболизмди жайлаткан 6 ката

Мазмун

• 1. Өтө аз калория тамактануу
• 2. Белоктон арылтуу
• 3. Кыймылсыз жашоо образын жүргүзүү
• 4. Сапаттуу уйкунун жетишсиздиги
• 5. Канттуу суусундуктарды ичүү
• 6. Күч даярдыгынын жетишсиздиги
• Төмөнкү сызык

Метаболизмди жогору кармоо арыктоо жана аны сактабоо үчүн өтө маанилүү.

Бирок, жашоо мүнөзүндөгү бир нече каталар метаболизмди жайлатышы мүмкүн.

Туруктуу негизде, бул адаттар арыктоону кыйындатышы мүмкүн, жада калса келечекте ашыкча салмак кошууга жакын болушуңуз мүмкүн.

Метаболизмди басаңдатуучу жашоо образындагы 6 ката.

1. Өтө аз калория тамактануу

Калорияны аз жегенде, зат алмашуу процесси төмөндөшү мүмкүн.

Калориянын тартыштыгы арыктоо үчүн керек болсо дагы, калорияңыздын төмөн түшүп кетишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Калорияңызды кескин төмөндөтсөңүз, денеңиз тамак-аштын тардыгын сезип, калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын төмөндөтөт.

Арык жана ашыкча салмактагы адамдардын көзөмөлүндөгү изилдөөлөр күнүнө 1000 калориядан азыраак ичүү зат алмашуу курсуна (,,,,) олуттуу таасир этерин тастыктайт.

Көпчүлүк изилдөөлөр эс алуу учурунда өрттөлгөн калориялардын саны болгон метаболизмдин ылдамдыгын өлчөйт. Бирок кээ бирлери эс алуу жана активдүүлүк учурунда өрттөнгөн калорияны 24 саат бою өлчөйт, бул күнүмдүк энергия чыгымдары деп аталат.

Бир изилдөөдө, семиз аялдар 4-6 айдын ичинде күнүнө 420 калория жегенде, алардын денедеги зат алмашуу ылдамдыгы бир аз басаңдаган.

Андан тышкары, кийинки беш жумада алардын калорияларын көбөйткөндөн кийин да, алардын зат алмашуу көрсөткүчтөрү диетага чейинкиге караганда кыйла төмөн бойдон калган ().

Дагы бир изилдөөдө ашыкча салмактагы адамдардан күнүнө 890 калория керектөө суралган. 3 айдан кийин, алардын жалпы калория чыгымдары орто эсеп менен 633 калорияга төмөндөгөн ().

Калорияны чектөө орточо болгон күндө дагы, метаболизмди басаңдатышы мүмкүн.

32 адамдан турган 4 күндүк изилдөөдө, күнүнө 1114 калория жеген адамдардын эс алуудагы зат алмашуу көрсөткүчү 1462 калория керектегендерге караганда эки эсе көп басаңдады. Бирок, арыктоо эки топко тең окшош болгон ().

Эгерде сиз калорияны чектөө менен арыктай турган болсоңуз, анда калорияны көп же көпкө чектебеңиз.

КЫСКАЧА Калорияны көп жана көпкө кесүү метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтөт, бул арыктоону жана салмакты сактоону кыйындатат.

2. Белоктон арылтуу

Ден-соолукту чыңдоо үчүн белокту жетиштүү өлчөмдө жеп-ичүү өтө маанилүү.

Өзүңүздү ток сезүүгө жардам берүүдөн тышкары, белокту көп колдонуу денеңиздеги калориялардын күйүп кетүү ылдамдыгын (,,) кыйла жогорулатат.

Ашказандан кийин пайда болгон зат алмашуунун жогорулашы тамактын термикалык эффектиси деп аталат.

Белоктун термикалык таасири углеводдорго же майга караганда бир топ жогору. Чындыгында эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок жегенде зат алмашуу метаболизмди 20-30% га чейин көбөйтөт, ал эми көмүртек үчүн 5-10%, ал эми май үчүн 3% же андан аз ().

Арыктоо учурунда зат алмашуу ылдамдыгы сөзсүз түрдө жайлап, салмакты кармоо учурунда жайыраак жүрсө дагы, белоктун көп колдонулушу бул таасирди минималдаштыра алат деп божомолдоодо.

Бир изилдөөдө, катышуучулар 10-15% арыктоону сактап калуу максатында үч диетанын бирин колдонушкан.

Белоктун курамындагы эң көп диета күнүмдүк энергия сарптоону 97 гана калорияга азайткан, ал эми азыраак протеин колдонгондордогу 297-423 калорияга салыштырмалуу ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, арыктоо учурунда жана андан кийин зат алмашуу процесстеринин басаңдашына жол бербөө үчүн адамдар дене салмагынын бир килограммына кеминде 0,5 грамм белок жеши керек (1 кг 1,2 грамм) ().

КЫСКАЧА Белок метаболизмдин ылдамдыгын углеводдорго же майга караганда көбөйтөт. Белокту көбөйтүү салмак жоготуу жана сактоо учурунда зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жардам берет.

3. Кыймылсыз жашоо образын жүргүзүү

Кыймылсыз болуу күн сайын күйгөн калорияңыздын санынын азайышына алып келиши мүмкүн.

Белгилей кетүүчү нерсе, көпчүлүк адамдар жумушта отурууну камтыган жашоо образына ээ, бул зат алмашуу темпине жана жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн (12).

Спорт менен машыгуу же спорт менен машыгуу күйүп жаткан калориялардын санына чоң таасирин тийгизсе дагы, туруу, тазалоо жана тепкич менен басуу сыяктуу негизги физикалык кыймыл-аракеттер калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Иштин бул түрү көнүгүү жасабаган термогенез (NEAT) деп аталат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, NEATдын көп өлчөмү күнүнө 2000 кошумча калорияны күйгүзүп алары аныкталган. Бирок, мындай кескин өсүш көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес ().

Дагы бир изилдөөдө белгилегендей, отурганда телевизорду көрүү отурганда тергенге караганда орто эсеп менен 8% аз, ал эми туруп калгандан 16% аз калория ().

Турган партада иштөө же жөн эле күнүнө бир нече жолу сейилдөө үчүн, ТАТЫМДУУЛУГУңузду жогорулатып, зат алмашуунун алдын алат.

КЫСКАЧА Кыймылсыз болуу күндүз күйгөн калориялардын санын азайтат. Отурууну минималдаштырууга жана жалпы активдүүлүк деңгээлиңизди жогорулатууга аракет кылыңыз.

4. Сапаттуу уйкунун жетишсиздиги

Ден-соолук үчүн уйку өтө маанилүү.

Керектүү сааттан аз уктоо бир катар ооруларга, анын ичинде жүрөк, кант диабети жана депрессияга кабылуу коркунучу жогорулашы мүмкүн ().

Бир катар изилдөөлөргө ылайык, уйкунун жетишсиздиги зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтүп, салмак кошуу ыктымалдыгы жогорулайт (,,).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 5 түн катары менен түнү бою 4 саат уктаган ден-соолуктары чың болгон кишилерде орточо алганда эс алуудагы зат алмашуу темпинин 2,6% төмөндөшү байкалган. Алардын көрсөткүчү 12 саат үзгүлтүксүз уйкудан кийин кадимки калыбына келген ().

Түнкүсүн эмес, күндүзү уктоо менен уйкунун жетишсиздиги күчөйт. Мындай уйку режими денеңиздин циркаддык ыргагын же ички саатын бузат.

Беш жумага созулган изилдөөдө, узак убакытка созулган уйкунун чектелиши циркаддык ритмдин бузулушу менен эс алган зат алмашуу ылдамдыгы орто эсеп менен 8% га төмөндөгөнү аныкталды ().

КЫСКАЧА Жетиштүү, сапаттуу уйку жана күндүз эмес, түнкүсүн уктоо метаболизмдин ылдамдыгын сактоого жардам берет.

5. Канттуу суусундуктарды ичүү

Шекер таттуу суусундуктар ден-соолукка зыян. Жогорку керектөө инсулинге туруктуулук, кант диабети жана семирүү (,) сыяктуу ар кандай ооруларга байланыштуу.

Кумшекер таттуу суусундуктардын терс таасирлеринин көпчүлүгүн фруктозага байланыштырса болот. Ашказандагы канттын курамында 50% фруктоза бар, ал эми жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу 55% ​​фруктозадан турат.

Шекер таттуу суусундуктарды көп ичүү зат алмашууну жайлатышы мүмкүн.

12 жумалык көзөмөлдөнгөн изилдөөдө, салмагын колдогон диетада фруктоза-таттуу суусундуктар катары калориясынын 25% керектеген ашыкча салмак жана семиздикке ээ адамдар зат алмашуу темпинин олуттуу төмөндөшүнө дуушар болушкан ().

Бардык эле изилдөөлөр бул идеяны колдой бербейт. Бир изилдөөдө буудайга салыштырмалуу жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун ашыкча жеп-ичүү 24 сааттык зат алмашуу курсуна таасирин тийгизбегендигин белгиледи.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, фруктозаны ашыкча колдонуу курсак менен боордогу майдын көбөйүшүн шарттайт (,,,,).

КЫСКАЧА Фруктозасы бар суусундуктарды көп алуу метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтүп, курсакта жана боордо майдын сакталышына өбөлгө түзөт.

6. Күч даярдыгынын жетишсиздиги

Салмак менен иштөө метаболизмди басаңдатууга жол бербеген мыкты стратегия.

Күчкө үйрөтүү ден-соолугу чың адамдарда, ошондой эле жүрөк оорусуна чалдыккан же ашыкча салмакта же семиздикте (,,,) зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.

Бул денедеги майсыз массанын көпчүлүгүн түзгөн булчуң массасын көбөйтөт. Майсыз массанын көбүрөөк көлөмүнө ээ болуу эс алуу учурунда күйгөн калориялардын санын бир кыйла көбөйтөт (,,).

Күч машыгуусунун минималдуу көлөмү деле энергияны сарптоого түрткү берет.

6 айлык изилдөөдө, күнүнө 11 мүнөт, бир жумада 3 күн бою күч-кубат машыгууларын өткөргөн адамдар, эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгынын 7,4% га жогорулап, күнүнө орто эсеп менен 125 ашык калория өрттөштү ().

Ал эми, эч кандай күчтү машыктырбоо метаболизмдин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча арыктап, картайганда (,,).

КЫСКАЧА Күч машыгуусу булчуң массасын көбөйтүп, арыктоо жана карылык учурунда зат алмашуу ылдамдыгын сактоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Метаболизмди жайлатуучу жашоо образы менен алектенүү убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча алардын алдын алуу же азайтуу жакшы.

Айтор, көптөгөн жөнөкөй иш-чаралар метаболизмди күчөтүп, арыктап, арыктоого жардам берет.