Спаржусту көбүрөөк жештин 7 себеби

Мазмун

• 1. Көптөгөн азык заттар, бирок аз калория
• 2. Антиоксиданттардын жакшы булагы
• 3. Ичеги-карындын саламаттыгын жакшырта алат
• 4. Дени сак кош бойлуулукту колдоого жардам берет
• 5. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• 6. Арыктоого жардам берет
• 7. Диетаңызга кошуу оңой
• The Bottom Line
• 4. Дени сак кош бойлуулукту колдоого жардам берет
• 5. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• 6. Арыктоого жардам берет
• 7. Диетаңызга кошуу оңой
• The Bottom Line

Asparagus, расмий түрдө белгилүү Asparagus officinalis, лилия бүлөсүнүн мүчөсү.

Бул популярдуу жашылчанын түсү ар кандай, анын ичинде жашыл, ак жана кочкул кызыл түстөр бар. Бул дүйнө жүзү боюнча тамактарда, анын ичинде фриттата, макарон жана фри картошкаларында колдонулат.

Ошондой эле, спаржа калориясы аз жана курамында керектүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

Бул макалада илим тарабынан колдоого алынган спаржа гүлүнүн ден-соолукка тийгизген 7 пайдасы табылды.

1. Көптөгөн азык заттар, бирок аз калория

Аспарагус калориясы төмөн, бирок аш болумдуу касиетине ээ.

Чындыгында, жарым стаканда (90 грамм) бышырылган спаржа (1):

• Калориялар: 20
• Белок: 2,2 гр
• Май: 0,2 гр
• Fiber: 1,8 гр
• С витамини: 12% RDI
• А витамини: РДИнин 18%
• К витамини: RDIнин 57%
• Folate: RDIнин 34%
• Калий: 6% RDI
• Phosphorous: 5% RDI
• Е витамини: 7% RDI

Ошондой эле, спаржа башка темир, цинк жана рибофлавин сыяктуу башка микроэлементтерге ээ.

Бул К витамининин мыкты булагы, кандын уюшуна жана сөөктүн ден-соолугуна кам көрүүчү маанилүү азык ().

Мындан тышкары, спаржа денедеги дени сак кош бойлуулук жана денедеги көптөгөн процесстер, анын ичинде клеткалардын өсүшү жана ДНКнын түзүлүшү үчүн өтө маанилүү болгон фолий, азык болуп саналат ().

Кыскача маалымат Аспарагус - бул калориясы төмөн жашылча, ал эң керектүү витаминдер менен минералдардын, айрыкча фолийдин жана А, С жана К витаминдеринин мыкты булагы болуп саналат.

2. Антиоксиданттардын жакшы булагы

Антиоксиданттар - бул клеткаларды эркин радикалдардын жана кычкылдануу стрессинин зыяндуу таасиринен сактоого жардам берген бирикмелер.

Кычкылданган стресс карылыкка, өнөкөт сезгенүүгө жана көптөгөн ооруларга, анын ичинде ракка (,) жардам берет.

Аспарагус башка жашыл жашылчалардай эле, антиоксиданттарга бай. Аларга Е витамини, С витамини жана глутатион, ошондой эле ар кандай флавоноиддер жана полифенолдор кирет (6, 7).

Аспарагус флавоноиддеринин курамында кверцетин, изорхамнетин жана каемпферол (,) көп.

Бул заттар адамдын, пробиркада жана жаныбарларда жүргүзүлгөн бир катар изилдөөлөрдө кан басымын төмөндөтүүчү, сезгенүүгө каршы, вируска каршы жана ракка каршы таасирлери бар экендиги аныкталды (, 11,,).

Андан тышкары, кызгылт көк түстөгү спаржа антоцианин деп аталган күчтүү пигменттерди камтыйт, алар жашылчага ачык түс берип, организмге антиоксидант таасирин тийгизишет ().

Чындыгында, антоцианинди көбөйтүү кан басымын төмөндөтүп, жүрөк пристубу жана жүрөк оорулары (,,) коркунучун төмөндөтөт.

Башка мөмө-жемиштер менен кошо спаржа жесеңиз, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн антиоксиданттар көп болот.

Кыскача маалымат Аспарагус антиоксиданттардын, анын ичинде С жана Е витаминдеринин, флавоноиддердин жана полифенолдордун жакшы булагы. Антиоксиданттар зыяндуу эркин радикалдардын топтолушуна жол бербейт жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

3. Ичеги-карындын саламаттыгын жакшырта алат

Тамак-аш талчасы тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу үчүн абдан маанилүү.

Жөн эле жарым стакан аспарагустун курамында 1,8 грамм клетчатка бар, бул күнүмдүк муктаждыгыңыздын 7% түзөт.

Изилдөөлөргө ылайык, булага бай жашылча-жемиштерден турган диета кан басымы, жүрөк оорулары жана диабет (,,) тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Аспарагус айрыкча эрибеген буланын курамында көп, ал табуреткага көпчүлүк кошот жана ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын колдойт.

Ошондой эле анын курамында бир аз эрий турган була бар, ал сууда эрийт жана тамак сиңирүү трактында гелге окшош зат түзөт.

Эритүүчү була ичегидеги достук бактерияларды азыктандырат, мисалы Bifidobacteria жана Lactobacillus ().

Бул пайдалуу бактериялардын санын көбөйтүү иммундук системаны чыңдоодо жана B12 жана K2 (,,) витаминдери сыяктуу керектүү азыктарды өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Булага бай диетанын курамында спаржа жесеңиз, бул булага болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жана тамак сиңирүү системаңыздын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Кыскача маалымат Буланын жакшы булагы катары, спаржа тамактын сиңимдүүлүгүн жана тамак сиңирүүсүн бекемдейт жана жүрөк, кан басымы жана кант диабети менен ооруп калуу коркунучун азайтууга жардам берет.

4. Дени сак кош бойлуулукту колдоого жардам берет

Аспарагус - В9 витамини деп аталган фолийдин мыкты булагы.

Жөн гана жарым стакан аспарагус чоңдорго күнүмдүк фолий муктаждыгынын 34%, ал эми кош бойлуу аялдарга күнүмдүк муктаждыгынын 22% камсыз кылат (1).

Фолат эритроциттерди пайда кылууга жана ден-соолукту чыңдоо жана өрчүтүү үчүн ДНКны түзүүгө жардам берген эң керектүү зат. Баланын ден-соолугун чыңдоону камсыз кылуу кош бойлуулуктун алгачкы мезгилинде өзгөчө маанилүү.

Спаржа, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жемиштер сыяктуу булактардан жетиштүү фолат алуу нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиктеринен, анын ичинде омуртка бифидасынан () сактай алат.

Нейрон түтүгүнүн кемчиликтери бир катар татаалдашууларга алып келиши мүмкүн, үйрөнүүдөгү кыйынчылыктардан баштап, ичеги-карын жана табарсыктын көзөмөлүнүн жоктугу, физикалык бузулууларга чейин (,).

Чындыгында, фолийдин жетиштүү көлөмү кош бойлуулукка чейинки жана эрте кош бойлуулук мезгилинде ушунчалык маанилүү болгондуктан, аялдарга алардын талаптарын канааттандыруу үчүн фолат кошулмалары сунушталат.

Кыскача маалымат Аспарагустун курамында фолий (В9 витамини) көп, ал кош бойлуу кезинде нерв түтүкчөлөрүнүн бузулуу коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Кан басымынын жогорулашы дүйнө жүзү боюнча 1,3 миллиарддан ашуун адамды жабыркатат жана жүрөк оорулары менен инсульт үчүн чоң коркунуч туудурат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийдин көлөмүн көбөйтүп, тузду азайтуу кан басымды төмөндөтүүнүн (,) натыйжалуу жолу болуп саналат.

Калий кан басымын эки жол менен төмөндөтөт: кан тамырлардын дубалдарын бошотуп, ашыкча тузду заара аркылуу бөлүп чыгаруу ().

Аспарагус калийдин жакшы булагы, ал жарым стакан порция менен күнүмдүк муктаждыгыңыздын 6% камсыз кылат.

Андан тышкары, кан басымы жогору келемиштердеги изилдөө, спаржа башка кан басымды төмөндөтүүчү касиетке ээ болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө келемиштер 5% спаржа менен диета же спаржа жок стандарттуу диета менен азыктанган.

10 жумадан кийин, спаржа диетасындагы келемиштер кан басымын стандарттык тамактануудагы чычкандарга караганда 17% га төмөндөтүштү ().

Изилдөөчүлөр бул таасир кан тамырлардын кеңейишине себеп болгон спаржадагы активдүү кошулмадан улам болгон деп эсептешкен.

Бирок, бул активдүү кошулманын адамдарга таасири бирдей экендигин аныктоо үчүн адамдык изилдөөлөр талап кылынат.

Кандай болбосун, калийге бай жашылчаларды, маселен, спаржа сыяктуу тамактарды көп жесеңиз, кан басымыңызды сергек сактоого жардам берет.

Кыскача маалымат Аспарагустун курамында калий бар, ал кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жаныбарларды изилдөө, спаржа кан тамырларды кеңейтип, натыйжада кан басымын төмөндөтүүчү активдүү кошулманы камтыйт деп тапты.

6. Арыктоого жардам берет

Учурда, эч кандай изилдөөлөр спаржанын арыктоого таасирин текшерген эмес.

Бирок, ал ашыкча салмактан арылууга жардам бере турган бир катар касиетке ээ.

Биринчиден, анын калориясы өтө төмөн, жарым чөйчөккө 20 гана калория кетет. Демек, сиз көп спаржа жеп, көп калория албайсыз.

Мындан тышкары, бул болжол менен 94% суу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориясы төмөн, сууга бай тамактарды арыктоо (,) менен байланыштуу.

Ошондой эле, спаржа булага бай, ал дененин төмөн салмагына жана арыктоого (,) байланыштуу.

Кыскача маалымат Аспарагустун бир катар өзгөчөлүктөрү бар, бул салмак жоготууга ыңгайлуу тамак. Бул калориясы төмөн, суусу көп жана клетчаткага бай.

7. Диетаңызга кошуу оңой

Спаржа аш болумдуу болгондон тышкары, даамдуу жана тамак-аш рационуңузга оңой кошулат.

Аны бышыруу, бышыруу, бышыруу, кууруу жана бышыруу сыяктуу ар кандай жолдор менен бышырууга болот. Ошондой эле алдын-ала бышырылган жана жегенге даяр болгон консерваланган спаржа сатып алсаңыз болот.

Аспарагусту салаттар, сковородкалар, фриттаталар, омлет жана макарон азыктары сыяктуу бир катар тамактарда колдонсо болот жана ал мыкты гарнирди берет.

Мындан тышкары, бул өтө арзан жана көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө кеңири жеткиликтүү.

Жаңы спаржа сатып алууда бекем сабактарды жана тыгыз, жабык кеңештерди издеңиз.

Кыскача маалымат Asparagus - бул даамдуу жана ар тараптуу жашылча-жемиш, аны диетаңызга киргизүү оңой. Аны салаттарга, фриттаттарга, омлеттерге жана сковородкага кошуңуз.

The Bottom Line

Аспарагус - ар кандай диетага аш болумдуу жана даамдуу кошумча. Бул калориясы төмөн жана азык заттарынын мыкты булагы, анын ичинде клетчатка, фолат жана A, C жана K витаминдери.

Мындан тышкары, спаржа жегенде ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар, анын ичинде арыктоо, тамак сиңирүү жакшырган, кош бойлуулуктун натыйжалары жана кан басымын төмөндөтүү.

Мындан тышкары, бул арзан, даярдалышы оңой жана бир катар рецепттерге даамдуу кошумча түзөт.

Жөн эле жарым стакан аспарагустун курамында 1,8 грамм клетчатка бар, бул күнүмдүк муктаждыгыңыздын 7% түзөт.

Изилдөөлөргө ылайык, булага бай жашылча-жемиштерден турган диета кан басымы, жүрөк оорулары жана диабет (,,) тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Аспарагус айрыкча эрибеген буланын курамында көп, ал табуреткага көпчүлүк кошот жана ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын колдойт.

Ошондой эле анын курамында бир аз эрий турган була бар, ал сууда эрийт жана тамак сиңирүү трактында гелге окшош зат түзөт.

Эритүүчү була ичегидеги достук бактерияларды азыктандырат, мисалы Bifidobacteria жана Lactobacillus ().

Бул пайдалуу бактериялардын санын көбөйтүү иммундук системаны чыңдоодо жана B12 жана K2 (,,) витаминдери сыяктуу керектүү азыктарды өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Булага бай диетанын курамында спаржа жесеңиз, бул булага болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жана тамак сиңирүү системаңыздын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Кыскача маалымат Буланын жакшы булагы катары, спаржа тамактын сиңимдүүлүгүн жана тамак сиңирүүсүн бекемдейт жана жүрөк, кан басымы жана кант диабети менен ооруп калуу коркунучун азайтууга жардам берет.

4. Дени сак кош бойлуулукту колдоого жардам берет

Аспарагус - В9 витамини деп аталган фолийдин мыкты булагы.

Жөн гана жарым стакан аспарагус чоңдорго күнүмдүк фолий муктаждыгынын 34%, ал эми кош бойлуу аялдарга күнүмдүк муктаждыгынын 22% камсыз кылат (1).

Фолат эритроциттерди пайда кылууга жана ден-соолукту чыңдоо жана өрчүтүү үчүн ДНКны өндүрүүгө жардам берген эң керектүү зат. Баланын ден-соолугун чыңдоону камсыз кылуу кош бойлуулуктун алгачкы мезгилинде өзгөчө маанилүү.

Спаржа, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жемиштер сыяктуу булактардан жетиштүү фолат алуу нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиктеринен, анын ичинде омуртка бифидасынан () сактай алат.

Нейрон түтүгүнүн кемчиликтери бир катар татаалдашууларга алып келиши мүмкүн, үйрөнүүдөгү кыйынчылыктардан баштап, ичеги-карын жана табарсыктын көзөмөлүнүн жоктугу, физикалык бузулууларга чейин (,).

Чындыгында, фолийдин жетиштүү көлөмү кош бойлуулукка чейинки жана эрте кош бойлуулук мезгилинде ушунчалык маанилүү болгондуктан, аялдарга алардын талаптарын канааттандыруу үчүн фолат кошулмалары сунушталат.

Кыскача маалымат Аспарагустун курамында фолий (В9 витамини) көп, ал кош бойлуу кезинде нерв түтүкчөлөрүнүн бузулуу коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Кан басымынын жогорулашы дүйнө жүзү боюнча 1,3 миллиарддан ашуун адамды жабыркатат жана жүрөк оорулары менен инсульт үчүн чоң коркунуч туудурат ().

Изилдөөлөргө ылайык, калийдин көлөмүн көбөйтүп, тузду азайтуу кан басымды төмөндөтүүнүн (,) натыйжалуу жолу болуп саналат.

Калий кан басымын эки жол менен төмөндөтөт: кан тамырлардын дубалдарын бошотуп, ашыкча тузду заара аркылуу бөлүп чыгаруу ().

Аспарагус калийдин жакшы булагы, ал жарым стакан порция менен күнүмдүк муктаждыгыңыздын 6% камсыз кылат.

Андан тышкары, кан басымы жогору келемиштердеги изилдөөлөргө караганда, спаржа кан басымды төмөндөтүүчү башка касиетке ээ болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө келемиштер 5% спаржа менен диета же спаржа жок стандарттуу диета менен азыктанган.

10 жумадан кийин, спаржа диетасындагы келемиштер кан басымын стандарттык тамактануудагы чычкандарга караганда 17% га төмөндөтүштү ().

Изилдөөчүлөр бул таасир кан тамырлардын кеңейишине себеп болгон спаржадагы активдүү кошулмадан улам болгон деп эсептешкен.

Бирок, бул активдүү кошулманын адамдарга таасири бирдей экендигин аныктоо үчүн адамдык изилдөөлөр талап кылынат.

Кандай болбосун, калийге бай жашылчаларды, маселен, спаржа сыяктуу тамактарды көп жесеңиз, кан басымыңызды сергек сактоого жардам берет.

Кыскача маалымат Аспарагустун курамында калий бар, ал кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жаныбарларды изилдөө, спаржа кан тамырларды кеңейтип, натыйжада кан басымын төмөндөтүүчү активдүү кошулманы камтыйт деп тапты.

6. Арыктоого жардам берет

Учурда, эч кандай изилдөөлөр спаржанын арыктоого таасирин текшерген эмес.

Бирок, ал ашыкча салмактан арылууга жардам бере турган бир катар касиетке ээ.

Биринчиден, анын калориясы өтө төмөн, жарым чөйчөккө 20 гана калория кетет. Демек, сиз көп спаржа жеп, көп калория албайсыз.

Мындан тышкары, бул болжол менен 94% суу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориясы төмөн, сууга бай тамактарды арыктоо (,) менен байланыштуу.

Ошондой эле, спаржа булага бай, ал дененин төмөн салмагына жана арыктоого (,) байланыштуу.

Кыскача маалымат Аспарагустун бир катар өзгөчөлүктөрү бар, бул салмак жоготууга ыңгайлуу тамак. Бул калориясы төмөн, суусу көп жана клетчаткага бай.

7. Диетаңызга кошуу оңой

Спаржа аш болумдуу болгондон тышкары, даамдуу жана тамак-аш рационуңузга оңой кошулат.

Аны бышыруу, бышыруу, бышыруу, кууруу жана бышыруу сыяктуу ар кандай жолдор менен бышырууга болот. Ошондой эле алдын-ала бышырылган жана жегенге даяр болгон консерваланган спаржа сатып алсаңыз болот.

Аспарагусту салаттар, сковородкалар, фриттаталар, омлет жана макарон азыктары сыяктуу бир катар тамактарда колдонсо болот жана ал мыкты гарнирди берет.

Мындан тышкары, бул өтө арзан жана көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө кеңири жеткиликтүү.

Жаңы спаржа сатып алууда бекем сабактарды жана тыгыз, жабык кеңештерди издеңиз.

Кыскача маалымат Asparagus - бул даамдуу жана ар тараптуу жашылча-жемиш, аны диетаңызга киргизүү оңой. Аны салаттарга, фриттаттарга, омлеттерге жана сковородкага кошуңуз.

The Bottom Line

Аспарагус - ар кандай диетага аш болумдуу жана даамдуу кошумча. Бул калориясы төмөн жана була, фолат жана A, C жана K витаминдерин камтыган пайдалуу заттардын мыкты булагы.

Андан тышкары, спаржа жегенде ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар, анын ичинде арыктоо, тамак сиңирүү жакшырган, кош бойлуулуктун натыйжалары жана кан басымын төмөндөтүү.

Мындан тышкары, бул арзан, даярдалышы оңой жана бир катар рецепттерге даамдуу кошумча түзөт.