Тынчсыздануу Кыялдары - Бул Канткенде Көтөрүү Керек

Мазмун

• Эмне үчүн мындай болот
• Кыялдар бир нерсени билдиреби?
• Уйкуга кайтуу
• Эс алдырган нерсени байкап көрүңүз
• Туруу
• Эмне кылсаңыз дагы, саатты карабаңыз
• Келечекте алардын алдын алуу
• Уктаар алдында тынчтандыруучу иш-аракеттерди баштаңыз
• Уктаардан мурун стресстен же көңүлдү ооруткан иш-аракеттерден алыс болуңуз
• Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз
• Бул жөнүндө сүйлөш
• Качан жардам алуу керек
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар, негизинен, жакшы уктоонун артыкчылыктары жөнүндө бир пикирге келишет. Талыкпай иштөөдөн кийин, жакшы тындыруу денеңизди толтурууга мүмкүнчүлүк берет, ошондо сергип, дагы бир күнгө даярданасыз.

Эгерде сиз тынчсыздануу же башка турмуштук кыйынчылыктар менен күрөшүп жатсаңыз, анда сапаттуу уйку сизди стресстүү күндөргө көбүрөөк туруштук берүүгө жардам берет. Бирок кыялыңызга тынчсыздануу сезими киргенде, уйку сиз издеп жаткан бейпил качууну камсыз кылбашы мүмкүн.

Тынчсыздануу түштөрү абдан жагымсыз сезилиши мүмкүн. Алар сиздин уйкуну бузуп гана тим болбостон, эртең менен стрессти жана тынчсызданууну дагы көбөйтүшү мүмкүн. Балким, алар кандайдыр бир жаман нерсе болуп жатат деп ойлошуңуз мүмкүн.

Эгерде сизде чындыгында эле сиздин тынчсыздануу түштөрү эмнеден улам келип чыгат жана аларды жакшы уктатуу үчүн аларды башкара алабызбы деп ойлонуп жатсаңыз, анда сиз туура жерге келдиңиз.

Эмне үчүн мындай болот

Тынчсыздануу түшү, кыскасы, көбүнчө стрессти же кыйналууну пайда кылган ар кандай түштү билдирет.

Түш көргөндө сиз чочуп же тынчсыздана башташы мүмкүн, бирок ойгонгандан кийин бул сезимдер басаңдап, жалпы тынчсызданууңуз күн бою сакталып калышы мүмкүн.

Түнкү түштөр жалпы тынчсыздануу сезиминен күчтүү террор сезимин жаратса дагы, алар ошондой эле тынчсыздануу түштөрүнө кирет, анткени күндүз тынчсыздануу жаман түштөрдү кабыл алышы мүмкүн.

Түнкү түштөрдүн жана тынчсыздануу түштөрүнүн кээ бир жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• коркуу же стресс
• акыркы турмуштагы өзгөрүүлөр, айрыкча белгисиздикти же башка кыйынчылыктарды жараткан өзгөрүүлөр
• травмалык окуялар
• уйкусуздук же уйкунун бузулушу
• заттарды, анын ичинде алкоголду колдонуу

Бирок канткенде тынчсыздануу кыялдарды бузат?

Белгилүү болгондой, уктап жатканда мээңиз активдүү бойдон калат. Бул убакыт сиздин денеңизди сергитүүгө жана маанилүү процесстерди оптималдуу деңгээлде жүргүзүүгө жардам берген маанилүү тапшырмаларды аткарууга жумшайт.

Жакшыбы-жаманбы, ушул түнкү мээ ишинин бир бөлүгү кээде эс тутумдарды жана сезимдерди жарым-жомокко жабууну камтыйт. Демек, акыркы ойлоруңуз жана сезимдериңиз стресске жана коркуу сезимине алып келсе, кыялдарыңыз дагы ушундай эле көрүнүшкө туш болот.

Тынчсыздануу менен жашаган ар бир адамдын түшү түшкө кирбейт, бирок изилдөөлөргө караганда, түнкү кыйынчылыкта тынчсыздануу чоң роль ойнойт.

227 чоң кишинин биринде, жалпы тынчсыздануу бузулуусунун критерийлерине жооп бергендер, тынчсызданбагандарга караганда жаман түш көрүшкөн.

Изилдөөнүн авторлору ошондой эле жаман түштөрдүн күндүзкү тынчсыздануу жана депрессия сезимдерине жана жашоо сапатынын төмөндөшүнө алып келгенин көрсөткөн далилдерди табышты.

Кыскача айтканда, тынчсыздануу менен жаман түштөр бири-бирине сиңип, жагымсыз циклди жаратышы мүмкүн.

Кыялдар бир нерсени билдиреби?

Кыял көп учурда көп маани бербейт. Сиздин кээ бир кыялдарыңыз абдан ачык жана ырааттуу сезилиши мүмкүн, бирок анча-мынча чындыкка дал келбеген элементтери бар. Балким, сиз жумушта жылаңач жүрөсүз, же канатыңыз бардыр, же белгилүү адам менен чыгып жаткандырсыз.

Бирок сиз бул нерселер жөнүндө кыялданганыңыз алардын орун алаарын билдирбейт, ошондой эле тынчсыздануу түштөрүнө да тиешелүү.

Балким, акыркы экзаменди өткөрүп жиберүү же өнөктөшүңүз алдоо жөнүндө кыялданып жүрөсүз. Уйкудан турганда, ушул мүмкүнчүлүктөрдүн реалдуулукка айланышынан коркуп кетишиңиз мүмкүн.

Адатта, бул түштөр тереңирээк эч нерсени билдирбейт, балким, ушул нерселер болуп жаткан кээ бир аң-сезимдүү (же аң-сезимдүү) тынчсыздануу.

Эгер сиз өнөктөшүңүздү алдап кетүү мүмкүнчүлүгү жөнүндө тынчсызданып, көп убакыт коротсоңуз, анда бул түйшүктөр абстрактуу түрдө пайда болгон күндө дагы, түшүңүздө көрүнүшү мүмкүн.

Кыялды изилдөө - бул кеңири изилдөө чөйрөсү жана кандай түштөр жөнүндө көптөгөн теориялар мүмкүн бар дегенди билдирет. Бирок, түштөр келечектеги окуяларды алдын-ала айтса болот деген ойду колдогон илимий изилдөө жок.

Демек, сиз өзгөчө тынчсызданган түштөрдүн көтөрүлүшүн байкаган болсоңуз, айрыкча, маанилүү бир окуяга туш болсоңуз, мээ сизге жөн гана туш болуп жаткан стресстен кабар берет.

Уйкуга кайтуу

Жаман түштөн ойгонгондон кийин уктап калуу ар дайым эле оңой боло бербейт, бирок көздү жумуп коюуга жардам бере турган бир нече нерсе бар.

Эс алдырган нерсени байкап көрүңүз

Эс алдыруучу иш-аракет мээни уйку режимине кайтарууга жардам берет. Бул тажатма же тажатма болушу керек эмес, так, бирок ал сизге ойгонуп эмес, керек. Аракет кылыңыз:

• жылуу суусундук
• тынч музыка
• тынчтандыруучу подкаст
• сүйүктүү китеби же ылдамдыгы жай жүргөн китеп
• дем алуу же ой жүгүртүү көнүгүүлөрү

Жөн гана жарыкты өчүрбөй, сыналгы көрүүдөн же телефонуңузду айландыруудан алыс болуңуз, анткени бул сизди ого бетер ойготушу мүмкүн.

ASMR видеолору тынчсыздануу менен байланышкан уйкуга байланыштуу көйгөйлөрү бар адамдардын көпчүлүгүнүн эс алуусуна жардам берет, ошондуктан бул эрежени эске алуу керек.

Туруу

Убакыт созулуп, кайра уктап калгандай сезилбесе, төшөктө калбаңыз. Уйкуга кайра кире албай жатканда көңүлүңүздү чөгөрүп, капалануу оңой, бирок бул көп учурда абалды ого бетер начарлатат.

Ошентип, суу ичип, үй кыдырып, же жылуу ваннага түшүңүз. Кайрадан уйкуга кире электе, төшөккө жатууну күтүңүз.

Эмне кылсаңыз дагы, саатты карабаңыз

Сиз ойгонуп, убакытты дароо байкайсыз. Он мүнөттөн кийин дагы деле ойгонуп жатасыз. Дагы он мүнөт өтөт, сиз билбей туруп, бир сааттай уктабай жаттыңыз.

Эми сиз кыялыңыз жөнүндө азыраак тынчсызданбайсыз жана сиз уктабай калган бардык уйку жөнүндө көбүрөөк ойлонуп жатасыз. Убакыт канчалык көп өтсө, ошончолук көңүлүңүз чөгөт.

Эгер сизде тынчсыздануу түштөрү үзгүлтүксүз болсо, анда мындай учурларды көп жолу баштан кечиргендирсиз. Стрессти күчөтпөш үчүн, ойгонгондо саат же телефонуңузду бир жолу текшериңиз, керек болсо, андан кийин аны карабаңыз.

Саат канча болгонун же канча убакыт бою ойгонгонуңузду ойлонбосоңуз, уктап кетүү оңой болот.

Келечекте алардын алдын алуу

Ар дайым тынчсыздануудан толугу менен алыс боло албасаңыз да, тынчсызданган ойлорду башкаруу үчүн көп нерсе жасай аласыз.

Күндүзкү тынчсызданууну азайтуу ден-соолугуңузга жалпысынан пайда алып келет, бирок жакшы уктоого жардам берет.

Уктаар алдында тынчтандыруучу иш-аракеттерди баштаңыз

Жатардан мурун эс алып, эс алганга жардам берген көнүгүүлөр сизге жакшы уктоого жардам берет.

Телевизорду жана компьютерди өчүрүп, телефонуңузду уктаардан бир сааттай мурун койуңуз.

Андан кийин аракет кылыңыз:

• окуу
• Музыка угуу
• ой жүгүртүү
• жуунуу

Уктаардан мурун эле жазып койсоңуз, стресстик же терс ойлорду айтууга болот. Аларды жазып алуу аракети физикалык жактан аларды таштап салгандай сезилет.

Сиз төшөктө жатканыңыздан кийин, анын ордуна жакшы көргөн адамдарыңыз же жерлериңиз, күндөгү жакшы нерселериңиз же жашоодо баалай турган нерселериңиз сыяктуу оң ойлорго алдырыңыз.

Уктаардан мурун стресстен же көңүлдү ооруткан иш-аракеттерден алыс болуңуз

Эгер уктаардан мурун жасаган ишиңиз - каржы маселеңизди карап чыгуу же жакын адамыңыздын көңүлүн ооруткан электрондук катты окуу болсо, анда бир аз эс алууга аракет кылып жатканда ушул нерселер жөнүндө ойлоно берсеңиз болот.

Албетте, бардык стресстүү маселелерден толугу менен качуу мүмкүн эмес. Бирок сиз кандайдыр бир нерсени стресс же тынчсыздануу сезимине түрткү берерин билсеңиз, аны эрте менен чечүүгө аракет кылыңыз.

Андан кийин, көңүлүңүзгө жаккан хобби же башка нерсе менен, мисалы, эң жакын досуңуз же романтикалуу өнөктөшүңүз менен убакыт өткөрүү. Оң нерсени жасоо жагымсыз тапшырма алып келген тынчсызданууну жоюуга жана маанайды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз

Көнүгүүнүн пайдалуу жактары көп, анын ичинде уйку жакшырат.

Күнүңүзгө 30 мүнөттүк орточо аэробдук активдүүлүктү кошсоңуз, дароо жакшы уктап каласыз, балким ошол түнү.

Аракет кылыңыз:

• тез басуу
• сууда сүзүү
• велосипед тебүү
• жөө басуу

Бирок, бул көнүгүүнү уктаардан мурун жок дегенде бир сааттын ичинде жасап көрүңүз. Көнүгүү эндорфиндин бөлүнүп чыгышына жана дене табынын көтөрүлүшүнө алып келет, экөө тең уйкуга даярдануунун ордуна денеңизди ойготушу мүмкүн.

Бул жөнүндө сүйлөш

Эгерде сизде тынчсыздануу түшү кайтып келе берсе, ал жөнүндө бирөөгө айтуу жардам берет. Сизди корккон же тынчсыздандырган нерселерди ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүү бул сезимдердин таасирин азайтышы мүмкүн.

Жакындарыңыз дагы башка тынчсыздануу булактары аркылуу сүйлөшүүгө жардам берет. Жүктү бөлүшүү аны жеңилдетиши мүмкүн, андыктан кээде тынчсыздануу жөнүндө гана айтуу сиздин белгилериңиздин жакшырышына жардам берет, натыйжада уйкуңуз жакшы болот.

Качан жардам алуу керек

Түнкү, кыжаалат болгон түштөр же түштөр кээде уйкунун же медициналык абалдын бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн, мисалы:

• паразомния (уйкунун бузулушу)
• травмадан кийинки стресстин бузулушу (ТТБ)
• рак
• жүрөк оорусу
• депрессия

Эгерде сиздин түшүңүз эс алууңузга тоскоол болуп, күнүмдүк жашоого таасир этсе, анда кесипкөй колдоо жардам берет. Баштапкы медициналык жардам көрсөтүүчүңүз менен сүйлөшүп баштаңыз, ал бардык медициналык шарттарды четке кагышы мүмкүн.

Терапевт менен сүйлөшүү, ошондой эле сиз ойгонуп жатканда тынчсызданууну, стрессти же сиз байкаган башка психикалык саламаттык белгилерин баштоого жардам берет. тынчсыздануу үчүн когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия азыраак жаман кыялдарга алып келиши мүмкүн деп божомолдойт.

Сиздин белгилериңиз сиздин ишиңизге, мамилелериңизге же жалпы жашоо сапатыңызга таасир эте баштаса, анда колдоо издөө ар дайым акылдуулукка жатат.

Төмөнкү сызык

Тынчсыздануу түштөрү жалпысынан кандайдыр бир стресс менен күрөшүп жаткандыгыңызды билдирет, бирок алар дагы деле кызыктуу эмес.

Аларды башкача көз караш менен карап көрүңүз: алардын чындыгында кандайдыр бир пайдасы бар. Алар сиздин жашооңуздагы стрессти түшүнүүгө жардам берет.

2019-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө тынчсыздануу кыялдарынын бир топ адаптивдүү максатын сунуштайт: ойгонгондо коркуу сезимин жеңүү жөндөмүн өркүндөтүү.

Канткенде аларды карап отурасыз, тынчсызданууну жеңүү үчүн бир нече кадам жасоо бул түштөрдүн жок болушуна жардам берет. Эгерде сиз жалгыз эле стресстен арылсаңыз, анда терапевт жардам берет.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.