11 салмакты көтөрүүнүн ден соолук жана фитнес үчүн негизги пайдасы

Мазмун

• Оор көтөрүүнүн пайдасы
• 1. Сиз көбүрөөк дене майын күйгүзөсүз
• 2. ...Жана сиз өзгөчө курсактагы майлардан арыласыз
• 3. Булчуңдарыңыз дагы жакшыраак көрүнөт
• 4. Сиз Кардиого караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз
• 5. Сиз сөөктөрүңүздү чыңдайсыз
• 6. Сиз күчтүү болосуз, Obv
• 7. Сиз жаракат алууну алдын аласыз
• 8. Сиз Жакшы Чуркоочу болосуз
• 9. Сиз ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатасыз
• 10. Сиз жүрөктүн ден соолугун чыңдайсыз
• 11. Сиз өзүңүздү күчтүү сезесиз
• Үчүн карап чыгуу

Кардиону сыйлабастык жок, бирок эгер сиз майды жаргыңыз келсе, формаңызга келиңиз жана алдыңызга келген ар бир тоскоолдуктан секирип кетсеңиз болот - машыгуу залында да, сыртында да - бул жерде машыгуу. Ал эми эксперттер макул: Оор көтөрүүнүн укмуштуудай пайдасы бар! Кандайдыр бир фитнес профессионалсыз же спортчу сизге штанга көтөрүү менен эле эмес, көтөрүү менен да бортко түшүңүз деп айтпай туруп, социалдык медиа каналын ача албайсыз.оорсалмактар.

Бирок салмакты көтөрүүнүн чыныгы пайдасы эмнеде? Жана сиз учурдагы машыгууңузга ыраазы болсоңуз, аны сынап көрүшүңүз керекпи? Бул жерде сизди оор гантелдерди алууга ынандыра турган онго жакын себептер бар.

Оор көтөрүүнүн пайдасы

1. Сиз көбүрөөк дене майын күйгүзөсүз

Көбүрөөк булчуңдарды куруңуз, ошондо сиз денеңизди күнү бою май менен күйгүзүп турасыз - бул эмне үчүн оордукту көтөрүү башка көптөгөн фитнес ыкмаларына караганда майды көбүрөөк күйгүзөт. (Бул жерде эмне үчүн булчуңдар майды жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берээри жөнүндө бардык илим бар.)

Жак Крокфорд, C.S.C.S.: "Оор көтөрүү арык дене массаңызды көбөйтөт, бул сиз күндүз күйгөн жалпы калорияңыздын санын көбөйтөт" дейт. жана машыгуу боюнча Америка кеңешинин өкүлү. Машыгуудан кийинки кошумча калорияларды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу? Бул сиз каалаган денеге жетүүнүн ишенимдүү жолу.

2017-жылы жарыяланган изилдөөгө ылайык, ашыкча салмак же семирген чоң кишилер (60 жаштан жогору) боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, калориялуу диета менен салмакка үйрөтүүнүн айкалышы аз калориялуу диета менен сейилдөөчү машыгуунун айкалышынан көбүрөөк май жоготууга алып келген. журналдаСемирүү. Окутулган салмактын ордуна баскан чоңдор салыштырмалуу салмакты жоготушкан, бирок арыктоонун олуттуу бөлүгүнө арык дене салмагы кирген. Ошол эле учурда, күч көнүгүүлөрүн жасаган чоңдор булчуң массасын сактап, майын жоготушту. Бул кардиога салыштырмалуу күч машыгуусу адамдарга ичтин майын жоготууга жакшыраак жардам берерин көрсөтүп турат, анткени аэробдук көнүгүү майды да, булчуңдарды да күйгүзсө, оор атлетика дээрлик майды күйгүзөт.

2. ...Жана сиз өзгөчө курсактагы майлардан арыласыз

Сиз төмөндөтүүнү байкай албай турганыңыз чын болсо да — сиздин денеңиз алдын ала ойлонулган жерлер менен төрөлөт, ал көптөгөн факторлордун негизинде майды сактоону каалайт - Алабама университетинин изилдөөсү салмак көтөргөн аялдар ичтин ичин көбүрөөк жоготоорун көрсөттү. кардио кылгандарга караганда май (терең ич май). Курсактын майын көбүрөөк күйгүзүү оордуктарды көтөрүүдөн жалпы салмак жоготууга өбөлгө түзүшү мүмкүн. Жана штанга көтөрүүнүн пайдасы ушуну менен эле токтоп калбайт. Сиз булчуңдуу физикалык түзүлүштү түзөсүз, бирок ал кант диабети, метаболикалык синдром жана кээ бир рак ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтат. (Айтпай эле коёюн, оор салмакты көтөрүү сиздин өзөгүңүздү иштетип, сизге эч аракет кылбай туруп эле абстын машыгуусун берет.)

Күч машыгуулары аялдарды "жапырт" кылуу аброюна ээ болушу мүмкүн, бирок бул туура эмес. Сиздин салмагыңыз булчуңдан канчалык көп келсе (майга караганда) ошончолук арык болосуз. "Чындыгында, дене салмагы көбүнчө күч машыгуулары менен жогорулайт, бирок көйнөктүн өлчөмү бир же эки өлчөмгө төмөндөйт" дейт Холли Перкинс, C.S.C.S. Women Strength Nation негиздөөчүсү. Мындан тышкары, аялдар үчүн бодибилдингтин чоңдугун алуу кыйын. "Аялдар эркектерге салыштырмалуу булчуңдарды куруу мүмкүнчүлүгүбүздү чектеп, эркектердин тестостеронунун 5-10 пайызын өндүрүшөт",-дейт Олимпиадалык көтөрүү боюнча машыктыруучу, чайнек боюнча инструктор жана авторСалмакты тезирээк көтөрүңүз. Чоң өлчөмгө ээ болуу үчүн, сиз көп учурда салмакта жашооңуз керек. (Дагы далил: Аялдар оор салмакты көтөргөндө чынында эмне болот)

3. Булчуңдарыңыз дагы жакшыраак көрүнөт

Супер фитнес айымдардагы арык, аныкталган булчуңдарды жакшы көрөсүзбү? "Эгерде аялдар көбүрөөк аныктаманы каалашса, анда алар оорлошу керек, анткени тестостерондун деңгээли төмөн болгондуктан булчуңдары чоң боло албайт" дейт физиолог жана жазуучу Джейсон Карп. "Ошентип, оордукту көтөрүү аялдарды көбүрөөк чечкиндүү кылуу мүмкүнчүлүгүнө ээ." (Олуттуу. Мына ушундан улам оор көтөрө аласыз жана томпойбойсуз.)

Эгерде сиз дагы далилиңизди кааласаңыз, бул видеону Reebok CrossFit оюндарынын эки жолку чемпиону Энни Торисдоттир менен көрүңүз, ал улуу денеге ээ жана, албетте, оор салмактарды ыргытуудан коркпойт.

4. Сиз Кардиого караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз

Муну окуп жатып жамбашыңызга отуруп калорияларды күйгүзүп жатасыз - эгер сиз оордукту көтөрсөңүз, б.а. (Караңыз: Күйүү эффектинин артындагы илим)

Сиз көбүрөөк калорияларды өрттөшүңүз мүмкүн учурунда Сиздин 1 сааттык кардио классыңыз бир саат бою штанга көтөргөнүңүзгө караганда, бирок изилдөө жарыяланганКүч жана кондиционердик изилдөө журналы штанга көтөргөн аялдар орточо дагы 100 күйгөнүн аныкташкан жалпы машыгуу аяктагандан кийин 24 сааттын ичинде калория. Жарыяланган дагы бир изилдөөЭл аралык спорт тамактануу жана метаболизм журналы100 мүнөттүк машыгуудан кийин, жаш кыздардын базалдык метаболизм ылдамдыгы машыгуудан кийин 16 саат бою 4,2 пайызга жогорулап, дагы 60ка жакын калория күйгүзгөнү аныкталды.

Журналдагы изилдөөлөрдө айтылгандай, оордукту көтөрүүнүн бул пайдасынын таасири жүктү көбөйткөндө күчөйт.Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим. Көбүрөөк салмак көтөргөн аялдар (8 кайталоо үчүн максималдуу жүктөмүнүн 85 пайызы) машыгуудан кийин эки сааттын ичинде жеңилирээк салмак менен көбүрөөк кайталаганга караганда эки эсе көп калория күйгүзүшкөн (максималдуу жүктүн 45 пайызы). 15 кайталоо). (Кийинки: 7 жалпы булчуң уламыштары, Бустелген.)

Неге? Сиздин булчуң массаңыз негизинен эс алуудагы метаболизм ылдамдыгыңызды аныктайт - жөн гана жашоо жана дем алуу менен канча калория күйгүзөсүз. Перкинс: "Канчалык булчуңдарыңыз көп болсо, денеңиз ошончолук көп энергия коротот" дейт. Перкинс: "Тишиңизди жууп, уктаарыңызга чейин, Инстаграмды текшерүүгө чейинки бардык нерсеңиз, сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз" дейт.

5. Сиз сөөктөрүңүздү чыңдайсыз

Оор көтөрүү булчуңдарды гана машыктыра бербейт; ал сөөктөрдү машыктырат. Мисалы, сиз тарамыш жасаганда булчуңдар колуңуздун сөөктөрүн тартат. Ал сөөктөрдүн ичиндеги клеткалар жаңы сөөк клеткаларын түзүү менен реакцияга кирет, дейт Перкинс. Убакыттын өтүшү менен сөөктөрүң күчтүү жана тыгызыраак болот.

Мунун ачкычы ырааттуулук, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакыттын өтүшү менен оор салмакты көтөрүү сөөк массасын сактап калбастан, ал тургай жаңы сөөктү кура алат, өзгөчө менопаузадан кийинки аялдардын тобокелчилиги жогору тобунда. (Psst...Йоганын сөөктөрдү бекемдөөчү пайдасы да бар.)

6. Сиз күчтүү болосуз, Obv

Көбүрөөк кайталоо үчүн жеңилирээк салмактарды көтөрүү булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн эң сонун, бирок күчүңүздү арттыргыңыз келсе, салмагыңыздын жүгүн көбөйтүү маанилүү. Оор салмактарыңызга скамейка, лифт жана катар сыяктуу татаал көнүгүүлөрдү кошуңуз, ошондо сиз канчалык тез күчкө ээ экениңизге таң каласыз. (Бул жерде чындыгында оор жүктү көтөрүү жана аны канчалык көп жасоо керектиги көрсөтүлгөн.)

Штанга көтөрүүнүн бул өзгөчө пайдасы чоң акыбетке ээ. Күнүмдүк иш -аракеттер (азык -түлүк ташуу, оор эшикти ачуу, баланы көтөрүү) жеңилирээк болот жана сиз өзүңүздү токтотулгус күч катары сезесиз.

7. Сиз жаракат алууну алдын аласыз

Ачуу жамбаштар жана тизелердин оорушу эртең мененки чуркооңуздун негизги бөлүгү болбошу керек. Муундарыңызды курчап турган жана колдоочу булчуңдарды чыңдоо жакшы форманы сактап калууга, ошондой эле муундардын бүтүндүгүн бекемдөөгө жардам берип, жаракаттарды алдын алууга жардам берет. (Тектеш: Салмактуу бөлмөдөн корккон аялдарга ачык кат.)

Ошентип, алга, төмөн чөгөлө. Тизеңиз сизге ыраазы болот. "Туура күч даярдоо чындыгында биргелешкен маселелерди чечүү болуп саналат" дейт Перкинс. "Күчтүү булчуңдар муундарыңызды жакшыраак кармап турат, андыктан кийинки чуркооңузда тизеңиз жарылып кетет деп кооптонуунун кереги жок."

8. Сиз Жакшы Чуркоочу болосуз

Бул кээ бир узак чуркоочулар үчүн штанга көтөрүүнүн таң калыштуу пайдасы болушу мүмкүн, бирок аны этибарга албоо керек. Күчтүү булчуңдар жакшы иштөөнү билдирет - мезгил. Сиздин өзөгүңүз денеңиздин салмагын жакшыраак көтөрүп, башка көнүгүүлөрдө (мисалы, чуркоо) идеалдуу форманы сактай алат, ошондой эле колдоруңуз жана бутуңуз дагы күчтүү болот. Андан тышкары, күч машыгуулары калориялуу булчуң жипчелеринин санын жана көлөмүн көбөйтүп, сиздин ишиңизди өрчүтөт, күч машыгууңуз чындыгында кардио машыгууларыңызда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, дейт Перкинс.

(Дагы: Бул 30 күндүк чуркоо менен формага келиңиз-бул үйрөнчүктөр үчүн да сонун!)

9. Сиз ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатасыз

Йога сабагында бир мүнөткө чуркап жүргөн супер айрылган жигитке көңүл бурбаңыз. Түндүк Дакота университетинин изилдөөчүлөрү статикалык чыңалууну күч-көнүгүү көнүгүүлөрү менен салыштырып, толук диапазондогу каршылык көнүгүүлөрү ийкемдүүлүктү, ошондой эле кадимки статикалык чоюу режимин жакшыртаарын аныкташкан.

Бул жерде негизги сөз "толук диапазон" болуп саналат, деп белгилейт Синклер. Эгерде сиз толук кыймылды аягына чыгара албасаңыз - бардык жол менен өйдө жана ылдый карай - белгилүү бир салмак менен, сиз гантелди колдонуп, ага чейин иштешиңиз керек болот.

10. Сиз жүрөктүн ден соолугун чыңдайсыз

Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөк -кан тамыр оорулары менен машыккан жалгыз машыгуу эмес. Чынында, күч машыгуулары да жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдайт.Аппалачия университетинин бир изилдөөсүндө, орточо интенсивдүү каршылык көнүгүүсүн 45 мүнөт аткарган адамдар кан басымын 20 пайызга түшүрүшкөн. Бул кан басымынын көпчүлүк таблеткалары менен байланышкан артыкчылыктардан кем эмес. (Тектеш: Max Exercise пайдасы үчүн тренировка кылуу үчүн Heart Rate Zones кантип колдонуу керек)

11. Сиз өзүңүздү күчтүү сезесиз

Кээ бир олуттуу темирди ыргытып жиберүү, жөн эле кинодогу адамдарды күчтөндүрбөйт. Оор салмактарды көтөрүү-жана натыйжада күчтү бекемдөө-өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат жана бул башка эстетикалык факторлордон жогору салмакты көтөрүүнүн эң чоң пайдасы болушу мүмкүн. Сиздин күчүңүз арык, чың денеңизден гана эмес, маанайыңыздан да көрүнөт. (Караңыз: салмак көтөрүүнүн 18 жолу жашооңузду өзгөртөт.)

"Күч сиздин жашооңуздун бардык чөйрөлөрүндө, спортзалда жана сыртта кан кетүүнүн күлкүлүү жолуна ээ" дейт Синклер. Дайыма өзүңдү эч качан мүмкүн деп ойлобогон нерселерди жасоого чакырып, ишенимиң өсөт. "Оор көтөрүү сизге күч берет" дейт ал.

Үчүн карап чыгуу