Кетозго чалдыгуу үчүн 7 кеңеш

Мазмун

• 1. Көмүртектин керектөөсүн минималдаштырыңыз
• 2. Кокос майын диетаңызга кошуңуз
• 3. Физикалык активдүүлүгүңүздү күчөтүңүз
• 4. Ден-соолукка пайдалуу майдын өлчөмүн көбөйтүңүз
• 5. Кыска орозо же семиз орозо кармаңыз
• 6. Протеиндин жетиштүү өлчөмүн колдонуңуз
• 7. Кетон деңгээлин текшерип, диетаңызды талапка ылайыкташтырыңыз

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эгер сиз бул баракчадагы шилтеме аркылуу бир нерсе сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Бул кандайча иштейт.

Кетоз - бул кадимки зат алмашуу процесси, ден-соолукка бир нече артыкчылыктарды берет.

Кетоз учурунда денеңиз майларды кетон деп аталган кошулмаларга айландырып, аларды негизги энергия булагы катары колдоно баштайт.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, кетозду жайылткан диеталар арыктоо үчүн өтө пайдалуу, бул алардын табитин басуучу таасирлерден (,).

Жаңы өнүгүп келе жаткан изилдөөлөргө ылайык, кетоз 2-типтеги кант диабети жана башка оорулар () менен катар, неврологиялык ооруларга да пайдалуу болушу мүмкүн.

Айткандай эле, кетоз абалына жетишүү бир аз эмгекти жана пландаштырууну талап кылат. Бул жөн эле көмүртектерди кесүү сыяктуу жөнөкөй эмес.

Бул жерде кетозго чалдыгуу үчүн 7 натыйжалуу кеңеш бар.

1. Көмүртектин керектөөсүн минималдаштырыңыз

Өтө аз углеводдуу диетаны колдонуу бул кетозго жетүүнүн эң маанилүү фактору.

Адатта, клеткаларыңыз күйүүчү майдын негизги булагы катары глюкозаны же шекерди колдонушат. Бирок, клеткалардын көпчүлүгү башка күйүүчү май булактарын дагы колдоно алышат. Бул май кислоталарын, ошондой эле кетон денелери деп аталган кетондорду камтыйт.

Денеңиз боордогу глюкозаны жана булчуңдарды гликоген түрүндө сактайт.

Көмүртектин курамы өтө төмөн болгондо, гликогендин запасы азайып, инсулин гормонунун деңгээли төмөндөйт. Бул сиздин денеңиздеги май дүкөндөрүнөн май кислоталарын бөлүп чыгарууга мүмкүндүк берет.

Сиздин бооруңуз бул май кислоталарынын айрымдарын ацетон, ацетоацетат жана бета-гидроксибутират денелерине айлантат. Бул кетондорду мээнин бөлүктөрү (,) отун катары колдонсо болот.

Кетозду пайда кылуу үчүн көмүртекти чектөөнүн деңгээли бир аз индивиддештирилген. Кээ бир адамдар күнүнө таза карбондорду (жалпы углеводдордун минус буласын) 20 граммга чейин чектеши керек, ал эми башкалар кетозго эки эсе же андан көп өлчөмдө жеп жатканда жетишиши мүмкүн.

Ушул себептен Аткинстин диетасы углеводдорго кетоздун жетишине кепилдик берүү үчүн эки жума бою күнүнө 20 же андан аз граммга чейин чектөө киргизилгенин белгилейт.

Ушул учурдан кийин, кетоз сакталып турса, аз-аздан көмүртектер диетаңызга акырындык менен кошулуп турушу мүмкүн.

Бир жумалык изилдөөдө, ашыкча салмагы бар диабети бар 2 типтүү диабети бар адамдар күнүнө 21 же андан аз граммга чейин көмүртекти колдонууну чектешкен, күнүмдүк заара кетонунун бөлүнүп чыгуу деңгээли алардын баштапкы деңгээлинен 27 эсе жогору болгон ().

Дагы бир изилдөөдө, 2-типтеги кант диабети менен ооруган кишилерге күнүнө 20-50 грамм сиңирилүүчү углевод берилип, кандагы кетон деңгээлин 0,5-3,0 ммоль / л максаттуу диапазондо кармоого мүмкүндүк берген ().

Бул углеводдор жана кетон диапазондору арыктоону жайылтуу, кандагы канттын деңгээлин контролдоо же жүрөк оорусунун коркунуч факторлорун азайтуу үчүн кетозго чалдыгууну каалаган адамдарга сунушталат.

Ал эми, эпилепсияда же эксперименталдык рак терапиясы катары колдонулган терапиялык кетогендик диеталар көп учурда кетон деңгээлин жогорулатуу үчүн углеводдорду калориянын 5% дан азын же күнүнө 15 граммды азайтат (,).

Бирок диетаны терапиялык максатта колдонгон адам медициналык адистин көзөмөлүндө гана болушу керек.

Сиздин углеводдорду күнүнө 20-50 таза граммга чейин чектесеңиз, кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, бооруңуз кетонго айланган май кислоталарынын бөлүнүп чыгышына алып келет.

2. Кокос майын диетаңызга кошуңуз

Кокос майын жесеңиз, кетозго чалдыгасыз.

Анын курамында орто чынжырлуу триглицериддер (MCTs) деп аталган майлар бар.

Көпчүлүк майлардан айырмаланып, МКТлар тез сиңип, түздөн-түз боорго алып кетишет, аны ошол замат энергия үчүн колдонсо болот же кетонго айландырса болот.

Чындыгында, кокос майын ичүү Альцгеймер оорусу жана башка нерв системасы бузулган адамдарда кетон деңгээлин жогорулатуунун эң жакшы жолдорунун бири болушу мүмкүн ().

Кокос майы төрт түрлүү MCTs камтыганына карабастан, анын майынын 50% лаурин кислотасы деп аталат.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаур кислотасынын пайызы жогору май майлары булактар ​​кетоздун туруктуу деңгээлин түзүшү мүмкүн. Себеби ал башка МТКларга салыштырмалуу (,) метаболизденет.

MCTs классикалык кетогенетикалык диета сыяктуу кескин көмүртектерди чектебестен, эпилепсиялык балдардын кетозун чакыруу үчүн колдонулган.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектерден 20% калорияны камтыган жогорку MCT диета классикалык кетогендик диетага окшош эффекттерди жаратат, бул көмүртектерден 5% дан аз калорияны камсыз кылат (,,).

Кокос майын диетаңызга кошуп жатканда, ашказандагы карышуу же ич өткөк сыяктуу тамак сиңирүүчү терс таасирлерин азайтуу үчүн жай жасоо жакшы.

Күнүнө бир чай кашыктан баштап, бир жуманын ичинде күнүнө эки-үч аш кашыкка чейин иштеңиз. Кокос майын жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн таба аласыз же онлайн сатып алсаңыз болот.

3. Физикалык активдүүлүгүңүздү күчөтүңүз

Изилдөөлөрдүн саны өсүүдө, кетоздо болуу спорттун кээ бир түрлөрү үчүн, анын ичинде чыдамдуулук көнүгүүлөрү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (,,,).

Мындан тышкары, жигердүү болуу кетозго чалдыгууга жардам берет.

Көнүгүү жасаганда денеңиздеги гликоген дүкөндөрүн азайтып аласыз. Адатта, булар глюкозага бөлүнүп, андан кийин гликогенге айланган углеводду жегенде толукталат.

Бирок, эгерде углеводдорду колдонуу минималдаштырылса, гликогендин дүкөнү аз бойдон калууда. Буга жооп кылып, боор булчуңдарыңыз үчүн кошумча отун булагы катары колдонула турган кетон өндүрүшүн көбөйтөт.

Изилдөөлөрдүн биринде кандагы кетон концентрациясынын аз болгондугу, көнүгүү кетондордун иштелип чыгуу ылдамдыгын жогорулатаары аныкталды. Бирок кан кетондору көтөрүлүп кеткенде, алар көнүгүү менен көтөрүлбөйт жана кыска мөөнөткө төмөндөшү мүмкүн ().

Мындан тышкары, орозо кармоо режиминде иштөө кетон деңгээлин жогорулаткандыгы аныкталды (,).

Чакан изилдөөдө тогуз улгайган аял тамактанардан мурун же кийин тамактанган. Алардын кандагы кетон деңгээли тамактангандан кийин көнүгүү жасаганда 137–314% жогору болгон ().

Көнүгүү кетон өндүрүшүн көбөйтсө да, денеңиз кетондорду жана май кислоталарын негизги отун катары колдонууга көнүшү үчүн бир-төрт жума убакыт талап кылынышы мүмкүн экендигин унутпаңыз. Ушул убакыттын ичинде физикалык көрсөткүч убактылуу төмөндөшү мүмкүн ().

Физикалык активдүүлүк менен алектенүү углеводдорду чектегенде кетон деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Мындай натыйжаны орозо кармоо режиминде иштеп чыгуу аркылуу күчөтсө болот.

4. Ден-соолукка пайдалуу майдын өлчөмүн көбөйтүңүз

Ден-соолукка пайдалуу майларды көп колдонуу сиздин кетон деңгээлин көтөрүп, кетозго жетүүгө жардам берет.

Чындыгында, өтө аз углеводдуу кетогендик диета углеводдорду минималдаштырбастан, анын курамында май да көп.

Арыктоо, зат алмашуу ден-соолугу жана көнүгүү аткаруу үчүн кетогендик диеталар, адатта, майдын калориясынын 60-80% ын түзөт.

Эпилепсия үчүн колдонулган классикалык кетогенетикалык диета майдан дагы жогору, адатта майдан калория 85-90% түзөт ().

Бирок, майды өтө эле көп алуу кетон деңгээлинин жогору болушун шарттабайт.

11 дени сак адамдар катышкан үч жумалык изилдөө орозонун демдин кетон деңгээлине ар кандай өлчөмдө май алуу менен тийгизген таасирин салыштырды.

Жалпысынан, кетондун деңгээли майдын калориясынын 79% же 90% керектеген адамдарда окшош экени аныкталды ().

Андан тышкары, май кетогендик диетанын ушунчалык көп пайызын түзгөндүктөн, жогорку сапаттагы булактарды тандоо керек.

Жакшы майлардын катарына зайтун майы, авокадо майы, кокос майы, сары май, чочко майы жана сары май кирет. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу, майлуулугу жогору тамак-аштар көп, аларда углеводдор өтө аз.

Бирок, эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда жалпысынан ашыкча калорияларды сарптабай жатканыңызга ынануу керек, анткени бул сиздин арыктоону токтоп калышы мүмкүн.

Майдан калориянын кеминде 60% керектөө кетон деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Өсүмдүктөрдөн да, жаныбарлардан да пайдалуу майлардын түрүн тандаңыз.

5. Кыска орозо же семиз орозо кармаңыз

Кетозго чалдыгуунун дагы бир жолу - бир нече саат бою тамак ичпей жүрүү.

Чындыгында, көптөгөн адамдар кечки жана эртең мененки тамактын ортосунда жеңил кетозго кабылышат.

Эпилепсия менен ооруган балдар кээде кетогендик диета баштаардан мурун 24-48 саат орозо кармашат. Бул тез арада кетозго кабылыш үчүн жасалып, талма тезирээк азайышы мүмкүн (,).

Үзгүлтүктүү орозо, үзгүлтүксүз кыска мөөнөттүү орозолорду камтыган диетикалык ыкма, ошондой эле кетозго түртүшү мүмкүн (,).

Андан тышкары, "семиз орозо" - бул орозонун таасирлерин туураган кетон көтөрүүчү дагы бир ыкма.

Ал күнүнө болжол менен 1000 калория керектөөнү камтыйт, анын 85-90% майдан келип чыгат. Төмөн калориялуу жана майды өтө көп алуунун айкалышы кетозго тез жетүүгө жардам берет.

1965-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, семиздикти тез артынан ээрчиген ашыкча салмактагы бейтаптардагы майдын олуттуу жоготуулары байкалган. Бирок, башка изилдөөчүлөр бул жыйынтыктар өтө эле аша чапкан окшойт деп белгилешти ().

Майлуу орозо белок жана калориясы өтө аз болгондуктан, булчуң массасынын ашыкча жоготулушунун алдын алуу үчүн аны эң көп дегенде үч-беш күн кармоо керек. Ошондой эле эки күндөн ашык кармануу кыйынга турушу мүмкүн.

Кетозго кабылыш үчүн майды тез жасоо боюнча бир нече кеңеш жана идеялар келтирилген.

Орозо, мезгил-мезгили менен орозо тутуу жана "семиз орозо" сизге кетозго салыштырмалуу тез жардам берет.

6. Протеиндин жетиштүү өлчөмүн колдонуңуз

Кетозго жетишүү үчүн жетиштүү деңгээлде, бирок ашыкча белок талап кылынат.

Эпилепсия менен ооруган адамдарда колдонулган классикалык кетогенетикалык диета кетон деңгээлин көбөйтүү үчүн углеводдордо жана белоктордо чектелген.

Ошол эле тамак-аш рак шишиктерине пайдалуу болушу мүмкүн, анткени шишиктин өсүшүн чектеши мүмкүн (,).

Бирок, көпчүлүк адамдар үчүн кетон өндүрүшүн көбөйтүү үчүн белокту азайтуу пайдалуу иш эмес.

Биринчиден, глюконеогенезде колдонула турган аминокислоталар менен боорду камсыз кылуу үчүн жетиштүү протеинди керектөө керек, бул "жаңы глюкоза жасоо" деп которулат.

Бул процессте сиздин бооруңуз кетондорду күйүүчү май катары колдоно албаган денеңиздеги бир нече клетка жана органдар үчүн глюкозаны берет, мисалы, эритроциттер, бөйрөк жана мээ бөлүктөрү.

Экинчиден, углеводду аз колдонгондо, айрыкча арыктоо учурунда, булчуң массасын кармап туруу үчүн белоктун өлчөмү жогору болушу керек.

Арыктоо, адатта, булчуңдардын жана майлардын жоготуусуна алып келсе да, өтө аз углеводдуу кетогенетикалык диетага белокту жетиштүү өлчөмдө ичүү булчуң массасын (,) сактоого жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң массасынын жана физикалык иштин сакталышы максималдуу түрдө протеинди кабыл алуу ар бир фунтуна 0,55-0,77 грамм (килограммына 1,2-1,7 грамм) аралыгы болгондо ().

Салмак жоготуу боюнча изилдөөлөрдө, бул диапазондо протеинди ичкен өтө аз углеводдуу диеталар кетозду пайда кылып, (,,,) сакташкан.

17 семиз эркектердин бир изилдөөсүндө, төрт жума бою белоктун 30% калориясын камсыз кылган кетогендик диетаны карманып, орто эсеп менен 1,52 ммоль / л кандагы кетон деңгээлине алып келген. Бул тамак-аш кетозунун 0.5-3.0 ммоль / л чегинде ().

Кетогендик диетадагы протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн, идеалдуу дене салмагыңызды фунт менен 0,55 - 0,77 (килограмм менен 1,2 - 1,7) көбөйтүңүз. Мисалы, идеалдуу дене салмагыңыз 59 килограмм болсо, белок 71-100 грамм болушу керек.

Белокту аз ичүү булчуң массасынын жоготулушуна алып келет, ал эми белокту көп ичүү кетон өндүрүшүн басат.

7. Кетон деңгээлин текшерип, диетаңызды талапка ылайыкташтырыңыз

Тамактануудагы көп нерселер сыяктуу эле, кетоздун абалына жетишүү жана сактоо өтө жекелештирилген.

Демек, максатыңызга жетип жатканыңызды текшерүү үчүн кетон деңгээлин текшерүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Кетондордун үч түрүн - ацетон, бета-гидроксибутират жана ацетоацетатты дем алуу, кан же заара менен өлчөөгө болот.

Ацетон демиңизде бар, жана изилдөөлөр ацетон деминин деңгээлин текшерүүнү тастыктады, кетогендик диеталардан кийинки адамдарда кетозду көзөмөлдөөчү ишенимдүү ыкма (,).

Кетоникс метери ацетонду дем менен өлчөйт. Метрге дем алгандан кийин түс кетет, сиз кетозго кабылгандыгыңызды жана деңгээлиңиздин канчалык жогору экендигин көрсөтүңүз.

Кетондорду кан кетон өлчөгүч менен өлчөөгө болот. Глюкоза өлчөгүчтүн иштөө ыкмасына окшоп, эсептегичке салынган тилкеге ​​кандын бир аз тамчысы коюлат.

Бул сиздин каныңыздагы бета-гидроксибутираттын көлөмүн өлчөйт, ошондой эле кетоз деңгээлинин жарактуу көрсөткүчү деп табылган ().

Кан кетондорун өлчөөнүн кемчилиги - тилкелер өтө кымбат.

Акырында, кетон заара менен өлчөнөт ацетоацетат. Кетон заара тилкелери заарага малып, кетондордун деңгээлине жараша ар кандай кызгылт же кызгылт көк түстө болот. Караңгы түс кетондун деңгээлинин жогору экендигин чагылдырат.

Кетон заара тилкелерин колдонуу оңой жана арзан. Узак мөөнөттүү колдонууда алардын тактыгына шек келтирилгенине карабастан, алар алгач кетоз менен ооруганыңызды тастыктоосу керек.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө заара кетондорунун эрте менен жана кечки тамактан кийин кетогендик диета менен эң жогорку деңгээлде болору аныкталды ().

Кетондорду текшерүү үчүн ушул ыкмалардын бирин же бир нечесин колдонуп, кетозго кабылыш үчүн кандайдыр бир түзөтүүлөрдү киргизүү керектигин аныктай аласыз.