Ден-соолукка пайдалуу 8 жемиш

Мазмун

• 1. Blueberries
• 2. Малина
• 3. Годзи мөмөлөрү
• 4. Кулпунай
• 5. Билли
• 6. Acai жемиштери
• 7. Cranberries
• 8. Жүзүм
• Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиштер кичинекей, жумшак, ар кандай түстөгү тегерек жемиштер - негизинен көк, кызыл же кочкул кызыл түстө.

Алар таттуу же кычкыл даамдуу жана көбүнчө консерваларда, кыямдарда жана десерттерде колдонулат.

Жемиштер жакшы тамактануу мүнөзүнө ээ. Алар көбүнчө була, С витамини жана антиоксидант полифенолдорго бай.

Натыйжада, мөмөлөрдү диетаңызга кошуу көптөгөн өнөкөт оорулардын белгилерин алдын алууга жана азайтууга жардам берет.

Бул жерде сиз жегенге боло турган эң пайдалуу 8 мөмө-жемиш бар.

1. Blueberries

Черники - бул К витамининин мыкты булагы болуп кызмат кылган популярдуу мөмөлөр.

Бир стакан (148 грамм) черники төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар:
  84
• Fiber:
  3,6 гр
• Витамин
  C: 16% DV
• Витамин
  K: 24% DV
• Марганец:
  DVнин 22%

Blueberries ошондой эле антиоксиданттар деп аталган антиоксидант полифенолдарды камтыйт ().

Черникадагы антоцианиндер кычкылдануу стрессин азайтып, ден-соолугу чың адамдарда дагы, ошондой эле оору коркунучу жогору болгон адамдарда да (,,,) жүрөк оорусун төмөндөтүшү мүмкүн.

Мындан тышкары, черники кандагы "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүү, жүрөк пристубу коркунучун азайтуу жана артериялардын (,,) функциясын жогорулатуу менен жүрөктүн ден-соолугунун башка жактарын жакшырта алат.

Черники диабет оорусун дагы төмөндөтүшү мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк же биоактивдүү көк аралашмалар инсулинге сезгичтигин жакшыртып, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун 26% (,) чейин төмөндөтөт.

Жүргүзүлгөн ири байкоо жүргүзүү көрсөткөндөй, черники жеген адамдарда когнитивдик төмөндөө ылдамдыгы төмөндөйт, демек, алардын мээси карыганда ден-соолугу чың болот ().

Бирок, көк мээ ден-соолукта кандай роль ойной тургандыгын так аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

резюмеBlueberries камтыйт
көп сандагы клетчатка, С витамини жана антиоксидант антоцианиндер. Тамактануу
черники жүрөк оорулары жана диабет үчүн тобокелдиктерди азайтууга жардам берет.

2. Малина

Малина көбүнчө таттуу тамактарда колдонулат жана буланын абдан жакшы булагы болуп кызмат кылат.

Бир кесе (123 грамм) бүлдүркөн () менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  64
• Fiber:
  8 гр
• Витамин
  C: DVнын 36%
• Витамин
  K: 8% DV
• Марганец:
  DVнын 36%

Малинанын курамында ошондой эле оксидаттык стрессти азайтууга жардам бере турган эллагитаннин деп аталган антиоксиданттык полифенол бар ().

Бир изилдөө көрсөткөндөй, велосипед тебүүчүлөр малина жана башка мөмө-жемиштерди камтыган суусундукту ичкенде, машыгуудан келип чыккан кычкылдануу стресси бир кыйла азайган ().

Малиналар көбүнчө Американын кызыл же Европалык кызыл сорттору. Бирок, малинанын ар кандай түрлөрү бар, ал эми кара малинанын ден-соолукка дагы бир топ пайдалуу жактары бар экени далилденген.

Кара малина өзгөчө жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн натыйжасында кара малина жүрөк оорусуна, мисалы, кан басымы жана кандагы холестерол (,,) сыяктуу коркунучтуу факторлорду төмөндөтө алат.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара малина метаболизм синдрому менен ооруган адамдардын сезгенүүсүн басаңдатышы мүмкүн ().

Бирок, бул изилдөөлөр өтө аз болгон. Кара малинанын пайдалуулугун тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөө иштерин жүргүзүү керек.

Кыскача маалымат

Малина толуп кетти
була жана антиоксидант полифенол. Айрыкча, кара малина болушу мүмкүн
жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

3. Годзи мөмөлөрү

Гожи мөмөлөрү, ошондой эле карышкыр деп аталып, Кытайда туулуп, элдик медицинада колдонулат. Алар жакында Батыш дүйнөсүндө абдан популярдуу болушту.

Бир унция (28 грамм) кургатылган годжи мөмөсү () менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  98
• Fiber:
  3,7 гр
• Витамин
  C: 15% DV
• Витамин
  Ж: DVнын 42%
• Темир:
  11% DV

Годзи мөмөсүндө А витамини жана зеаксантин көп болгондуктан, экөө тең көздүн саламаттыгы үчүн маанилүү.

150 улгайган адам катышкан бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 14 грамм годжи мөмөсүнүн менчик сүтүнө негизделген формуласын жеп, карылыкка байланыштуу көздүн ден-соолугунун төмөндөшүн азайткан. Бул изилдөө, ушул сыяктуу экинчи изилдөө менен катар, годзи мөмөлөрүн жесе, кандагы цеаксантиндин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн экендигин көрсөттү (,).

Башка мөмөлөр сыяктуу эле, годжи мөмөлөрүндө антиоксидант полифенол бар. Изилдөөлөрдүн биринде годжи мөмөсүнүн ширесин 30 күн ичүү ден-соолугу чың, улгайган кытайлыктардын кандагы антиоксидант деңгээли жогорулагандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, годжи мөмөсүнүн ширесин 2 жума ичүү ашыкча салмакта зат алмашууну жогорулатып, белдин көлөмүн азайткан ().

Кыскача маалыматGoji мөмөлөрү бар
көздүн ден-соолугуна салым кошуучу пайдалуу заттарга бай. Аларда дагы бар
маанилүү антиоксиданттар.

4. Кулпунай

Кулпунай дүйнөдөгү эң көп колдонулган мөмөлөрдүн бири, ошондой эле С витамининин мыкты булактарынын бири.

Бир стакан (144 грамм) бүтүндөй кулпунай () менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  46
• Fiber:
  3 гр
• Витамин
  C: DVнин 97%
• Марганец:
  24% DV

Кулпунай жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу. Чындыгында, 93,000ден ашуун аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөө жумасына 3 порциядан ашык кулпунайды жана бүлдүркөндү жегендердин жүрөк пристубунун коркунучу 30% жогору болгонун аныктады ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кулпунай кандагы холестерол, триглицериддер жана кычкылдануу стресс (,,,), анын ичинде жүрөк ооруларынын бир катар тобокелдиктерин азайтышы мүмкүн.

Кулпунай ошондой эле IL-1β, IL-6 жана C-реактивдүү протеин (CRP) (,,) сыяктуу кандагы сезгентүүчү химиялык заттарды төмөндөтүп, сезгенүүнү азайта алат.

Мындан тышкары, кулпунай кант диабетинин алдын алуу үчүн маанилүү болгон кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет ().

Чындыгында, 200,000ден ашуун адам катышкан изилдөө кулпунайды жегенде 2-типтеги кант диабетинин коркунучун 18% га чейин төмөндөтө тургандыгы аныкталды ().

Акыры, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 2 унция (60 грамм) тоңдурулган кургатылган кулпунай порошогун жеп, кызыл өңгөч рагына чалдыгуу коркунучу жогору адамдардын кычкылдануу стрессин жана сезгенүү химикаттарын азайткан ().

Кыскача маалымат

Кулпунай ан
С витамининин мыкты булагы, алар жүрөккө коркунуч келтирүүчү факторлорду төмөндөтөт
оору жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.

5. Билли

Черники көккө абдан окшош жана экөө көп учурда чаташып кетишет. Черники Европада, ал эми Черники Түндүк Америкада.

3,5 унция (100 грамм) бүлдүркөн (36) менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  43
• Fiber:
  4,6 гр
• Витамин
  C: 16% DV
• Витамин
  E: 12% DV

Көптөгөн илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, бүлдүркөн сезгенүүнү азайтууда натыйжалуу.

Бир-эки изилдөө көрсөткөндөй, жидек жеп же мөмө ширесин ичүү жүрөк оорусуна же метаболизм синдромуна кабылган адамдардын сезгенүүсүн азайта алат (,).

110 аялдын дагы бир изилдөөсүндө билберди 1 айга жакын жегенде жүрөк оорусунун пайда болушуна себеп болгон эндотелий маркерлеринин деңгээли төмөндөгөнү аныкталды. Биллистер ошондой эле белдин айланасын 0,5 дюймга (1,2 см) жана салмагын 0,4 фунтка (0,2 кг) кыскартышты ().

Өзүнчө бир изилдөө көрсөткөндөй, биллинкага, дан эгиндерине жана балыктарга бай диета жегенде, кандагы канты жогору адамдарда кандагы кант азайган ().

Кара мөмө HDL холестеролун "жакшы" көбөйтүп, LDL холестеролун "," азайтууга мүмкүндүк берет.

Кыскача маалымат

Черники окшош
көккө чейин жана сезгенүүнү азайтууда натыйжалуу. Алар дагы жардам бериши мүмкүн
салмакты жана кандагы холестеролду азайтуу.

6. Acai жемиштери

Acai мөмөлөрү Бразилиянын Амазонка аймагына таандык acai пальмаларында өсөт.

Курамында антиоксидант көп болгондуктан, алар ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк кошулмаларына айланды.

3,5 унция (100 грамм) Acai Берри Пюреси () менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  70
• Fiber:
  5 гр

Acai мөмө-жемиштери көбүнчө кургатылган же тоңдурулган түрдө кургатылат, бул азыктын курамына таасирин тийгизе тургандыгын унутпаңыз.

Acai мөмөлөрү антиоксидант полифенолдордун эң мыкты булактарынын бири болуп саналат жана анын курамында көк жидектерге караганда 10 эсе көп антиоксиданттар бар ().

Шире же целлюлоза катары колдонулганда, acai мөмөлөрү кандагы антиоксиданттын деңгээлин көтөрүп, кычкылдануу стрессине кирген химикаттарды азайтышы мүмкүн (,).

Мындан тышкары, Acai Berry целлюлозасы 1 ай бою күнүнө 200 грамм ичкен ашыкча салмактагы чоң кишилердеги кандагы шекерди, инсулинди жана кандагы холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт ().

Бул таасирлер спортчуларда дагы көрсөтүлгөн. 6 жума бою 3 унция (100 мл) акай ширесин ичүү көнүгүүдөн кийин кандагы холестеролду жана кычкылдануу стрессин азайтып, булчуңдардын жабыркашынан калыбына келүүнү тездетиши мүмкүн ().

Acai курамындагы антиоксиданттар остеоартриттин белгилерин азайтууга жардам берет. Остеоартрит менен ооруган адамдарды изилдөө, 12 жума бою күнүнө 4 унция (120 мл) акай ширесин ичүү ооруну бир аз азайтып, күнүмдүк жашоону жакшырткандыгын көрсөттү ().

Кыскача маалыматAcai мөмө камтыйт
кандагы холестеролду азайтууга жардам бере турган антиоксиданттардын көп болушу,
кычкылдануу стресси, ал тургай остеоартриттин белгилерин төмөндөтөт.

7. Cranberries

Мүкжидек - кычкыл даамы бар өтө пайдалуу жемиш.

Аларды чийки түрдө сейрек жешет. Анын ордуна, алар көбүнчө шире катары колдонулат.

1 стакан (110 грамм) чийки мүкжидек (50) менен камсыз кылат:

• Калориялар:
  46
• Fiber:
  3,6 гр
• Витамин
  C: 16% DV
• Марганец:
  12% DV

Башка мөмөлөр сыяктуу эле, мүкжидектин курамында антиоксидант полифенол бар. Бирок, бул антиоксиданттардын көпчүлүгү мүкжидектин терисинде. Демек, мүкжидек ширесинде көп полифенол () жок.

Мүкжидектин ден-соолукка пайдалуу белгилери - бул заара чыгаруучу жолдордун инфекциясын (UTI) азайтуу мүмкүнчүлүгү.

Мүкжидектин курамындагы айрым химиялык заттар бактериялардын алдын алат E. coli табарсыктын же заара чыгаруучу каналдын дубалына жабышып калуудан, демек, инфекция коркунучун төмөндөтөт (,).

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, мүкжидек ширесин ичүү же мүкжидек кошулмаларын ичүү ИВИнин (,,,) коркунучун төмөндөтөт.

Мүкжидек ширеси башка инфекциялардын келип чыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

H. pylori ашказандагы жараларды жана рак оорусун пайда кылуучу бактериялардын бир түрү. Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, мүкжидек ширеси алдын алат H. pylori ашказан дубалына жабышып, ошентип инфекцияны алдын алат (,).

Мүкжидек ширеси жүрөктүн ден-соолугуна ар кандай пайдалуу жактарын да көрсөттү. Көптөгөн изилдөөлөр мүкжидек ширесин ичүү холестеролду, кан басымын, кычкылдануу стрессин жана артериялардын "катуулугун" төмөндөтө тургандыгын аныкташкан (,,).

Бирок, кант кошулган мүкжидек ширесинин түрлөрүнөн алыс болгонуңуз оң.

Кыскача маалыматCranberries жана
мүкжидек ширеси заара чыгаруу жолдорунун жана ашказан инфекцияларынын коркунучун азайтышы мүмкүн
жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентсе да, шире кошулган менен ширелерден алыс болгонуңуз оң
шекер.

8. Жүзүм

Жүзүм толугу менен, чийки жемиш же шире, шарап, мейиз же уксус катары кеңири колдонулат.

Бир чыны (151 грамм) бүтүндөй, чийки жүзүм ():

• Калориялар:
  104
• Fiber:
  1,4 гр
• Витамин
  C: 5% DV
• Витамин
  K: 18% DV

Жүзүмдүн териси жана үрөнү антиоксиданттык полифенолдун мыкты булагы болуп саналат. Бир катар изилдөөлөр жүзүмдүн данегинин полифенол экстракттары кан басымын жана жүрөктүн кагышын (,) төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү кичинекей эле. Башка изилдөөлөрдө, полифенолдун кан басымына таасири белгисиз бойдон калууда ().

Чоң байкоо жүргүзгөн изилдөө жумасына 3 жолу жүзүм же мейиз жегенде, 2-типтеги кант диабети тобокелдигинин 12% төмөндөшү менен байланыштуу болгонун аныктады ().

Дагы бир изилдөө, 8 жума бою күнүнө 17 унция (500 грамм) жүзүм жегенде, холестеролу жогору адамдарда кандагы холестеринди жана кычкылдануу стрессин азайтканы аныкталды ().

Акыры, жүзүм ширеси мээнин ден-соолугуна да пайда алып келиши мүмкүн. 25 аялдан турган чакан изилдөө 12 жума бою күн сайын 12 унция (355 мл) Конкорд жүзүм ширесин ичүү эс тутумду жана айдоочулук көрсөткүчтү кыйла жакшырткандыгын көрсөттү ().

Кыскача маалыматЖүзүм, айрыкча
уруктар жана тери, антиоксиданттарга толгон. Алар канды азайтууга жардам берет
холестерол жана 2-типтеги кант диабети тобокелдиги, ошондой эле мээнин ден-соолугуна пайдалуу.

Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу тамактардын катарына кирет, анткени калориясы аз, бирок клетчатка, С витамини жана антиоксиданттарга бай.

Көпчүлүк мөмөлөрдүн жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жактары бар. Аларга кан басымын жана холестеролду төмөндөтүү, ошол эле учурда кычкылдануу стрессин азайтуу кирет.

Ошондой эле, алар шекердүү закускалардын ордуна эң сонун альтернатива болуп, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтууга жардам берет.

Жумасына бир нече бөлүктөн мөмө-жемиш жеп, ар кандай түрлөрүнөн үлгү алып көрүңүз. Алар сонун закуска же пайдалуу эртең мененки тамакты даярдашат.