8 Ойгонуу денеңиздин эртең менен ар бир адам жасай ала турган кыймылдары

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Көтөрүү жана жаркыраган сөздүн аныктамасы болгон досту билесизби, ал таңкы чуркоодо инстаграмга ылайыктуу смузи жасап, жуунуп, жуунуп, жуунуп алган досун, сиз өзүңүздүн жабууну чечүүгө мажбурлабайсызбы?

Сен анын эмес экениң жакшы. Саат 13:00дөн кийин эң жакшы иштеп жатканыңыз жакшы. жана аракет кылдыңыз, ийгиликсиз болдуңуз жана эртең менен ийгиликтүү көнүгүү жасай алган адам эмес экениңизди кабыл алдыңыз. (Бир аял бөлүшөт: "Мен кантип өзүмдү таң эрте машыгуучуга айландырдым.") Бул көнүгүү (окуу: ЭМЕС машыгуу) - бул сизди эч качан эртең мененки адамдай сезүүнүн эң сонун жолу. бол эртең менен адам.

Flex Studiosдогу Пилатестин директору Дженн Серакузанын бул сегиз кадамы, пижамаңыздан чыгуунун кажети жок, эртең менен денеңизди ойготуу үчүн иштелип чыккан. Бул сиздин күнүмдүк көнүгүүңүздүн ордун басууга арналбайт (кечиресиз, кыз!), жана бул ар бир адам эртең менен иштей турган нерсе.

Бул көнүмүш иш-аракеттерди бүтүрүү үчүн сизге ниет кылуу керек, дейт Серакуз. "Көзү ачык жана куйруктуу болуштун кереги жок. Ойготкучту беш мүнөт эртерээк кой, ошондо өзүңдү беш миң эсе жакшы сезесиң".

Туруу Roll Down

Омуртканы ойготот жана уйку учурунда пайда болгон ар кандай чыңалууларды бошотот

А. Буттарды жамбаш аралыкта бөлүп туруңуз.

Б. Колдорду өйдө көтөрүп, өйдө көтөрүңүз.

C. Белди бүгүп, омурткадан акырын ылдый түшүңүз, бир убакта бир омуртка, колуңузду полго алып келиңиз. Башты салаңдатууга уруксат бериңиз.

Д. Акырын артка жылып, кайра баштоо үчүн колду артка сунуңуз. Бул бир өкүл. 3 ирет аткарыңыз.

Планк

Бүткүл денени ойготот, бир убакта курсактарды, дененин үстүнкү бөлүгүн жана астыңкы денени тартат

А. Тургандан баштап, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду алакандын тактай абалына алып барыңыз, ийиндер билектериңиздин үстүндө жана жамбаштарыңыз түшпөсүн, башыңыздан таманыңызга чейин бир узун сызыкты түзүңүз. Зарыл болсо, тизелер өзгөртүү үчүн түшүп калышы мүмкүн. 30 секунд кармаңыз.

Plank Walk-Out

Тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат жана кандын насосун алат

А. Алакан тактай абалынан, тизелерин бүгүп, колуңузду артка басып, туруп келиңиз

Б. Алгачкы эки кыймылды (Standing Roll Down + Plank) бир ырааттуулукка бириктирүү менен улантыңыз, ар бир жолу кайталоодон мурун кайра туруңуз.

C. Тактайдан кайтып келгенде, тизелериңизди мурункуга караганда тереңирээк бүктөңүз, андыктан сиз чөк түшүү абалындасыз. 1 мүнөт кайталаъыз.

Rocking Runners Lunge

Мобилизациялайт жана жамбаш муундардын ийкемдүүлүгүн өбөлгө түзөт

А. Оң бутуңуз менен чуркоочунун өйдө жагына манжаңыздын учу менен басып, сол тизеңизди түз жана артка көтөрүңүз. Алдыңкы тизе бутунун үстүнө түз болушу керек. Бул жерде бир аз туруңуз, оң жамбаштын бүгүлүшүн сезесиз.

Б. Алдыңкы тизеңизди түздөп жатканда, жамбашыңызды артка жылдырыңыз, буттун манжалары шыпты көрсөтсүн. Сол таманы полго түшөт.

C. Кыймылды артка кайтарып, чуркоочунун уюгуна кайтыңыз. Оң жакта 30 секунд, андан кийин сол жакта 30 секунд кайталаңыз.

Жүз

Кычкылтек агып, кан айланууну жакшыртуу үчүн дем алуу менен байланышат

А. Стол үстүндө тизе менен чалкалап жатуу (буттар 90 градус бурчта тизелери менен түздөн-түз жамбаштын үстүнө ийилген, буттары полго параллель). Кошумча кыйынчылык үчүн буттарыңызды 45 градустук бурчта түз узарта аласыз.

Б. Колуңузду көтөрүп, шыпты көздөй көтөрүңүз

C. Башты, мойнуңузду жана ийиниңизди полдон түшүрүп, колду капталга түшүрүп, жерден учуп кетиңиз

Д. Кичинекей, 1-2 дюймдук кыймыл диапазонунда жамбаштын жанында түз колдорду өйдө жана ылдый катуу айдап жатканда, "кыйроо" позициясын сактаңыз. Беш жолу дем алыңыз, андан кийин беш жолу дем алыңыз. Бул бир өкүл. 10 ирет жасаңыз.

Жай Criss-Cross

Тамак эритүү системасынын жакшы иштешине жардам берет

А. Буттары стол үстүндө, колдорду баштын артына, башты, моюнду жана далыңызды полдон түшүрүңүз.

Б. Оң бутуңузду жерден 45 градустук бурчта сунуңуз. Оң колтугуңузду ийилген сол тизеге алып келүүгө аракет кылып жатканда солго буруңуз.

C. Сол бутту узун сунуп, карама-каршы, оң тарапка буруп, сол ийинди оң ийилген тизеге алып келиңиз. Бул бир өкүл. Бул кыймылдарды жай жана көзөмөлдөп туруңуз, анткени максаты кыймылдын толук спектри боюнча өтүү, ал эми өкүлдөр жөнүндө азыраак. 6 ирет жасаңыз.

Swan

Карындарды чоюп, омурткадагы кыймылдуулукту жана ийкемдүүлүктү жогорулатат

А. Ашказанга оодарылып, колду далыңыздын алдына, чыканагыңызды артка бүгүңүз.

Б. Жүрөктү ачып, көкүрөк омурткасынын кеңейишине келген колдорго басыңыз (ортоңку кичинекей ийилүү), чыканактар ​​бир аз ийилген бойдон калат. Белди гиперэктензиядан коргоо үчүн өзөктү иштетиңиз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз. Бул бир өкүл. 3 кайталоо жасаңыз.

Баланын позасы

Белди, жамбашты жана далыңызды ачат жана ошол күнгө ниетиңизди белгилөө үчүн тыныгуу учуру катары иштейт

А. Ак куудан чыгып, жамбашты кайра согончогуна карай басып, белди тегеретип, тамандардын ортосуна куйрук сөөгүнө чейин ылдый чейин жетиңиз.

Б. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, төрт бурчтуу төрт абалга келиңиз, тизеңизди бүгүңүз, колуңузду бутуңузга басып, туруп бериңиз. 2 толук дем алуу үчүн кармаңыз.

Үчүн карап чыгуу