Артка кеңейтүү көнүгүүлөрүн кантип жасаса болот

Мазмун

• Арткы кеңейтүүнү кантип туура жасаш керек
• Артка кеңейтүүчү машина
• Салмагы менен бели кеңейтилгендер
• Артка узартуу кабат иши
• Негизги арткы кеңейтүү
• Супермендин вариациялары
• Альтернативдик супермен
• Артка кеңейтүүнүн артыкчылыктары
• Алып кетүү

Күчтүү өзөк бир гана абс жөнүндө эмес. Сиздин төмөнкү арткы булчуңдарыңыз дагы маанилүү. Бул булчуңдар омуртканы турукташтырып, ден-соолукту чыңдоого өбөлгө түзөт. Ошондой эле, алар алдыга бүгүлүп, капталга бурулуп, нерселерди жерден көтөрүп чыгууга жардам берет.

Бул көнүгүүлөрдү жасоонун бир нече жолдору бар. Сиздин күчүңүз, жөндөмүңүз жана ыңгайлуулук деңгээлиңиз менен мыкты иштей турган ыкманы тандаңыз.

Арткы кеңейтүүнү кантип туура жасаш керек

Арткы кеңейтүүлөрдүн бардык түрлөрү жай жана көзөмөл астында жасалышы керек. Бир жакка жулкунуу сыяктуу ылдам кыймылдардан алыс болуңуз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.

Мүмкүн болушунча аркаңызды аркага салууга азгырылып жатса дагы, бул белиңизге ашыкча оорчулук келтириши мүмкүн.

Эгер белиңизде же далыңызда кыйынчылыктар болсо, алгач врач же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Артка кеңейтүүлөрдү жасоонун коопсуз жолун сунуш кыла алышат.

Артка кеңейтүүчү машина

Көбүнчө арткы кеңейтүүчү машина деп аталган арткы кеңейтүүчү отургуч, тартылуу күчүн каршылык катары колдонот. Ал үчүн омурткаңызды өйдө көтөрүп, жамбашыңызды ылдый каратып, бетиңизге караңыз.

Ошондой эле гиперэкстенциалык отургуч деп аталган бул жабдуу 45 градус жана 90 градус эки вариантта болот. 90 градустук версия Рим отургучу деп да аталат.

Арткы кеңейтүүчү машинаны колдонуудан мурун, төшөктү жамбаш сөөктөн бир аз ылдый кылып тууралаңыз. Бул ар бир кыймыл сайын кыймылдын толук көлөмүн алууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер сиз машина менен жаңы таанышсаңыз, анда жеке машыктыргыч сизге аянтты кантип туура жөндөөнү көрсөтө алат.

Төмөнкү кадамдар отургучтардын эки түрүнө тең тиешелүү.

1. Саныңызды койгучтун үстүнө коюңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңузду тизеңиздин катарында кармаңыз. Колуңузду жерге карай сунуңуз.
2. Демиңизди чыгарып, өйдөңүз, омурткаңыз жана жамбашыңыз бир катарга чейин көтөрүлүңүз. Өзөгүңүздү бириктирип, ийиндеринизди акырын артка жылдырыңыз.
3. Дем алып, белиңизден ылдый ийиңиз. Полго тийип коюңуз.
4. Кайталоолордун жана топтомдордун керектүү санын толуктаңыз.

Башыңызды жана мойнуңузду нейтралдуу кармаңыз. Өйдө чыкканда, денеңиз түз сызык түзүшү керек. Бул сиздин ашыкча созулуп кетишине жана белиңизге күч келтирүүгө жол бербейт.

Дагы бир кыйынчылык үчүн, колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө бүктөңүз. Ошондой эле, колду баштын артына коюп, чыканакты капталга каратсаңыз болот

Салмагы менен бели кеңейтилгендер

Каршылык көрсөтүү үчүн, гантелди же табакты кармап, кеңейтүүлөрдү жасап көрүңүз. Кыймылдарга көнгөнчө жеңил салмактан баштаңыз.

Биринчиден, өзүңүздү машинанын үстүнө коюңуз. Керек болгон абалга жеткенден кийин гантелди же табакты алыңыз.

Салмакты көкүрөгүңүзгө кармаңыз. Аны канчалык бийик кармасаңыз, ошончолук каршылык көрсөтөт. Төшөгүңүзгө тийбеши үчүн, чыканакты караңыз.

Жогоруда келтирилген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

Артка узартуу кабат иши

Эгер спорт залга же отургучка кирүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда сиз полго кеңейтүүлөрдү жасай аласыз.

Аппараттагыдай эле, полго негизделген көнүгүүлөр сизди тартылуу күчүнө каршы иштөөгө мажбурлайт. Ошондой эле, алар белиңиздеги, жамбаштагы, жамбаштагы жана ийиндеги булчуңдарды иштетишет.

Сиз төшөк жана полго ачык орун керек болот. Төшөктөр көчмө болгондуктан, ар кандай жөндөөлөрдө полго негизделген арткы кеңейтүүлөрдү жасай аласыз.

Негизги арткы кеңейтүү

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, арткы кеңейтүүнү баштаңыз. Бул версия сиздин артыңызга эң аз басым келтирет.

1. Курсакта төшөккө жатып, артыңыздан бутуңузду түздөңүз. Чыканактарын жерге коюп, ийиндерин ылдый жылдырыңыз.
2. Белинизди килемге басып, үстүңкү артыңызды көтөрүңүз. Башыңызды жана мойнуңузду бейтарап кармаңыз. 30 секунд кармаңыз.
3. Баштапкы абалга чейин төмөн. 3 топтомду толуктаңыз.

Тереңирээк созулуу үчүн, колду ийиндин астына жерге коюңуз. Ошондой эле, денеңизге колуңузду коюп, кыйынчылык жаратсаңыз болот.

Супермендин вариациялары

Негизги арткы кеңейтүү сизге ыңгайлуу болгондон кийин, суперменди сунуп көрүңүз. Бул бир эле учурда колуңузду жана бутуңузду көтөрүүнү камтыйт, ошондуктан бул кыйла татаал.

1. Ашказандагы төшөккө жатып, артыңыздан бутуңузду түздөңүз. Колдоруңузду түз алдыга жайыңыз. Мойнуңузду эркин жана омурткаңызга дал келтирип туруңуз.
2. Өзөгүңүздү жана глютениңизди тартуу. Колуңузду жерден 1-2 сантиметрге көтөрүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Ошол эле учурда, бутуңузду жерден 1-2 сантиметрге чейин көтөрүңүз. 5 секунд тыныгуу.
3. Колдоруңузду жана буттарыңызды ылдый түшүрүңүз.

Мойнуңузду эс алдыруудан кыйналсаңыз, көзүңүздү төшөнчүгө буруңуз.

Чыңдалган сайын супермендин позасын бир аз узагыраак кармаганга аракет кылыңыз. Ошондой эле колуңузду жана бутуңузду болушунча бийик көтөрсөңүз болот, бирок аны мажбурлабаңыз.

Альтернативдик супермен

Арткы кеңейтүүлөрүңүздү кийинки деңгээлге көтөрүү үчүн, кезектешип супермендерди жасаңыз. Бул көнүгүү карама-каршы кол жана бутту бир эле учурда көтөрүүнү камтыйт.

1. Ашказандагы төшөккө жатып, артыңыздан бутуңузду түздөңүз. Колдоруңузду түз алдыга жайыңыз. Башыңызды жана мойнуңузду эс алдырыңыз.
2. Өзөгүңүздү жана глютениңизди тартуу. Оң колуңузду жана сол бутуңузду 1-2 дюймга чейин же мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Эс ал.
3. Сол колу жана оң буту менен кайталаңыз. Эс ал.

Артка кеңейтүүнүн артыкчылыктары

Артка кеңейтүү көнүгүүлөрү (кээде гиперэкстенциал деп да аталат) белдин булчуңдарын чыңдайт. Буга төмөнкү омуртканы колдогон тургузуучу омурткалар кирет. Арткы кеңейтүүлөр сиздин жамбаштагы, жамбаштагы жана ийиндеги булчуңдарды иштейт.

Эгерде сизде белдин оорушу болсо, анда артка узартуу көнүгүүлөрү жардам берет. Адатта, белдин оорушун белдин алсыз булчуңдары таасир этет. Арткы кеңейтүүлөр бул булчуңдарды күчтүү кылып, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

Сиз ошондой эле негизги машыгуунун бир бөлүгү катары артка кеңейтүүлөрдү жасай аласыз.

Алып кетүү

Артка кеңейтүү көнүгүүлөрүн жасоо - белди жана өзөктү тоноо үчүн эң сонун ыкма. Бул кыймылдар сиздин жамбаштагы, жамбаштагы жана ийиндеги булчуңдарды дагы чыңдайт. Бул оңой эле күнүмдүк иш-аракеттерди жасоо үчүн, дене түзүлүшүн жана белдин оорушун жакшыртууга жардам берет.

Артка узартуу сыяктуу белдин көнүгүүлөрү жай жана көзөмөл астында жасалышы керек. Тез, солкулдаган кыймылдар жаракатка жана ооруга алып келиши мүмкүн. Башыңызды жана моюнуңузду ар дайым нейтралдуу кармаңыз, аркаңызды жаабаңыз.

Эгерде сизде белиңизде же далыңызда көйгөйлөр бар болсо, же жакында эле жаракат алган болсоңуз, анда арткы кеңейтүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар бул көнүгүүлөрдү жасоонун эң коопсуз ыкмасын сунуштай алышат.