Базалдык метаболикалык чен деген эмне?

Мазмун

• Базалдык зат алмашуу курсу
• Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы жана эс алуу метаболизминин ылдамдыгы
• Сиздин BMRди кантип баалоо керек
• Эмне үчүн BMR жөнүндө билгиңиз келиши мүмкүн
• Күн сайын канча калория керек
• Сиздин BMRди кандайча өзгөртө аласыз
• Ала кетүү

Базалдык зат алмашуу курсу

Эс алуу учурунда да, денеңиз жашоо үчүн негизги функцияларды аткарып, калорияларды күйгүзөт, мисалы:

• дем алуу
• кандын айланышы
• азыктарды иштетүү
• клетка өндүрүү

Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы - денеңиздин жашоо-турмушун камсыз кылган эң негизги (базалдык) функцияларды аткарышы үчүн калориялардын саны.

Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы жана эс алуу метаболизминин ылдамдыгы

Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR) көбүнчө эс алуу метаболизминин ылдамдыгы (RMR) менен алмаштырылат. BMR - эс алуудагы негизги функцияларга керектелүүчү минималдуу калориялардын саны, RMR - эс алуу энергиясын сарптоо (REE) деп да аталат - денеңиз эс алып жатканда күйүп кетүүчү калориялардын саны.

BMR жана RMR бири-биринен бир аз айырмаланып турса да, сиздин RMR сиздин BMR'ди так баалоосу керек.

Сиздин BMRди кантип баалоо керек

BMRди баалоонун популярдуу ыкмаларынын бири - Харрис-Бенедикт формуласы, анын салмагы, бою, жашы жана жынысы эске алынат.

Women:

BMR = 655 + (кг 9,6 × салмагы) + (1,8 × бийиктиги см) - (жашта 4,7 ×)

Men:

BMR = 66 + (кг 13,7 × салмагы) + (5 × 5 см см) - (жашта 6,8 × жаш)

Эмне үчүн BMR жөнүндө билгиңиз келиши мүмкүн

Сиздин BMR салмагыңызды көтөрүүгө, жоготууга же сактоого жардам берет. Канча калория өрттөп жатканыңызды билип, канча адам керектээрин билип аласыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда:

• Сиздин салмагыңызды сактоо максатыңыз барбы? Күйгөн калорияларды бирдей санда ич.
• Сиздин салмак кошуу максатыңыз барбы? Күйгөндөн көп калория сарптаңыз.
• Сиздин арыктоо максатыңыз барбы? Күйгөнгө караганда азыраак калория сарптаңыз.

Күн сайын канча калория керек

Эгер сиз Гаррис-Бенедикт формуласын колдонуп BMR деңгээлин эсептеп чыксаңыз, кийинки кадамыңыз сиздин жашоо мүнөзүңүзгө негизделген күндөлүк иш-аракеттериңизде канча калорияны камтышы болот:

• Кыймылсыз. Эгер машыгуу минималдуу же такыр болбой жатса, BMRди 1,2ге көбөйтүңүз.
• Жеңил жигердүү. Эгер сиз жумасына бир-үч күн жеңил көнүгүү жасасаңыз, анда BMRди 1,375 көбөйтүңүз.
• Орточо жигердүү. Эгер сиз жумасына үч-беш күн орточо машыгып жатсаңыз, BMR деңгээлин 1,55ке көбөйтүңүз.
• Абдан жигердүү. Эгерде сиз жумасына алтыдан жети күнгө чейин катуу көнүгүү жасасаңыз, анда BMR деңгээлин 1,725 ​​көбөйтүңүз.
• Кошумча жигердүү. Эгер сиз жумасына алтыдан жети күнгө чейин өтө катуу көнүгүү жасасаңыз же физикалык жумушуңуз болсо, анда BMRди 1,9 га көбөйтүңүз.

Акыркы саны - салмагыңызды сактоо үчүн күн сайын болжол менен канча калория керек.

Албетте, бул болжолдуу. 2007-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, формула BMRге таасир эткен дененин курамын, салмак таржымалын жана башка факторлорду камтыса, тагыраак болот.

Сиздин BMRди кандайча өзгөртө аласыз

Сиздин BMR бир катар факторлор менен аныкталат, анын ичинде:

• жыныс
• салмак
• бийиктик
• жашы
• улуту
• салмак тарыхы
• дене курамы
• генетикалык факторлор

Ушул факторлордун арасынан сиз салмагыңызды жана дене түзүлүшүңүздү өзгөртүү үчүн чараларды көрө аласыз. Демек, BMRди өзгөрткүңүз келсе, биринчи кадамдарыңыз арыктап, булчуңду көбөйтүү керек.

2010-жылы жасалган анализ каршылык көрсөтүү машыгуусу арык дене салмагынын курамын өркүндөтүп, майдын массасынын азайышын, BMRдин көбөйүшүн камсыздай тургандыгын көрсөттү.

Ала кетүү

Сиздин BMR, көнүгүү иш-аракетиңиздин деңгээли жана салмагыңызды сактоо үчүн күн сайын керектелүүчү калориянын көлөмүн түшүнүү - ден-соолугуңузга жигердүү катышуунун маанилүү жолу.

Бой көтөрүү, учурдагы салмакты сактоо же арыктоо керекпи, BMRди эсептөө - бул эң жакшы жер.