8 Мультивитаминдүү тамак-аш

Мазмун

• 1. Кале
• 2. Балдырлар
• 3. Боор
• 4. Бразилия жаңгактары
• 5. моллюскалар
• 6. Эрдиндиктер
• 7. Сары коңгуроо калемпири
• 8. Cod Liver Oil
• Төмөнкү сызык

Бүт азыктар көбүнчө азык заттар менен толтурулат.

Жалпысынан, тамак-аш азыктарын азык-түлүк кошулмасынан алуу артык.

Айрым тамактар ​​башкаларга караганда аш болумдуураак болот.

Айрым учурларда, бир тамактын бир же бир нече азык заттарына болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын 100% канааттандырылат.

Бул жерде 8 ден-соолукка пайдалуу азыктар бар, алардын курамында белгилүү бир азык заттар көп, аларда мультивитаминдерге караганда көп.

1. Кале

Kale абдан дени сак.

Бул планетадагы эң азыктуу тыгыз азыктардын бири жана өзгөчө K1 (1) витаминине бай.

К1 витамини кандын уюшу үчүн маанилүү жана сөөктүн ден-соолугуна таасир этет (2).

Бир стакан (21 гр) жаңы кале (3) камтыйт:

• Vitamin K1: Күндөлүк маалымдаманын (RDI) 68%
• С витамини: 22% RDI

Андан тышкары, калейдин курамында була, марганец, В6 витамини, калий жана темир бар.

Корутунду Жаңы калийдин бир даана порошогу К1 жана С витаминдеринин RDIнин жакшы үлүшүн камсыз кылат.

2. Балдырлар

Йоддун жетишсиздиги - бул дүйнөдөгү эң көп таралган азык заттарынын жетишсиздиги, дүйнөлүк калктын үчтөн бирине таасир этет (4, 5, 6).

Йоддун жетишсиздиги чоң кишилерде калкан безинин көйгөйлөрүн жаратат. Кош бойлуулук учурунда балаңыздын интеллектуалдык жана өнүгүү аномалиялары көбөйүшү мүмкүн (5, 7).

Балыр балчыктары - балыр, нори, комбу жана вакамеим - баардыгы йодго бай (8).

RDI күнүнө 150 мкг түзөт. Бирок, ар кандай балырлардын курамында ар кандай өлчөмдө йод бар.

Жалпысынан, күрөң бальзамдар - вакамем жана комбу сыяктуу, жашыл курттарга караганда, мисалы, нори (9).

Комбу өтө жогору йоддун курамына ээ. Бир грамм кургатылган комбу 2,343 мкг камтышы мүмкүн, бул RDIден (10) ашкан.

Ал тургай коопсуз ичүүнүн жогорку деңгээлинен ашып кетет, ал күнүнө 1100 мкг түзөт.

Ушул себептен, балыр балын күн сайын ичпөө керек, анткени ал терс таасир тийгизиши мүмкүн (11).

Ошого карабастан, мезгил-мезгили менен балыр балын керектөө - бул йоддун жетишсиздигин болтурбоонун арзан жана натыйжалуу жолу.

Корутунду Балдырлар йоддун эң сонун булагы, анткени 1 грамм РДИнин 20-1000% камсыз кылат. Күрөң балырлар йоддун башка түрлөрүнө караганда бир топ жогору экендигин жана аны күн сайын ичип турууга болбойт.

3. Боор

Боор - ар кандай жаныбарлардын эң пайдалуу бөлүгү.

В12 витамини, А витамини, темир, фолат жана жез сыяктуу маанилүү азык заттарга бай.

В12 витаминин ичүү өзгөчө маанилүү, анткени ага көп адамдар жетишпейт. Бул клетка, мээ жана нерв системасынын ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт.

Уйдун боорунда В12 витамини, А витамини жана жез бар. 3,5 унция (100 грамм) мактанган (12):

• В12 витамини: RDIдин 1,200%
• А витамини: RDIдин 600–700%
• Жез: RDIдин 600–700%

Бирок боорду жумасына бир же эки жолу көп жебей эле коюңуз, анткени аш болумдуу уулануу коркунучу бар.

Корутунду Боордун курамында В12 витамини, А витамини жана жез бар. Бирок аны жумасына бир же эки жолу колдонууга болбойт.

4. Бразилия жаңгактары

Эгерде сизде селен жок болсо, Бразилия жаңгактары эң сонун шум болушу мүмкүн.

Селен калкан бези жана иммундук системанын иштеши үчүн, ошондой эле антиоксиданттык иш-аракет үчүн маанилүү (13).

RDI 50–70 мкг түзөт, ага Бразилиянын 1 ири гайкасын жегенге жетишсе болот.

Ар бир жаңгак 95 мкг чейин селенди камтышы мүмкүн.

Селендин сабырдуулуктун жогорку деңгээли чоңдор үчүн күнүнө болжол менен 300-400 мкг түзөт, ошондуктан алардын өтө көп жебешине кам көрүңүз (14, 15).

Корутунду Бразилия жаңгактары селендин эң мыкты диеталык булагы болуп саналат. Бир эле чоң гайкада RDIге караганда көбүрөөк нерсе бар.

5. моллюскалар

Мүйүздүү балыктар, мисалы, устрица, деңиз азыктарынын эң пайдалуу түрлөрүнүн бири.

Деңизде B12 витамини бар. Чындыгында, 3,5 унция (100 грамм) RDIнин 1,600% ын камсыз кылат.

Андан тышкары, алардын курамында В витамини, ошондой эле калий, селен жана темир бар.

Устрицалар да аш болумдуу. Алар цинк жана В12 витамини менен бай, ар бир азык үчүн 3,5 унция (100 грамм) RDIнин 200-600% ын түзөт.

Усталар жана устрицалар чоң кишилер үчүн эң сонун тамак болушу мүмкүн. 50 жаштан кийин В12 витамининин көп өлчөмүн ичүү сунушталат, анткени сиздин ашказан тутумуңуз В12 витамининин сиңүү жөндөмү жаш өткөн сайын төмөндөйт (16, 17, 18).

Корутунду Устундар менен устрицалардын курамында В12 витамини бар, бул улгайган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Мүйүздүү балыктар башка көптөгөн азык заттарга да бай.

6. Эрдиндиктер

Сардиндер майда, майлуу жана азыкка бай балыктар.

Адатта, консерваланган консервалар болсо да, сардинаны гриль, ышталган же жаңы туздалган учурларда туздап алууга болот.

Сардиндер EPA жана DHAга бай, жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо менен байланышкан маанилүү омега-3 май кислоталарына бай (19, 20, 21).

3,75 унция (92 грамм) бир DHA жана EPA үчүн RDIдин жарымынан көбүн камтыйт. Ошондой эле ал BI витамини менен RDIдин 300% дан ашыгын камсыз кылат.

Андан тышкары, сардиндерде керектүү азыктардын аздыгы, анын ичинде селен жана кальций бар.

Корутунду Сардиндар - азыкка бай балык. Аларга маанилүү май кислоталары жүктөлгөндөн тышкары, 1 порошоктун курамында В12 витамини үчүн 300% RDI бар.

7. Сары коңгуроо калемпири

Сары коңгуроо калемпири С витамининин эң мыкты диеталык булактарынын бири.

С витамини - маанилүү витамин. Ошондой эле сууда эрийт, демек денеңиз ашыкча каражаттарды сарптайт. Андыктан С витамини менен үзгүлтүксүз ичүү өтө маанилүү.

С витамининин жетишсиздиги, ошондой эле Батышта көп кездешпегендиктен, симптомдордун катарына чарчоо, теринин бөрүлүшү, булчуң оорусу жана кан кетүү кирет (22).

С витамини көп ичүү иммундук функциянын жакшырышы, ДНКнын бузулуу коркунучу жана өнөкөт оорулардын төмөндөшү менен байланыштуу (23, 24).

Бир чоң сары коңгуроо калемпири (186 грамм) СР витамининин дээрлик 600% камсыз кылат, ал 75-90 мг түзөт.

Салыштырганда, сары коңгуроо калемпиринде апельсиндердеги С витамини 3-4 эсе көп.

Корутунду Сары коңгуроо калемпири С витамининин эң сонун булагы, бир чоң үлгү РДИнин дээрлик 600% камсыз кылат - апельсинге караганда 4 эсе көп.

8. Cod Liver Oil

Д витамининин жетишсиздиги дүйнөдөгү эң көп кездешүүчү азык заттарынын жетишсиздигинин бири (25, 26, 27, 28).

Себеби D витамининин азык булактары сейрек. Аларга майлуу балыктар, балыктын боор майлары жана анча-мынча - жумуртканын сарысы жана козу карындар кирет.

С витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Бул ошондой эле иммундук системанын иштешин жана рактын алдын алууну камтыган көптөгөн дене процесстеринин маанилүү бөлүгү (29).

Cod боор майы ар кандай диетага жакшы жардам берет, айрыкча кыш мезгилинде териде D витамини синтезделбеген экватордон алыс жашаган адамдар үчүн.

Боордун 1 аш кашык (14 мл) боор майы 2-3 грамм омега-3 майларын жана 1400 IU D витаминин камтыйт, бул D витамини үчүн РДИнин 200% дан ашыгы.

Бирок боор майы менен бирдей өлчөмдөгү боор майы АД витамининин 270% камтыйт, А витамини ашыкча өлчөмдө зыян келтириши мүмкүн, андыктан чоң кишилерге күнүнө 2 аш кашык (28 мл) боор майынан көп ичпөө сунушталат. .

Корутунду Бөйрөк боорунун майы омега-3 май кислоталарынын, D витамининин жана А витамининин эң сонун булагы, бирок күнүнө 1-2 аш кашыктан (14-18 мл) көп ичүү сунушталбайт.

Төмөнкү сызык

Мультивитаминдер айрым адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү үчүн керек эмес. Айрым учурларда, алар ашыкча санда белгилүү бир азыктарды берип турушу мүмкүн.

Эгерде сиз тамактануу аркылуу гана аш болумдуу тамакты көбөйтүүнү кааласаңыз, анда аш болумдуу тамак-аштардын айрымдарын күнүмдүк жашоо тартибиңизге кошуп алыңыз.