Курсактагы майларды кантип жоготуунун акыркы планы

Мазмун

• Belly Fat деген эмне?
• Курсак майды кантип жоготуу
• Ичтин майын жоготуу үчүн эң жакшы диета
• Курсактагы майларды кетирүү үчүн эң мыкты машыгуу планы
• Эң мыкты үйдөгү машыгуу курсагынын майын кетирет
• Эң мыкты көнүгүүлөр: Side Plank
• Эң мыкты көнүгүүлөр: Түртүүгө чыгуу (Inchworm)
• Эң мыкты абс көнүгүүлөр: Alligator Drag
• Үчүн карап чыгуу

Майды денеңиздин дээрлик бардык бөлүгүндө кездештирүүгө болот, бирок сиздин ортосуңузга жабышып калган түрү эң кыйын төгүлүшү мүмкүн. Жана, тилекке каршы, аялдардын жашы өткөн сайын, ортоңку бөлүгү барган сайын майдын тандоо жерине айланат. Орландодогу (Флорида штаты) Метаболизм жана диабет боюнча котормо изилдөө институтунун семирүү боюнча эксперти Стивен Р. ″ Бул курсак майы көбүнчө майдын жалпы майына эмес, курсагына майдын кайра бөлүштүрүлүшү болуп саналат. ″ Демек, орто бойлуу аялдын перименопауза учурунда эстрогенинин деңгээли төмөндөгөндүктөн, бул көйгөй ичтин майын жоготот.

"Эстрогенди жоготуу менен сиз денеңиздин нормалдуу контурларын жоготосуз", - деп түшүндүрөт Майкл Ройзен, MD, Кливленддеги Кливленд клиникасынын башкы ден соолукту чыңдоочу адиси. ″Жамбашка салмактын ордуна, ал курсагыңызга кетет. "

Belly Fat деген эмне?

Негизинен, карын майы эки негизги формада болот: тери астындагы май (териден төмөн көрүнүп турган түрү) жана висцералдык май (ичтин тереңинде камтылган жана ал жерде топтолгон органдарды ороп турат). Майдын биринчи түрүн көрүү оңой болгону менен, акыркы түрү ден-соолукка көбүрөөк коркунуч туудурат жана натыйжада ичтин майын жоготууга болгон жалпы аракетиңизде маанилүү. Кызык, бул май дайыма эле айкын боло бербейт. Эгер ашыкча салмак болбосоңуз дагы, сиз висцералдык майды көп толтура аласыз. (Байланыштуу: Курсактагы майларды жоготпой жатканыңыздын 7 себеби)

Жашырылганбы же жокпу, висцералдык май денеде жайгашкандыктан ден соолугуңузга чыныгы номер кылат. Май менен, баары жайгашкан жерине байланыштуу, жана ар бир майдын "депо" жогорку адистештирилген функцияга ээ. Кливленд клиникасындагы Wellness институтунун консультанты Элизабет Риканати, медицина илимдеринин доктору, "Бирок бул туура эмес."

Май, булчуң сыяктуу, азыр метаболикалык активдүү экени белгилүү; ал ондогон химиялык заттарды, анын ичинде мээге кимдир бирөөнүн ачка же канааттануу белгисин берүүчү гормондорду чыгарат. ″ Чынында эле, биз азыр майлуу ткандардын кампаларын эндокриндик органдар деп ойлоп жатабыз ", - дейт диабет изилдөөчүсү Филипп Шерер, доктор, Техас университетинин Түштүк -Батыш медициналык борборунун профессору, Даллас, Техас.

Башкача айтканда, майлар майдын жайгашкан жерине жараша өзгөрүп турган гормондорду бөлүп чыгарат. Сиз сандарыңыздын чоңдугу боюнча чоң күйөрман болбошуңуз мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, ал жерде өндүрүлгөн гормондор ден соолукка пайдалуу. ″ Биз майда -чүйдөсүнө чейин билбейбиз, бирок жамбаштын, айрыкча сандын майы инсулинге сезгичтигин жогорулатуучу заттарды өндүрүү менен, мисалы, кант диабети сыяктуу ашыкча салмактын кээ бир кесепеттеринен коргойт ". Доктор Смит дейт. Висцералдык май болсо, убакыттын өтүшү менен жүрөк-кан тамыр оорулары, гипертония, 2-типтеги диабет, эмчек жана ичеги-карын рак оорусунун рискин жогорулата турган сезгенүүнү пайда кылаары белгилүү.(Бул 15 тамак-аш жардам бериши мүмкүн. Бул сезгенүү менен күрөшүү.)

Курсак майды кантип жоготуу

Ичтин майын жоготуу үчүн эң жакшы диета

Ошентип, ичтин майы жана аны коштогон ден-соолук көйгөйлөрү карылыктын кесепеттеринен кутулуу мүмкүнбү? Жооп квалификациялуу жок. ″ Ичтин майын жоготуу эч качан кеч эмес, - дейт автор Жеки КеллерБаладан кийин дене. ″ Бирок оңдоо оңой эмес. "Ошентсе да, ичтин майы менен байланышкан ден соолукка кандайдыр бир коркунучтар бар экенине карабай, коомдун ичтин майы жөнүндө айтуусунда чоң көйгөй бар, Натали Риццо, MS, RD мурун Shapeке айткан.

Ич майын жоготуунун эң жакшы жолу - бул жалпы май клеткаларын азайтуу - бул арыктоо. Бирок жаңылбаңыз: ич майдан арылуу оңой эмес. Учурдагы күнүмдүк калорияңызды билип баштаңыз. Андан кийин бул санды төрттөн бир бөлүккө азайтыңыз. Колумбия университетинин окумуштуулары күнүмдүк калорияны азайтуу (көнүгүүлөрдү кошпостон), айрыкча тери астындагы май клеткаларын 18 пайызга чейин кыскартаарын аныкташты. Ден соолук боюнча бонус? Майдын азайышы организмдин инсулинди колдонуу жөндөмүн жакшыртат, ошону менен кант диабетинен сактайт.

Калорияны санабастан, сиз бир эле учурда ичтин майын жана салмагын кантип жоготуу боюнча төмөнкү стратегияларды колдонсоңуз болот.

• Күчтү тең салмакташтырыңыз. Майды күйгүзүүчү идеалдуу тамак планы 30 пайыз белок, 40 пайыз углевод жана 30 пайыз май камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул катыштарды карманган диета кармагандар майлуулугу аз диета кармагандарга караганда төрт айдан кийин 22 пайызга, ал эми бир жылдан кийин 38 пайызга көбүрөөк ичтин майын жоготот. Үнүн жогорулатыңыз. Курамында көп суу жана була бар азыктар (салаттар, жашылчалар, жаңы же кургатылган жемиштер, жана дан эгиндери же макарон) ашказаныңызда кеңейип, азыраак калориялуу болгондо өзүңүздү тезирээк тойгузат. (Бул volumetrics диетасынын артында турган негиз, BTW.)
• Тамактарды жыйна. Күнүнө үч жолу пайдалуу закускаларды кичине порцияларды жеңиз. Джорджия Университетинин изилдөөсүндө, бул үлгү боюнча жүргөн спортчулар көпкө чейин жегенди күткөндөргө караганда көбүрөөк май жана калорияларды күйгүзүшкөн. (Байланыштуу: Үзгүлтүксүз орозо ичиңиздин майын кетирүүгө жардам бере алабы?)
• Жашылдануу.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын беш чөйчөккө жакын жашыл чай камтылган суусундук ичкен жана күн тартибине көнүгүүлөрдү киргизген аялдар, жөн гана көнүгүү жасагандарга караганда ич майын көбүрөөк жоготот. Чай ичкендер белинен бир дюйм жоготуудан тышкары, 12 жуманын ичинде тери алдындагы майды 6 пайызга, висцералдык майды 9 пайызга азайтышкан. Окумуштуулар бул жоготууну көк чайдагы антиоксидант болгон катехинге байланыштырышкан.
• Май менен май менен күрөшүңүз. Бул түшүнүксүз угулат, бирок өсүп жаткан изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныкпаган май кислоталарына бай диета (популярдуу MUFAs деп аталат) ич майын кармап турат. MUFA камтыган эң кеңири таралган азыктардын арасында зайтун, жаңгактар, авокадо жана бул азыктардан алынган майлар бар. (Бул жерде менюңузга пайдалуу майларды кошуунун дагы бир себеби бар.)

Курсактагы майларды кетирүү үчүн эң мыкты машыгуу планы

Диета, албетте, ичтин майын кантип жоготуу керектигине жооптун бир бөлүгү. Көнүгүү жана анын туура түрү сиздин метаболизмди жогорулатуу жана тери астындагы жана висцералдык май клеткаларын кичирейтүү үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз дайыма машыгып жатпасаңыз, анда бул көрсөтмөлөрдү колдонуп, баштоого убакыт келди:

• Дивандан түш.Аптасына беш жолу 45 мүнөттүк сейилдөө менен сейилдөө висцералдык майдагы ооруну пайда кылуучу сезгенүүнү азайтат. Сиз саатына үч -төрт чакырым ылдамдыкты көздөшүңүз керек. (Же ич майын жоготуу үчүн бул эффективдүү басуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз!) Бир убакта ушунчалык көп убакыт жокпу? Машыктыруучулардын жана башка фитнес-эксперттердин айтымында, ар бири бир мүнөттөй кыска көнүгүүлөрдү жасоо курсагыңызга дагы эле пайда алып келет — эгер сиз күнүнө эң аз дегенде 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү киргизсеңиз. (Тектеш: Бардык мезгилдеги 30 эң чоң жалпак курсак боюнча кеңештер)
• Бааңызды көтөрүңүз.Окумуштуулар 40 мүнөт ичинде жүрөктүн кагышын максимумунун 80 пайызына чейин жогорулатуу зат алмашууну 19 саатка тездетет деп табышты. Бул максаттуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн жашыңызды 220дан алып, анан .80ге көбөйтүңүз.
• Антени өйдө. Андан да тезирээк жыйынтыктарды каалайсызбы? Жогорку жана төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруучу интервалдык машыгууну байкап көрүңүз. Энергиянын күчтүү жарылуулары күйүүчү май катары көбүрөөк майды колдонот, ал эми калган мезгилдер денеңизге булчуңдардан калдыктарды чыгарууга мүмкүндүк берет. Бонус: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу ачкачылык гормону грелинди басышы мүмкүн. (HIITтин дагы 8 *негизги* артыкчылыктарын табыңыз.)
• Каршылыкка кошулуңуз. Неге? Каршылык көрсөтүү булчуңдарын курат, жана булчуңдардын көп болушу метаболизмдин ылдамдыгын билдирет. Жумасына эки-үч жолу 30 мүнөттөн кем эмес машыгууну жана төмөнкү жана жогорку дене көнүгүүлөрүн алмаштырууну көздөңүз. Кеңеш: Эксперттер кардио машыгууңуздун алдында салмакты көтөрүү менен ичтин майын көбүрөөк жоготосуз дешет. (Окшош: Оордуктарды көтөрүүнүн 11 жолу денеңиз үчүн таң калыштуу)

Эң мыкты үйдөгү машыгуу курсагынын майын кетирет

Муну "ичтин майын жоготкон эң жакшы жаңылыктар" дегенге жазыңыз: Абдан эффективдүү абс машыгуусун алуу үчүн кысылуунун кажети жок. ″ Крунчтар курсагыңыздын алдыңкы жана капталындагы булчуңдарды гана иштетет, бирок белдин, жамбаштын жана сандын жогорку бөлүгүн кошо алганда, өзөктүн бардык булчуңдарын бутага алуу маанилүү ",-дейт Лу Шулер дынAbs үчүн көтөрүүнүн жаңы эрежелери.

Курсак майын жоготуу жана укмуштуу абс ачуу үчүн Шулер авторлош жана жеке тренер Алвин Косгров тарабынан иштелип чыккан окуу программасына негизделген негизги турукташтыруу көнүгүүлөрүнүн сериясын сунуштайт. ″Такта сыяктуу негизги көнүгүүлөр омуртканы жана жамбашты стабилдештирүү үчүн булчуңдарды машыктырат, ошондо сиз белдин оорушунан сактанууга жана позаңызды жакшыртууга жардам берет, дейт Шулер. ″ Тактайлар дагы булчуңдарга караганда калорияны көбүрөөк күйгүзөт, анткени алар көбүрөөк булчуңдарды иштетет. "(P.S. Сойлоп жүрүү - бул абс динамикалуу машыгуу.)

Бул үч супер-эффективдүү такта көнүгүүлөрүнүн соодасыАбс үчүн көтөрүүнүн жаңы эрежелери жана сиз күчтүү өзөк жана жалпак ашказан жолунда болосуз.

Эң мыкты көнүгүүлөр: Side Plank

Эмне үчүн ал иштейт: Бул кыймыл салттуу тактайга караганда татаал, анткени сиз бүт дене салмагыңызды төрт эмес, эки байланыш түйүнүндө колдоп жатасыз. Натыйжада, стабилдештирүү үчүн өз алдыңызда көбүрөөк иштешиңиз керек.

Муну кандай жасаш керек:

А. Чап чыканагыңыз менен ийиниңиздин астына жана бутуңуздун үстүнө жатыңыз. Оң колуңузду сол далыңызга же оң жамбашыңызга коюңуз.

Б. Сиздин белиңизди жана бутуңузду тең салмакка келтирмейинче, курсагыңызды кысыңыз жана белиңизди жерден көтөрүңүз, ошондо денеңиз диагоналдуу сызык түзөт. 30дан 45 секундга чейин кармап туруңуз. Эгер мынчалык көпкө кармай албасаңыз, мүмкүн болушунча тик туруп, андан соң 30 секунд кармаганга чейин кайталаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Аны кыйындатыңыз:

Дагы мыкты стабилдештирүү көнүгүүлөрү: Стандарттык тактай жана Paloff Press.

Эң мыкты көнүгүүлөр: Түртүүгө чыгуу (Inchworm)

Эмне үчүн ал иштейт: Бул өркүндөтүлгөн машыгуу бүт денеңиздин кыймылын камтыйт, мисалы, колуңузду жана бутуңузду колдонуп, бүт ядрону бекемдөө үчүн каршылыкты камтыйт.

Муну кандай жасаш керек:

А. Колуңузду ийиниңизден эки дюйм кеңирээк туруңуз.

Б. Колуңузду мүмкүн болушунча алыска чыгарыңыз, анан артка басыңыз. 10-12 ирет жасаңыз.

Аны кыйындатыңыз: Кайра туруудан мурун бир түртүү жасаңыз.

Эң мыкты абс көнүгүүлөр: Alligator Drag

Эмне үчүн ал иштейт: Бул тактай денеңизди турукташтыруу үчүн бүт өзөгүңүздү колдонот жана кыймыл кошуу менен (өзүңүздү полго сүйрөп) кошумча калорияларды күйгүзөт. Ал тез май күйгүзүүчү натыйжаларды алуу үчүн кардио, туруктуулук жана күч машыгуусун аралаштырат.

Муну кандай жасаш керек:

А. 10-20 ярд алдыга жылууга мүмкүндүк берген полдун узундугун табыңыз жана минималдуу сүрүлүү менен жердин үстүнөн жыла турган нерсени кармаңыз. Кечки табактар ​​же полиэтилен баштыктары килем төшөлгөн жерде, сүлгү жыгачтан же плиткадан иштейт.

Б. Слайд, сүлгү же тарелкаларга бутуңуз менен түртүү абалында баштаңыз.

C. Колуңуз менен учуп -конуу тилкесиңиздин аягына чейин алдыга жүрүңүз (кеминде 10 ярдды көздөңүз). 60тан 90 секундага чейин эс алыңыз (же сиз калыбына келтиришиңиз керек болсо) жана аллигатордун жүрүшүн кайра баштаган жериңизге кайталаңыз. Бул бир комплект. Дагы бир жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу