Тынчсызданууга каршы диета жөнүндө эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Тынчсызданууга каршы диетанын 8 эрежеси
• 1. Шекерди таштаңыз.
• 2. Триптофан кошулган тамактарды көбүрөөк жеңиз.
• 3. Балык менен тамактануу.
• 4. Ачытылган азыктарга артыкчылык бериңиз.
• 5. Куркума менен толуктаңыз.
• 6. Ден соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле.
• 7. Жалбырактуу жашылдар.
• 8. Сөөктүн сорпосун ичүү
• Ошентип, Тынчсызданууга каршы диета иштейби?
• Тынчсызданууга каршы диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Балким, сиз жеке түрдө тынчсыздануу менен күрөшкөнсүз же кимдир бирөө менен таанышсыз. Себеби, тынчсыздануу Америка Кошмо Штаттарында жыл сайын 40 миллион чоң кишиге таасир этет жана адамдардын болжол менен 30 пайызы жашоосунун кайсы бир мезгилинде тынчсызданууну башынан өткөрүшөт. Тынчсыздануунун көптөгөн жолдору бар - паника чабуулдары, ашказан оорулары, аутоиммундук бузулуулар жана безеткилер, бир нечесин айтсак, бирок бул көбүнчө жашоону өзгөртөт. (P.S. Мына, эгер чындап тынчсыздансаңыз, тынчсызданууңузду айтууну токтотушуңуз керек.)

Ушунчалык көп адамдар кыйналып жаткандыктан, тынчсыздануу үчүн чечим табууга көбүрөөк көңүл бурулууда. Сара Уилсон, таза тамактануучу гуру, мен анын көп платформалуу бизнеси менен белгилүү, мен Шекерди таштайм, илимпоздорго жана психикалык саламаттыкты сактоо адистерине психикалык ден соолукту жакшыртуу үчүн күрөшүүдө кошулуп жатат.

Апрель айында Уилсон өзүнүн тынчсыздануусу тууралуу мемуар чыгарды Адегенде биз Жырткычты сулуу кылабыз, анда ал өзүнүн жеке күрөшүн деталдаштырат жана ал үчүн иштеген стратегияларды баяндайт. Мемуардан тышкары, ал эки жумалык программаны чыгарды жана азыр электрондук китеп катары пландаштырууда Тынчсызданууга каршы диета. (Чашмандыктарды болтурбоо үчүн, ден соолукту чыңдоо мейкиндигинде дагы бир адис, диетолог Али Миллер, RD, тынчсызданууга каршы диетанын өзүнүн версиясын чыгарганын, ошондой эле Вилсонго караганда бир аз башкача ыкманы колдонгонун белгилей кетүү керек. Миллердин 12 жумалык планы ишке ашат. кээ бир сезгенүүгө каршы протоколдор Уилсон төмөндө, бирок анын жолдоочулары кето диеталык тамак-аш боюнча көрсөтмөлөрдү колдонууну талап кылат.)

Уилсон анын планы тынчсыздануу мээдеги химиялык дисбаланс эмес, бирок бул ичегидеги сезгенүүнүн жана дисбаланстын натыйжасы экенин изилдөөгө негизделген ырастоого негизделгенин түшүндүрөт. "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, маанайдын бузулушу сиздин жашооңузду тандооңузга жана эмне жегениңизге көп байланыштуу" дейт ал. "Бул тынчсызданууну" оңдоо "дары -дармек менен гана эмес, бир нече акылга сыярлык диеталык өзгөрүүлөр менен байланыштуу болушу мүмкүн дегенди билдирет."

Бул албетте үндөр аргасыздан-бирок эки жумалык кант детоксу тынчсызданууну басаңдатуу үчүн жетиштүүбү? Төмөндө, Уилсон тынчсыздануу симптомдорун азайтууга жардам берет деп ырастаган сегиз диеталык сменаны түшүндүрөт. Андан тышкары, изилдөөлөрдүн жана башка эксперттердин айтымында, биз алардын иштээрин же иштебей турганын айтып беребиз.

Тынчсызданууга каршы диетанын 8 эрежеси

Уилсондун тынчсызданууга каршы диетасы калорияларды же макронутриенттерди эсептөөгө негизделбейт, ошондой эле анын максаты арыктоого жардам берүү эмес (бирок бул учурда "стандарттык америкалык диетаны" жеп жаткан адамдар үчүн жагымдуу терс таасир болушу мүмкүн). Тескерисинче, диета сегиз жөнөкөй эрежелерди сактайт.

Күтүлбөгөн жерден берилген Уилсондун OG бизнес аракети-биринчи эреже-шекерди кыскартуу (төмөндө кененирээк). Бирок, ал "бул диета сиз жей албаган нерсеге эмес, сиз жей турган нерсеге байланыштуу" экенин баса белгилейт. Калган жети эреже эмне жеш керектиги жөнүндө дагы дын.

Анын айтымында, бул эрежелердин үч негизги функциясы бар (анын баары тынчсыздануунун азайышына алып келет): канттын жана канттын топтолушун үзгүлтүккө учуратууга, сезгенүүнү азайтууга жана ичеги микробиотасын оңдоого жардам берет.

1. Шекерди таштаңыз.

Шекерди таштоо-эң көз каранды болгон жети юридикалык заттын бири-бул эреже. Уилсон мындай дейт: "Кантты кыскартуу же аны таштоо ар бир адам үчүн пайдалуу болот". "Бирок сиз тынчсызданып жатсаңыз, диетаңызда кантты азайтышыңыз керек." Чынында, тынчсыздануу менен жогорку кант диетасынын ортосундагы байланышты көрсөткөн изилдөөлөр болгон.

Мына ошондуктан Уилсондун мамилеси - жаман нерселерди (шекерди) жакшы нерселерден арылтуу. Анын кеңеши Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун бойго жеткен аялдар күнүнө 6 чай кашыктан ашык шекерди колдонбойт деген сунуштарына шайкеш келет. (Ишара: Эгер порцияда кант кошулган чай кашыктын санын кантип табууну билбесеңиз, этикеткада жазылган канттын санын 4.2ге бөлүңүз.)

2. Триптофан кошулган тамактарды көбүрөөк жеңиз.

Ооба, Түркиядагы аминокислотадагыдай, сизди уктатат.

Неге? Мээңиздеги жана денеңиздеги нейротрансмиттерлер диеталык белок аркылуу гана ала турган аминокислоталардан жасалган. "Эгерде сиз бул аминолорго, өзгөчө триптофанга жетпей жатсаңыз, маанайдын бузулушуна алып келиши мүмкүн болгон серотонин, норадреналин жана допаминди синтездөө үчүн жетишсиз",-деп түшүндүрөт ал. Жана, ооба, изилдөө бул чындык экенин көрсөтүп турат. (Маалымат: Серотонин, норадреналин жана допамин маанайды жөнгө салуу үчүн маанилүү болгон нейротрансмиттерлер.)

Анын сунушу - күнүнө Түркия, тоок, сыр, соя, жаңгак жана арахис майы сыяктуу үч порция протеинди жеп коюу. Бир гана эскертүү, мүмкүн болушунча чөп менен азыктанган же эркин жүрүүчү жаныбарлардан алынган азыктарды тандоо, анткени чөп менен азыктанган этте сезгенүүнү азайтуучу омега-3тун деңгээли жогору экени далилденген.

3. Балык менен тамактануу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, психикалык бузулуулары бар пациенттерде эң көп кездешүүчү азык жетишсиздигинин бири-омега-3 май кислоталарынын жоктугу, дейт Уилсон. Биз али омега-3 жетишсиздиги психикалык көйгөйлөрдүн себеби же натыйжасы экенин билбейбиз, бирок ал диетаңызга анчоус, сельд, лосось жана форель сыяктуу узун чынжырлуу май кислоталарына бай балыктарды кошууну сунуштайт. жумасына бир жолу. (Эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, бул этсиз азыктар омега-3 май кислоталарынын пайдалуу дозасын сунуштайт.)

4. Ачытылган азыктарга артыкчылык бериңиз.

Азырынча сиз ачытылган азыктарда ичегиге пайдалуу пробиотиктер бар экенин уктуңуз. Бирок сиз бир изилдөө ачытылган тамактарды жегендердин социалдык тынчсыздануунун симптомдору азыраак экенин аныктаганын билесизби? Ошондуктан Уилсон күн сайын бир стакан толук майлуу йогурт же 1/2 чыны капуста капустасын жеп көрүүнү сунуштайт. (Эскертүү: кээ бир туздалган капуста уксус менен туздалат, андыктан эгер сиз дүкөндөн краут алсаңыз, анда ал ачытылган экенине ынаныңыз.)

5. Куркума менен толуктаңыз.

Куркума сезгенүүгө каршы күчү менен белгилүү. Ошол себептен Уилсон күнүнө 3 чай кашык куркума керектөөнү сунуштайт. (Бул жерде куркума ден соолукка пайдалары көбүрөөк).

"Куркума жегендин эң жакшы жолу - бул биожеткиликтүүлүк үчүн кокос майы сыяктуу майдын булагы жана сиңирүүгө жардам берген кара мурч" дейт ал. Ар бир тамакка куркума кошуу боюнча бул колдонмо татымалдан максималдуу пайда алууга жардам берет.

6. Ден соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле.

Акыркы жолу авокадонун жетишсиздиги болгон, кеңири дүрбөлөң түшкөн. Демек, мүмкүнчүлүгүңүз бар, сиз буга чейин эле жеп койгонсуз кээ бир дени сак майлар. Бирок Уилсон сизден дагы дени сак майларды-зайтун майы, май, кокос майы, жаңгак жана үрөн түрүндө жешиңизди каалайт. (Байланыштуу: Дени сак диета ар дайым камтышы керек болгон 11 майлуу тамактар)

Себеби, бир изилдөө эркектер майлуу диетаны жегенде (калорияларынын 41 пайызы майдан келген), башка топко караганда тынчсыздануу окуялары азыраак экенин айтышкан. Көбүрөөк май, азыраак стресс? Deal.

7. Жалбырактуу жашылдар.

Сиз күн сайын жашылчалардын сунушталган порциясын алуу үчүн көптөгөн пайдалуу жактары бар экенин билесиз. Ооба, психикалык ден соолуктун жакшырышы үчүн, Уилсон күнүнө жетиден тогуз порцияга чейин (жашыл жалбырактуу жашылчалардан, өзгөчө) алууну сунуштайт. (Көбүрөөк стимул: Илимдин айтымында, көбүрөөк жашылча-жемиш жеш сени бактылуу кыла алат)

"Кале, шпинат, сары май, петрушка, бок чой жана башка Азиянын көк чөптөрү б витамини менен антиоксиданттарга бай жана баары сонун варианттар" дейт ал.

8. Сөөктүн сорпосун ичүү

Сөөк сорпонун пайдалары белгилүү жана ызы-чууга арзыйт. Ошол себептен Уилсон сизге "сиңирүүнү жакшыртууга, сезгенүүнү басаңдатууга жана стрессти басаңдатуу үчүн күнүнө бир стакан кампадан ичүүнү" сунуштайт.

Ошентип, Тынчсызданууга каршы диета иштейби?

Негизги көрсөтмөлөр-эч кандай шекер жебегиле, бирок триптофанга, куркума, дени сак майларга, балыкка, ачытылган азыктарга, жалбырактуу жашылчаларга жана сөөк шорпосуна басым жасаңыз-жетишерлик жеңил жана дени сак көрүнөт. Бирок аларды ээрчүү тынчсызданууну басаңдатууга жардам бере алабы? Башка эксперттердин айтымында, бул чындыгында болушу мүмкүн.

"Мен тамактануу терапиясы - ооруларды дарылоо же алдын алуу жана физикалык жана психикалык ден соолукту чыңдоо үчүн аш болумдуу заттарды алуу менен манипуляциялоо - кээде салттуу медицинага караганда натыйжалуураак деп эсептейм" дейт диетолог Кристен Манчинелли, R.D.N., автор. Кетозго секирүү.

Жана өзүн биохакер деп атаган Дэйв Аспрей, Bulletproof компаниясынын негиздөөчүсү жана башкы директору, диетаны тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн колдонсо болот деп эсептейт, атап айтканда: "Ичегиңиздеги бактериялар тең салмактуу эмес болгондо, борбордук нерв системасы аркылуу мээңизге сигналдарды жөнөтөрү чын. Бул сиздин маанайыңыздын өзгөрүшүнө жана маанайдын бузулушуна алып келиши мүмкүн "дейт ал. Мына ошондуктан ал дени сак ичеги сиздин тынчсызданууңуздун деңгээлине түздөн-түз таасир этет дейт жана эмне үчүн шекерди жок кылуу, сезгенүүгө каршы тамактарды жөө жана дени сак майларды керектөө анын тынчсызданышын басаңдатуу үчүн айтылган ок өткөрбөөчү диетанын принциптери. (BTW: Денеңизди биохакинг жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары)

Бул жерде бир нерсе: Уилсондун тамак-аш, туура тамактануу же диетология боюнча расмий билими жок жана ал лицензияланган психолог эмес. Азырынча Уилсондун тынчсызданууга каршы планы (же башка спецификалык диеталар жөнүндө) боюнча атайын изилдөөлөр болгон эмес. Изилдөө кылат анын программасындагы ар бир эреженин тынчсызданууну басаңдатуучу жана ичеги-карынга пайдасы бар экенин ырастаңыз. Болбосо, конкреттүү эки жумалык пландын кандайдыр бир тынчсызданууну азайтуучу артыкчылыктары негизинен анекдоттук болуп саналат.

Тынчсызданууга каршы диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Акыр-аягы, сиз үчүн эң жакшыны табуу маанилүү. Эгерде сиз тынчсыздануу (же башка психикалык саламаттык көйгөйү) менен жабыркап жатасыз деп ойлосоңуз, анда сиздин биринчи коргонууңуз жана эң жакшы коюмуңуз - бул иш -аракеттердин планын түзүү үчүн психикалык саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүү. Биргеликте, диетаны алмаштыруу аркылуу тынчсызданууну жеңүү психикалык ден соолукка карата табышмактын бир бөлүгү болушу мүмкүн экенине кошула аласыз. (Жалпы тынчсыздануу тузактары үчүн бул тынчсызданууну азайтуучу чечимдер да жардам бериши мүмкүн.)

Үчүн карап чыгуу