"Perfectionism, Prokrastination, шал" айлампасын бузууга 7 кадам

Мазмун

• Бирок, сөзсүз түрдө, бул качуу өтө узак убакытка созулган - жана аны чогуу тартууга убакыт келгенде эле? Сиз тоңосуз.
• 1. Тилкени билип туруп түшүрүңүз
• 2. Өзүңүздүн тапшырмаларыңызды тиштегендей кылып кармаңыз
• 3. Убактыңызды байкап туруңуз
• 4. Позитивдүү колдоо менен курчаңыз
• 5. "Жок" деп айтууга машыгыңыз
• 6. Сыйлыктар тутумун колдонуңуз
• 7. Эстүүлүктү кошуу
• Эң башкысы эсиңиздеби? Сен жалгыз эмессин.

Тилкени түшүрүүгө кез келди. Төмөн ... жок, уланта бериңиз. Ошол жерде.

Эгер тааныш угулса, анда колуңузду көтөрүңүз: Мээңиздеги айланма иштер тизмеси. Тизме ушунчалык узун, ал тургай эң жөнөкөй тапшырма өтө зор жана бардык нерсени талап кылат.

Мен ушул жерде ушул макаланы жазып отурганда да, айткым келген ойлорду жана аларды кандайча сүйлөөнү билем.Колумду ыргытып, кийинчерээк аны менен алектенгим келет.

Тынчсыздануу менен күрөшүп жатканда, бир нерсени бүтүрүп коюу же бир нерсени уюштуруу көп турсун.

Адамдар күрөшүп келген жалпы көрүнүштөрдүн бирин: перфекционизм-прокрасинг-паралич циклин тойгузган бул сезим.

Көп адамдар үчүн тапшырманы анча-мынча кемчиликсиз жасоо идеясы: “Бардыгын унут!” Деп айтууга негиз болушу мүмкүн.

Бул кемчиликсиздик өзүңүзгө карата болгон сот өкүмүнөн же сот өкүмүнөн корккондон келип чыкабы, тынчсыздануу сиз бардык нерсени жасай албасаңыз жана аны толук кандуу жасай албасаңыз деп ишендирүүнү жактырабы? Сиз, балким, эч нерсе кылбашыңыз керек.

Бирок, сөзсүз түрдө, бул качуу өтө узак убакытка созулган - жана аны чогуу тартууга убакыт келгенде эле? Сиз тоңосуз.

Ошондой эле тынчсыздануунун эң жакын досу: уят. Уят тапшырма аткарылбай калгандыгын, бир гана сенин кемчиликсиздигиңди бекемдеп, айлампаны түбөлүккө сактаганыңды эскертип турат.

Уюштуруу эми гана монументалдык милдет болуп калды - эми экзистенциалдык кризис, анткени сиз эмне мынча "туура эмес" болушу мүмкүн деп ойлоно баштайсыз, тыгылып каласыз.

Мен жалкоомунбу? Менин мээм сынганбы? Мен муну эмне үчүн өзүмө жасайм? Мага эмне болду?

Ишенип коюңуз, сиз жалгыз эмессиз. Кооптонууну жеңүүнүн практикалык жолдору бар, бул цикл сиз башкарып турган нерсе эмес, сиз жеңе ала турган нерсе.

"Циклдердин жакшы жагы, аларды бирдей циклдик жол менен өзгөртүүгө болот" дейт доктор Карен МакДоуэлл, AR Psychological Services компаниясынын клиникалык директору.

"Перфекционизм менен күрөшкөндө, кийинкиге калтыруу мүмкүнчүлүгү аз болот" дейт ал. "Аз убакытты создуктурганда, паника жана паралич сезими байкалбайт, ошондуктан ишиңиз башкаларга караганда жакшы көрүнүп, жакшы сезилет".

Бирок эмнеден башташ керек? Циклди бузуу үчүн төмөнкү 7 кадамды аткарыңыз:

1. Тилкени билип туруп түшүрүңүз

Бул циклди бузуунун биринчи кадамы - көп учурда тапшырмаларды аткаруу жай процесс экендигин жана ошол эле учурда жеткилеңсиз экендигин түшүнүү - бул нормалдуу жана толугу менен макул.

Бул бир эле учурда болбойт. Шашпаганыңыз жакшы. Ката кетирүү туура болот (артка кайтып, кийинчерээк оңдой аласыз!).

Башкача айтканда, адам болгондо жакшы болот.

Муну унутуу оңой, бирок биз өзүбүздөн күтүп жаткан көптөгөн үмүттөр жердин асты жагында жашынып, тынчсыздануубузду күчөтүүдө.

Жазуучу катары күн сайын жазуу менин милдетим. Кимдир бирөө мага берген эң жакшы кеңештеринин бири: “Эсиңде болсун, ар бир чыгарманы эмес муктаждыктары асыл таш болуу » Мааниси, мен берген ар бир тапшырма менен Пулитцер сыйлыгына ок атпа. Эч нерсе эч качан ишке ашмак эмес жана мен күн сайын өзүмдүн баркыма шек келтирем. Кандай чарчаган!

Тескерисинче, кайсы тапшырмалар убакыттын жана көңүлдүн басымдуу бөлүгүнө арзый тургандыгын, кайсынысы жеңилирээк болсо, ошону бөлүп кароону үйрөндүм. Бул жалкоолукту кабыл алуу дегенди билдирбейт! Бул жөн гана B деңгээлиндеги иш ийгиликсиздиктен алыс экендигин жана жашоонун кадимки бөлүгү экендигин түшүнүүнү билдирет.

Жумушуңузга сүңгүп кирерден мурун, тилкени төмөндөтүү жөнүндө билип туруп чечим кабыл алыңыз. Ар бир кылган ишиңизге өзүңүздү 100 пайыз бериш керек деген үмүттөн кутулуңуз.

2. Өзүңүздүн тапшырмаларыңызды тиштегендей кылып кармаңыз

"Перфекционизм менен күрөшүү эч нерсени ойлобой турган нерсени бузууну талап кылат" дейт доктор МакДоуэлл. "Мисалы, сиз каттар кутусун иретке келтирүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда аны бир эле тапшырма деп эсептесеңиз, жардам болбойт. Тапшырманын курамдык бөлүктөрү эмне экендигин аныктап, аларды тиштеген өлчөмдө алыңыз ”.

Тапшырмаларды кичинекей бөлүкчөлөргө бөлүү аларды башкарууну жеңилдетип гана тим болбостон, ар бирин өз тизмеңизден аттап өтүп, ийгиликке жетүү сезимине алып келет.

Келгиле, мындай жол менен карап көрөлү: Тойду пландаштырыш керек. Маселен, "гүл ал" деп жазууга азгырылышы мүмкүн, бирок бул сезимдерди чыңдап жибериши мүмкүн.

Кээде бир нерсени тизмеден чыгарып салуу эле көп нерсени жасоого түрткү берет. Сиздин тизмеңиз үчүн бир дагы тапшырма өтө эле кичинекей эмес! "Менин аймагымдагы Google флористтери" деген сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Аны кесип өтүп, бир нерсени аягына чыгарууга жакшы көңүл буруңуз жана позитивди кайталаңыз.

Кичинекей жеңиштер күч алып жатат! Андыктан тапшырмаларды ошого жараша орнотуңуз.

3. Убактыңызды байкап туруңуз

Тапшырма алдыбызда турганда жана биз аны бегемот кылып курганда, биз аны бүтүргөнгө кеткен убакытты көп баалайбыз. Тынчсыздануу сезимин туудурган жумуш күн бою бүтөт деп ойлосоңуз, анда өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлбөйсүз.

"Приоритеттерди тең салмакташтыруу маанилүү" дейт доктор Суприя Блэр, лицензияланган клиникалык психолог. «Ошол себептен биз күнүмдүк жана жумалык графикте социалдык жана өзүн-өзү тейлөө иш-чараларына убакыт бөлөбүз. Жумуш жана кызыктуу иш-аракеттерди улантуу үчүн өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезүү практиканы, чыдамдуулукту жана боорукердикти талап кылат ».

"Pomodoro" ыкмасын колдонуу менен убакытты көзөмөлдөөнү жеңилдетүүгө болот:

• Тапшырманы тандаңыз сиз бүтүргүңүз келет. Бул сиздин көңүл бурушуңуз керек болгон нерсе болгону менен, анын мааниси деле жок.
• Таймерди 25 мүнөткө коюңуз, бул тапшырмага 25 мүнөт (25 мүнөт гана) арнай тургандыгыңызды антташты.
• Таймер өчкөнчө иштеңиз. Эгер дагы бир тапшырма сиздин башыңызга тийип калса, анда аны жөн гана жазып, колуңуздагы тапшырмага кайтып келиңиз.
• Тапшырмаңыздын жанына белги коюңуз таймер өчкөндөн кийин (бул сиз бир нерсеге канча убакыт сарптаганыңызды эсептеп чыгууга жардам берет!).
• Бир аз тыныгуу жасаңыз (кыскача, мисалы, 5 мүнөт же андан көп).
• 4 Помодоро кийин (2 саат), бир аз тыныгуу жасаңыз болжол менен 20 же 30 мүнөт.

Бул ыкманы ашыкча убакытта колдонуу иш-аракет чындыгында канча убакытты талап кыларын билип, жумушту аягына чейин чыгарууга болгон ишенимди арттырып, үзгүлтүктөрдү кыскартат.

Ошондой эле, сизге чындыгында, ал үчүн графикте орун бар экендигин эсиңизге салып, өзүнө кам көрүү үчүн орун бошотот!

4. Позитивдүү колдоо менен курчаңыз

Сандар менен кубат! Бир нерсе менен күрөшүү, аны колдоо тутуму менен жасагандан алда канча зор.

Кооптонуу сезими пайда болгондо тартипке келүүнүн эң жакшы жолдорунун бири бул сиздин колдоочу, досуңуз, ата-энеңиз же балаңыз болобу, колдоочу, эмгекчил жолдошуңуз менен өнөктөш болуу. Ошондой эле, терапевтке же жашоо машыктыруучусуна кайрылып, өтө зарыл болгон көз карашты билсеңиз болот.

"Сен жалгыз эмес. Ал жакта жардам бере турган адамдар бар ”, - дейт Бриана Мэри Энн Холлис, LSW жана Free to Learning компаниясынын ээси / администратору.

"Кандай жардамга муктаж экениңди азыр жаз, жанына ошол тапшырмага жардам бере турган жок дегенде бир адамды жаз" дейт ал. "Бул сизге баарын өзүңүз эле жасашыңыз керек эместигин көрсөтөт."

5. "Жок" деп айтууга машыгыңыз

Бир адамдын таптакыр баардыгын жасашы мүмкүн эмес, бирок биз көпчүлүктү кубантууга муктажбыз.

Жоопкерчиликти өтө эле көп алуу - өзүңдү-өзү кыйратуучу айлампага түшүп калуунун жана өрттөөнүн ишенимдүү жолу.

"Тез арада жана шашылыш болбогон иш-чараларга жана тапшырмаларга өз графигиңизди кандайча тартипке келтирип, башкаларга өткөрүп берип, атүгүл жок деп айта алаарыңызды ойлонуп көрүңүз" дейт Анжела Фиккен, психотерапевт, тынчсыздануу жана OCD боюнча адис.

«Идеясы, күн тартибине айрым чектөөлөрдү киргизүү. Муну жасасаңыз, көңүлүңүздү жана убактыңызды тазалап, кубаныч тартуулаган иш-аракеттерди жасай аласыз. Чындыгында жок деп айтууга болот ”, - деп кошумчалайт ал.

Сиздин чектериңизди кайдан билесиз? “Эгер ал“ тозок ооба ”болбосо, анда ал жок” деген сөздөрдү уктуңуз беле? Кандайдыр бир эрежелерден тышкары учурлар бар болсо да, жоопкерчиликти өзүнө алганда бул жакшы шаблон.

Баарыбыз бош эмеспиз жана милдеттенмелерибиз бар, антпесеңиз бар 14 жылдан бери сүйлөшө элек колледжден бир долбоорду ишке ашыруу же ошол таанышым менен жолугуу үчүн, анда жок деп жооп бергениңди сезбейм.

6. Сыйлыктар тутумун колдонуңуз

Сиз өзүңүздү сыйлоо үчүн эч качан эски эмессиз, адатта, кичинекей сыйлыктарды орнотуу уюштуруу иштерин аткарууга түрткү берүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири болушу мүмкүн.

"Үйүңүз тыкан жана таза болгондо өзүңүздү кандай сезээриңизге, үйлөнүү үлпөтүн пландаштыруу кандай кызыктуу жана көңүлдүү болушу мүмкүн экендигине, салыктарды төлөгөндө өзүңүздү канчалык жоопкерчиликтүү сезээриңизге көңүл буруңуз" дейт Seasons басылмасынын психологу, доктор Нэнси Ирвин. Малибу.

«Анда жакшы иштеген ишиң үчүн өзүңдү сыйлап ал. Позитивдүү бекемдөө кийинки долбоордун ийгиликтүү өтүшүн камсыз кылат жана сиз тынчсыздануудан чоңураак экениңизди билдирет », - дейт ал.

Күнүгө мен өзүм аткарууну каалаган тапшырмаларды жана үй жумуштарын тизмелеп турам. Алар "толук түзөтүүлөр" же "эсеп-фактураларды тапшыруу" сыяктуу маанилүү адамдарга "таштандыларды алып чыгуу" сыяктуу эле жөнөкөй адамдар.

Тапшырманын көлөмү кандай болбосун, ар биринен кийин өзүмдү өзүм алып жүрөм. Мен сейилдөөгө барам же 30 мүнөттүк телевизорду көрүүгө мүмкүнчүлүк берем. Тизмени бүткөндө бир стакан шарап ичип алышым мүмкүн.

Бүгүнкү күндү чыдамсыздык менен күтүү үчүн, мага ушул кызыктуу даамдар тартууланып, менин басымдуу иштер тизмемди оюнга айландырып жатат!

7. Эстүүлүктү кошуу

Калыптарды бузуп көнүгүү жасап жатканда денеңизге жана ой жүгүртүүңүзгө шайкеш болуу өтө пайдалуу болушу мүмкүн.

Өзүңүздү-өзүңүз текшерүү өзгөчө мааниге ээ, айрыкча, майда-чүйдө нерселерди билип алсаңыз. Өзүңүздү ашыкча сезип калбоо үчүн, артка бир кадам артка кетип, эс алуу жана эскертүү берүү керек.

Фиккен: «Эстүүлүк - бул негизги нерсе», - дейт. «Салыштырмалуу жеңил акыл-эс жөндөмү - өзүңдү сыртка сейилдөөгө алып чыгуу же эңкейип отуруу. Элементтерден тышкары болуу өзүңүздү азыркы учурга алып келүү үчүн оңой визуалдык жана сенсациялык ишара болушу мүмкүн ”.

Жерге бекем кармоо - тынчсыздануу сезимин ооздуктоонун маанилүү бөлүгү. Тынчсыздануу сезими пайда болгондо дем алуудан тартынбаңыз - денеңиз жана мээңиз кийинчерээк сизге ыраазычылык билдирет!

Эң башкысы эсиңиздеби? Сен жалгыз эмессин.

Чындыгында, тынчсыздануу бузулуулары АКШда эң көп кездешкен психикалык оору болуп саналат жана жыл сайын 40 миллион чоң кишини жабыркатат.

Эгер сиздин жашооңузду же күнүмдүк жумуштарыңызды уюштурууга келгенде тынчсызданууңуз дубалды көтөрүп жатса, ошол эле көйгөйлөр менен күрөшүп жаткан миллиондогон адамдар бар экенине ишенип коюңуз.

Жакшы жаңылык - тынчсыздануу бузулуулары өтө дарылана алат жана сизди терс циклде кармаган калыптар сындырылат. Биринчи кадам - ​​өзүңүздү бир аз шалаак кылып кесип салсаңыз болот деп чечүү керек.

Сизде бар!

Меган Дриллингер - саякат жана ден-соолукту чыңдоочу жазуучу. Анын көңүлү сергек жашоону сактоо менен тажрыйбалык саякаттан максималдуу пайдаланууга багытталган. Анын жазуулары Thrillist, Men's Health, Travel Weekly жана Time Out New York жана башкаларга чыккан. Анын блогуна же Инстаграмына баш багыңыз.