Курсак бекемдөөчү ачылыш: План

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

деңгээл эскертүүсү

Бул акыркы 3-6 ай ичинде курсак менен алектенген адамдар үчүн орто / өнүккөн ab программасы. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, баштоо үчүн "Жаңы баштагандар: Бул машыгууну кантип жеңилдетүү керек" 2 -бетке өтүңүз. Эгерде сиз 6 айдан ашык ичтин ишин аткарып жатсаңыз, анда Harder вариантын аткарыңыз: ар бир кыймылдын аягында.

машыгуу боюнча көрсөтмөлөр Бул 4 күндүк апталык машыгуу 2 топко бөлүнгөн 6 көнүгүүдөн турат. 1 -топту 1 -жана 3 -күндөрдө, 2 -топту 2 -жана 4 -күндөрдө жасаңыз, машыгуу ортосунда тыныгуу керек. 3 кыймылдын ар бири үчүн 10-15 кайталоодон 2-3 комплект аткарыңыз, топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Эгерде сиз 15тен ашык кайталоону бүтүрө алсаңыз, каршылыгыңызды арттырыңыз; эгер сиз 10 жолу жасай албасаңыз, каршылыктын көлөмүн азайтыңыз.

кызытуу Ар дайым күч көнүгүүлөрүн 5 мүнөттүк аз интенсивдүү аэробдук активдүүлүк менен баштаңыз. Андан кийин денени айлантыңыз жана медицина шары менен 8с фигурасын жасаңыз. (Топту алдыңызда эки колуңуз менен кармап, топту фигура-8 үлгүсүндө жылдырыңыз, топту оң жамбашка, андан кийин сол ийинге, андан кийин сол жамбашка, анан оң ийинге түшүрүңүз. 4-6 кайталаңыз. жолу.)

муздоо Машыгууңузду тулкунун алдыңкы жагын көпүрө позасы менен сунуу менен бүтүрүңүз: тизелери бүгүлгөн жана буттары полго тегиз болуп, бетиңизди жаткызыңыз, андан кийин дене ийиндерден тизелерге чейин бир түз сызык пайда болгонго чейин жамбашты көтөрүңүз; 20-30 секунд кармап, анан түшүрүп, тизени көкүрөккө акырын тарткыла.

алга жылуу Ар бир кыймылдын 3 топтомун бүтүргөндөн кийин, эс албастан, тизмеленген тартипте бардык 6 көнүгүүлөрдү аткарыңыз; бул 1 схемага барабар. Жалпысынан 2-3 схема үчүн кайталаңыз.

аэробдук Rx Абалды азайтуу үчүн жумасына 3-5 күн 30 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Ортоңду чындап айкел кылуу үчүн, кош аракеттүү эллиптикалык машыгуу, Айлануу, чуркоо, аркан менен секирүү, кикбоксинг же теннис ойноо сыяктуу абсыңызды баса белгилеген машыгууларды тандаңыз.

БАШТАГАНДАР: бул машыгууну кантип жеңилдетүү керек

Бул барактарда салмактуу көнүгүү жасоодон мурун, үйрөнчүктөр күчтүн бекем базасын түзүшү керек. 3-4 жумага созулушу керек болгон төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:

1-кадам: Түртүү Өзгөртүлгөн (тизе үстүндө) же толук (манжаларыңызда тең салмакта) түртүү абалында 10-15 түртүү жасаңыз. Төмөндө турганыңызда, тулку боюңузду түз кармап, "ичтин ылдый түшүшүнө" жол бербөө үчүн ичиңизди колдонуңуз. Кемчиликсиз форманы колдонуу менен 15 кайталоо жасай алганга чейин машыгыңыз.

2-кадам: Планк позасы Өзгөртүлгөн түртүү позициясына өтүңүз, билек жана алакан жерге тегизделип, чыканактар ​​ийиндер менен бир катарда, андан кийин буттарды артка сунуп, буттун манжаларында тең салмактуулук, абс тартылып, башынан согончогуна чейин бир түз сызык түзүңүз; 30-60 секунд позициясын кармап турууга багытталган. Бул позаны жумасына 5-6 күн, аны 60 секундага чейин кармаңыз.

3-кадам: Негизги кыйроолор Калпты бетке каратып, тизе бүгүлгөн, буттар жамбаштан 1 футка жакын. Колуңузду башыңыздын артына, манжаларыңызды ачпаңыз. Контракттуу абс, башты, моюнду жана ийинди 2 санда бир бирдик катары көтөрүү. Тыныгуу, 2 санга төмөндөтүү жана кайталоо. Жумасына 3 күн бышыруу жасаңыз, ар бири 10 кайталануучу 2 комплект менен башталып, акырындык менен 15 ирет 3 топтомго чейин иштей бериңиз.

4 -кадам: "Планды" аз же эч кандай каршылык көрсөтпөстөн жасаңыз. Сунушталгандан азыраак каршылык көрсөтүү менен сол жактагы кадимки машыгуу графигин аткарыңыз. (Бийик кабелдин кесилиши жана бийик кабелдин кыйрашы үчүн 5-15 фунт колдонуңуз.) Ар бири 10 реп 2 комплект менен баштаңыз, андан кийин бара-бара 15 реп 3 комплектке чейин иштеңиз. Ошондой эле, Оңой вариантты колдонуңуз: ар бир коштомонун аягында келтирилген. Жакшы форманы сактоого көңүл буруңуз. Кыймылдарды кемчиликсиз жасай алгандан кийин, сиз толук программаны баштоого даярсыз.

Үчүн карап чыгуу