Ачкачылыкты күчөтпөстөн, тамак-аштын бөлүктөрүн азайтуу боюнча 8 кеңеш

Мазмун

• 1. Табактын жашылчаларын эң кеминде жарымына жасаңыз
• 2. Белокту ар бир тамак же жеңил тамак менен жеп туруңуз
• 3. Сууну тамак менен ичүү
• 4. Жашылча шорпосунан же салаттан баштаңыз
• 5. Кичирээк табактарды жана айрыларды колдонуңуз
• 6. Акыл менен тамактаныңыз
• 7. Тамагыңызга татымал бериңиз
• 8. Эрий турган буланы көбүрөөк жегиле
• The Bottom Line

Арыктоого аракет кылып жатканда, азыраак тамактануудан башташыңыз мүмкүн.

Бирок ачка болбой, өз үлүшүңүздү кантип чоңойтсо болот? Бактыга жараша, ачарчылыкты кармабай, калорияны азайтуу үчүн колдоно турган бир нече стратегия бар.

Бул макалада тамактын бөлүктөрүн ачка кылбай азайтуу үчүн 8 сонун кеңеш бар.

1. Табактын жашылчаларын эң кеминде жарымына жасаңыз

Жашылчаларда толтурулган суу жана була көп, бирок калориясы көп эмес ().

Тамагыңыздын жарымын крахмал же белокту крахмалдуу эмес жашылчаларга алмаштыруу менен, ошол эле көлөмдөгү тамакты жеп, жалпы калорияны кескин кыскартсаңыз болот ().

Жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын көлөмү ток сезүүгө себеп болот ().

Бир изилдөөнүн катышуучуларынын ар бирине бирдей макарон берилген, бирок жашылчалардын көлөмү ар башка.

Катышуучулар канча жашылча-жемиш жегенине карабастан, ушундай эле өлчөмдөгү тамак-ашты жешти, башкача айтканда жашылчалардын үлүшү эң көп болгондор аз калорияны билбей деле жешти ().

Башка тамактардын бөлүктөрүн кичирейтип көрүңүз жана табагыңыздын калган бөлүгүн крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтуруңуз.

Аралаш тамактарды жасоодо ушул эле түшүнүктү колдонсоңуз болот. Жөн гана сүйүктүү рецепттериңизге көбүрөөк жашылчаларды кошуп, калориясы төмөн болуп, аш болумдуу болот.

Кыскача маалымат:

Жашылча-жемиштер тамактын көлөмүн көбөйтүп, ошол эле көлөмдөгү тамак-ашка азыраак калория жегенге мүмкүнчүлүк берет.

2. Белокту ар бир тамак же жеңил тамак менен жеп туруңуз

Илим протеин углеводдорго же майга караганда толуп калуу сезимин жогорулатарын бир нече жолу көрсөттү ().

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, протеиндери көп тамактарды токчулук сезимине тийгизген таасири каралды. Катышуучулар белоктон 20-30% калория менен тамак жешти.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, протеинге бай тамакты жеген адамдар кыска жана узак мөөнөттө өзүлөрүн толук сезип, салыштырмалуу тамактын курамында жарым протеин болгон ().

Белоктун толтуруу касиеттеринен пайдаланып, аны ар бир тамак жана тамакка кошуңуз.

Жумуртка, териси жок канаттуулар, сүт азыктары, деңиз азыктары жана балык сыяктуу белоктордун арык булактарына көңүл буруңуз. Өсүмдүктөрдөн алынган белоктор дагы жакшы чечим болуп саналат, ага буурчак, буурчактын дипкусу, тофу жана жаңгактын майлары кириши мүмкүн.

Бул жерде ар кандай тамак-аш жана тамак-ашка белок көбөйтүү үчүн бир нече идеялар бар:

• Эртең мененки смузиңизге жөнөкөй грек айранын кошуңуз.
• Дан эгиндеринен жасалган крекерди жип сыры же хомус менен жупташтырыңыз.
• Жашылча шорпосундагы жумуртканы брак.
• Салатка төө буурчак же бышырылган жумуртканы кошобуз.

Кыскача маалымат:

Белок сиздин организмди углеводдорго же майга караганда толтура сезүүгө жардам берет. Ар бир тамак жана белоктун курамына белок кошуп, анын кубаттуулугун жогорулатыңыз.

3. Сууну тамак менен ичүү

Шире же сода сыяктуу калориялуу суусундуктарды ичүү сизди ток сездирбейт, бирок сизге ашыкча калорияларды (,) калтырып коёт.

Улгайган адамдар үчүн, тамактын алдында суу ичүү сизди толтуруп, ашыкча тамактануу ыктымалдыгыңызды азайта алат.

Улгайган адамдардагы бир изилдөөдө, эртең мененки тамакка чейин болжол менен 2 стакан (500 мл) суу ичкен адамдар тамак жегенге чейин эч кандай суу ичпеген катышуучуларга караганда болжол менен 13% га аз жешкен ().

Тамактанар алдында суу ичүү жаш адамдарга бирдей таасир этпейт окшойт. Ошентсе да, калориялуу суусундуктарды сууга алмаштыруу тамак учурунда жалпы калорияны үнөмдөөгө жардам берет ().

Калорияңызды көбөйтпөстөн суусаганыңызды кандыруу үчүн тамак же суу менен кошо башка калориялуу суусундуктарды ичип алыңыз.

Кыскача маалымат:

Суу менен тамак ичүү ашыкча калорияны үнөмдөйт. Дагы бир нерсе, тамактын алдында бир стакан суу ичүү айрым адамдарга аз тамактанууга жардам берет.

4. Жашылча шорпосунан же салаттан баштаңыз

Аз тамактануу үчүн көбүрөөк курстарды жеген туура эмес болуп сезилиши мүмкүн, бирок тамакты шорподон же салаттан баштасаңыз, бул сизге жардам берет.

Бир изилдөөдө, катышуучулар беш жума бою жумасына бир жолу лабораторияда түшкү тамакты жешти. Аларга энтре алдында шорпо берилгенде, алар жаңы жегенге караганда 20% аз калория жешкен ().

Ошол эле изилдөөчү, адамдарга макарон макияжынын алдында салат бергенде ушундай натыйжаларды тапкан ().

Пастадан мурун кичинекей салатты жегенде, түз эле макаронго көгүчкөнгө караганда, тамактануу учурунда 7% аз калория жеген. Алар чоң салат жегенде, 12% азыраак калория жешкен.

Жеңил жашылча шорполорунун жана салаттарынын жалпылыктары бар: алардын курамында суу көп, клетчаткага бай жашылчаларга толгон жана калориясы аз.

Бул булалуу, суусу көп айкалыштыруучу калорияларды кийинки жолу чектөөнүн мыкты жолу болуп саналат ().

Ошентсе да, калорияны тез арылтып салат салатына көңүл буруңуз.

Кыскача маалымат:

Калориясы төмөн шорподон же салаттан баштоо ачкачылыкты четке кагып, негизги тамакты азыраак жегенге даярданат.

5. Кичирээк табактарды жана айрыларды колдонуңуз

Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок тарелкаларыңыздын жана тамак-аш идиштериңиздин көлөмү сиздин канча тамак жегениңизге таасир этет.

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр табактын көлөмүнө карабастан, адамдар өз табактарын болжол менен 70% га толтурууга жакын экендигин аныкташкан ().

Эгер сиз 8 дюймдук плитага салыштырмалуу 10 дюймдук табакты колдонуп жатсаңыз, бул тамак-ашка көбүрөөк которулат - чындыгында 52% көбүрөөк тамак-аш ().

Жана табагыңызда көбүрөөк нерсе болгондо, көбүрөөк жешиңиз мүмкүн ().

Башка изилдөөлөрдө, адамдар чоңураак кашыкты колдонгондо өзүлөрүнө көбүрөөк балмуздак беришкен жана кичинекей айрыкты колдонгондо аз тамак жешкен (15, 16).

Андыктан иллюзиянын күчүн колдонуп, кичинекей табак менен идиш-аякты колдонуңуз. Ошол эле бөлүгү чоңураак көрүнөт жана сиз азыраак тамак жейсиз.

Кыскача маалымат:

Кичинекей плиталарды колдонуу мээни алда канча жеп жатам деп алдап, порциянын көлөмүн текшерип турууга жардам берет.

6. Акыл менен тамактаныңыз

Акылдуу телефонуңуздун, сыналгыңыздын жана карбалас жашоо образыңыздын ортосунда алаксыбай тамак жеп коюу оңой болушу мүмкүн.

Алаксытып тамактануу сизди ошол эле тамакта эмес, күндүн калган бөлүгүндө көбүрөөк жегенге түртөт ().

Эстүүлүк менен тамактануу, көңүлүңүздү алаксытпастан жеген нерсеңизге толук маани берүү, денеңиздин ачка жана толук экендигине көңүл бурганга жардам берет, ошондо сиз качан жетиштүү болгонун билип алсаңыз болот ().

Эскерүү физикалык ачкачылыкты жана эмоционалдык ачарчылыкты айырмалоого жардам берет ().

Ачка болгондо, өзүңүздөн чын эле ачка экениңизди же жөн гана тажаганыңыздан же башка эмоцияны баштан кечиргендигиңизден улам, тамак жегиси келип жатканыңызды сураңыз.

Эгер сиз эмоционалдуу тамактанууну адат кылып алган болсоңуз, анда тамактанардан мурун сейилдөө, спорт менен машыгуу, чай ичүү же журнал жазуу сыяктуу башка стратегияларды байкап көрүңүз.

Тамактануу учурунда көп тапшырманын ордуна, жок дегенде 20 мүнөттү бөлүп, тамак-ашты жөндөп, жыттап, сезип, денеңизге тийгизген таасирин сезип көрүңүз.

Кыскача маалымат:

Башка нерсеге алаксыткан нерселерди чектөө жана тамактануу маалында болуу сиздин ачка же ток экениңизди жакшы билүүгө жардам берет.

7. Тамагыңызга татымал бериңиз

Тамагыңызга ачуу калемпир кошсоңуз, азыраак тамактансаңыз болот.

Ачуу калемпирдеги капсацин деп аталган кошулма табитти жана ачкачылыкты азайтууга жардам берет ().

Бир изилдөөдө, ачуу кызыл калемпирди аппетиттин бир бөлүгү катары жеген катышуучулар, кийинки түшкү тамак жана снэк учурунда татымалды өткөрүп жибергендерге караганда 190 калория аз жешкен ().

Эгер жылуулукту көтөрө албасаңыз, имбир дагы ушундай таасир этиши мүмкүн.

10 ашыкча салмактагы эркектердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө, катышуучулар эртең мененки тамак учурунда имбирь чайын ичкенде, ачкачылыкты аз сезишкенин көрсөттү ().

Кыскача маалымат:

Ашка ысык калемпир же имбир кошуп койсоңуз, өзүңүздү ток сезип, азыраак тамактанасыз.

8. Эрий турган буланы көбүрөөк жегиле

Жалпысынан, булага бай азыктар сизди ток сезүүгө жардам берет.

Ал эми сулу, алмурут жана буурчак сыяктуу эрий турган буласы бар азыктар өзгөчө толтура. Себеби, эриген була көбүрөөк көлөмдө сууну кармайт, ага көпчүлүк бөлүгүн берет.

Ашказан-ичеги-карын жолунда эриген була калың гельди пайда кылат, бул тамакты жай сиңирүүгө жардам берет, ачкачылыкты басаңдатып (,).

Жакында эле, окумуштуулар тамак-ашка эрий турган булага бай зыгыр же чиа уруктарын кошуу токчулук сезимин арттырарын аныкташты ().

Кошумча белгилей кетүүчү нерсе, ошол эле изилдөөчүлөр Чиа уруктарын колдонуу менен баштапкы деңгээлге салыштырмалуу алты айлык мезгилдин акырына карата грелин ачкачылык гормонун азайтканын аныкташкан ().

Бул жерде эрий турган буланы көбөйтүүнүн бир нече жеңил жолдору:

• Смиттерге, йогуртка жана жармага чиа же майдаланган зыгыр уруктарын кошуңуз.
• Дандуу сулу, гречиха же тары дан жасалган алма же алмурут менен кесилген эрте мененки идиштер.
• Төө буурчакты шорполорго, салаттарга жана антреге кошуңуз.
• Ашкабакты көбүрөөк жегиле. Кышта дагы, жайда дагы ашкабакта эрий турган була көп.
• Жемиштерден закуска.

Кыскача маалымат:

Эриген була ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет. Аны сулу, чиа уруктары, ашкабак, буурчак, алма жана алмуруттардан табыңыз.

The Bottom Line

Аз калория жесеңиз, ачка болуу дегенди билдирбейт.

Чындыгында, ачкачылыкты басаңдатуу үчүн көп нерселерди жасай аласың.

Өсүмдүктөрдү жашылча-жемиштер менен көбөйтүп, көбүрөөк протеин жеп же кичирээк табактарды колдонуп, акылыңызды алдаганга аракет кылыңыз.

Бул жөнөкөй кеңештер тамактын бөлүктөрүн ачка болбой эле көзөмөлдөөгө жардам берет.