Сиңирүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн 8 ачытылган тамак-аш

Мазмун

• 1. Кефир
• 2. Темпе
• 3. Натто
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Кимчи
• 7. Sauerkraut
• 8. Пробиотикалык йогурт
• Төмөнкү сызык

Ферментация - бул канттарды бактериялар жана ачыткылар тарабынан бөлүү процесси.

Бул тамак-аштын сакталышын күчөтүп эле койбостон, ачытылган тамак-ашты ичүү ичегиңиздеги пайдалуу бактериялардын же пробиотиктердин санын көбөйтөт.

Пробиотиктер ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде тамак сиңирүү, иммунитет жакшырып, арыктоо жогорулагандыгы менен байланыштырылган (1, 2, 3).

Бул макалада ден-соолукту жана тамак сиңирүүнү жакшыртуу үчүн 8 ачытылган тамак-аш каралат.

1. Кефир

Кефир - бул маданий сүт азыктарынын бир түрү.

Ал ачыткы жана бактериялардын айкалышынан турган кефир данын сүткө кошуу менен жасалат. Натыйжада, айран менен салыштырганда даамдуу, калың жана суусуз суусундук пайда болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кефирдин көптөгөн пайдалуу жактары бар, алар сиңирүүдөн баштап сөөктүн ден-соолугуна чейин таасир этет.

Бир кичинекей изилдөөдө кефирде лактозанын сабырсыздыгы бар 15 адамда лактозанын сиңирилиши жакшыргандыгы көрсөтүлгөн. Лактозага чыдабаган адамдар сүт азыктарындагы шекерди сиңире алышпайт, натыйжада карышуу, ысып кетүү жана диарея сыяктуу белгилер пайда болот (4).

Дагы бир изилдөөгө караганда, алты жума бою күнүнө 6,7 унция (200 мл) кефирди ичүү жүрөк оорулары жана рак оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө өбөлгө түзгөн сезгенүүнүн белгилерин азайткан (5,6).

Кефир сөөк ден-соолугун чыңдоого да жардам берет. Бир изилдөө кефирдин остеопороз менен ооруган, начар, көңдөй сөөктөрү менен мүнөздөлгөн 40 кишиге тийгизген таасирин карады.

Алты айдан кийин, кефирди колдонгон топтун башкаруу тобуна салыштырмалуу сөөктүн минералдык тыгыздыгы жакшырганы аныкталды (7).

Кефирден өз-өзүнчө ырахат алыңыз же аны жылмакай жана аралаштырылган суусундуктарды берүү үчүн пайдаланыңыз.

кыскача маалымат: Кефир - ачытылган сүт өнүмү, ал лактозанын сиңүүсүн жакшыртып, сезгенүүнү азайтып, сөөктүн ден-соолугун чыңдайт.

2. Темпе

Темпе чакан торт басылып чыккан ачытылган соялардан жасалат.

Бул протеиндүү этти алмаштыргыч катуу, бирок чайнап, аны бышырууга, бышырууга же идишке кошпостон бышырууга болот.

Пробиотикалык таасирден тышкары, темпе ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган көптөгөн азыктарга бай. Мисалы, соя протеининин жүрөк ооруларынын айрым коркунуч факторлорун азайта турганы көрсөтүлдү.

Холестеролу жогору 42 кишиден турган бир изилдөө соя протеининин же жаныбарлардын белокторун жегендин кесепеттерин карады. Соя протеинин жегендердин арасында "жаман" LDL холестеролунун 5,7% төмөндөшү, жалпы холестеролдун 4,4% төмөндөшү жана кан триглицериддеринин 13,3% га төмөндөшү байкалган (8).

Мындан тышкары, пробиркадагы изилдөө темпедеги өсүмдүктөрдүн айрым бирикмелери антиоксиданттар катары иш алып барып, өнөкөт ооруга түрткү бере турган зыяндуу кошулмалар болгон эркин радикалдардын азайышына жардам берет (9).

Темпе вегетарианчыларга жана эт жегичтерге эң сонун. Ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуулугун пайдалануу үчүн, аны бутерброддон тартып куурулганга чейин колдонуңуз.

кыскача маалымат: Темпе ачытылган соядан жасалат. Пробиотиктердин курамы жогору жана антиоксидант катары иш алып барып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдай турган кошулмалар бар.

3. Натто

Натто - бул жапон ашканасынын кадимки пробиотикалык тамагы жана темпе сыяктуу, ачытылган соя.

Анын курамында клетчатка жакшы, анын курамы 3,5 унцияга (100 грамм) 5 граммдан (10).

Була тамак сиңирүү ден-соолугуна жардам берет. Ал организмдин ачылбай чуркап өтүп, ичеги-карындардын санын көбөйтүп, үзгүлтүксүздүккө жана ич катууну азайтууга жардам берет (11).

Натто ошондой эле кальцийдин зат алмашуусуна катышкан жана сөөк ден-соолугунда маанилүү ролду ойногон маанилүү витамин К витамини менен бай. 944 аялдын бир изилдөөсүндө, денеге дем алуу, постменопаузада жүргөндөрдүн сөөктүн азаюусу менен байланыштырылган (12).

Натто ачытуусу наттокиназа аттуу ферментти да чыгарат. 12 кишиден турган бир изилдөө көрсөткөндөй, наттокиназды кошуу кан уюган адамдардын алдын алып, эрийт (13).

Дагы бир изилдөө, бул фермент менен толуктоо систолалык жана диастоликалык кан басымын 5,5 жана 2,84 мм рт.ст. төмөндөтүүгө жардам бергенин көрсөттү (14).

Натто өтө күчтүү даам жана тайгалак текстурага ээ. Көбүнчө күрүч менен жупталат жана тамак сиңирүүнү күчөтүүчү эртең мененки тамак катары колдонулат.

кыскача маалымат: Натто - ачытылган соя өнүмү. Анын клетчатканын жогору болушу стимулдун сакталышына жана сөөктүн жоголушунун алдын алууга жардам берет. Ошондой эле ал кан басымын төмөндөтүп, уюган эритинди чыгаруучу фермент чыгарат.

4. Kombucha

Комбуча - ачытылган чай, жылуу, тарт жана даамдуу. Ал кара же көк чайдан жасалган жана ден-соолукка күчтүү касиеттерин камтыйт.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, комбуча ичүү боордун уулануусун жана зыяндуу химикаттардын таасири менен келип чыккан зыяндын алдын алат (15, 16, 17).

Ошондой эле, пробиркалардын изилдөөлөрү комбуча рак клеткаларынын өлүмүнө алып келип, рак клеткаларынын таралышына тоскоол болоорун аныктаган (18, 19).

Жаныбарлардын бир изилдөөсү боюнча, комбуча кандагы шекерди, триглицериддерди жана LDL холестеролун (20) азайтууга жардам берген.

Учурдагы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү пробирка жана жаныбарларды изилдөө менен гана чектелип калбастан, комбуча жана анын компоненттеринин пайдасы көп. Ошого карабастан, комбуканын адамдарга кандай таасир этерин аныктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Өсүп келе жаткан популярдуулугунан улам, комбучаны көпчүлүк ири азык-түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот. Аны үйдө да жасаса болот, бирок булганычтын же ашыкча ачытуунун алдын алуу үчүн кылдаттык менен даярдануу керек.

кыскача маалымат: Комбуча - ачытылган чай. Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо да, жаныбарлар жана пробиркалардын изилдөөлөрү анын боорду коргоп, кандагы шекерди азайтып, холестерол менен триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөрүн аныктаган.

5. Miso

Мисо - жапон ашканасында кеңири таралган татымал. Бул сояларды кычыткы түрү болгон туз жана кожи менен ачытуу жолу менен жасалган.

Көбүнчө мисо шорпосунда, салттуу түрдө эртең мененки тамак үчүн берилген мисо пастасы жана кампадан жасалган даамдуу тамак.

Пробиотикалык курамынан тышкары, бир нече изилдөөлөр мисо менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу экендигин аныкташкан.

Мисо шорпосу 21,852 аялды камтыган бир изилдөөдө эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөн (21).

Мисо кан басымын төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет. Чындыгында, келемиштер менен жүргүзүлгөн изилдөө мисо шорпонун узак мөөнөттүү колдонулушу кан басымын нормалдаштырууга жардам берген (22).

40,000ден ашуун кишинин арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө мисо шорпонун көп ичүү инсульт коркунучу менен байланыштуу экендигин көрсөттү (23).

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү ассоциация экендигин көрсөтүп турат, бирок алар башка факторлорду эске алышпайт. Мисонун ден-соолукка тийгизген таасирин баалоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Мизону шорпо менен аралаштыруудан тышкары, аны бышырылган жашылчаларды жылтыратуу, салаттын оромолун же маринатталган этти колдонууга болот.

кыскача маалымат: Мисо - ачытылган соядан жасалган татымал. Бул рак илдетинин азайышына жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

6. Кимчи

Кимчи - көбүнчө ачытылган капустадан жасалган Кореянын популярдуу тамагы, бирок аны редис сыяктуу башка ачытылган жашылчалардан да жасаса болот.

Ал ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди алып келет жана өзгөчө холестеролду төмөндөтүп, инсулинге туруштук бергенде натыйжалуу болушу мүмкүн.

Инсулин глюкозаны кандан кыртыштарга жеткирүү үчүн жооптуу. Узак убакыт бою инсулиндин көп өлчөмүн колдонгондо, денеңиз кадимкидей реакцияны токтотуп, кандагы кантка жана инсулинге туруштук бере баштайт.

Бир изилдөөдө, предиабет менен ооруган 21 адам сегиз жуманын ичинде жаңы же ачытылган кимчини жешкен. Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, ачытылган кимчини ичкендер инсулинге каршылык көрсөтүүнү, кан басымын жана дене салмагын төмөндөтүшкөн (24).

Дагы бир изилдөөдө, жети күндүн ичинде кимчи көп же аз өлчөмдө диета берилген. Кызыгы, кимчини көп ичүү кандагы канттын, холестеролдун жана "жаман" LDL холестеролунун төмөндөшүнө алып келген (25).

Кимчини жасоо оңой жана ага кесме кеселеринен тартып бутербродлорго чейин бардыгын кошсо болот.

кыскача маалымат: Кимчи капуста же редис сыяктуу ачытылган жашылчалардан жасалат. Изилдөөлөр ал инсулинге туруктуулукту жана кандагы холестеролду азайтууга жардам берерин аныктаган.

7. Sauerkraut

Sauerkraut - бул сүт кислотасынын бактериялары тарабынан ачытылган капустадан туруучу популярдуу татымал. Калориялары аз, бирок курамында клетчатка, С витамини жана К витамини бар (26).

Анын курамында лютеин жана зеаксантиндин жакшы көлөмү бар, эки антиоксидант көздүн ден соолугун чыңдоого жана көз ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет (27).

Картоптун антиоксиданттык курамы рактын алдын-алууга жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бир пробиркада жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, көкүрөк рагы клеткаларын капуста ширеси менен дарылоо рактын пайда болушуна байланыштуу айрым ферменттердин активдүүлүгүн төмөндөтөт (28).

Бирок, учурдагы далилдер чектелүү жана бул ачылыштардын адамдарга кандайча таасир этерин карап чыгуу үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Баардык нерседе сиз бышырылган бышырууну колдонсоңуз болот. Аны кийинки кастрюльиңизге ыргытып, шорпо менен сыйкырдуу чөйчөккө кошуңуз же канааттанган сэндвичти чечүү үчүн колдонуңуз.

Ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келүү үчүн, пастеризацияланбаган карбызды тандап алыңыз, анткени пастеризация процесси пайдалуу бактерияларды жок кылат.

кыскача маалымат: Бышкан капуста ачытылган капустадан жасалат. Антиоксиданттардын курамы көздүн ден соолугу үчүн маанилүү жана көптөгөн идиштерге оңой кошулат.

8. Пробиотикалык йогурт

Йогурт көбүнчө сүт кислотасынын бактериялары менен ачытылган сүттөн жасалат.

Кальций, калий, фосфор, рибофлавин жана B12 витаминин камтыган көптөгөн маанилүү азыктарда көп (29).

Йогурт ден-соолукка байланыштуу ар кандай пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылган.

14 изилдөөлөрдүн бирине караганда пробиотикалык йогурт сыяктуу ачытылган сүт азыктары, айрыкча, кан басымы көтөрүлгөндөрдө (30) кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Дагы бир изилдөө йогурттун көп ичилиши, улгайган кишилерде сөөктүн минералдык тыгыздыгынын жана физикалык функциясынын жакшырышы менен байланыштуу экени аныкталды (31).

Ошондой эле белиңизди текшерип турууга жардам берет. Жакында жүргүзүлгөн текшерүүдө айранды жегендин салмагы төмөн, дене майы аз жана белдин кичинекей айланасы менен байланышкандыгы көрсөтүлгөн (32).

Йогурттун бардык сортторунда пробиотиктер жок экендигин унутпаңыз, анткени бул пайдалуу бактериялар иштетүү учурунда көп учурда жок кылынат.

Пробиотиктердин дозасын ичип жатканыңызды текшерүү үчүн, жандуу культураларды камтыган йогурттарды издеңиз. Андан тышкары, минималдуу шекер кошулган йогуртту тандаганыңызды унутпаңыз.

кыскача маалымат: Пробиотикалык йогурт ачытылган сүттөн жасалат. Ал азык заттарга бай жана дене салмагын төмөндөтүп, кан басымын төмөндөтүп, сөөк ден-соолугун чыңдайт.

Төмөнкү сызык

Ферментация көптөгөн башка тамак-аштардын сактоо мөөнөтүн жана ден-соолукка пайдалуулугун арттырат.

Ашытылган тамактардагы пробиотиктер тамак сиңирүүнү, иммунитетти, салмак жоготууну жана башкалар менен байланышкан (1, 2, 3).

Ушул пайдалуу пробиотиктерди камтыгандан тышкары, ачытылган ден-соолук ден-соолуктун башка жактарына оң таасирин тийгизиши мүмкүн жана диетаңызга эң сонун кошумча болот.