Autumn Calabrese 20 мүнөттүк толук дененин слайдерлери машыгуусу

Мазмун

• Reverse Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Картси Лунге чейин капталдан
• Slider Reach
• Front Diagonal Lunge
• Терезе тазалагычтар
• Hamstring Curls
• көрдүм
• Үчүн карап чыгуу

Слайдер сүйкүмдүү жана зыянсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок алар олуттуу күйүк үчүн жооптуу. (Аларды олжолуу топтордун жанына жазыңыз!) Ошентип, эгерде сиз өзүңүздүн дене салмагыңыздагы кыймылдарды күчөткүңүз келсе, анда алар абдан пайдалуу болот. Алар супер арзан жана негизинен эч кандай орунду ээлебейт, бул аларды үйдө жана жолдо машыгуу үчүн эң практикалык куралдардын бирине айландырат. (Окшош: 11 Amazon 250 долларга чейин DIY үй спорт залын курат)

Слайдерлерди негизги көнүгүүлөр менен байланыштырсаңыз да, аларды бүт денеңизди иштетүү үчүн колдоно аласыз. Autumn Calabrese, 21 Day Fix жана 80 Day Obsessionтин жаратуучусу, бул колуңузга, бутуңузга жана жамбашыңызга тийген толук дене слайдердик машыгуусун берди. 20 мүнөт бөлүп, комплектти чаңдатып, сонун күйүккө сүрүңүз. (Убакытка байланып калдыңызбы? Калабрестин 10 мүнөттүк кардио негизги машыгуусун байкап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн кайталануу саны үчүн аткарыңыз. Жалпысынан эки раунд үчүн кайталаъыз.

Сага керек болот: Эки слайдер

Reverse Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, оң бутуңуз слайдерде.

Б. Эки бутуңузду сол өпкөгө бүгүп жатканда оң бутуңузду артка сүрүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тизени түздөп жатканда оң бутуңузду алдыга сүрүңүз.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Slider Side Push-Ups

А. Ар бир колдун астындагы сыдырма менен өзгөртүлгөн түртүү абалында баштаңыз.​

Б. Колуңузду 90 градуска буруңуз, сол колуңузду солго сүрүңүз.

C. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн сол колду оңго жылдырып, колду түздөңүз.

тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Ар бир тараптан 8 ирет алмашууну улантыңыз.

Картси Лунге чейин капталдан

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, оң бутуңуз слайдерде. Оң бутуңузду оңго жылдырып жатканда сол тизеңизди бүгүңүз.

Б. Оң бутуңузду сол бутуңуз менен тосуп алуу үчүн сол тизени түздөңүз.

C. Оң бутту арткы-сол диагоналына карай кесип өтүп, сол тизени бүгүңүз

Д. Баштапкы абалына кайтуу үчүн сол бутуңуз менен оң бутуңузду бириктирип, сол тизеңизди түздөңүз.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Slider Reach

А. Ар бир колдун астында слайдер менен өзгөртүлгөн түртүү абалынан баштаңыз.

Б. Оң колду бир бутка жакын алдыга жылдырыңыз. Оң колду тосуп алуу үчүн сол колду алдыга жылдырыңыз

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң колду артка, анан сол колду артка жылдырыңыз.

тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 8 ирет жасаңыз.

Front Diagonal Lunge

А. Буттарды бириктирип туруңуз, оң буту сыдыргычта

Б. Оң бутту алдыңкы-оң диагоналында жылдырыңыз, ал эми эки тизеңизди бүктүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн эки тизеңизди түздөп, сол бутуңузду тосуу үчүн оң бутуңузду жылдырыңыз.

8 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Терезе тазалагычтар

А. Ар бир тамандын астына слайдери бар бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Оң жамбашты жамбашка чейин бир капталга жылдырыңыз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн сол бутту тосуп алуу үчүн оң бутту жылдырыңыз.

тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Ар бир тарапка 16 ирет кайталаңыз.

Hamstring Curls

А. Ар бир тамандын астына слайдер менен чалкалап жатуу, манжалар көтөрүлгөн, жамбаш көпүрөдө жерден көтөрүлгөн.

Б. Тизени түздөө үчүн таканы алдыга жылдырыңыз.

C. Тизелерди бүгүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн согончокту жамбашка карай жылдырыңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

көрдүм

А. Ар бир тамандын астына слайдери бар билек тактайдан баштаңыз. |

Б. Денени жерге параллель кармап, бутту алдыга жылдырууга мүмкүнчүлүк берип, бир нече дюйм алдыга жылдырыңыз

C. Бир нече дюйм артка жылуу, буттар артка жылып баштапкы абалына кайтууга мүмкүндүк берет.

15 кайталоону жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу