Бүт жумурткалар жана жумуртканын сарысы сиз үчүн жаманбы же жакшыбы?

Мазмун

• Эмне үчүн жумуртка кээде зыяндуу деп эсептелет?
• Чындыгында, бүт жумурткаларда холестерол көп
• Жумуртка жегендеги кан холестеролго кандай таасир этет
• Жумурткалар жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырабы?
• Жумурткалар Диабетке чалдыгуу коркунучун арттырабы?
• Жумуртка керектөөгө кандай жооп берериңизге гендериңиз таасир этиши мүмкүн
• The ApoE4 Gen
• Үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия
• Диеталык холестерол гипер-жооп берүүчүлөрү
• Жумурткалар азык заттар менен жүктөлөт
• Жумуртканын ден-соолукка пайдалуу жактары көп
• Жумуртка - ден-соолукка пайдалуу (көпчүлүк адамдар үчүн)

Кимден сурасаңыз, жумуртканын дени сак же ден-соолугу начар.

Бир жагынан, алар протеиндин жана ар кандай азыктардын эң сонун жана арзан булагы деп эсептелет.

Ал эми, көп адамдар сарысы жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн деп ишенишет.

Демек, жумуртка ден-соолугуңузга жакшыбы же жаманбы? Бул макалада аргументтин эки тарабы тең каралат.

Эмне үчүн жумуртка кээде зыяндуу деп эсептелет?

Бүт жумурткалардын эки негизги компоненти бар:

• Жумуртканын агы: Ак бөлүгү, негизинен белок.
• Жумуртканын сарысы: Сары / кызгылт сары бөлүктө ар кандай азык заттар бар.

Мурда жумурткалардын зыяндуу эмес деп эсептелгенинин негизги себеби, сарысы холестеролдун көп болушу.

Холестерол - тамак-аштан табылган момдуу зат жана аны денеңиз жасайт. Бир нече ондогон жылдар мурун жасалган ири изилдөөлөр жогорку кан холестеролун жүрөк оорулары менен байланыштырган.

1961-жылы Америкалык Жүрөк Ассоциациясы диеталык холестеролду чектөөнү сунуш кылган. Көптөгөн башка эл аралык саламаттык сактоо уюмдары да ушундай кылышкан.

Кийинки бир нече ондогон жылдарда дүйнө жүзүндө жумуртканы керектөө бир кыйла төмөндөдү. Көпчүлүк адамдар жумурткаларды ден-соолукка пайдалуу ыкма катары сунушталган холестеролсуз жумуртка менен алмаштырышты.

Төмөнкү сап: Бир нече ондогон жылдардан бери жумурткалардын курамында холестерол көп болгондуктан жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулайт деп ишенишкен.

Чындыгында, бүт жумурткаларда холестерол көп

Бүт жумурткалар (сарысы менен кошо) холестеролго көп келет. Чындыгында, алар көпчүлүк адамдардын диеталарындагы холестеролдун негизги булагы.

Эки чоң жумуртканын (100 грамм) курамында 422 мг холестерол (1) бар.

Ал эми 100 грамм майдын эти 100 граммдын тегерегинде 88 мг холестеролго гана ээ (2).

Жакынкы убакка чейин сунушталган максималдуу холестерол суткасына 300 мг. Жүрөк оорусу бар адамдар үчүн ал дагы төмөн болду.

Бирок акыркы изилдөөлөрдүн негизинде, көптөгөн өлкөлөрдүн саламаттык сактоо уюмдары холестерол ичүүнү чектөөнү сунушташат.

Ондогон жылдар ичинде биринчи жолу, АКШнын 2016-жылдын январында чыккан Диеталык Нускама диеталык холестеролдун күнүмдүк чеги аныкталган эмес.

Ушундай өзгөрүүгө карабастан, көпчүлүк адамдар жумуртка жегенден чочулашат.

Себеби, алар жогорку диеталык холестеролду көп кан холестеролун жана жүрөк оорулары менен байланыштырышат.

Тамак-ашта холестерол көп болгондуктан, ал сөзсүз түрдө холестеролдун деңгээлин көтөрбөйт канда.

Төмөнкү сап: Эки чоң жумуртканын курамында 422 мг холестерол бар, бул ондогон жылдардан бери белгиленген күндүк чектен ашып кетти. Бирок, диеталык холестеролго чектөө алынып салынды.

Жумуртка жегендеги кан холестеролго кандай таасир этет

Диеталык холестерол кандагы холестеролдун деңгээлин көтөрөт деген логикалык көрүнсө да, адатта, ал иштебейт.

Чындыгында сиздин бооруңуз холестеролду көп өлчөмдө өндүрөт, себеби холестерол клеткаларыңыз үчүн керектүү азык болуп саналат.

Жумуртка сыяктуу жогорку холестеролдук тамактарды көп жегенде, бооруңуз азыраак холестерол өндүрө баштайт (3, 4).

Же тескерисинче, тамак-аштан аз холестерол алсаңыз, бооруңуз көбүрөөк өндүрүлөт.

Ушундан улам, көпчүлүк адамдар тамак-аштан холестеролду көп жегенде, кандагы холестерол деңгээли олуттуу өзгөрбөйт (5).

Ошондой эле, холестерол "жаман" зат эмес экендигин эсиңизден чыгарбайлы. Чындыгында денедеги ар кандай процесстерге катышат, мисалы:

• Д витаминин өндүрүү.
• Эстроген, прогестерон жана тестостерон сыяктуу стероиддик гормондорду өндүрүү.
• Майларды сиңирүүгө жардам берген өт кислоталарын өндүрүү.

Акырында, эң аз дегенде, холестерол бар ар бир клетка кабыкчасы сиздин денеңизде. Ансыз адамдар жок болмок эмес.

Төмөнкү сап: Жумурткаларды же холестеролго бай башка тамактарды жегенде, бооруңуз аз холестерол өндүрөт. Натыйжада, кандагы холестерол деңгээли болжол менен өзгөрбөйт же бир аз гана жогорулайт.

Жумурткалар жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырабы?

Бир нече көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр жумурткалардын жүрөк ооруларынын тобокелдик факторуна кандайча таасир этерин карап чыкты. Ачылыштар негизинен позитивдүү же бейтарап.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1-2 жумуртка жегенде холестерол деңгээли же жүрөк ооруларынын коркунучу өзгөрбөйт (6, 7, 8).

Андан тышкары, аз көмүртектүү диетанын курамында жумуртка колдонуу инсулинге туруштук берген же диабет 2 типтеги адамдардын жүрөк ооруларынын белгилерин жакшыртат. Буга LDL бөлүкчөлөрүнүн өлчөмү жана формасы кирет (9, 10, 11).

Бир изилдөөдөн кийин, диабетке чейинки диабетке чалдыккандар, углеводдор менен чектелген диета кармаган. Бүт жумуртка жегендер жумуртканын агын жегендерге караганда инсулиндин сезгичтигин жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу маркерин жакшыртышкан (10).

Дагы бир изилдөөдө, диабетке чейинки адамдар аз көмүртектүү диеталар боюнча 12 жумада күнүнө 3 жумуртка жешкен. Башка бирдей диетада жумуртка алмаштырган жегендерге караганда, алардын сезгенүү белгилери азыраак болчу (11).

LDL ("жаман") холестерол жумуртка жегенде бирдей бойдон же бир аз гана көбөйөт, бирок холестерол көбүнчө көбөйөт (10, 12, 13).

Мындан тышкары, омега-3 менен байытылган жумуртка жегенде триглицериддердин деңгээли төмөндөйт (14, 15).

Изилдөөлөргө караганда жумуртканы үзгүлтүксүз жеп коюу жүрөк оорусу бар адамдар үчүн коопсуз болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдөн жүрөк оорусу менен ооруган 32 кишини ээрчишкен. Алар 12 жума бою (16) күнүнө 2 жумуртка жегенден кийин жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизишкен жок.

263.938 адам катышкан 17 байкоо изилдөөсүнүн жыйынтыгында жумуртка керектөө менен жүрөк оорулары же инсульт ортосунда эч кандай байланыш табылган жок.

Төмөнкү сап: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка керектөө көбүнчө жүрөк ооруларынын тобокелдигине пайдалуу же нейтралдуу таасир берет.

Жумурткалар Диабетке чалдыгуу коркунучун арттырабы?

Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр жумурткалардын инсулинге сезгичтигин жогорулатып, предиабет менен ооруган адамдардын жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөрүн көрсөттү.

Бирок жумуртка керектөө жана 2 типтеги диабет коркунучу боюнча карама-каршы изилдөөлөр бар.

50000ден ашуун чоң кишилер катышкан эки изилдөө боюнча, жумасына бирден жумуртка жеген адамдарга караганда, күнүнө жок дегенде бир жумуртка жеген адамдар 2 типтеги диабетке чалдыгышы мүмкүн экени аныкталды (18).

Аялдарда жүргүзүлгөн экинчи изилдөө диеталык холестеролду көп ичүү менен диабет коркунучу жогорулагандыгын, бирок жумурткаларга мүнөздүү эмес деп тапты (19).

Жогоруда айтылган ири байкоо изилдөөсү, жүрөк криздери менен инсульттардын ортосунда эч кандай байланыш жок, алар диабет менен ооруган адамдарга гана кайрылганда (17) жүрөк ооруларынын 54% жогорулагандыгын аныктады.

Ушул изилдөөлөрдүн негизинде, жумуртка диабет же диабетке чейинки адамдар үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн.

Бирок, мунун өзү байкалган изилдөө тамак-аштын өзү жөнүндө маалымат бергендигин унутпоо керек.

Алар гана көрсөтүшөт бирикме жумуртка керектөө менен кант диабетинин өнүгүү ыктымалдуулугунун жогорулашы. Изилдөөлөрдүн бул түрлөрү жумуртка экендигин далилдей албайт шартталган нерсе.

Мындан тышкары, бул изилдөөлөрдө диабет менен ооруган адамдар дагы эмне жешкени, канчалык көнүгүү жасашканы же дагы башка коркунуч факторлору жөнүндө айтылбайт.

Чындыгында, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр жумуртка менен бирге туура тамактануу диабет менен ооруган адамдарга пайда алып келери аныкталды.

Бир изилдөөдө диабет менен ооруган, күнүнө 2 жумуртка камтыган, жогорку протеиндүү холестерол диетасын ичкен адамдар орозодогу кандагы шекердин, инсулиндин жана кан басымынын төмөндөшүн, HDL холестеролунун (20) жогорулашын байкашкан.

Башка изилдөөлөр жумуртка керектөөнү инсулинге сезгичтигин жогорулатуу жана предиабет жана диабет менен ооруган адамдардын сезгенүүнү азайтуу менен байланыштырат (10, 21).

Төмөнкү сап: Жумурткалар жана диабет боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр аралаш натыйжаларды берет. Бир нече байкоочу изилдөөлөр 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу жогорулагандыгын, ал эми көзөмөлдөнгөн сыноолор ден-соолукка байланыштуу ар кандай маркерлердин жакшыргандыгын көрсөтөт.

Жумуртка керектөөгө кандай жооп берериңизге гендериңиз таасир этиши мүмкүн

Көпчүлүк адамдардын жумурткалары ден-соолукка коркунуч туудурбаса да, айрым генетикалык өзгөчөлүктөрү бар адамдар ар кандай болушу мүмкүн деген божомолдор бар.

Бирок, бул боюнча көп изилдөө жок.

The ApoE4 Gen

ApoE4 деп аталган генди көтөргөн адамдарда жогорку холестерол, жүрөк оорулары, 2 типтеги диабет жана Альцгеймер оорулары коркунучу жогору (22, 23).

1000ден ашык эркек кишилердин жүргүзгөн байкоо изилдөөсү боюнча, жумуртка же холестерол ичүү деңгээли жана жүрөк ооруларынын коркунучу ApoE4 алып жүрүүчүлөрдүн арасында аныкталган эмес (24).

Көзөмөлдөнгөн изилдөө холестеролдун нормалдуу деңгээли бар адамдарды байкады. Жумуртканы көп ичүү же күнүнө 750 мг холестерол, жалпы жана LDL холестеролунун деңгээли ApoE4 алып жүрүүчүлөрүндө генди (25) караганда эки эсе көп.

Бирок, бул адамдар үч жума бою күн сайын 3,5 жумуртка жешкен. 1 же 2 жумуртка жегендин кескин өзгөрүүлөрү болушу мүмкүн.

Ошондой эле, жумуртканы көп ичүү холестерол деңгээлинин жогорулашы убактылуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөө ApoE4 холестеролун көтөрүп жүрүүчү ташуучулар жогорку холестерол диетасына жооп кылып, кандагы холестерол деңгээлин жогорулатканда, алардын ордун толтуруу үчүн аз холестерол өндүрө башташкан (26).

Үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия

Үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия деп аталган генетикалык абал кандагы холестеролдун деңгээли өтө жогору жана жүрөк ооруларынын жогорулашы менен мүнөздөлөт (27).

Адистердин айтымында, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү бул абалы бар адамдар үчүн өтө маанилүү. Көбүнчө диета менен дары-дармектердин айкалышын талап кылат.

Үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия менен ооруган адамдар жумурткадан алыс болушу керек.

Диеталык холестерол гипер-жооп берүүчүлөрү

Бир катар адамдар диеталык холестеролго "гипер-жооп берүүчү" деп эсептелет. Бул кандагы холестеролду көбүрөөк холестерол жегенде көбөйөт дегенди билдирет.

Көпчүлүк учурда HDL жана LDL холестеролунун деңгээли ушул топтогу адамдардын жумуртканы же башка жогорку холестеролдук тамактарды жегенде жогорулайт (28, 29).

Бирок, кээ бир изилдөөлөрдүн айтымында, жумуртка ичүүнү көбөйткөн гипер-респонденттерде LDL жана жалпы холестерол бир топ жогорулады, бирок HDL туруктуу (30, 31).

Экинчи жагынан, 30 күндүн ичинде күнүнө 3 жумуртка жеген гипер-респонденттердин тобунда LDLдин кичинекей бөлүкчөлөрү сыяктуу зыяндуу деп эсептелбеген бөлүкчөлөрдүн көбөйүшү байкалган (32).

Андан тышкары, гипер-жооп берүүчүлөр жумуртканын сарысы пигментинде жайгашкан антиоксиданттардын көбүрөөк бөлүгүн өздөштүрүшү мүмкүн. Булар көздүн жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу (33).

Төмөнкү сап: Белгилүү бир генетикалык өзгөчөлүктөрү бар адамдар жумуртка жегенден кийин холестерол деңгээли жогорулап кетиши мүмкүн.

Жумурткалар азык заттар менен жүктөлөт

Жумурткалардын ден-соолукка пайдалуу заттары жана зыяндуулугу бар.

Алар сапаттуу белоктун, ошондой эле бир катар маанилүү витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы.

Бир чоң жумуртканын курамында (1) бар:

• Калориялар: 72.
• протеин: 6 гр.
• А витамини: RDI 5%.
• Riboflavin: 14% RDI.
• В12 витамини: 11% RDI.
• синтезине: 6% RDI.
• Iron: RDI 5%.
• селен: 23% RDI.

Андан кийин аларда башка көптөгөн азык заттар аз санда болот. Чындыгында, жумурткаларда адам денесинин муктаждыктарынын дээрлик бир аз бөлүгү камтылган.

Төмөнкү сап: Жумурткалар сапаттуу протеин менен бирге бир катар маанилүү витаминдер жана минералдарга бай.

Жумуртканын ден-соолукка пайдалуу жактары көп

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка жегендин ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Толук бойдон калууга жардам бериңиз: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумурткалар ачкачылыкты азайтууга жардам берип, кийинки тамакта аз жешет (34, 35, 36).
• Арыктоого жардам бериңиз: Жумурткалардагы сапаттуу протеин зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана арыктоого жардам берет (37, 38, 39).
• Мээ ден соолугун сактаңыз: Жумуртка холиндин эң сонун булагы, бул сиздин мээңиз үчүн маанилүү (40, 41).
• Көз ооруларынын коркунучун төмөндөтүү: Жумурткалардагы лютеин жана зеаксантин көздүн катаракта жана макулярдык бузулуу сыяктуу ооруларынан коргойт (13, 42, 43).
• Сезгенүүнү басаңдатуу: Жумурткалар ар кандай оорулар менен байланышкан сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн (11, 20).

Бул макаладан кененирээк окуй аласыз: Жумуртканын ден-соолугуна келтирилген 10 далил.

Төмөнкү сап: Жумурткалар толук бойдон калууга жардам берет, арыктоого жана мээңизди жана көздөрүңүздү коргоого жардам берет. Алар сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн.

Жумуртка - ден-соолукка пайдалуу (көпчүлүк адамдар үчүн)

Жалпысынан, жумуртка - ден-соолукка пайдалуу жана азыктандыруучу азыктардын бири.

Көпчүлүк учурда, алар холестеролдун деңгээлин анчалык деле жогорулатпайт. Андай учурда, алар көбүнчө HDL ("жакшы") холестеролду көбөйтүп, LDLдин формасын жана өлчөмүн ооруну азайтуучу жол менен өзгөртүшөт.

Бирок, тамактануудагы көп нерселер сыяктуу эле, бул нерсе баарына эле тиешелүү эмес жана кээ бир адамдар жумуртка ичүүнү чектөөгө мажбур болушу мүмкүн.

Жумурткалар жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Жумуртка жана холестерол - Канча жумуртканы коопсуз жей аласыз?
• Жумуртканын ден-соолугуна далилденген пайдасы (№1 сүйүктүү)
• Эмне үчүн жумурткалар арыктоочу азык
• 7 Ден-соолукка пайдалуу жогорку холестерол азыктары