Аткинс диетасы: Сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы

Мазмун

• Аткинс диета 4 фазалуу план
• Качууга болбойт тамак-аш
• Жей турган тамактар
• Суусундуктар
• Балким жегиле
• Индукция бүткөндөн кийин, ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди акырындык менен кошсоңуз болот
• Вегетериандар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Бир жумага арналган Аткинстин менюсу
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолугу төмөн аз көмүртек тамактары
• Тамактанып жатканда Аткинс диетасын кантип сактаса болот
• Аткинс диетасы үчүн жөнөкөй соода тизмеси
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Аткинстин диетасы-углеводору аз диета, адатта, арыктоо үчүн сунушталат.

Бул диетанын жактоочулары курамында углеводдор көп болгон тамактардан баш тартсаңыз, каалаганча белок жана майды жеп жатып, арыктай аласыз деп ырасташат.

Акыркы 12 же андан ашуун жыл аралыгында, 20дан ашуун изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияларды эсептөөнүн зарылдыгы жок, аз көмүртектүү диеталар арыктоо үчүн натыйжалуу жана ден-соолуктун ар кандай жакшырышына алып келиши мүмкүн.

Аткинстин диетасын алгач дарыгер доктор Роберт С.Аткинс көтөрүп чыккан, ал бул жөнүндө 1972-жылы эң көп сатылган китеп жазган.

Андан бери Аткинстин диетасы дүйнө жүзү боюнча популярдуу болуп, көптөгөн китептер жазылган.

Диета башында ден-соолукка зыяндуу деп эсептелген жана ден-соолукту чыңдоочу шаймандар, негизинен, анын курамында каныккан майдын көптүгү менен байланыштуу. Бирок, жаңы изилдөөлөргө ылайык, каныккан майдын зыяны жок (,).

Андан бери диета кылдаттык менен изилденип, салмагы азайып, кандагы канттын жакшырышы, "жакшы" HDL холестерол, триглицериддер жана ден-соолуктун башка белгилери аз майлуу диеталарга караганда көрсөтүлдү (3, 4).

Майлуулугу жогору болгонуна карабастан, ал LDL холестеролун орто эсеп менен көтөрбөйт, бирок бул жеке адамдардын бир тобунда болот ().

Аз углеводдуу диеталардын арыктоо үчүн натыйжалуу болушунун негизги себеби - бул углеводдордун азайышы жана белоктун көп колдонулушу аппетиттин төмөндөшүнө алып келип, ойлонбостон азыраак калория жейт ().

Көмүртеги аз диеталардын ден-соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө кененирээк бул макаладан окуй аласыз.

Аткинс диета 4 фазалуу план

Аткинстин диетасы 4 ар башка фазага бөлүнөт:

• 1-фаза (индукция): 2 жума бою күнүнө 20 граммга чейин көмүртектер. Майлуулугу жогору, белогу көп, жалбырактуу көк сыяктуу углеводору аз жашылчалар менен тамактаныңыз. Бул салмак жоготууну баштайт.
• Этап 2 (теңдөө): Жай диетаңызга жаңгактарды, курамында аз көмүртектүү жашылчаларды жана аз-аздан жемиштерди кошуңуз.
• 3-фаза (так жөндөө): Сиз максаттуу салмакка абдан жакын болгондо, арыктоо басаңдаганча диетаңызга көбүрөөк углевод кошуңуз.
• 4-фаза (техникалык тейлөө): Бул жерден денеңиз салмакты калыбына келтирбестен канча чыдамдуу көмүртек жесе болот.

Бирок, бул этаптар бир аз татаалдаштырылгандыктан, анча деле маанилүү эмес. Төмөнкү тамактануу планын карманганыңызда, арыктап, арыктап кетишиңиз керек.

Кээ бир адамдар индукция фазасын таптакыр өткөрүп жиберүүнү чечишет жана башынан эле көптөгөн жашылча-жемиштерди камтыйт. Бул ыкма, ошондой эле абдан натыйжалуу болушу мүмкүн.

Башкалар жөн гана индукция фазасында түбөлүк калууну туура көрүшөт. Бул ошондой эле өтө аз углеводдуу кетогендик диета (кето) деп аталат.

Качууга болбойт тамак-аш

Аткинстин диетасында бул тамактардан алыс болуңуз:

• Шекер: Алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, торт, момпосуй, балмуздак ж.б.
• Дан: Буудай, оруу, кара буудай, арпа, күрүч.
• Ёсъмдък майлары: Соя майы, жүгөрү майы, пахта майы, рапс майы жана башкалар.
• Транс майлар: Адатта, ингредиенттердин тизмесинде "гидрогенизацияланган" деген жазуусу бар тамак-аш азыктарында кездешет.
• "Диета" жана "майсыз" азыктар: Булар көбүнчө канттын курамында өтө көп.
• Майлуулугу жогору жашылчалар: Сабиз, шалгам ж.б. (индукция менен гана).
• Курамында углеводдуу мөмөлөр: Банан, алма, апельсин, алмурут, жүзүм (индукция менен гана).
• Крахмалдар: Картошка, таттуу картошка (индукция менен гана).
• Буурчак өсүмдүктөрү: Жашым, буурчак, нокот ж.б. (индукция менен гана).

Жей турган тамактар

Сиз диетаңызды ушул пайдалуу тамактардын тегерегинде негиздешиңиз керек.

• Эттери: Уй, чочко эти, козу, тоок, бекон жана башкалар.
• Майлуу балык жана деңиз азыктары: Лосось, форель, сардина ж.б.
• Жумуртка: Эң пайдалуу жумуртка омега-3 менен байытылган же жайыт.
• Майлуулугу төмөн жашылчалар: Кале, шпинат, брокколи, спаржа жана башкалар.
• Толук майлуу сүт азыктары: Май, сыр, каймак, толук майлуу айран.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, макадамия жаңгагы, жаңгак, күн карама даны ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кошумча зайтун майы, кокос майы, авокадо жана авокадо майы.

Майлуу протеин булагы менен жашылчалар же жаңгактар ​​жана ден-соолукка пайдалуу майлар менен тамактанып турсаңыз, арыктайсыз. Бул ушунчалык жөнөкөй.

Суусундуктар

Бул жерде Аткинстин диетасына ылайыктуу бир нече суусундуктар келтирилген.

• Суу: Адаттагыдай эле, суу ичүүчү суусундук болушу керек.
• Кофе: Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе антиоксиданттарга бай жана пайдалуу.
• Көк чай: Абдан пайдалуу суусундук.

Ичкилик да аз өлчөмдө жакшы. Кант кошулбаган кургак шараптарга жабышып, сыра сыяктуу углеводу бар суусундуктардан алыс болуңуз.

Балким жегиле

Аткинстин диетасынан жей турган көптөгөн даамдуу тамактар ​​бар.

Ага бекон, каймак, сыр жана кара шоколад сыяктуу азыктар кирет.

Булардын көпчүлүгү, негизинен, майлуулугу жана калориясы жогору болгондуктан, бордоп семиртүү деп эсептелет.

Бирок, углеводору аз диета кармаганда, организм энергияны булак катары майдын колдонулушун көбөйтөт жана табитиңизди басат, ашыкча тамактануу жана салмак кошуу коркунучун төмөндөтөт.

Эгерде сиз көбүрөөк билгиңиз келсе, анда бул макаланы курамында аз көмүртек менен достугу бар 6 Ыктыярдуу азыктар жөнүндө билиңиз.

Индукция бүткөндөн кийин, ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди акырындык менен кошсоңуз болот

Сиз укканыңызга карабастан, Аткинстин диетасы кыйла ийкемдүү.

Эки жумалык индукция фазасында гана углеводдордун булактарын керектөөнү азайтуу керек.

Индукция бүткөндөн кийин, ден-соолукка пайдалуу углеводдорду, мисалы, курамында углеводу жогору жашылчалар, мөмө-жемиштер, мөмө-жемиштер, картошка, буурчак өсүмдүктөрү жана сулу жана күрүч сыяктуу ден-соолукка пайдалуу дан өсүмдүктөрүн кайра кошсоңуз болот.

Бирок, арыктоо максаттарына жетсеңиз дагы, орточо көмүртекти өмүр бою колдонушуңуз керек.

Мурунку көлөмдө кайрадан ошол эле эски тамактарды жей баштасаңыз, кайра салмак кошот. Бул арыктоо үчүн диетага туура келет.

Вегетериандар жөнүндө эмне айтууга болот?

Аткинстин диетасын вегетериандык (жана жада калса вегетарианчы) кылып ичсе болот, бирок кыйын.

Сиз сояга негизделген азыктарды белок үчүн колдонсоңуз болот жана көптөгөн жаңгактар ​​менен уруктарды жесеңиз болот. Зайтун майы жана кокос майы өсүмдүктөрдөн алынган майдын мыкты булагы.

Лакто-ово-вегетариандар жумуртка, сыр, май, каймак жана башка майлуулугу жогору сүт азыктарын жесе болот.

Бир жумага арналган Аткинстин менюсу

Бул Аткинстин диетасында бир жума бою тандалган меню.

Бул индукция фазасына ылайыктуу, бирок башка фазаларга өткөндө, курамына майлуулугу жогору жашылчаларды жана мөмөлөрдү кошуу керек.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Кокос майына куурулган жумуртка жана жашылчалар.
• Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган тооктун салаты жана бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Стейк жана жашылчалар.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган тоок жана жашылчалар.
• Кечки тамак: Булочкасыз чизбургер, жашылча жана май менен.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Сары майга куурулган жашылчалардан жасалган омлет.
• Түшкү тамак: Бир аз зайтун майы кошулган креветка салаты.
• Кечки тамак: Уй эти, жашылчалар менен кууруу.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Кокос майына куурулган жумуртка жана жашылчалар.
• Түшкү тамак: Мурунку күнү кечинде тамактан калган калган кууруу.
• Кечки тамак: Май жана жашылчалар менен семга.

Жума

• Эртең мененки тамак: Бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: Зайтун майы жана бир ууч жаңгак кошулган тоок салаты.
• Кечки тамак: Жашылчалардан жасалган фрикаделькалар.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Сары майга куурулган ар кандай жашылчалар менен омлет.
• Түшкү тамак: Мурунку түндөн калган фрикаделькалар.
• Кечки тамак: Жашылчалар менен чочконун эти.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Бекон жана жумуртка.
• Түшкү тамак: Мурунку түндөн калган чочконун эти.
• Кечки тамак: Грильде тооктун канаттары, бир аз салса жана жашылчалар менен.

Тамагыңызга ар кандай ар кандай жашылчаларды кошуп коюңуз.

Көмүртектерге пайдалуу жана канааттандырарлык аз тамак-аштын бир нече мисалы үчүн, 10 мүнөттүн ичинде 7 Төмөн кычкылтектин пайдалуу тамактары жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

Ден-соолугу төмөн аз көмүртек тамактары

Көпчүлүк адамдардын табити Аткинстин диетасына түшүп калгандай сезилет.

Алар күнүнө 3 маал тамактануудан көбүрөөк канааттанууну сезишет (кээде 2 гана).

Бирок, тамактын ортосунда ачкачылык сезилсе, ден-соолукка пайдалуу тамактарды сунуштайбыз:

• Leftovers.
• Куурулган жумуртка же эки.
• Бир кесим сыр.
• Бир кесим эт.
• Бир ууч жаңгак.
• Кээ бир грек йогурту.
• Мөмөлөр жана камкаймак.
• Сабиз балдар (индукция учурунда этият).
• Мөмө-жемиштер (индукциядан кийин).

Тамактанып жатканда Аткинс диетасын кантип сактаса болот

Көпчүлүк ресторандарда Аткинстин диетасын кармоо чындыгында абдан жеңил.

1. Нан, картошка же күрүчтүн ордуна кошумча жашылча алыңыз.
2. Майлуу этке же майлуу балыкка негизделген тамакты заказ кылыңыз.
3. Аш менен кошо кошумча соус, май же зайтун майын алыңыз.

Аткинс диетасы үчүн жөнөкөй соода тизмеси

Дүкөндүн периметринде соода кылуу жакшы эреже. Адатта, бул жерде азык-түлүк толугу менен табылат.

Органикалык тамактануунун кажети жок, бирок ар дайым бюджетиңизге туура келген эң аз иштетилген вариантты тандаңыз.

• Эттери: Уй, тоок, козу, чочко эти, бекон.
• Майлуу балык: Лосось, форель ж.б.
• Асшаяндар жана моллюскалар.
• Жумуртка.
• Сүт азыктары: Грек йогурту, каймак, май, сыр.
• Жашылчалар: Шпинат, капуста, салат, помидор, брокколи, түстүү капуста, спаржа, пияз ж.б.
• Мөмөлөр: Черники, кулпунай ж.б.
• Жаңгактар: Бадам, макадамия жаңгагы, жаңгак, фундук ж.б.
• Уруктар: Күн караманын, ашкабактын уруктары ж.б.
• Мөмөлөр: Алма, алмурут, апельсин.
• Кокос майы.
• Зайтун.
• Кошумча зайтун майы.
• Кара шоколад.
• Авокадо.
• Презимент: Деңиз тузу, калемпир, куркума, корица, сарымсак, петрушка ж.б.

Кампаңызды зыяндуу азыктардан жана ингредиенттерден арылтуу сунушталат. Бул балмуздак, газдалган сода, эртең мененки тамак, нан, ширелер жана шекер менен буудай уну сыяктуу бышыруучу ингредиенттерди камтыйт.

The Bottom Line

Эгерде сиз Аткинстин диетасына олуттуу карасаңыз, анда Аткинстин бирөөсүн сатып же насыяга алууну ойлонуп, мүмкүн болушунча эртерээк баштаңыз.

Айткандай эле, ушул макалада кеңири колдонмодо ийгиликке жетүү үчүн керектүү нерселердин бардыгы камтылышы керек. Басылып чыгарыла турган нускасын түзүү үчүн, бул жерди чыкылдатыңыз.

Рецепт идеялары үчүн, бул макаланы укмуштуудай даамдуу, курамы төмөн углеводорлуу 101 рецепт боюнча карап чыгыңыз

Күндүн аягында Аткинстин диетасы арыктоонун пайдалуу жана натыйжалуу жолу. Көңүлүңүз калбайт.