Ошол эле машыгууну күн сайын жасоо жаманбы?

Мазмун

• Сиз күн сайын ошол эле кардио машыгуусун жасай аласызбы?
• Күн сайын бирдей күч көнүгүүлөрүн жасай аласызбы?
• Үчүн карап чыгуу

Күнүмдүк машыгууга келгенде, көпчүлүк адамдар эки категориянын бирине кирет. Кээ бирөөлөр аны аралаштырууну жакшы көрүшөт: бир күнү HIIT, экинчисин иштетүү, бир нече барр класстары жакшы өлчөө үчүн ыргытылган. Башкалары адаттагы жандыктар: Алардын машыгуулары бир эле үйдө велосипед, оор атлетика же йога менен күндөн күнгө, айдан айга окшош. (Адилет болуу үчүн, экөөнүн тең артыкчылыктары бар: Бул жерде бир жазуучу эч качан машыгуунун бир түрүнө баш ийбестигин айтат, экинчиси баарын жасоого аракет кылууну токтотушуңар керек дейт.)

Кандай болбосун, фитнес боюнча адис сизге көнүгүүлөрдүн чыныгы пайдасын биринчилерден болуп жатканын айтат. Жана изилдөөлөр убакыттын өтүшү менен денеңизди жаңы жолдор менен чакырган машыгуулар эң пайдалуу экенин тастыктайт. Бирок көнүгүүлөрдүн эң популярдуу түрлөрүнүн кээ бирлери: жолдо жарыштар, кайык менен жарышуу жана велосипед тебүү аздыр-көптүр окшош болгон машыгууну талап кылат, ошондуктан бир эле көнүгүү менен карманышат. эч качан жакшы нерсе? Жооп татаал, ошондуктан биз нерселерди талкалаш үчүн казып көрдүк. (Ойлонуп калдыңызбы? Жыйынтыктарды спорт залында көрүүнү баштоо үчүн Плато-Бустинг стратегияларын колдонуп көрүңүз.)

Сиз күн сайын ошол эле кардио машыгуусун жасай аласызбы?

Эгерде сиз жумасына үч күн жабык велоспортко көп барсаңыз же жарым марафонго даярданып жатсаңыз, анда сиз жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу, денеңиздин төмөнкү булчуңдарынын эффективдүүлүгүн жогорулатуу жана күйгөн калория сыяктуу кадимки кардионун пайдасын көрүп жатасыз. Кайл Стул, Улуттук Спорт Медицина академиясынын сертификаты бар машыктыруучу жана натыйжалуулукту жогорулатуу боюнча адис.

"Кайра-кайра машыгуу - бул жаман идея эмес, өзгөчө, эгер сиз жасап жаткан ишиңизден ырахат алсаңыз", - деп түшүндүрөт Стул. Жана изилдөө көрсөткөндөй, ырахат алуу - бул адамдардын машыгууну карманышынын негизги себептеринин бири. Адамдар чуркоо, кайыкта сүзүү же сууда сүзүүнү жакшы көргөн көнүгүүлөрдү тапкандан кийин, "аны которуу" үчүн бир нече сессияны өткөрүп жиберүү кыйынга турат. (Жөө күлүктөрдөн эмне үчүн экенин сураңыз эч качан күнүмдүк чуркоону сагынам.) Мындан тышкары, жаңы көндүмдөргө ээ болуу үчүн кээ бир кайталоолор керек. "Эгерде сизде бир нерседе жакшы болууну максат кылсаңыз, анда аны кайталашыңыз керек", - деп кошумчалайт Стулл. Кантсе да, эч ким көпкө чуркабай туруп, марафонго аракет кылбайт (биз үмүттөнөбүз).

Бир гана көйгөй: Адамдын денеси адаптация боюнча чебер. "Денеден эмнени кайталоону талап кылбасын, ал аны аткарууда абдан натыйжалуу болот" деп түшүндүрөт Стул. "Бир нече айдан кийин, сиз психологиялык пайда сезе беришиңиз мүмкүн, бирок сөзсүз түрдө физиологиялык пайда жок." Котормосу: Бир кездеги калорияларды күйгүзүүчү машыгуу орточо басуудан жакшыраак болуп калышы мүмкүн, дейт Стулл.

Аны өзгөртүү: Тынчтыктын алдын алуу жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу үчүн кардиоңузду аралаштырыңыз, ошондо сиз күн сайын бирдей көнүгүүлөрдү жасабайсыз. Мунун эң жөнөкөй жолу: F.I.T.T. принцип (бул жыштыкты, интенсивдүүлүктү, убакытты жана түрдү билдирет) Жаклин Крокфорд, Американын Көнүгүү Кеңешинин физиологу, сунуш кылат. Жумасына төмөнкү кадамдардын бирин аткарыңыз.

Биринчиден, машыгууңуздун жыштыгын көбөйтүңүз. Мисалы, эгер сиз жумасына үч күн велосипед тээп жүргөн болсоңуз, аны жумасына төрт жолуга чейин көбөйтүңүз (жума сайын бир күн эс алууга да уруксат бериңиз). Андан кийин көбөйтүү тсессияңыздын убактысы же узактыгы. Эгерде сиз 30 мүнөт көнүгүү жасап жатсаңыз, беш же 10 мүнөт кошуңуз. (Убакыт үчүн басылдыбы? Кардио машыгууңузду кантип катуулатууну үйрөнүңүз (Узак эмес).)

Кийинки, көбөйтүү менжүрөктүн кагышы менен эң так өлчөнө турган тыгыздык. Эгерде сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын (MHR) 70 пайызында иштеп жатсаңыз, аны 75 пайызга чейин көбөйтүңүз. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү бул жерде жардам берет, бирок сиз дагы бир аз математика менен максаттуу жүрөктүн кагышын аныктай аласыз:

1. Жашыңызды 220дан алып, MHRди табыңыз. (Эгер сиз 30 жашта болсоңуз, сиздин MHR 190.)

2. Максаттуу зонаңыздын төмөнкү четин аныктоо үчүн бул санды 0,7ге (70 пайызга) көбөйтүңүз. Андан кийин максаттуу зонаңыздын жогорку четин аныктоо үчүн 0,85ке (85 пайыз) көбөйтүңүз.

3. Көнүгүү учурунда мүнөтүнө (BPM) согууңузду аныктоо үчүн, бармагыңызды билектин ичине, бармагыңыздын жанына алыңыз. Биринчи эки манжаңыздын учтары менен кан тамырларынын үстүнөн бир аз басуу керек. Жүрөгүңүздүн кагышын 10 секундга санап, алтыга көбөйтүп, мүнөтүнө соккуңузду табыңыз (BPM). Эгер кагууларыңыз 70 пайыздык белгиге дал келсе, максаттуу зонаңыздын жогорку четине жетүү үчүн көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн тууралаңыз.

Акырында, кадимки жүрөгүңүздү башка кыймыл түрүнө которууга аракет кылыңыз. (Ушул сыяктуу 5 Plyo Кардио үчүн Sub Moves (Кээде!).) Бул ар кандай булчуң топторун бекемдөөгө, чыдамкайлыкты жакшыртууга жана ашыкча колдонуу жана акыры жаракат алуу коркунучун жок кылууга жардам берет, дейт Стул. Мисалы, велосипед тебүүнүн ордуна, чуркоо, сууда сүзүү, же кыймылды таптакыр өзгөрткөн нерсе, мисалы, бий кардиосу сыяктуу, жумасына бир жолу аракет кылып көрүңүз.

Күн сайын бирдей күч көнүгүүлөрүн жасай аласызбы?

Күч машыгуусун тутунгандар салмактуулук бөлмөсүнө кирген сайын белгиленген тартипти сактоо менен белгилүү. Бул жерде адатка айланган жандыктар үчүн кээ бир жакшы жаңылыктар бар: Стил мындай дейт: Күч ​​структуралары белгилүү бир убакытка чейин кайталанышы керек. Чынында, эгер сиз жаңы күн тартибин жаңыдан баштап жатсаңыз, ошол эле нерсени ырааттуу түрдө жасоонун чоң пайдалары бар, дейт Дарлор Уиллогби, Ph.D., көнүгүү физиологу жана Бэйлор университетинин профессору. Себеби, алгачкы төрт-алты жумада сиз байкай турган жакшыруулар негизинен неврологиялык болот – сиздин мээңиз кыймылдарды аяктоо үчүн булчуңдарыңызды кантип эң эффективдүү тартууну үйрөнүүдө. (Бирок, бул сиз күн сайын бир эле машыгууну жасооңуз керек дегенди билдирбейт. Программалоо көрсөтмөлөрү үчүн машыгуунун бул тең салмактуу жумасын караңыз.)

Жаман жагы: Бул булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөйт (азырынча). "Байкаларлык прогрессти күтүү үчүн жакшы жалпы убакыт 12-16 жума, бирок ал адамга жана машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөрөт", - деп кошумчалайт Уиллогби. Ошондуктан күзгүдөн “натыйжаларды” көрбөй жатканыңыз үчүн жаңы күч машыгуу программасынан бир ай баш тарткыңыз келбейт. Эгер сиз жаңы программаны баштап жатсаңыз, ошол 12 жумалык убакыт алкагына ант бериңиз. Бирок ошондон кийин, сиздин денеңиз күнүмдүк адатка көнүп калгандыктан, артыкчылыктарга жетүү үчүн жана натыйжаларды көрүүнү улантуу үчүн программаңызды өзгөртүүгө туура келет, дейт Виллогби.

Аны өзгөртүңүз: Биринчиден, күч кыймылдарыңызды алмаштырыңыз. "Күчтү өнүктүрүү үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн кайталоо керек, бирок көнүгүүнү тандоо ар кандай болушу мүмкүн", - деп түшүндүрөт Стулл. "Мисалы, ылдыйкы дененин күч-кубатын чөгөлөп отуруу, жүк көтөрүү же бутту пресс кылуу менен жогорулата аласыз" дейт Стул. "Бардыгы булчуңдардын абдан окшош иштешин талап кылат, бирок нерв системасынан такыр башкача болот." Бул эмнени билдирет: күн сайын ошол эле күч машыгуусун жасабаңыз.

Willoughby макул. Көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн көптөгөн кыймылдар бар болсо да - отжимандан стенддик пресске чейин - бул кандайдыр бир кыймыл башкасынан жакшыраак дегенди билдирбейт. Чынында, булчуңдарды бир аз башкача бурчта иштетип, убакыттын өтүшү менен булчуңдардын адаптациясын (жана өсүшүн) жакшыртууга жардам берген көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз өзгөртүү жакшыраак стратегия. (Күчтүүрөөк абс каалайсызбы? Сизди 6 пакеттик абске жакындаткан 9 негизги көнүгүүлөргө алмаштырыңыз.)

Күч машыгууңузду өзгөртүүнүн акыркы жолу: сызыктуу эмес мезгилдештирүү деп аталган программалоонун бир түрү, ошол эле көнүгүүлөрдү кайталап, бирок интенсивдүүлүгүн (колдонулган салмагынын өлчөмүн) жана көлөмүн (кайталоолор жана топтомдор) өзгөртүү, дейт Стулл. Мисалы, эгер сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү машыгып жатсаңыз, анда дүйшөмбү күнүн аз көлөмдөгү оор күнгө, шаршемби күнүн орточо салмагы жана көлөмү менен, жума күнүн көлөмү жогору болгон күнгө айландыра аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул күчтү жогорулатуунун эң сонун жолу, так ошол көнүмүштүктү кайра -кайра аткарууга караганда пайдалуу экени көрсөтүлгөн. (Сизди баштоо үчүн бизде аялдар үчүн эң сонун 4 жумалык салмак машыгуу планы бар.)

Үчүн карап чыгуу