Сабиздин ден-соолукка пайдалуу 7 жолу

Мазмун

• 1. Тамак сиңирүүнү жакшыртыңыз
• 2. Эрте картаюунун жана рактын алдын алуу
• 3. Өңүңүздү күйгүзүп, териңизге кам көрүңүз
• 4. Салмактын төмөндөшүнө жардам берет
• 5. Көрүүнү коргоңуз
• 6. Иммундук системаны чыңдоо
• 7. Жүрөк-кан тамыр ооруларынан сактаңыз
• Тамактануу жөнүндө маалымат жана аны кантип колдонуу керек
• Сабиз кошулган рецепттер
• 1. Сабизден жасалган чүчпаралар
• 2. Фета сыры менен куурулган сабиз паштети
• 3. Сабиз кошулган жашылча ширеси

Сабиз - каротиноиддердин, калийдин, клетчатканын жана антиоксиданттардын мыкты булагы болгон тамыр, бул ден-соолукка бир нече пайда келтирет. Көрүү ден-соолугун чыңдоодон тышкары, эрте картаюуга, иммундук тутумду жакшыртууга жана рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууга жардам берет.

Бул жашылчаны чийки, бышырылган же ширеде жесе болот жана ар кандай түстө болот: сары, кызгылт сары, кочкул кызыл, кызыл жана ак. Алардын ортосундагы негизги айырмачылык алардын курамында: апельсин көбүнчө кездешет жана А витамининин пайда болушуна жооп берген альфа жана бета каротиндерге бай, ал эми сары түстөрдө лютеиндин концентрациясы жогору, кочкул кызыл түстө. күчтүү антиоксидант, ликопенге бай, ал эми кызыл түстөр антоцианиндерге бай.

Сабиздин ден-соолукка пайдалуу жактары:

1. Тамак сиңирүүнү жакшыртыңыз

Сабиз пектин, целлюлоза, лигнин жана гемицеллюлоза сыяктуу эрий турган жана эрибей турган жипчелерге бай, алар ичеги-карындын транзитинин азайышынан тышкары, ичегидеги жакшы бактериялардын көбөйүшүнө түрткү бергендиктен, заъдын көлөмүн көбөйтөт, анткени ич катуу менен күрөшүүгө жардам берет.

2. Эрте картаюунун жана рактын алдын алуу

А витамини жана полифенол сыяктуу антиоксиданттарга бай болгондуктан, ал эрте картаюудан тышкары, өпкө, көкүрөк жана ашказан рагынын төмөндөшүнө тоскоол болуп, эркин радикалдардын таасиринен клеткалардын бузулушун алдын алат. Мындан тышкары, анын курамында фалькаринол деген зат бар, ал жоон ичеги рагынын коркунучун төмөндөтөт.

3. Өңүңүздү күйгүзүп, териңизге кам көрүңүз

Жай мезгилинде сабизди жеп коюу күйгүзүүнү узак убакытка чейин сактоого жардам берет, анткени бета-каротиндер жана лютеин теринин пигментациясын күчөтүп, табигый күйгөнүңүзгө жардам берет. Мындан тышкары, бета-каротин ультрафиолет нурларынан коргой алат, бирок анын таасири күн тийгенге чейин жегенге жараша болот. 100 г сабиз ширесин ичүүдө 9,2 мг бета-каротин жана бышырылган сабиз 5,4 мг.

4. Салмактын төмөндөшүнө жардам берет

Күн сайын сабизди диетага кошуу, токчулуктун өсүшүнө жардам берет, себеби орточо чийки сабизде 3,2 грамм клетчатка бар. Мындан тышкары, анын калориясы аз жана чийки жана бышырылган салаттарга кошулса болот, бирок аны колдонуу гана арыктоого өбөлгө түзбөйт жана калориясы аз, майлар жана шекерлер аз диета менен жасалышы керек.

Мындан тышкары, чийки сабиздин гликемиялык индекси төмөн (GI), демек, кандагы глюкозаны көзөмөлдөп турат, бул диабет менен ооруган адамдар үчүн мыкты вариант болгондон тышкары, арыктоону жактырат. Бышырылган же пюре сабизинде GI бир аз жогору болот, андыктан аны көп колдонбоо керек.

5. Көрүүнү коргоңуз

Сабиз А витамининин прекурсорлору болгон бета-каротиндерге бай, курамында лютеин бар сары сабиз болсо, алар макулярдык деградациядан жана катарактадан коргоочу иш-аракет жасай алышат.

6. Иммундук системаны чыңдоо

Сабиздин курамындагы А витамини антиоксидант таасиринен организмдин сезгенүүгө каршы реакциясын жакшырта алат. Мындан тышкары, ал коргонуу клеткаларын стимулдап, иммундук системаны чыңдоого жардам берет. Сабизди ичүү ооз көңдөйүнүн былжыр челинин коргонуу механизмин өркүндөтүп, ичеги-карындын былжыр челинин бүтүндүгүн жогорулатат жана клеткалардын морфологиясын сактоого жардам берет, бул ичеги-карын жолунун иммундук системанын негизги бөлүгү экендигин белгилей кетүү маанилүү.

7. Жүрөк-кан тамыр ооруларынан сактаңыз

Сабиздин курамындагы бета-каротиндер организмди коргоп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алат, анткени ал начар холестерол, LDL кычкылдануу процессин басаңдатып, курамында клетчатканын көп болушунан ичегинин деңгээлинде сиңишин өзгөртөт.

Тамактануу жөнүндө маалымат жана аны кантип колдонуу керек

Төмөнкү таблицада 100 г чийки жана бышырылган сабиздин азыктык курамы келтирилген.

Сабиз кошулган рецепттер

Сабизди чийки салаттарда же ширелерде жесе болот, же бышырса, пирожныйларга, шорполорго жана ашка бышырса, эт же балык даярдайт. Бул артыкчылыктарды алуу үчүн күнүнө жок дегенде 1 сабизди жеп туруу керек.

Бета-каротиндерди сиңирүү сабизди бышырганда эффективдүү болот, ошондуктан чийки менен бышырылганды кезектешип алмаштырууга болот деп айта кетүү маанилүү.

1. Сабизден жасалган чүчпаралар

Курамы

• 2 жумуртка;
• 1 стакан бадам уну;
• 1 стакан овсянка;
• 1/4 стакан кокос же рапс майы;
• 1/2 таттуу же 1 стакан күрөң шекер;
• 2 кесе майдаланган сабиз;
• 1 ууч майдаланган жаңгак;
• 1 чай кашык бышыруучу порошок;
• 1 чай кашык корица;
• 1 чай кашык ванилин.

Даярдык режими

Духовканы 180ºС чейин алдын ала ысытыңыз. Идишке жумуртканы, майды, таттуу затты же шекерди жана ванилинди аралаштырыңыз. Бадам менен сулунун унун кошуп аралаштырыңыз. Андан соң майдаланган сабизди, бышыруучу порошокту, корицаны жана майдаланган жаңгактарды кошуп аралаштырыңыз.

Аралашманы силикон түрүнө салып, духовкага 30 мүнөткө чейин таштаңыз.

2. Фета сыры менен куурулган сабиз паштети

500 грамм тазаланган сабиз жана чоң тилимдерге кесилген;

100 мл кошумча зайтун майы;

1 чай кашык зире;

115 грамм фета сыры жана эчкинин жаңы сыры;

Татымына жараша туз жана калемпир;

Майдаланган жаңы кориандрдын 1 бутагы.

Даярдык режими

Духовканы 200ºC чейин алдын ала ысытыңыз. Сабизди зайтун майы салынган табакка салып, үстүн алюминий фольга менен жаап, 25 мүнөт бышырыңыз.Ошол убакыттын аягында зирени сабиздин үстүнө коюп, мешке 15 мүнөттөй же сабиз жумшак болгонго чейин коёбуз.

Андан кийин, сабизди вилка менен эзип, зайтун майы менен аралаштырып, ал пюре болгуча. Татымына жараша туз жана калемпирди татымына бөлүп, фета сырын бөлүп-бөлүп, тууралган кинза салыңыз.

3. Сабиз кошулган жашылча ширеси

Курамы

• 5 орто сабиз;
• 1 кичинекей алма;
• 1 орто кызылча.

Даярдык режими

Сабизди, алманы жана кызылчаны жакшылап жууп, майда бөлүктөргө бөлүп, аралаштырып, андан кийин блендерге салып шире жасаңыз.