Жүрөккө күч келтирүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жамбаш көнүгүүлөрү

Мазмун

• Үйдө жасай турган 6 жамбаш көнүгүүсү
• 1. Каптал бутту көтөрүү
• 2. Clamshells
• 3. Бутту капталдан көтөрүп туруу
• 4. Бутту кенен отургузуу
• 5. Төмөнкү өпкө
• 6. Өрт гидранттары
• Аддуктордун чыңалуусун кантип алдын алса болот
• Ала кетүү

Хип аддукторлору - бул ички саныңыздагы тең салмактуулукту жана тегизделүүнү колдогон булчуңдар. Бул турукташтыруучу булчуңдар жамбаш менен санды бириктирүү же денеңиздин ортоңку сызыгына жылдыруу үчүн колдонулат.

Спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн, бардык жамбаш булчуңдарыңызды, анын ичинде жамбаш аддукторун тоноп, чыңдап жана сунуп турушуңуз керек.

Бул жерде ийкемдүүлүктү жогорулатуу, күчтү чыңдоо жана жаракаттын алдын алуу үчүн үйдө жасай турган алты жамбаш көнүгүүсү бар. Бул көнүгүүлөрдүн ар биринде негизги кыймылдаткычтар болуп саналат.

Үйдө жасай турган 6 жамбаш көнүгүүсү

1. Каптал бутту көтөрүү

Бул көнүгүү бардык деңгээлдерге ылайыктуу. Бул сиздин жамбаш, глуте жана буттарыңызды иштейт.

Нускамалар:

1. Оң жагыңызда жатып, бутуңузду түз жайыңыз.
2. Башыңызды көтөрүү үчүн оң колуңузду же жаздыгыңызды колдонуңуз.
3. Акырындык менен сол бутуңузду болушунча бийик көтөрүңүз.
4. Бутту кайра ылдый түшүрүүдөн мурун, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
5. Ар бир тараптан 8ден 16га чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

2. Clamshells

Бул жамбаштын ички көнүгүүсүн отургучта отурганда да жасаса болот. Муну сөөктүн ылдый жагына каршылык көрсөтүү тилкеси менен жасасаңыз болот.

Нускамалар:

1. Тизелериңизди бүгүп, оң жагыңызда жатыңыз.
2. Акырындык менен сол бутуңузду болушунча ачыңыз.
3. Бул абалды бир нече секунда кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына ылдый түшүрүңүз.
4. Ар бир тараптан 8ден 16га чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

3. Бутту капталдан көтөрүп туруу

Бул көнүгүү сиздин глюте, аддуктор жана тарамыштарыңызда күчтү жана ийкемдүүлүктү арттырат. Тобуктун салмагын же каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуу менен кыйынчылыкты көбөйтүңүз.

Нускамалар:

1. Сол бутуңузду бир аз көтөрүп оң бутуңузга туруңуз.
2. Колдоо үчүн дубалга же отургучка колду коюп, өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Сол бутуңузду болушунча бийик көтөрүү үчүн, ички саныңызды бириктиргенде, жамбашыңызды чарчы бойдон кармаңыз.
4. Акырын бутуңузду артка кайтаруудан мурун бир нече мүнөт токтоп туруңуз.
5. Ар бир тараптан 8ден 14кө чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

4. Бутту кенен отургузуу

Бул приседания сиздин аддукторуңузга, квадрицепске жана глутеске багытталган. Каршылык көрсөткүчтү жогорулатуу жана денеңизди бир калыпта кармоо үчүн саныңыздын айланасындагы каршылык тилкесин колдонуңуз.

Нускамалар:

1. Бутуңуз жамбашка караганда кененирээк туруңуз.
2. Колдон келишинче жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.
3. Ички саныңызды кызыктырып, ушул абалда тыным жасаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. 2ден 3кө чейин 8ден 12ге чейин кайталаңыз.

5. Төмөнкү өпкө

Бул позада сиздин глютуз, аддуктор жана буттарыңызга багытталган. Сиздин жамбашка түшүп жатканда омурткаңызды узартууга көңүл буруңуз.

Нускамалар:

1. Үстөлдүн үстүнөн оң бутуңузду алдыга таштап, томугун тизеңиздин астына коюңуз.
2. Сол тизеңизди бир аз артка сунуп, эки колуңузга бирдей басыңыз.
3. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

6. Өрт гидранттары

Бул көнүгүү менен белдин оорушун азайтып, өзөгүңүздү, жамбаш флексоруңузду жана глютениңизди иштетиңиз.

Нускамалар:

1. Үстөлдүн үстүнөн салмакты колуңузга жана оң тизеңизге бирдей көтөрүңүз.
2. Акырындык менен сол бутуңузду денеңизден алыс көтөрүп, тизеңизди бүгүп туруңуз.
3. Баштапкы абалына кайтуудан мурун ушул жерде токтоп туруңуз.
4. Ар бир тараптан 8ден 12ге чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасаңыз.

Аддуктордун чыңалуусун кантип алдын алса болот

Туура ысытылбаган катуу аддуктор менен машыгуу спортчулардын жаракат алуусунун жалпы себеби болуп саналат.

Аддуктордун кысылышын алдын алуу үчүн, машыгууну баштаардан мурун 5-10 мүнөткө чейин ысытыңыз. Жумшак созулган жерлерди, секирген джектерди жана тез басууну кошуңуз. Жаңы көнүгүү программасын баштаганда акырындап куруңуз жана ооруну пайда кылган ар кандай иш-аракеттерди токтотуңуз.

Эгер кандайдыр бир оору пайда болсо, дароо жабыркаган жерди музга салыңыз. Ошондой эле булчуңдарды сүртүү, эфирдик майларды же пенопласт роликти колдонуп, өз алдынча массаж жасасаңыз болот. Албетте, спорт массажынын адиси же ийне саюучу менен жолугушуу дагы пайдалуу.

Ала кетүү

Денеңизге кам көрүңүз, айрыкча ушул сезимтал аймакта. Бул көнүгүүлөрдү күчтү арттыруу, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана жаракаттан сактануу үчүн жасай аласыз.

Бул көнүгүүлөрдү жасоо, айрыкча, мурунку жаракаттан, тизилиштен же спорттун катышуусунан улам adductor чыңалуу коркунучу астында турушуңуз керек.

Ар кандай жаңы физикалык көнүгүүлөрдүн күчүн акырындык менен жогорулатып, өзүңүздү чектен ашып кетпөө үчүн денеңизди угуңуз. Эгерде ушул көнүгүүлөрдү жасоодо этияттыкты талап кылган медициналык көйгөйлөр болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.