Алдыңкы жамбаш эңилишине арналган 5 көнүгүү

Мазмун

• Сиздин алдыңкы жамбаш кыйшайганыңызды кантип билсе болот?
• Жарым тизе бүгүп жамбаштын бүгүлүшү
• Bridge
• Тизелеп бутту артка сунуп көтөрүү
• Squats
• Жамбаш кыйшайуу
• Алдыңкы жамбаштын кыйшайышынын келечеги кандай?

Алдыңкы жамбаштын кыйшайышы

Сиздин жамбашыңыз басууга, чуркоодо жана жерден салмакты көтөрүүдө жардам берет. Бул ошондой эле туура калыпта болушуна өбөлгө түзөт.

Алдыңкы жамбаштын кыйшайышы - бул сиздин жамбашыңызды алдыга бурганда, бул омурткаңызды ийилүүгө мажбур кылат. Көбүнчө жетиштүү көнүгүү жасабай ашыкча отуруудан жана эртеден кечке отуруунун кесепеттерин жоюу үчүн сунуудан келип чыгат. Эгер сизде жамбаштын жантайыңкы ийилиши бар болсо, анда сиз жамбаштын алдындагы булчуңдар жана сандар тыгыз, ал эми арткы булчуңдар начар экендигин байкай аласыз. Глутеус жана ич булчуңдарыңыз дагы начар болушу мүмкүн. Мунун бардыгы төмөнкүлөрдү жаратышы мүмкүн:

• белдин оорушу
• жамбаш жана тизе оорулары
• туура эмес поза
• мажбурлап жамбаш жана тизе менен айлануу

Бактыга жараша, жамбашыңызды оорутпаган бейтарап абалга кайтууга жардам берүү үчүн үйдө бир нече көнүгүү жасасаңыз болот.

Сиздин алдыңкы жамбаш кыйшайганыңызды кантип билсе болот?

Сизде жамбаштын эңилчиши бар же жок экендигин билүү үчүн Томас тест деп аталган нерсени жасасаңыз болот.

1. Бекем столдун четине отуруп алыңыз.
2. Буттарыңыз тизеден ылдый илинип тургандай кылып, үстөлдүн үстүнө жатыңыз.
3. Бир бутуңузду өзүңүзгө карай тартыңыз, тизеңиздин астынан кармап, бутуңуз көкүрөгүңүзгө таяп калганга чейин бүгүңүз.
4. башка буту менен кайталап.

Эгерде сиздин жамбашыңыз туура тегизделсе, анда ушул абалга келгенде эс алган бутуңуздун арты столго тийет.

Эгерде үстөлгө тийүү үчүн эс алган бутту узартуу же бутту же жамбашты айландыруу керек болсо, алдыңкы сан булчуңдары бекем. Бул ыктай турган жамбашка сигнал берет.

Жарым тизе бүгүп жамбаштын бүгүлүшү

Бул көнүгүү жамбаштын бүгүлүшүн эс алдырууга жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.

• Алдыңызга сол бутуңузду таштап, оң тизеңиз жерде жатканга чейин өпкө. Эгер ыңгайсыз болсо, сүлгү тизеңиздин астына коюңуз. Сол бутуңуз тизеңизге 90 градус бурч жасашы керек.
• Глутеус жана ич булчуңдарыңызды күчөтүп, жамбашыңызды алдыга алып келиңиз.
• Оң бутуңуздан алдыга эңкейип, оң бутуңуздун жамбаштын бүгүлүшү жана ички санынын чыңалуусун сезгенге чейин
• 30 секунд кармаңыз, коё бериңиз жана 5 жолу кайталаңыз.
• Буттарды которуштуруу.

Бул стрессте жатканда, саныңыздын алды жагында эч кандай чыңалууну сезбешиңиз керек. Сунуу оорутпашы керек, бирок жамбаштын бүгүлүшүндө бир аз чыңалууну сезишиңиз керек. Сиздин жамбашыңызды бүткүл созулган жерде бир аз кыйшайтып турушуңуз керек.

Bridge

Бул көнүгүү сиздин тарамыштарыңызды жана глутеус булчуңдарыңызды чыңдайт.

• Буттарыңызды бүгүп, буттарыңызды ылдый жана жамбаштын кеңдигинде, колуңузду капталыңызда жатыңыз.
• Сиздин жамбашыңызды ылдый көтөрүп жатканда, денеңиздин жогорку бөлүгү жана саныңыз түз сызык пайда болгонго чейин, согончогуңузду жерге түртүп салыңыз.
• 2 секунд кармаңыз, акырындап ылдый түшүрүңүз жана 8-12 жолу кайталаңыз.

Көпүрөнүн туура тегизделишин камсыз кылуу үчүн ушул абалда жатып, глутеус жана ич булчуңдарыңызды чыңап жатканыңызга ынаныңыз.

Тизелеп бутту артка сунуп көтөрүү

Бул көнүгүү курсакты кысып, белиңизди жана глутеус булчуңдарыңызды сунууга жардам берет.

• Колуңузга тизеңизге тизеңиз.
• Колдоруңузду ийиниңиздин кеңдигинде жерге коюңуз. Тизеңиз менен жамбашыңызды тегиздеңиз.
• Сиздин артыңыз жерге параллель экендигин текшерип, жамбашыңыз нейтралдуу абалда болушу керек.
• Дем чыгарганда курсак баскычын омурткаңызга тартып, артыңызды жаап алыңыз.
• 2 секунд кармаңыз, андан кийин омурткаңызды бейтарап абалга алып келиңиз.
• Бир бутту артка сунуп, денеңиз менен бирдей бийиктикке жеткенге чейин көтөрүңүз, ошондо көтөрүлгөн бутуңуз менен денеңиз бирдей абалда турат. Омурткаңызды бейтарап абалда кармаңыз.
• Бул абалды 5 секундага чейин кармап, бутту ылдый түшүрүп, 10 жолу кайталаңыз.
• Буттарды которуштуруу.

Бул көнүгүү сиздин ич жана глутеус булчуңдарыңызды чыңдап, арткы булчуңдарыңыздын абалын жакшыртат.

Узартылган бутуңузду денеңиз менен дал келтирип туруңуз. Артыңызды ашыкча аркалоо белдин оорушун шарттайт.

Squats

Бул глютеус булчуңдарын, тарамыштарды жана квадрицептерди жана башкаларды чыңдоого жардам берген толук дене көнүгүүсү.

• Буттарыңызды алдыга каратып, ийиндеринин кеңдиктерине бөлүңүз.
• Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин отурган абалга түшүңүз. Ичти катуу кармап, белиңизди бейтарап абалда кармаганыңызга ынаныңыз.
• Турган абалга чейин түртүп, глутеус булчуңдарыңызды бекемдөө менен жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз.
• 15-20 жолу кайталаңыз.

Чөккөндө тизеңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтүп кетпесин же ичкери айланбаңыз. Артыңызды бейтарап абалда кармаңыз. Белдин ылдый жагын тегиздөбөңүз же белиңизди өтө эле аркак кылбаңыз. Ичтин жана глутеустун булчуңдарын кысыңыз.

Кеңеш: тике карап, отургучка отураарыңды элестет.

Жамбаш кыйшайуу

Бул көнүгүү сиздин курсак булчуңдарыңызды чыңдап, белиңиздеги булчуңдарды сунат.

• Ноктош абалда бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды алдыга каратып, чалкаңызды жерге жаткырыңыз.
• Ичтин сөөгүн шыпты көздөй өйдө көтөрүп, омурткаңызга тартыңыз.
• Жамбашты алдыга эңкейткенде глутеус жана жамбаш булчуңдарыңызды бекемдеңиз. 5 секунд кармаңыз.
• 20 кайталоодон 5 комплект жасаңыз.

Бул көнүгүү омурткаңыздын нейтралдуу абалда болушуна жардам берет, андыктан прогрессти көзөмөлдөп туруңуз.

Алдыңкы жамбаштын кыйшайышынын келечеги кандай?

Жетиштүү созулуп, бекемдөөчү көнүгүүлөрсүз узак убакытка отуруу жамбаштын алдыңкы кыйшайышына алып келиши мүмкүн, бул сиздин омурткаңызды аша чапкан ийрүүгө алып келет. Бул абалыңыз сиздин дене түзүлүшүңүзгө таасир этүүдөн тышкары, белдин жана жамбаштын оорушун шартташы мүмкүн. Сиз көнүгүүнү көнүгүү, сунуу жана укалоо аркылуу оңдоп аласыз.

Эгерде сиздин жумушуңуз узак убакытка чейин отурууну камтыса, ордунан туруп, бир нече жөнөкөй стресстерди жасаңыз же отурган түшкү тамакты сейилдөөгө алмаштырыңыз.