Бардык туура кыймылдар

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Скватка, чуркоо, чыңдоо. Скват, линг, криш. Жаңы дене каалайсызбы? Балким сизге жаңы машыгуу керек! Эгерде сиз үч ай (же андан да жаманы, үч жыл!) катары менен бир эле сыналган көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда сиздин абс, жамбаш жана сандарыңызда эч кандай өзгөрүү жок деп кепилдик бере алабыз. көп деле өзгөргөн жок. А балким, баары сыртка чыккандан тажап жатсаңыз керек.

Чечим? Мыкты дене скульптурасы боюнча жаңы вариациялар. Үч мыкты машыктыруучу алты жаңы көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар сизди машыгуу көбүгүңүздөн чыгарып, ичиңизди, жамбашыңызды жана жамбашыңыздын булчуңдарын уйкудан чыгарат.

Орточо адам бир эле машыгууну төрт -алты жумадан кийин алга жылууну токтотот. Жана эч кандай прогресс дененин же фитнес өзгөрүүсүн билдирбейт. Булчуңдарыңызды сынап, адамдардын көнүгүүлөрүн өткөрүп жиберишине себеп болгон түйшүккө жол бербөө үчүн жумасына эки же үч жолу бул кыймылдарды программаңызга кошуңуз, дейт Брайан Ньюман, MS, CSCS, Улуттук Күч жана Кондициялоо Ассоциациясынын (NSCA) билим берүү программаларынын координатору. . Сиз бир-эки жуманын ичинде натыйжасын көрөсүз жана сезесиз.

Негизги жамбаштан тышкары

Денеңизди көтөрүүгө келгенде, Даллас шаарындагы Crescent Spa тренери Ден соолук тармагынын "15ке ылайыкташкан" көрсөтүүсүндө, изоляция (жалтырак көтөрүлүү) жана татаал (бир буттуу скват) кыймылын ойлойт маанилүү болуп саналат. "Изоляциялык көнүгүүлөр белгилүү бир булчуңдарды терең иштетет" дейт Шарп-Шоу. "Комплекстүү кыймылдар сиздин денеңизди туруктуу кармоо үчүн сиздин глутуңузду, ошондой эле бутту жана абсыңызды колдонот." Аларды бириктирип койсоңуз, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча толугу менен иштеттиңиз.

Негизги жамбаш үчүн бир буттуу чөкмө жана бир буттуу бөксө көтөрүү ("Бардык туура кыймылдар көнүгүүлөрүн" караңыз).

Коркунучтуу сандарга карай

Көбүнчө Борбордук Паркта велосипед тебүү же Колорадо шаңын кыркуу учурунда табылган, Ден соолук тармагынын "Максаттуу спортунун" алып баруучусу Кэри Бонд, салмактуу бөлмөлүү келемиштер, бутуңузду өзгөртүүгө келгенде да, бир-эки нерсени үйрөнө алат деп ишенет. "Спорттук машыгууда сиз классикалык күч кыймылынан баштай аласыз, андан кийин басуу өпкөсүнө, өпкө секирүүсүнө жана капталдан секирүүлөргө өтүңүз" дейт ал. Бул жерде көрсөтүлгөн көнүгүүлөр өнүккөн жана эгерде сиз саныңызды иштетүү үчүн өпкөлөргө же машиналарга таянган болсоңуз, анда бутуңузда чоң өзгөрүү болот.

Кереметтүү сандар үчүн Side Lateral Leap жана One-Legged Russian Lunge.

Абдан жомоктогудай

Сиз күн сайын аб көнүгүүлөрдү жасашыңыз керекпи? Нью-Йорктогу Челси Пирс спорт борборунда "Жөн эле абс" боюнча сабак берген Жон Бойддун айтымында, жооп жок: ичтин булчуңдары башка булчуңдар сыяктуу эле эс алышы керек. Бойддун айтымында, жумасына эки же үч жолу бештен 10 мүнөткө чейин чарчоо үчүн жасалган карын көнүгүүлөр сиздин абсыңызды өрчүтүшү керек.

"Бул жерде көрсөтүлгөн көнүгүүлөр бир же эки кадам алдыга жылдырат" дейт Бойд. "Алар көп тең салмактуулукту талап кылат, андыктан денеңизди ушул позицияларда кармоо кыйын, сиз кыймылга кире электе эле - анан кыйынчылык чындап башталат."

Абдан укмуштуудай абс үчүн The Hookand Full Plank to Dive жаса.

Үчүн карап чыгуу