Beetroot 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Органикалык эмес нитраттар
• Кызылчанын ден-соолукка пайдасы
• Төмөнкү кан басымы
• Көнүгүү мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу
• Терс таасирлери
• Oxalates
• FODMAPs
• Төмөнкү сызык

Beetroot (Beta vulgaris) кызыл кызылча, стол кызылчасы, бакча кызылчасы же жөн гана кызылча деп аталган тамырлуу өсүмдүк.

Жашылчалар маанилүү азык заттар менен толтурулгандыктан, клетчатка, фолий (B9 витамини), марганец, калий, темир жана С витамининин эң мыкты булагы болуп саналат.

Кызылча жана кызылча ширеси ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кан агымы жакшырып, кан басымы төмөндөтүлүп, көнүгүүлөрдүн деңгээли жогорулады.

Бул артыкчылыктардын көпчүлүгү органикалык эмес нитратдардын көп болушу менен байланыштуу.

Кызылчанын даамы чийки, бирок көбүнчө бышырылган же туздалган. Алардын кызылча чөптөрү деп аталган жалбырактарын жесе болот.

Кызылчанын түрлөрү бар, алардын көпчүлүгү түстөрү менен айырмаланат - сары, ак, кызгылт же кочкул кызгылт.

Бул макалада кызылча жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Кызылча негизинен суудан (87%), углеводдордон (8%) жана жипчеден (2-3%) турат.

Бир стакан (136 гр) кайнатылган кызылчанын курамында 60 калориядан аз калса, чий кызылчасынын 3/4 стакан (100 гр) төмөнкү азыктарга ээ (1):

• Калориялар: 43
• суу: 88%
• протеин: 1,6 гр
• Carbs: 9,6 гр
• кант: 6,8 гр
• Fiber: 2,8 гр
• Fat: 0,2 гр

Көмүрсуулар

Чийки же бышырылган кызылча 8-10% га жакын углевод сунуштайт.

Глюкоза жана фруктоза сыяктуу жөнөкөй канттар, чийки жана бышырылган кызылчанын ичинде көмүртектин 70% жана 80% түзөт.

Ошондой эле кызылча өсүмдүктөрү фруктандардын булагы болуп саналат - FODMAP деп классификацияланган кыска тизмектүү углеводдор. Айрым адамдар FODMAPты сиңире алышпайт, бул ашказандагы жагымсыз симптомдорду жаратат.

Кызылча өсүмдүктөрү гликемикалык индекси (GI) 61ге барабар, ал орто деп эсептелет. GI тамактангандан кийин кандагы канттын канчалык тез көтөрүлүшүн өлчөйт (2).

Ал эми кызылчанын гликемикалык жүгү 5 гана, бул өтө төмөн.

Бул кызылча өсүмдүктөрү кандагы канттын деңгээлине чоң таасир тийгизбеши керек, анткени ар бир порошокто углеводдун жалпы көлөмү аз.

була

Кызыл чөптөрдүн курамында клетчатка көп, алар 3-4 граммдан (100 грамм) чийки болгондо, болжол менен 2-3 грамм берет.

Диеталык клетка туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана ар кандай оорулардын коркунучу төмөндөгөн (3).

Корутунду Кызылчадагы көмүртектер негизинен глюкоза жана фруктоза сыяктуу жөнөкөй канттардан турат. Кызылчада жипчелер көп, бирок кээ бир адамдарда тамак сиңирүү көйгөйлөрүн пайда кылган FODMAP бар.

Витаминдер жана минералдар

Кызылча өсүмдүктөрү көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдардын эң сонун булагы.

• Фолат (B9 витамини). В витамининин бири, фолат кыртыштын кадимки өсүшү жана клетканын иштеши үчүн маанилүү. Айрыкча, кош бойлуу аялдар үчүн керек (4, 5).
• Темир-. Маанилүү микроэлемент элементи болгон марганец бүт дан, дандык, жемиштерде жана жемиштерде көп кездешет.
• Калий. Калийди көп ичүү кан басымынын төмөндөшүнө жана жүрөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизиши мүмкүн (6).
• Iron. Темир денеде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Эритроциттерде кычкылтек ташуу үчүн керек.
• С витамини. Бул белгилүү витамин иммундук функция жана теринин саламаттыгы үчүн маанилүү антиоксидант (7, 8).

Корутунду Кызылча витаминдер менен минералдардын жакшы булагы, мисалы, фолат, марганец, калий, темир жана С витамини.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Өсүмдүктүн кошулмалары - табигый өсүмдүктөр, алар ден-соолукка пайдалуу.

Кызылчадагы өсүмдүктөрдүн негизги кошулмалары:

• Betanin. Кызыл кызыл деп да аталат, бетанин кызыл түстөгү кызыл түс үчүн жооп берген кызылча өсүмдүктөрүндө эң көп кездешүүчү пигмент. Ден-соолукка ар кандай пайда алып келет (9).
• Органикалык эмес нитрат. Жалбырактуу жашыл жемиштерде, кызылча жемиштеринде жана кызылча ширесинде көп кездешкен органикалык эмес нитрат денедеги азот кычкылына айланат жана көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Кызыл же кызгылт кызыл пигмент кызылчанын жана сары кызылчанын ичинде.

Органикалык эмес нитраттар

Органикалык эмес нитраттарга нитраттар, нитриттер жана азот кычкылы кирет.

Кызылча жана кызылча ширеси нитраттарда өтө жогору.

Бирок, талаш-тартыштар бул заттардын айланасында көптөн бери болуп келген.

Айрым адамдар бул зыяндуу деп эсептешет жана рак оорусуна алып келет, ал эми башкалар тобокелчилик көбүнчө иштетилген эттин нитриттерине байланыштуу деп эсептешет (13, 14).

Диеталык нитраттын көпчүлүгү (80-95%) жашылча-жемиштерден келип чыгат. Экинчи жагынан, диеталык нитрит тамак-аш кошулмаларынан, бышырылган азыктардан, дан өсүмдүктөрүнөн жана иштетилген же айыгып кеткен эттерден келип чыгат (10, 15).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, нитриттерге жана нитраттарга бай диета ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде кан басымынын төмөндөшү жана көптөгөн оорулардын коркунучу төмөндөйт (13, 16).

Сиздин организм диеталык нитраттарды, мисалы, кызылча өсүмдүктөрүн азот кычкылына айландырат (12).

Бул зат артерияңыздын дубалдарын аралап өтүп, артерияларыңыздын айланасындагы кичинекей булчуң клеткаларына сигнал жөнөтүп, алардын эс алышына шарт түзөт (17, 18).

Булчуң клеткалары бошоп жатканда, кан тамырларыңыз кеңейип, кан басымыңыз төмөндөйт (19).

Корутунду Кызылчанын өсүмдүктөрүндө бир нече пайдалуу кошулмалар бар, айрыкча бетанин (кызылча кызыл), вулгакансантин жана органикалык эмес нитраттар. Тактап айтканда, органикалык эмес нитраттар кан басымынын төмөндөшүнө байланыштуу.

Кызылчанын ден-соолукка пайдасы

Кызылча жана кызылча ширеси ден-соолукка пайдалуу, айрыкча жүрөктүн жана ден-соолуктун машыгуусу.

Төмөнкү кан басымы

Кан басымы кан тамырларыңызга жана жүрөгүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Андан тышкары, бул дүйнө жүзү боюнча жүрөк ооруларынын, инсульттун жана эрте өлүмдүн коркунучу күчтүү факторлорунун бири (20).

Органикалык эмес нитраттарга бай жемиштерди жана жашылчаларды жегенде, кан басымын төмөндөтүп, азот кычкылынын пайда болушун күчөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучу азайышы мүмкүн (21, 22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызылча же алардын ширеси бир нече сааттын ичинде кан басымын 3–10 мм рт.ст. чейин төмөндөтөт (21, 23, 24, 25).

Мындай таасирлер, кыязы, азот кычкылынын деңгээли жогорулагандыгына байланыштуу болушу мүмкүн, бул сиздин кан тамырларыңызды бошоп, кеңейишине шарт түзөт (26, 27, 28, 29).

Көнүгүү мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу

Көптөгөн изилдөөлөр нитраттар физикалык көрсөткүчтөрдү, айрыкча жогорку интенсивдүүлүккө чыдамдуу көнүгүү учурунда жакшыртса болот деп божомолдойт.

Диеталык нитраттар дене тарбия көнүгүүлөрү учурунда кычкылтекти азайтат, энергия өндүрүү үчүн жооптуу болгон клетка органдарынын митохондрияга (30) таасир этет.

Бул максатта кызылча жана анын ширеси көп колдонулат, анткени алардын органикалык эмес нитраты көп.

Кызылчанын тамырын колдонуу чуркоо жана велосипед тебүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртып, чыйрактыгын жогорулатып, кычкылтек колдонууну күчөтүп, жалпы көнүгүүнү жакшыраак алып келиши мүмкүн (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Корутунду Кызылча тамырлары кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын жана башка оорулардын азайышына алып келиши мүмкүн. Бул тамыр өсүмдүктөрү кычкылтек колдонууну, чыйрактыкты жана көнүгүүнү жакшыртат.

Терс таасирлери

Адатта, кызылча өсүмдүктөрү жакшы кабыл алынат - бөйрөк таштарына кабылгандардан башка.

Кызылчанын керектөөсү заараңыздын кызгылт же кызыл болуп кетишине алып келиши мүмкүн, ал зыянсыз, бирок көбүнчө кан менен аралашып калат.

Oxalates

Кызылча чөптөрүнүн курамында бөйрөк ташынын пайда болушуна өбөлгө түзгөн оксалаттар көп (38, 39).

Оксалаттар да антинутриенттик касиетке ээ. Демек алар микроэлементтердин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.

Жалбырактардагы оксалаттардын деңгээли тамырдын өзүнө караганда бир топ жогору, бирок ошого карабастан оксалаттарда тамыр жогору (40).

FODMAPs

Кызылчанын курамында фруктан түрүндөгү FODMAP бар, алар сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандыруучу кыска чынжырлуу көмүртек.

FODMAPлар сезимтал адамдарда, мисалы, кыжырданган ичеги синдрому (IBS) менен, ашказандагы жагымсыз тамак-ашты бузат.

Корутунду Адатта, кызылча өсүмдүктөрү жакшы кабыл алынат, бирок бөйрөк таштарына алып келиши мүмкүн оксолаттар жана FODMAPлар тамак-аштын начарлашына алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Кызылча өсүмдүктөрү азыктык заттардын, була жана көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы.

Алардын ден-соолукка пайдалуулугу жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо жана көнүгүү жөндөмүн жогорулатуу, алардын экөө тең органикалык эмес нитратдын курамына байланыштуу.

Кызылча таттуу жана өзгөчө салаттарга аралашканда даамдуу болот.

Оңой даярдалып, аларды чийки, кайнатылган же бышырылган жеп койсо болот.