Марафондун орточо убактысы канча?

Мазмун

• Орточо убакыт
• Курак боюнча орточо
• Марафон убактысы жашы жана жынысы боюнча
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн орточо көрсөткүч
• Орточо ылдамдык
• Тезирээк алуу үчүн кеңештер
• Сиздин машыгуу ар кандай
• Күч жана кубаттуулукту өнүктүр
• Ийгиликтерге көңүл буруңуз
• Чыдамдуулук үчүн чуркаңыз
• Топ табуу
• Эске алууну жана эс алууну камтыйт
• Ден-соолугуңуз чың болуп, жакшы тамактаныңыз
• Марафон ылдамдыгы боюнча машыгуу
• Ылдамдык үчүн поезд
• Интервалдык машыгуу
• Табата машыгуусу
• Tempo training
• Тоо чуркайт
• Кадамдарыңызга көз салыңыз
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз жандуу күлүк болсоңуз жана жарышка катышуудан ырахат алсаңыз, анда марафондун 26,2 чакырымын чуркап өтүүнү көздөсөңүз болот.

Марафонго даярдануу жана чуркоо көрүнүктүү жетишкендик. Убактыңызга карабастан, аткарган ишиңизге ыраазы болуңуз.

Бирок, башка чуркоочуларга кандайча каршы тураарыңызды билүү үчүн орточо убакытты билгиси келгени табигый нерсе.

Марафондун орточо көрсөткүчтөрүн колдонуп, жашыңызга, жынысыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша кайсы жерге туура келгениңизди билип же каалаган жериңизди билсеңиз болот.

Тактанын үстүндө, көпчүлүк адамдар марафонду 4-5 сааттын ичинде аякташат, орто эсеп менен 9 - 11,5 мүнөт.

4 сааттан ашпаган бүтүрүү убактысы - элиталык жөө күлүктөрдөн тышкары, бардыгы 2 сааттын ичинде бүтүрө турган чыныгы ийгилик. Көптөгөн катышуучулар убакытты бөлүп, жарыштын айрым бөлүктөрүн басып өтүп, 6-7 сааттын ичинде аякташат.

Марафонго даярдануу - сааттын багыты кандай болбосун, оң маанайда сезиле турган нерсе. Ден-соолугуңузду жана ден-соолугуңузду чыңдоо менен катар, чечкиндүүлүктү, өзүн-өзү тарбиялоону жана жашооңуздун башка чөйрөлөрүнө жайылышы мүмкүн болгон ишенимди өрчүтө аласыз.

Марафонго күтүлүп жаткан аяктоо убактысы, ошондой эле машыгуу кеңештери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуй бериңиз.

Орточо убакыт

Эгерде сиз марафонду 5 сааттын ичинде бүтүрсөңүз, анда жакшы иш жасадыңыз. Көпчүлүк эркектер марафонду 4,5 сааттын ичинде бүтүрүшөт. Көпчүлүк аялдар 5 сааттын ичинде гана бүтүрүшөт. Эгер убактыңыз ушул белгинин тегерегинде болсо, натыйжаларыңызга ыраазы болуңуз.

Курак боюнча орточо

Марафонго койгон максатыңызды же иш жүзүндөгү убактыңызды жашыңыз жана жынысыңыз боюнча орточо көрсөткүчтөр менен салыштырсаңыз болот. Ден-соолук деңгээлиңиз аба ырайы жана жалпы ден-соолук сыяктуу жарыш күнүн эске алуу менен бирге убактыңызды бөлөт.

Убактыңыздын категорияңыздагы башка адамдарга салыштырмалуу төмөндөгү диаграмманы колдонуп көрүңүз. Маалыматтар 2010-жылы мелдешке катышкан 21000 марафончулардан түзүлдү.

Марафон убактысы жашы жана жынысы боюнча

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн орточо көрсөткүч

Эгер сиз башталгыч болсоңуз, марафонго даярдануу программасын баштаардан мурун, жок дегенде, 6 ай бою жумасына минимум 12ден 15 чакырымга чуркап өтүүнү максат кылыңыз.

Ийгиликке жетүү табигый нерсе болсо да, жаракаттан жана чарчоодон сактануу үчүн жай, туруктуу мамиле кылуу керек.

Бир чакырымга 12ден 15 мүнөткө чейин ылдамдык менен баштагандар марафонду болжол менен 5 - 6,5 саатта бүтүрүшөт.

Орточо ылдамдык

Тиешелүү темпти аныктап алыңыз, ошондуктан бул ылдамдыкты 26,2 чакырым бою сактай аласыз.

Максаттуу убакытты белгилегенден кийин, ылайыктуу темпти орнотуу үчүн орточо миль убакытты эсептеп чыгыңыз. Көпчүлүк марафончулар 10 чакырым сайын бир чакырымдан өтүшөт. Эркектердин орточо чакырым аралыгы 9дан 11 мүнөткө чейин. Аялдар орто эсеп менен ар бир 10-12 мүнөт сайын бир чакырымга барышат.

Көпчүлүк машыгуу күндөрү темпти басаңдатыңыз. Бир чакырымга 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кошо аласыз. Кайсы күнү болбосун, сиздин кадамыңыз сиздин энергияңызга жана стресстин деңгээлине, аба ырайына жана жер шартына жараша болушу мүмкүн.

Калкка чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөргө муун оорусу, баш оору жана тамак сиңирүү маселелери кирет. Ушулардын бардыгын эске алыңыз жана ылдамдыгыңызды ошого жараша жөндөңүз.

Тезирээк алуу үчүн кеңештер

Марафондор ылдамдыкка эмес, туруктуулукка байланыштуу болсо, темпти жакшыртуунун бир нече жолу бар.

Сиздин машыгуу ар кандай

Даярдык марафондун эң маанилүү бөлүгү. Ал үчүн узак аралыкка чуркоо гана эмес.

Марафонго даярдануу планынан тышкары, суу аэробикасы, велосипед тебүү жана тез басуу сыяктуу орточо аэробикалык иш-аракеттерди камтыйт.

Күч жана кубаттуулукту өнүктүр

Оор атлетика, каршылык тобунун көнүгүүлөрү жана дене салмагын машыктыруу менен булчуң күчүңүздү арттырыңыз.

Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн, бир аз жумшак сунуп, йога же тай-чи кошуңуз. Күчтү күчөтүүчү аэробикалык көнүгүүлөргө райондук машыгуу, бий жана мушташ өнөрү кирет.

Ийгиликтерге көңүл буруңуз

Жакшырганыңызга көз салып туруу үчүн, журналга өз аракетиңизди жазыңыз. Күнүмдүк жазууларды кошуп, 6 жумада бир жолу иштеген убактыңызды жазып туруңуз. Максаттарыңызды ошого жараша тууралаңыз.

Мүмкүн болсо, доктуруңуздан, жеке машыктыруучудан же тааныш досуңуздан жооп алыңыз.

Чыдамдуулук үчүн чуркаңыз

Чыдамдуулукка жетүү үчүн жумасына бирден узунураак чуркаңыз. Эң узак чуркагандан бир нече чакырымга кыска чуркоо менен жума сайын калыбына келтирип туруңуз. Денеңиздин калыбына келиши үчүн жума сайын жок дегенде бир күн эс алууну кошуңуз.

Топ табуу

Досторуңуз менен сүйлөшүңүз же иштеп жаткан топту Интернеттен издеңиз же өзүңүздүн жеке тобуңузду түзүңүз. Жумасына жок дегенде бир жолу иштеп жаткан сессияга чогулуп туруңуз. Бул мотивацияны жана жолдоштукту бекемдейт. Мындан тышкары, сиз кеңештер жана пикирлер менен бөлүшө аласыз.

Эске алууну жана эс алууну камтыйт

Бардык иш-аракеттериңизде көбүрөөк эстүү жана жайбаракат болууга үйрөнүңүз. Прогрессивдүү булчуңдуу релаксация, йога нидрасы жана ой жүгүртүүнү борборлоштуруу сыяктуу ыкмаларды күнүмдүк графигиңиздин бир бөлүгү кылып алыңыз. Күнүгө кечинде көп уктап туруңуз.

Массаж жасоого, ийне саюуга же жөн гана эс алуучу ваннага түшүүгө убакыт бөлүңүз. Бул адаттар булчуңдардын чыңалуусун жоюуга жана жүрөгүңүздүн жана дем алууңуздун ылдамдыгын төмөндөтүүгө жардам берет, бул сиздин жалпы ишиңизди жакшыртат.

Ден-соолугуңуз чың болуп, жакшы тамактаныңыз

Эгерде сизге арыктоо керек болсо, анда убакыт келди. Салмактын аздыгы денеңизди чуркап жүргөндө көтөрүп жүрүүнү жеңилдетет. Мындан тышкары, сизде энергия деңгээли жогорулап, жалпысынан өзүңүздү жакшы сезесиз.

Нымдалып туруңуз. Жаңы жашылчаларды, жемиштерди жана пайдалуу майларды диетаңызга кошуңуз. Комплекстүү углеводдорду жана арык белокту жегиле. Кайра иштетилген, канттуу тамактарды чектөө же толугу менен арыктоо.

Марафон ылдамдыгы боюнча машыгуу

Эгерде сиз марафонго машыгууга жардам берүүчү атайын машыгууларды издесеңиз, анда төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:

Ылдамдык үчүн поезд

Өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн машыгуунун жогорку интенсивдүү ыкмаларын колдонуңуз. Тез машыгууну жумасына эң көп дегенде бир жолу жасаңыз, анткени машыгуунун бул түрлөрү жаракат алып келиши мүмкүн.

Жаңы чуркап келсеңиз же ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөй жаралса, тездик менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Интервалдык машыгуу

Үлгүлүү аралыктагы машыгуу 10 мүнөткө чейин ысып чуркоодон, андан кийин 2-5 мүнөттүк жогорку интенсивдүү чуркоодон турат.

Төмөнкү жана орточо интенсивдүү чуркоо убактысын бирдей убакытта аткарыңыз. Бул аралыкты 4-6 жолу кайталаңыз, андан кийин 10 мүнөттүк муздатуу.

Табата машыгуусу

Бул жогорку интенсивдүү машыгуу 20 секундадагы катуу аракеттердин артынан кезектешип, андан кийин 10 секунд эс алат. Кеминде 8 раунд кайталаңыз.

Tempo training

Бул үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу азыраак интенсивдүү вариант.

Бир нече мүнөткө сиздин ылдамдыгыңыздан бир аз жайыраак темп менен чуркаңыз. Андан кийин ошол эле убакытта жеңил темп менен чуркаңыз.

Бир нече жолу кайталаңыз, акырындык менен ар бир темптин циклинин убактысын кеминде 20 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

Тоо чуркайт

Ипподромдогудай узундуктагы жана жантайыңкы адырларды колдонуп машыгыңыз. Адырларга көтөрүлүп бара жатканда мүмкүн болушунча чуркап, акырындык менен кайра ылдый чуркаңыз.

Сиздин машыгууңузда адырларды чуркоо ылдамдыкты жогорулатат, дененин төмөнкү күчүн өнүктүрөт жана кардиореспиратордук чыдамдуулукту көтөрөт.

Кадамдарыңызга көз салыңыз

Ылдамдыкты жогорулатуу үчүн кадамыңыздын жыштыгын жакшыртыңыз. Мүнөтүнө кадамдарды көбөйтүү үчүн педометрди же кадамды байкоо шайманын колдонуңуз же фитнес колдонмосун карап көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Эгер сиз фитнес жаатында жаңыдан иштесеңиз же кандайдыр бир медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, марафонго даярданууну баштаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Машыгууга кеминде 12 жума убакыт бериңиз. Мүмкүнчүлүккө жараша көбүрөөк убакыт бөлүңүз.

Мүмкүнчүлүктөрүңүздү сыйлап, көп күч-аракет жумшап, мүмкүнчүлүгүңүздү жумшаңыз. Эгерде сиз интенсивдүүлүктү өзгөртүү керек деп эсептесеңиз, анда максаттарыңызды жана машыгуу графигин өзгөртүңүз.

Жумасына бир жолу толук эс алуу менен, чарчоодон алыс болуңуз.Өзүңүзгө ишенип, жарыштын өзү сыяктуу эле марафонго даярдануудан ырахат алыңыз.